Bulgar ağız kavgası, hepimizin bildiği egzersizin bir çeşididir. Bulgar çömelme nasıl doğru bir şekilde yapılır? Kasların hangi kısımlarını içerir? Bkz.
Bulgar ağız kavgasıherkesin bildiği ağız kavgasının birçok çeşidinden biridir. Bu tür egzersiz, alt kasları içerir, bu da onu bacakları ve kalçaları modellemek için mükemmel hale getirir.herhangi bir özel ekipman gerektirmediğinden hem spor salonunda hem de evde antrenmana dahil edilebilir.
Ellerde tutulan dambıl veya sıradan su şişeleri şeklinde ek ağırlıkların kullanılması, maceraya sporla başlayanlar ve daha ileri düzeyde olanlar için uygun hale getirir.
Bulgar çömelme - ilgili kaslar
Bulgar çömelme sırasında çalışan kaslar, gluteal kasları, uylukların kuadriseps kaslarını, hamstring kas grubunu (uyluğun semimembranları, semitendos ve biseps kasları) ve ayrıca rektus abdominis kasını içerir. Egzersizi nasıl yaptığınıza bağlı olarak gluteal veya kuadriseps kaslarına daha fazla odaklanabilirsiniz.
Bulgar çömelme - doğru teknik
Sırtınız ona dönük, sağlam bir desteğin önüne kendinizi koyun. Spor salonunda egzersiz yaparken bir tezgah kullanabilirsiniz, evde bir alternatif duvara yaslanmış sıradan bir sandalye olabilir. Başlangıç pozisyonunda, bir bacağınızı desteğin üzerine koyun ve diğer bacağınızı dizinizde hafifçe bükün.
Ayaklar birbirine paralel olmalıdır. Ağırlıklarla birlikte ellerinizin gövdeniz boyunca serbestçe hareket etmesine izin verin. Hareket ederken, derin bir nefes alın ve gövdeyi indirerek ön bacağın dizini bükün. Bunu yaparken nötr bir pelvik pozisyonu ve omurganın doğal eğriliğini koruyun. Karın gergin, omuz bıçakları gergin ve baş, omurganın bir uzantısı olarak konumlandırılmalıdır. Dizlerin yoluna özellikle dikkat edin, onları dışa doğru yönlendirin çünkü valgus tehlikeli bir yaralanmaya neden olabilir.
Ön bacağın uyluğu dizin altına geldiğinde durun. Kalçanın daha güçlü bir şekilde bağlanması için bacak, diz ayak çizgisinin ötesine taşmayacak şekilde yerleştirilmelidir. Bu çizgiyi geçmek kuadriseps kaslarını daha güçlü çalışması için uyarır. Nefes verirken, diz ekleminin aşırı gerilmesinden kaçınarak başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi acele etmeden yapın, çok hızlı hareketler olmaz.doğru.
Bulgar çömelme - sık yapılan hatalar
- Bacakların çok dar veya çok geniş aralıklı olması, yeterince alçalmayı engeller veya ayağın parmak çizgisinin çok altında kaymasına neden olur. Ancak herkes için destekten evrensel bir mesafe belirlemek imkansızdır, çünkü vücudun yapısı tarafından belirlenir ve herkes bunu kendisi seçmek zorundadır.
- Arka bacağın çok yüksek veya çok alçak olması squat hareketinin doğru yapılmasını engelleyen bir diğer faktördür. Desteğin yüksekliği, hareket aralığını az altmayacak şekilde seçilmelidir. Yaklaşık 50 cm olduğu varsayılmaktadır.Ayrıca arkalık ayağınızın arkasına yapıştığında ağrı hissederseniz altına rulo yapılmış bir mat veya havlu koymayı deneyebilirsiniz.
- Üst vücut kaslarınız gergin değilse dengenizi kolayca kaybedebilirsiniz. Egzersizi yaparken karın ve sırt kaslarınızı germeyi ve omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirmeyi unutmayın.
- Yanlış seçilmiş ayakkabılar da sabit bir duruşun olmamasına katkıda bulunabilir. Ayak en iyi desteğe sahip olacağından, bu egzersizi ayakkabısız yapmak en güvenlisidir. Ancak spor salonunda ayakkabısız antrenman yaparken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, düz ve oldukça sert tabanlı olanları tercih edin.
- Yetersiz ek ağırlık da etkileri zayıflatabilir. Düzenli uygulayıcılar, daha fazla ilerleme görmek için kademeli olarak artırmayı unutmamalıdır, ancak yeni başlayan biriyseniz, zorlanmadan başlamak ve önce doğru tekniği öğrenmek iyi bir fikir olacaktır.