Egzersiz topları, genel gelişim eğitimi ve rehabilitasyonu için eğitmenler ve fizyoterapistler tarafından önerilen cihazlardır. Evde bağımsız egzersizler için mükemmeldirler: kullanımı kolaydır, ucuzdur, omurgaya yük oluşturmazlar ve yaş veya zindelik düzeyi ne olursa olsun herkes tarafından eğitilebilirler. Dahil olmak üzere farklı top türlerinin avantajlarını görün. top, medikal, tenis, bosu'ya sığdırın ve bazı egzersiz örneklerini deneyin.

Egzersiz toplarıbirçok boyut ve türde mevcuttur: tüy kadar hafif pinpon toplarından birkaç kilo ağırlığındaki ağır sağlık toplarına kadar. Bazıları, takım oyunlarındaki temel uygulama dışında (örneğin tenis topu), genel gelişim egzersizleri, rehabilitasyon ve kendi kendine masaj için kullanılabilir. Bu tür topların ana görevi, seçilen kas gruplarını gevşetmek veya güçlendirmektir. Derin ve paraspinal kas eğitiminde en iyi şekilde çalışırlar.

Her bir top türünün ne gibi avantajları olduğunu ve hangi egzersizler için kullanılabileceğini kontrol edin.

Topu sığdır

Fit top, fitness ve rehabilitasyon egzersizlerinde kullanılan en popüler top türüdür. Klasik versiyonu 56 ila 75 cm çapındadır ve esnek PVC kauçuktan yapılmıştır. Fit topun geniş bir uygulama alanı vardır: kasları güçlendirmek, gevşetmek, masaj yapmak, duruş bozukluklarını düzeltmek, sırt ağrısı ve eklem ağrılarını tedavi etmek için kullanılabilir. Derin kasları, yani doğru duruştan sorumlu olanları eğitmek için mükemmeldir.

Zaman zaman antrenman planınıza jimnastik topuyla yapılan egzersizleri dahil etmeye değer - topla mekik veya çömelme gibi basit egzersizler yapmak bile omurgayı rahatlatır ve dengeleyici kasları daha fazla içerir

Sağlık topu

Çoğu insan sağlık topuyla yapılan egzersizleri sadece okuldan hatırlar ve yetişkin yaşamlarında onlara geri dönmez. Bu büyük bir hatadır, çünkü bu cihazla yapılan eğitim, pahalı ekipmanlarla yapılan egzersizlerden daha çok yönlü ve etkili olabilir. Top yuvarlak olduğundan ve sabit bir ağırlık merkezine sahip olmadığından, onu tutmak için kasların çok daha fazla çalışması gerekir. Ayrıca silüetin gelişmemesi için karın, kalça ve sırt sürekli gergin olmalıdır.dalgalandı. Bütün bunlar sağlık topuyla yapılan egzersizleri omurga için en etkili ve en sağlıklı egzersizlerden biri yapar.

senin için faydalı olacak

Sağlık topuyla egzersiz: Topu taşırken gövde kıvrımları

Düz bacaklarla yere oturun. Topu vücudunuzun sağ tarafına, kalçalarınızın yanına yerleştirin. Gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin ve absinizi sıkın. Dizlerinizi geniş bir açıyla bükün ve ayaklarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın. Tüm gövdeyi bükün, topu iki elinizle kavrayın ve sola doğru hareket ettirin - aynı anda nefes verin. Aleti yere bırakın, nefes alın ve bir sonraki ekshalasyonda sağlık topunu sağ tarafa getirin. 2 seride böyle 10 dönüş yapın.

Tenis topu

Bir tenis topu, adının aksine sadece tenis oynamak için kullanılmaz. Diğer kullanımı ise bağımsız olarak uygulanabilen bir rehabilitasyon masajıdır. Bu masajın amacı, seçilen kas boyunca topu hareket ettirerek vücudun belirli bir bölgesindeki gerilimi ortadan kaldırmaktır. Baskı altında, kaslar gevşer ve gerilir, bu da ağrı semptomlarını ortadan kaldırır. Koşucularda kronik ayak ağrılarında tenis topuyla masaj iyi sonuç verir. Özellikle sözde sorunlarla ilgili sorunlara eğilimlidirler. plantar fasya. Topuklardan ayak parmaklarına kadar ayak tabanının altında uzanan uzun bir bağ dokusu şerididir. Aşırı baldır kas gerginliği veya ayak şok emici fonksiyonlarının bozulması sonucu hasar görür. Plantar fasya masajı, bir ayağı bir tenis topunun üzerine koymayı ve topuktan ayağa ve arkaya doğru hareket ettirmeyi içerir. Ayağınızı topa oldukça sert basmanız önemlidir. İki dakika sonra ayağı değiştiriyoruz.

Bu masaj, bacaklarında sıklıkla ağrı ve yorgunluktan şikayet eden kişiler tarafından da yapılabilir. Sonra topun üzerinde durmayız, örneğin bir kanepede veya masada otururken ayağın altına koyarız. O zaman kas üzerindeki baskı daha az olur, ancak masajın rahatlatıcı özellikleri daha iyidir.

Pilates topu (yumuşak top)

Pilates topu yaklaşık 25 cm çapında ve PVC kauçuktan yapılmıştır. Esas olarak omurga stabilize edici ve rahatlatıcı egzersizler için kullanılır. Bacak, pelvis, torasik omurga gibi vücudun seçilen bir bölgesinin altına koyabilir ve böylece kasılmış kasları gevşetebilir veya güçlendirebilirsiniz.

senin için faydalı olacak

Pilates topuyla güçlendirme egzersizi: top üzerinde kalça kıvrımları

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve yukarı kaldırın. Kuyruk kemiğinizin altına küçük bir pilates topu yerleştirin. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Belinizi topun üzerine dayayarak kalçanızı sağa ve sola çevirin. Gergin bir mideyi ve doğru nefes almayı unutmayın.

Pilates topuyla rahatlatıcı egzersiz: iliopsoas'ın gevşemesi

Sırt üstü yatın ve topu kalçanızın altına yerleştirin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, bacaklarınızı düzeltin. Rahatlayın, nefesinizi sakinleştirin. Yaklaşık 2 dakika bu pozisyonda kalın.

Bosu

Bosu, ikiye bölünmüş bir top gibi çift taraflı bir egzersiz cihazıdır. Bir tarafı düz, diğer tarafı kubbe şeklindedir. Çıplak ayak antrenmanı, dışbükey yarım kürede dengeyi korumak için tüm vücudunuzu dengelemekle ilgilidir. Bu tür bir çaba, figürü stabilize etmeye ve derin kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Çıplak ayakla - devre, fonksiyonel, interval antrenmanlarda çeşitli antrenman türleri yapılabilir. Cihazı ayrıca squat, crunch, lunges gibi geleneksel egzersizleri çeşitlendirmek için de kullanabilirsiniz - bu sayede çalışmak için daha fazla kas çalıştıracağız.

Pinpon topu

En küçük ve en hafif egzersiz topu olan pinpon topunun da bazı alışılmamış kullanımları vardır. Karın ve paraspinal kasları harekete geçiren düzeltici egzersizlerde iyi çalışır. Topu belirli bir yol boyunca hassas bir şekilde hareket ettirmek veya ayaklarla tutmaktan oluşurlar. Bu tür egzersizler figürün stabilizasyonuna olumlu etkisi olmasının yanı sıra koordinasyonu ve dengeyi geliştirir.

senin için faydalı olacak

Pinpon topu egzersizi: mum

Topu ayaklarınızın arasına yerleştirin ve sırt üstü yatın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın - egzersizin son aşamasında yere dik açılarda olmaları gerekir. Düşmemesi için ayaklarınızı her zaman topun üzerinde sıkıca tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından önce sakin bir şekilde kalçalarınızı indirin, ardından bacaklarınızı aşağı indirin.

Pinpon topuyla egzersiz yapın: sırt kasları için egzersiz yapın

Karnına yat. Başınızı ve omuzlarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın. Topu önünüze koyun, kollarınızı öne doğru uzatın ve dirseklerinizi bükün. Topu ellerinizle sağdan sola ve tekrar geriye doğru yuvarlayın, kaçmadığından emin olun. Ellerine yaslanma. Egzersizi 20-30 saniye yapın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si