Geçtiğimiz on yıllarda, yağın sağlığınız için kötü olduğuna ikna olduk. Şu anda araştırmalar, insan diyetinde hayvansal yağın bile istendiğini gösteriyor. Ancak sorun şu ki, çok fazla yiyip yanlış kullanıyoruz, çünkü herkes örneğin kızartma için uygun değil. Yemeğinizi lezzetli ve sağlıklı kılmak için bitkisel yağlar (yağlar, zeytinyağı) ve hayvansal yağlar (tereyağı, domuz, kaz ve ördek domuz yağı) hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?

Yağlar, lipitlerin ortak adıdır, esas olarak yağ asitlerinin yanı sıra mumlar, steroller, boyalar ve vitaminlerden oluşurlar. Doymuş yağ asitleri (uzun karbon zincirli moleküllerden oluşur) yağda baskın ise, katı haldedir ve doymamışsa - sıvı haldedir. Bitkisel yağlar esas olarak doymamış asitlerden (%70-90) oluşur ve hayvansal yağlar, tereyağı veya domuz yağında daha fazla doymuş asit vardır (en az %55). Ancak istisnalar vardır: Kakao yağı, hindistancevizi yağı ve hurma yağı, bitkisel olmasına rağmen daha fazla doymuş yağ asitleri içerir ve serttir ve hayvansal balık yağı esas olarak doymamış yağ asitlerinden oluşur, bu yüzden sıvıdır. Sağlığımız için önemli olanın tükettiğimiz yağın doğal hali olduğu kanıtlanmıştır.

Yağlar neden beslenmemizde yeri doldurulamaz?

Yağlar, diğerleri arasında, hücre zarlarının ana bileşenlerinden biri olan A, D, E, K vitaminlerinin besinlerden emilimini ve asimilasyonunu sağlarlar. Sinir sistemi ve beyin hücrelerinin düzgün çalışmasını sağlar ve gözün retinasını korurlar. En değerlileriEFA , yaniesansiyel yağ asitleri . İnsan vücudu bunları kendisi üretemez, bu nedenle yiyeceklerle sağlanmalıdır. Özellikle omega-6 ve omega-3'ün yanı sıra linoleik ve α-linolenik asitler gibi sağlık açısından dikkate değer etkileri vardır. Mutfakta kullanılan ve gıda ürünlerinde bulunan yağ, yemeklerin hazırlanmasında önemli bir rol oynar, tek tek bileşenlerin lezzetlerini ve aromalarını ortaya çıkarır, korur ve birleştirir. Isı transferini kolaylaştırdığı için ısıl işlemin kendisi için de önemlidir - pişirme veya fırınlama -.

Yağlar ne zaman zararlıdır?

Ne yazık ki, yağın sağlıksız bir ürün etiketini kazandıran özellikleri de var. Her şeyden önce: En yoğun enerji kaynağıdır, diğerlerine göre 2 kat daha fazla kalori sağlar.karbonhidratlar veya proteinler. Bu yüzden onu "aşırı dozda almak" kolaydır. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğundan sadece bir çay kaşığı tereyağı veya sıvı yağ alırsak, enerji deposu olan yağ dokusunda yağ birikir. Bu benzersiz bir depo çünkü doldurması boş altmaktan daha kolay. Fazla kilolarla mücadele eden herkes bunu bilir. Ancak aşırı vücut yağı, yağ oranı çok yüksek bir diyetin tek sonucu değildir. Doymuş yağ asitleri kan serumundaki kolesterol seviyesini yükseltir ve trombositlerin kümelenmesini arttırır. Böylece arter damarlarında aterosklerotik lezyonların gelişimini hızlandırırlar. Ayrıca, dahil olmak üzere belirli kanser riskini artırırlar. prostat, kolon ve göğüsler.

Bitkisel yağlar: yağ eşit değil

Doymamış yağ asitleri bitkisel yağlarda daha bol olduğu için salata ve salatalara ek olarak çiğ olarak tükettiğimiz sürece daha sağlıklı kabul edilir. Bunları ayrıca yemek pişirmek ve kısa kızartmak için de kullanabilirsiniz. Ama dikkat et! En sağlıklı bitkisel yağlar bile yüksek sıcaklığa ısıtıldığında veya uzun süre ateşte tutulduğunda zararlı hale gelir. Sıcaklığın etkisi altında sağlığa faydalı olan doymamış yağ asitleri tehlikeli trans yağlara dönüşür. Bu nedenle aynı yağda ikinci kez kızartma yapamazsınız ve bu nedenle patates kızartması veya büyük fritözlerde pişirilmiş etleri yemek risklidir çünkü her kızartmadan sonra yağı değiştirmezler. Kısa süreli kızartma için (sebzeler, kümes hayvanları, taze balık, yumurta), zeytinyağı veya sözde kullanabilirsiniz. Kırmızı palmiye yağı. Bu yağlarda bulunan oleik asit, mısır, ayçiçeği ve soya fasulyesi yağlarının ana bileşeni olan omega-6 yağ asitlerine göre oksidasyona daha az duyarlıdır. Soğuk pres kolza yağı, oksidasyona en duyarlı olan omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriği nedeniyle, hiç ısıtmamak daha iyidir.

Hayvansal yağların da faydaları vardır

En kötüsü hayvansal yağlar hakkında söylenir. Her şeyden önce, çünkü içlerinde sebzeden daha fazla doymuş yağ asidi vardır. Ancak hayvansal yağlar aynı zamanda sağlıklı doymamış asitlerin yanı sıra insanlar için faydalı olan diğer bileşikleri de içerir.wakcenic asit sağlarlarvelinoleik asitiçerirler. vücudun doğal savunmasını destekler ve kanser önleyici özelliklere sahiptir. Tereyağındaki bazı doymuş yağ asitlerinin de kolon epiteli üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Güçlü antioksidanlar (CLA, alfa-tokoferol, koenzim Q10 veya A ve D3 vitaminleri) de sağlığınız için çok değerlidir ve bunların çoğu özellikle tereyağında bulunur.

Hayvansal yağlar sağlıklı mı?

Yağlar hakkında nasıl soru sorulacağını görünhayvan uzmanı Jacek Bilczyński cevaplıyor!

Önemli

Hangi yağda kızartılır? Duman sıcaklığı belirleyicidir

Sözde duman noktası, yağın özelliklerini değiştiren hızlandırılmış oksidasyon işlemlerini başlatan sıcaklıktır. Daha sonra sağlığa zararlı bileşikler, örneğin trans izomerler oluşur. Yağın dumanlanma noktası ne kadar yüksek olursa, kızartma için o kadar uygundur. Yağ bu duruma yaklaşık 130 °C sıcaklıkta ulaşır. Öte yandan soğuk sıkım kolza tohumu ve ayçiçek yağları 105-110 °C'de sigara içmeye başlar. Daha yüksek duman noktası, kaz veya ördek yağından (yaklaşık 140 °C), domuz yağından (yaklaşık 160 °C) yapılır ve en yüksek seviyede sade tereyağı (yaklaşık 200 °C) bulunur.

Taze ve sade tereyağı

Tereyağı esas olarak doymuş yağ sağlar, aynı zamanda tekli ve çoklu doymamış yağlar da sağlar. Bol miktarda A vitamini içerir. Kremalı tereyağı (%65-73 yağ) tatlı kremadan yapılır. Yüksek su ve laktoz içeriği nedeniyle raf ömrü kısadır. Laktoz intoleransı olan kişiler için zararlı olabilir. Ekstra tereyağı (% 80-85 yağ) üretimi için pastörize ve ekşi krema kullanılır, bu sayede yaşlılar ve hastalar için bile sindirimi daha kolaydır. Taze tereyağı en iyi çiğ yenir. Bununla birlikte, sade tereyağı kızartma, fırınlama ve haşlama için daha iyidir. Arıtma, tereyağının uzun süre ısıtılmasını ve yüzeyinde oluşan pisliğin toplanmasını içerir. Bu sayede protein, laktoz ve diğer bileşiklerden yoksun saf bir yağ haline gelir. Bir çay kaşığı sade tereyağı 10 gr'dan fazla yağ içerir (yaklaşık 8 gr doymuş yağ asidi ve 2 gr doymamış yağ asidi).

Domuz, ördek ve kaz domuz yağı

Domuz yağı eti kızartmak için en iyisidir. Tereyağı veya bitkisel yağlardan daha yüksek sıcaklıklara dayanabilir, içinde hiçbir zararlı madde çökelmez ve ete daha az ıslanır. Bir çay kaşığı domuz yağı, yaklaşık 3 gr'ı doymamış yağ asitleri olan 8 gr yağ içerir. Ancak ördek veya kaz yağında doymuş yağ asitlerinden daha fazla doymamış yağ asitleri vardır. Kaz domuz yağı, oleik asitte (zeytin yağında bulunan aynı asit) son derece yüksektir.

Günlük yağ alımı nedir?

Diyetisyenlerin tavsiyelerine göre kaynağı ne olursa olsun her gün60-70 gr yağtüketmeliyiz. Ancak, gerçekten ne kadar yediğimizi saymak zor. Sonuçta, hemen hemen tüm gıda ürünlerinde bulunur: et, soğuk etler, peynir, ekmek, sebzeler ve hatta meyveler. Bu tür gizli yağların dengeli bir diyetinde yaklaşık 30 g vardır, bu nedenle, ekmek yaymak, salataları baharatlamak, kızartmak ve yemek pişirmek için toplam 30-40 g'a sahibiz.Bir çorba kaşığı yağın yaklaşık 12 gr yağ, bir çay kaşığı domuz yağı veya taze tereyağının 8 gr yağ olduğunu bilmeye değer (arıtılmış tereyağında daha fazla, neredeyse 11 gr). Tereyağını (ince!) Ekmeğin üzerine yayabilir, marulu yağla serpebilir ve hatta bir çay kaşığı domuz yağında kızartılmış sahanda yumurta yiyebiliriz. Ancak ateroskleroz riski altında olmamamız şartıyla. Ancak kolesterol seviyemiz yüksekse, domuz yağı ve tereyağı, bitkisel yağlar ve … kaz domuz yağı ile değiştirilmelidir.

senin için faydalı olacak

Kaz domuz yağı nasıl yapılır?

Yağın çoğu, yaklaşık 150 °C'de (sıcak hava fırınında 140 °C) pişirilen etten eritilir. 5-6 kilogramlık bir kazdan yaklaşık bir kilogram domuz yağı alıyoruz. Kazı tuzla karıştırılmış otlar (örneğin mercanköşk, kekik, biberiye) ile ovun ve birkaç saat bekletin. Fırını 150 ° C sıcaklığa ısıtıyoruz. Kazı tel ızgaranın üzerine koyun ve tavayı yağın üzerine damlaması için tavaya koyun. Her saat başı yağı depolayacağımız kaba boş altıyoruz. Pişirmenin bitiminden yarım saat önce (tüm yağları topladıktan sonra!), Kazın üzerine su serpin ve sıcaklığı 180 ° C'ye yükseltin. Bu sayede et güzelce kızaracaktır. Hem domuz yağı hem de lezzetli kurabiyemiz olacak.

İyi ve kötü yağlar

Yağı olumsuz bir şekilde ilişkilendiriyoruz, bu yüzden mümkün olduğunca az içeren ürünleri tercih ediyoruz. Ancak, tüm yağlar düşmanımız değildir. Peki iyi ve kötü yağlar nasıl ayırt edilir?

aylık "Zdrowie"

Kategori:

Ne yersin