Kalça egzersizleri, sıkı, kalkık bir popo ve selülitsiz uyluk göstermek isteyen her kadın tarafından yapılmalıdır - çünkü kalçalar için yapılan egzersizlerin bir yan etkisi de ince uyluklardır. Ek olarak, art arda gluteal egzersizler kalori yakmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olur. Sıkı kalçalar ve ince uyluklar için evde yapabileceğiniz egzersizleri keşfedin. Fotoğraf galerisinde, eğitimi nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi kontrol edebilirsiniz!

Kalça egzersizlerikalça derisinin sıkılaştırılmasının yanı sıra kalçaların modellenmesi ve kaldırılmasına yöneliktir.kalça egzersizlerininek bir avantajı, aynı zamanda uyluklar üzerinde de çalışmasıdır - onları daha ince yapar ve selüliti az altır. Ayrıca kilo kaybına da katkıda bulunurlar: çalışan kaslar kan ve lenf dolaşımını iyileştirir ve yağ hücrelerini "parçalar". Ayrıca kütlelerini arttırırlar. Ve bu kadar. Kaloriler kaslarda yakıldığı için - ne kadar sık ​​egzersiz yaparlarsa ve kütleleri ne kadar büyük olursa, istenmeyen vücut yağlarından o kadar hızlı kurtuluruz.

Uyluk ve kalçalar için egzersizler - kurallar

Etkili olması için, kalça egzersizlerinin tüm gluteal kasları çalıştırması gerekir: küçük, orta ve büyük. Bunları etkinleştirmenin en etkili yolu, kuvvet antrenmanı (ileri seviye için seçenek) veya kendi vücut ağırlığınızla antrenman yapmaktır (yeni başlayanlar için seçenek).

Bu yazıda önerdiğimiz kalça egzersizleri, kalça çevresindeki tüm kas gruplarının kapsamlı bir şekilde güçlenmesini ve sıkılaşmasını sağlayacak şekilde seçilmiştir. Ek ekipman gerektirmezler, bu nedenle yeni başlayanlar için harikadırlar.

Ancak, beslenmenize dikkat etmezseniz, bu çabanın tek başına hiçbir şey sağlamayacağını unutmayın. Sağlıklı, dengeli bir diyet uygulayarak egzersizlerin popo üzerindeki etkilerini daha hızlı fark edecek ve selülitlerden kurtulacaksınız.

Kendinizi aç bırakmak değil, vücudunuza doğru miktarda kalori sağlamak (bunu yapmak için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir) ve tatlıları, tatlı içecekleri, abur cuburları ve diğer her şeyi bırakmakla ilgilidir. yağ ve şeker oranı yüksektir. Bunun yerine daha fazla protein (tercihen yağsız et, balık, fındık, bakla) ve sebze yiyin. Günde bir kez meyve alabilirsin.

Uyluk ve kalçalar için egzersizler nasıl yapılır?

Kalçalar için bir dizi egzersiz önünüzdeKalçalar için 13 egzersiz- bunları tek tek gerçekleştirin (her biri ile)egzersiz için tekrar sayısı verilmiştir). Yeni başlayan biri olsanız bile bunları yapabilirsiniz. Gelişmiş kızlar için daha zor, ek varyantlar verilir.

Kalça egzersizlerinin nasıl yapıldığını fotoğraf galerisine göz atın ve bugün antrenmana başlayın! (Galeriyi yazının sonunda bulabilirsiniz.)

Uyluklar ve kalçalar için egzersizler - adım adım eğitim

1. Kalça egzersizleri: Sumo ağız kavgası

Uzak durun ve "sumo" çömelme yapın. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı yavaşça bel hizasına kadar kaldırın. Kalçalar öne doğru itildi. Bir an için bekleyin ve yavaşça çömelmeye inin. 15 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.

  • II varyantı:Ağırlığınızı diğer bacağınızla bir bacağınıza verdikten sonra kuvvetli bir yan tekme yapın.

2. Kalça Egzersizleri: Ayakta Geri Tekmeler

Ayağa kalk ve sağ bacağını kaldır. Ellerinizi önünüze koyun, avuç içlerinizi yumruk yapın. Sağ bacağınızı yavaşça düzeltin ve mümkün olduğunca yükseğe geri getirin. Bir süre tutun ve bacağınızı göğsünüze getirin. 7-10 kez tekrarlayın.

  • II varyantı:Bacağınızı önünüzde kaldırarak, enerjik bir şekilde geri tepme.

3. Kalça egzersizleri: Dört ayak üzerinde geri tekme

Destekli bir diz çökün. Sol dizinizi kendinize doğru çekin. Arkası yuvarlaktır. Dizine dikkat et. Uyluk ve alt bacak arasındaki doğru açıyı koruyarak sol bacağınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe getirin. Bekleyin ve bacağınızı göğsünüze getirin. 15-20 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.

  • II varyantı:Hareketi bacağınızla çok kuvvetli bir şekilde tekrarlayın.

4. Kalça egzersizleri: Yan yatarken bacakları kaldırma

Sol tarafınıza yatın. Sol bacak hafifçe bükülmüş, önünüzdeki sağ bacağınızı düzeltin. Ayağınızı yerden 5 cm yukarıda tutun. Sağ bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Bacağını yere koy. 15 kez tekrarlayın ve tüm seriyi sağ tarafınıza yatarak yapın.

  • Uzanırken yapacağınız 10 etkili egzersiz
  • Kalçaları inceltmek için egzersizler ve diyet
  • Seksi kalçalar için egzersizler: dambıl eğitimi
senin için faydalı olacak

Kalçalarınız için ne sıklıkla egzersiz yaparsınız?

Kalçalar için verilen egzersiz setini haftada 2-3 kez yapın. Etkilerini daha hızlı fark etmek için kardiyo antrenmanı yani nabzınızı arttıran antrenmanlarla birleştirin. Diğer günlerde veya uyluk ve kalça egzersizlerinden sonra (yaklaşık yarım saat) yapabilirsiniz. Step, eliptik veya merdivenlerde yapılan eğitim çok iyi sonuçlar verir.

5. Kalça için egzersizler: Yan yatarken bacağını bükme

Sol tarafınıza yatın. Gövdeyi sol önkoldan destekleyin. Sağ elinizi arkanıza, yere koyun. Sol bacağınızı dizinizden bükün. kanunlarkendinize doğru çekin. Uyluk, hem gövde hem de alt bacak ile dik bir açı oluşturur. Ayaklarınızla zemine dokunmayın. Sağ bacağınızı uzatın, her zaman uyluğunuzu vücudunuza dik tutmaya çalışın. 15-20 kez tekrarlayın ve egzersizi sağ tarafınıza yatarak yapın.

6. Kalça egzersizleri: Ćwierćprzysiady

Dik durun. Eller kalçada. İleriye bak. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin hemen üstüne koyun. Gövde pozisyonunu değiştirmeden çeyrek çömelmeye inin. Bir dakikanızı ayırın ve kalçalarınızı kaldırın. 5-7 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.

7. Kalça egzersizleri: Tek ayak üzerinde kalça köprüsü

Sırt üstü yat. Ellerinizi yanlara koyun. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Sol alt bacağınızı sağ dizinizin hemen üstüne koyun. Kalçaları kaldırın - Gövde ve sağ uyluk düz bir çizgide olmalıdır. Bir süre tutun ve kalçalarınızı indirmeye çalışın ama yere değmeyin. Her bacak için 7-10 kez tekrarlayın.

Önemli

Uyluk ve kalçalardaki selülitten nasıl kurtulurum?

selülitle mücadelede çok önemli lenfatik sistemin uyarılmasıdır . Dokularda kalan, özellikle yağlı toksinlerin vücuttan etkin bir şekilde atılması gerekir. Lenf (lenf) ile onlardan kurtulabilirsiniz. Bununla birlikte, lenfatik sistemin onu besleyecek organları yoktur - tıpkı dolaşım sisteminin kalbe sahip olması gibi. Lenfleri tetikleyebilecek tek şey çalışan kaslardır. Bunları sıkarak ve dar altarak lenf damarlarını sıkıştırırız, bu da lenflerin valften valfe verimli bir şekilde akmasını sağlar.

Dışarıdan, cildin görünümünü iyileştirmek için dolaşımı uyaran bakım tedavilerini kullanmaya değer:

  • kuru fırçalama,
  • sünger veya sert bir eldivenle masaj,
  • kabukları (örneğin kahve, şeker, deniz tuzu),
  • Yağ veya selülit kremi (kafein, rutin, deniz yosunu, L-karnitin içeren) kullanımı ile günlük masaj.

Düzenli olarak limon suyu içmek de önemlidir - böyle bir içecek vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur, cildi pürüzsüzleştirir ve oksijen verir.

8. Kalçalar için egzersizler: Dambıl ile akciğerler

Elinize bir dambıl (2,5 kg) alın. Hafifçe ata biner gibi durun. Eller aşağı. Ardından, sağ ayağınızla avuçlarınızı yukarı kaldırırken uzun bir hamle yapın. Sağ bacak yere paralel, sol diz ise zeminin hemen üstünde olmalıdır. Sağ ayağınızla itin, düzeltin ve bacaklarınızı bir araya getirin.

Sağ bacağınızla bir kez sol bacağınızla 20 kez tekrarlayın.

9. Kalçalar için egzersizler: Dambıl ile eşek tekmesi

Diz çök. Sağ dizinizin kıvrımına bir dambıl yerleştirin. Gövdenizi ön kollarınıza dayayın. Dambıl bacağını yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından indirin, ancak yere dokunmayın.

10-15 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.

10. Kalça egzersizleri: Titreşimli

Karnına yat. Alnınızı ön kollarınıza yaslayın. Sağ bacağınızı dik açıyla bükün ve yerden yaklaşık 10 cm yukarı kaldırın. Egzersiz, dizin bir dakika boyunca yaklaşık 5 cm indirilip kaldırılmasından oluşur. Kısa bir dinlenmenin ardından bacağını değiştirin.

Bilmeye değer

Kalça egzersizlerinin etkilerini ne zaman göreceğim?

Bu egzersizleri haftada 3 kez yaparsanız, sağlıklı beslenmenin ve kardiyo egzersizlerinin (örneğin haftada 2-3 kez 30 dakika süreyle) yanı sıra ilk etkilerini iki hafta sonra fark edeceksiniz ve bir net bir iyileşme 1 ay sonra poponuzun görünümüne kavuşacaksınız

Selülit önleyici diyetin ilkelerini uygularsanız kalça egzersizlerinin sonuçları daha iyi olacaktır.

Bakın: Selülitten Kurtulmak İçin Ne Yenir? Selülit için Diyet

11. Kalçalar için egzersizler: Eller arkada çömelme

Ayrı durun. Düz sırt, kalçalar öne. Ellerinizi arkanızda birleştirin. Gövdenizi düz tutarak ve dümdüz ileriye bakarak, kalçalarınızı yavaşça indirin ve kaldırın. 10-15 kez tekrarlayın.

12. Kalça için egzersizler: Sırt üstü yatarken kalçaları kaldırmak

Sırt üstü yat. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Ellerini yan tarafa koy. Kalçaları kaldırın - gövde omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturur. Ardından sağ bacağınızı düzeltin ve ayağı yırtın. Dizler birlikte. Kalçalarınızı indirmeden, sağ bacağınızı dizinizden düzeltin ve bükün. Kalçanızı indirin ve diğer bacağınızla egzersiz yapmaya başlayın. Her bacak için 10 tekrar yapın.

13. Kalça egzersizleri: Diz çöken kalçalar

Diz çök. Gövde dik, omuzlar gergin. Eller arkadan kenetlendi. Kalçanızı yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın. Egzersiz, kalçaları bir dakika boyunca yaklaşık 5 cm alç altmak ve kaldırmaktan oluşur.

Fitness eğitmeni Patrycja Grzelska ile kalça antremanı yapın!

Patrycja Grzelska- fitness eğitmeni ve kişisel antrenör. Birkaç yıldır spor salonunda çalışıyor ve hamilelik sonrası kadınlara yönelik sağlıkla ilgili eğitimler veriyor.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Uyluklar ve kalçalar