- Brezilya kalça antrenmanı - kurallar
- Brezilya kalçaları için egzersizler - antrenman planı
- Brezilya kalçaları için egzersizler: ağırlık taşıyan ağız kavgası
- Brezilya kalçaları için egzersizler: akciğerler
- Brezilya kalçaları için egzersizler: destekte bacakları yukarı itmek
- Fit Mom Ania Dziedzic ile kalçalar için egzersizler
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Brezilya kalçalarına yönelik eğitim, Brezilya vücutlarının karakteristik avantajından, yani düzgün ve sıkı kalçalardan ilham almıştır. Böyle kalçalar hayal ediyorsanız, çok çeşitli ve hızlı görsel efektler getiren Ewa Chodakowska veya Mel B ile egzersizleri deneyin. Yükle egzersiz yaparken, sadece 2-3 ay sonra kalçalarınızın görünümünde bir fark göreceksiniz. Kaslarınızın gelişmesine yardımcı olmak için her adımda set ve yük sayısını artırmak önemlidir.
Brezilya kalça egzersizinizi planlarken , gluteal kasları, majör ve minör kasları harekete geçirenkalça egzersizlerinidikkate almalısınız . Bu üç kası çalıştırmak size tatmin edici görsel efektler verecektir.
Neyse ki, kendiniz bir antrenman planı oluşturmak zorunda değilsiniz - aşağıda en etkilikalça egzersizlerinin açıklamalarını bulacaksınızve programın, ne zaman ve kaç tane olduğunu içeren bir tablo egzersizi tekrarlamak için.
Brezilya kalça antrenmanı - kurallar
Yeni başlayanlar için haftada iki kezkalça egzersizleriyapın. Yoğun bir şekilde antrenman yapın - bu kısımda yaklaşık 30 dakika ila bir saat harcayabilirsiniz. İlk iki hafta yüksüz egzersiz yapın. Bu sayede doğru tekniği öğrenecek ve yaralanma riskini ortadan kaldıracaksınız. İki hafta sonra yükü ekleyin. Bunlar dambıl olabilir ve eğer yoksa, su şişeleriyle eğitime başlayın. Unutmayın ki kaslar ancak ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırdığınızda gelişir.
Aşağıda açıklanan tüm kalça egzersizlerini tek bir antrenmanda birleştirin. İlk hafta 1 seri yapın, ikinci hafta bir tane daha ekleyin, üçüncü haftada yine iki seri yapabilirsiniz, ancak yük ile. Her seri arasında yaklaşık 1,5 dakika ara verin. Belirli bir egzersizi tamamladıktan sonra, doğrudan bir sonrakine geçin.
Aşağıda listelenen kalça egzersizleri için Ewa Chodakowska ve Mel B tarafından önerilenleri de dahil edebilirsiniz, örneğin squat jump, squat ile arka bacak abdüksiyonu, sırt destekli kalça kaldırma, yanlara bacak kaldırma ve diğerleri.
Ayrıntılı bir eğitim planı aşağıdaki tabloda bulunabilir.
Brezilya kalçaları için egzersizler - antrenman planı
| Hafta | Przysiady | Akciğerler | Bacakları destekle doldurmak |
| 1 | 1 set 10-15 tekrar | 1 set 10-15 tekrar | 1 set 10-15 tekrar |
| 2 | 10-15 tekrardan oluşan 2 set | 10-15 tekrardan oluşan 2 set | 10-15 tekrardan oluşan 2 set |
| 3 | 2 set, 10-15 tekrar, yük: 2 kg | 2 set, 10-15 tekrar, yük: 2 kg | 2 seri, 10-15 tekrar, yük: 2 kg veya ek eğitim sakızı (direnç yaklaşık 10 kg) |
| 4 | 2 set, 10-15 tekrar, ağırlık: 3 kg | 2 set, 10-15 tekrar, ağırlık: 3 kg | 2 seri, 10-15 tekrar, yük: 3 kg, antrenman sakızı: 3 cm kıs altın |
| 5 | 2 set, 10-15 tekrar, 4 kg yük | 2 set, 10-15 tekrar, 4 kg yük | 2 seri, 10-15 tekrar, yük: 4 kg, antrenman sakızı: 3 cm daha kıs altın |
| 6 | 3 set, 10-15 tekrar, 4 kg yük | 3 set, 10-15 tekrar, 4 kg yük | 3 set, 10-15 tekrar, yük: 4 kg, antrenman sakızı: haftada uzunluk ve direnç 5 |
| 7 | 3 set, 10-15 tekrar, 5 kg ağırlık | 3 set, 10-15 tekrar, 5 kg ağırlık | 3 seri, 10-15 tekrar, yük: 5 kg, antrenman sakızı: direnç yaklaşık 15 kg |
| 8 | 3 set, 10-15 tekrar, 6 kg yük | 3 set, 10-15 tekrar, 6 kg yük | 3 seri, 10-15 tekrar, yük: 6 kg, antrenman sakızı: 2 cm kıs altın |
| 9 | 4 set, 10-15 tekrar, 6 kg ağırlık | 4 set, 10-15 tekrar, 6 kg ağırlık | 4 seri, 10-15 tekrar, yük: 6 kg, antrenman sakızı: 8. haftadakiyle aynı uzunlukta |
| 10 | 4 set, 10-15 tekrar, 7 kg yük | 4 set, 10-15 tekrar, 7 kg yük | 4 seri, 10-15 tekrar, yük: 7 kg, antrenman sakızı: 2 cm daha kıs altın |
| 11 | 4 set, 10-15 tekrar, ağırlık 8 kg | 4 set, 10-15 tekrar, ağırlık 8 kg | 4 seri, 10-15 tekrar, yük: 8 kg, antrenman sakızı: 2 cm daha kıs altın |
Çeşitli kalça egzersizlerinin nasıl yapılacağına dair talimatlar aşağıda bulunabilir.
Brezilya kalçaları için egzersizler: ağırlık taşıyan ağız kavgası
Kalça kaslarını geliştiren en popüler egzersiz squattır. Doğru squat nasıl yapılır?
Ayaklarınızı aşağı indiğinizde baldırınız ile zemin arasındaki açı 90 derece olacak şekilde hareket ettirin. Dizleriniz ayrıldığında ayaklarınızı aynı yöne doğru tutun. Vücudun pozisyonuna dikkat edin, öne eğilmeyin, sırtınızı dik ve karnınızı gergin tutun. Çömelirken, ağırlığınızın ayak parmaklarınızdan ziyade topuklarınızda olduğundan emin olun. Yavaşça inin, daha hızlı ve daha dinamik bir şekilde geri gelin. Yaklaşık 10-15 squat yapın. Arada mola vermeden bir çömelmeden diğerine sorunsuzca geçmeye çalışın. Antrenmanınıza ağırlık ekliyorsanız, ağırlık ya bacakların dış tarafında ya da (sadece bar veya bar ise) trapez üzerinde olmalıdır.
Brezilya kalçaları için egzersizler: akciğerler
Brezilya kalçaları için bir başka egzersiz de akciğerlerdir. Başlangıçta bu egzersizi ağırlıksız 1 seriden sonra yapın ve sonraki haftalarda tıpkı squat gibi seri ve tekrar sayısını artırın.
Dik durun ve karnınızı iyice gerdirin. Ardından bir ayağınızı öne doğru yürüyün (diz ayağın önüne uzanmamalı, bacak ile zemin arasındaki açı 90 derece olmalıdır), yere koyun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca, gövdenizi düz tutun ve midenizi gerin! Her iki taraf için dönüşümlü olarak 10-15 akciğer yapın. Bu egzersizi aynaya yan yana yapın, duruşunuza dikkat edin ve hataları düzeltin (kamburluk, bacağın önüne aşırı eğilme).
Akciğerlerinize ağırlık eklemek istediğinizde, elinize biraz ağırlık alın. Her elin aynı ağırlığa sahip olması için yükü eşit olarak dağıtmak çok önemlidir (örn. 1 kg ve 1 kg).
Brezilya kalçaları için egzersizler: destekte bacakları yukarı itmek
Bu egzersiz hem evde hem de spor salonunda yapılabilir. Destekte bacaklarınızı dışarı doğru itmenizi zorlaştıracak elastik bir egzersiz bandı alın (bu sayede egzersizin etkinliği artacaktır). İlk iki hafta lastiksiz egzersiz yapın ve üçüncü hafta lastikle antrenmana başlayın. Piyasada renge bağlı olarak farklı dirençlere sahip çeşitli eğitim bantları bulunmaktadır. İlk 6 hafta en az dirençle (yaklaşık 10 kg) egzersiz yapın. Tabloda sonraki her hafta nasıl kıs altılacağına dair bilgiler bulacaksınız.
Destekli bir dizinizde durun, egzersiz bandının ucunu bir ayağınıza asın ve diğerini elinize alın. Kauçuğun gerginliği size kalmış, daha fazla direnç istiyorsanız lastiği kıs altın, bacakları daha az stresle dışarı itmeyi tercih ediyorsanız kayışı daha uzun yapın. Şimdi hareket etgövdenin gergin olduğundan ve arkada bükülmediğinden emin olarak bir bacak arkanızda bükülür. Bacağınızı yukarı iterken, kalçanızı sıkıca tutun. Bu egzersizi her iki tarafta 15 kez tekrarlayın. Antrenmanınızı bitirdikten sonra kendinizi yorgun hissetmiyorsanız, bir dahaki sefere kendinizi çok daha fazla zorlayın. Spor salonundaysanız portal vinci kullanın. Diz çökün, h alteri ayağınıza koyun ve egzersizi yukarıda anlatıldığı gibi yapın.
Fit Mom Ania Dziedzic ile kalçalar için egzersizler
Bu egzersizler kalçalarınızı ateşe verecek! Bunları yukarıda açıklanan antrenman planına ekleyin ve etkileri daha da hızlı fark edeceksiniz.
Yazıda anlatılan kalça egzersizlerine ek olarak aşağıdaki antrenmanı haftada iki kez yapın.
Bilmeye değerBrezilya kalçaları için antrenman yaparken, kalça itme egzersizini eklemeye değer, yani. sırtınızla bankta yatarken kalçaları kaldırın. Bilimsel araştırmalara göre, kalça itme, gluteal kasların en büyük yüzdesini çalıştırıyor - hatta karşılaştırmalı squatlar için %87 - sadece %30-45.