Anti-inflamatuar diyet, vücuttaki kronik inflamasyonu sakinleştiren ve böylece düşük yoğunluklu kronik inflamasyonlu (diyabet, romatoid artrit dahil), ateroskleroz, kanser, Alzheimer hastalığı gibi birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olan bir beslenme planıdır. Bir anti-inflamatuar diyetin kurallarını okuyun ve hangi ürünlerin dahil edileceğini ve hangilerinin tüketilmemesi gerektiğini öğrenin.
Anti-inflamatuar diyet: nedir?
Kronik stres, kirliliğe maruz kalma, genetik yatkınlık, çok az egzersiz ve yetersiz beslenme sonucunda nüfusun büyük bir kısmı kronik inflamasyona bağlı hastalıklara maruz kalmaktadır.
Dr. Weil'in anti-inflamatuar diyeti , giderek daha fazla hastalanan toplulukların ihtiyaçlarına cevap ve sorunlarına bir çözüm olmaktır. Anti-inflamatuar diyet önerileri kalori açısından değiştirilebilir ve menülerin anti-inflamatuar etkilerini kilo kaybı ile birleştirebilir.
Anti-inflamatuar diyetin amacı kilo vermek değil, vücudunuzu optimal sağlıkta tutmaktır.
Anti-inflamatuar diyet , güçlü antioksidan potansiyeli ve bilimsel olarak kanıtlanmış anti-inflamatuar etkileri olan gıdalara dayanmaktadır. Önerileri ve ilkeleri Dr. Andrew Weila - beslenme ve bütünleştirici tıp alanında Amerikalı bir uzman. Birincil görevi iltihabı önlemek ve ortadan kaldırmaktır.
Enflamasyonvücudun yaralanmaya, vücut hasarına veya mikrobiyal saldırıya karşı normal tepkisidir. Hızlı bir iyileşme sağlar ve hastalığın yayılmasını engeller.
Akut inflamasyon kendini gösterir:
- yüksek sıcaklık,
- sıcak hissetmek,
- Hasar yerinde kızarıklık, şişlik ve ağrı
Bağışıklık sistemini belirli bir yerde tepki vermesi için harekete geçiren doğal ve arzu edilen bir savunma tepkisidir.
Kronik inflamasyon sağlığa zararlıdır, gizli bir hal alır ve uzun süre hiçbir belirti vermez.
Kronik inflamasyonun artmasına neden olurtetikleyicilerden biri olan oksidatif stres otoimmün hastalıklar ,örneğinlupusbenromatoid artrit .
Kronik inflamasyon daaterosklerozun nedenleri arasında yer alıyor , kanser,Parkinson hastalığıveAlzheimer hastalığı ,tip 2 diyabet , alerjiler ve diğerleri.
Stres, çevre kirliliği, uyuşturucu kullanımı, uyuşturucu kullanımı ve - son fakat en az değil - diyet kronik inflamasyondan sorumludur.
Diyet hem iltihap önleyici hem de iltihap önleyici olabilir. Kronik inflamasyonun neden olduğu değişiklikleri engelleyen ve tersine çeviren bir anti-inflamatuar diyet, uygarlık hastalıklarının tedavisinin bir unsurudur ve her şeyden önce onları önlemenin bir yoludur.
Bilmeye değerPopüler En İyi Diyetler ABD sıralamasına göre Haberler, Dr. Weila, en iyi diyetler listesinde 14., kalp sağlığı için diyetler listesinde 8., sağlıklı beslenme diyetleri listesinde 10. ve diyabetik diyetler listesinde 11. sırada yer alıyor.
Antioksidanların etkilerine ve bunların genel sağlık ve yaygın hastalıklara karşı korunmadaki rolüne olan toplum ilgisi nedeniyle popülaritesi artıyor.
Anti-inflamatuar diyet: nedir?
Anti-inflamatuar diyet, vücuda kronik inflamasyonla ilgili hastalıkları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmak için gerekli besinleri düzenli olarak sağlayan bir beslenme planıdır.
Dr. Andrew Weil, bilimsel araştırmalar temelinde elde edilen bilgilerin sistemleştirilmesinden ve anti-inflamatuar bir diyet için tavsiyelerin formüle edilmesinden sorumludur - Harvard'da öğretim görevlisi, bütünleştirici tıbbın öncüsü, Uzak Doğu'nun geleneksel bilgisini birleştiren Batı tıbbının bilimsel başarılarıyla Doğu, beslenme alanında tanınmış bir Amerikalı uzman ve birçok popüler kitabın yazarı.
Onun fikrine göre iltihap önleyici diyet, Akdeniz diyetine dayalı ancak yeşil çay, bitter çikolata ve Asya mantarı gibi birkaç katkı maddesi içeren bir diyettir.
Anti-inflamatuar diyet: kurallar
Anti-inflamatuar diyet, başta sebze ve meyveler olmak üzere taze yiyeceklere dayanır, vücuda çok çeşitli sağlığı geliştirici maddeler sağlamak için çeşitli yiyecekler yemeyi ve işlenmiş ve fast food'ın ortadan kaldırılmasını teşvik etmeyi önerir. gıdalar. Zayıflama diyeti olmadığı için vücudun ihtiyaçlarını karşılamak içindir.
Antiinflamatuar bir diyette her öğüne karbonhidrat, yağ ve protein kaynaklarının dahil edilmesi tavsiye edilir ve makro besinlerden gelen enerji dağılımı şu şekilde olmalıdır:
- Karbonhidratlardan %40-50 enerji,
- %30 yağ,
- %20-30'uproteinler.
Diyetteki karbonhidratların çoğu, düşük işlenmiş, rafine edilmemiş, düşükglisemik indeksli ürünler olmalıdır , örneğin kabuğu çıkarılmış tane ve pirinç. Beyaz buğday unu ve şeker içeren ürünler, özellikle ekmek, tatlılar ve tuzlu atıştırmalıklar hariç tutulmalıdır.glikoz-fruktoz şurubuolan ürünlerden de uzak durulması tavsiye edilir.
Bol miktarda çilek, sebze ve tam tahıl ürünleri ekleyerek günlük 40 gr diyet lifi tüketmeniz önerilir. Anti-inflamatuar bir diyette, tereyağı, krema, peynir ve ette bulunan doymuş yağ alımınızı güçlü bir şekilde sınırlandırmalısınız.
Hidrojene (hidrojene) bitkisel yağlarda bulunan yüksek derecede iltihaplı yağlar içeren ürünleri, özellikle tatlılarda ve tatlılarda bulunabilen margarinlerden ve kızartmalardan hariç tutmak özellikle önemlidir. şekerlemelerin yanı sıra hazır yemekler ve toz çorbalar. Önerilen yağlar arasında zeytinyağı ve kolza yağı bulunur ve istenen yağ kaynakları fındık ve avokadodur.
Omega-3 yağ asitleri sağlayan balıkları yemek çok önemlidir. Balık yemeyen kişiler EPA ve DHA asitleri içeren takviyeler almalıdır.
Antiinflamatuar bir diyette, hayvansal proteini güçlü bir şekilde sınırlamalı ve baklagil tohumlarından ve soya ürünlerinden tüketilen bitkisel protein miktarını artırmalısınız.
Diyetinizin anti-inflamatuar potansiyelini en üst düzeye çıkarmak ve kendinizi hastalıklara karşı korumak için, çeşitli biyoaktif fitokimyasal kaynakları eklemelisiniz - menünün çeşitli olduğundan, farklı renklerde sebze ve meyveler içerdiğinden ve aşağıdakilere uygun olduğundan emin olun. piramit anti-inflamatuar gıdalarda açıklanan yönergeler.
Bir anti-inflamatuar diyet, günlük bir dizi antioksidan takviyesi almanızı önerir:
- C vitamini- 200 mg,
- E vitamini- 400 IU,
- selenyum- 200 µg,
- karotenoidler - 10.000-15.000 IU,
- folik asit- 400 µg,
- D vitamini- 2000 IU.
Anti-inflamatuar diyet çok çeşitlidir - her türlü ürünü yiyebilirsiniz ve sadece bazılarından vazgeçmeniz yeterlidir.
Anti-inflamatuar diyet: besin piramidi
Anti-inflamatuar diyetteki besin piramidi, inflamasyonu önleme potansiyeline sahip ürünler ve bunların tüketim sıklığına ilişkin göstergeler içeren 12 kattan oluşur. Anti-inflamatuar besin piramidi Dr. Andrew Weil.
Anti-inflamatuar bir beslenme planını uygularken yenecek yiyecekler şunları içerir:
1.Sebzeler(günde en az 4-5 porsiyon) - özellikle yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana), turpgiller (karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana), havuç, pancar, soğan, fasulye, deniz yosunu. Antioksidan ve antienflamatuar potansiyele sahip çok iyi bir flavonoid ve karotenoid kaynağıdırlar. Kendinize çeşitli besinler sağlamak için geniş bir renk yelpazesinden sebze seçmek en iyisidir. Sebzeler çiğ ve pişmiş olarak yenebilir.
2. Meyve(günde 3-4 porsiyon) - meyve ne kadar koyuysa, içerdikleri antioksidan ve antienflamatuar maddeler o kadar fazladır. Sebzeler gibi flavonoidler ve karotenoidler sağlarlar. Çeşit çeşit meyve yemeniz tavsiye edilir.
3. Tahıllar(günde 3-5 porsiyon) - yabani, kahverengi ve basmati pirinci, karabuğday ve arpa kabuğu çıkarılmış tane, kinoa, tahıllar tavsiye edilen ürünlerdir. Görevleri, enerji sağlamak ve enflamatuar süreçlere elverişli kan şekeri ve insülin seviyelerindeki ani yükselmeleri en aza indirmektir. Ekmek yasak.
4.makarna (haftada 2-3 kez) - kepekli un, pirinç, fasulye, anti-inflamatuar bir diyette izin verilen nişastalı katkı maddeleridir. Al dente pişirilmeleri önemlidir, bu da daha düşük bir glisemik indekse sahip oldukları ve kan şekerinde daha az dalgalanmaya neden oldukları anlamına gelir.
5. Baklagil tohumları(günde 1-2 porsiyon) - fasulye, bezelye, mercimek, nohut folik asit, magnezyum, potasyum ve vücuttan toksinleri atmaya yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir. Aynı zamanda bir protein kaynağıdırlar ve kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olan düşük glisemik indekse sahiptirler.
6. Sağlıklı yağlar(günde 5-7 porsiyon) - önerilen yağ kaynakları sızma zeytinyağı, organik, soğuk pres kolza yağı, ceviz ve fındık, tohumlar, özellikle kenevir tohumu ve keten tohumu, chia tohumu, avokado , yağlı deniz balıkları,omega-3 yağ asitleriile beslenen tavukların yumurtaları ve soya ürünleri. Görevleri, anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri ve antioksidan polifenoller sağlamaktır.
7. Balık ve deniz ürünleri(haftada 2-6 kez) - Somon, ringa balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru, anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Gıdalardaki bu değerli yağların az sayıdaki kaynaklarından biri oldukları için tüketimleri daha da önemlidir.
8. Soya ürünleri(günde 1-2 porsiyon) - tofu, tempeh, soya sütü ve soya yemekleri, doğru miktarda antioksidan izoflavon sağlamak üzere tasarlanmıştır. Protein takviyeleri gibi soya proteini izolatı değil, bütün soya fasulyesinden yapılan ürünleri seçmelisiniz.hazır yemekler.
9. Pişmiş Asya mantarları(sınırsız) - Shiitake, enokidake, maitake ve diğer mantarlar, bağışıklık sisteminin işleyişini destekleyen maddeler içerir. Çiğ yenilmemelidir.
10. Protein kaynakları(haftada 1-2 kez) - Peynir, yüksek kaliteli süt ürünleri, omega-3 ile güçlendirilmiş yumurta, derisiz kümes hayvanları ve yağsız süt ürünleri, anti-inflamatuar diyetinizde görünebilecek yiyeceklerdir, ancak tüketimini sınırlamalı.
11. Otlar ve baharatlar(sınırsız) - bunlar güçlü antioksidan potansiyeli olan diyet bileşenleridir. Hem taze hem de kurutulmuş olarak kullanabilirsiniz.
12.Çay (günde 2-4 fincan) - Yeşil, beyaz ve oolong çay, kateşin ve diğer anti-inflamatuar bileşiklerin kaynaklarıdır. Sağlık ve lezzet faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bunları uygun şekilde demleyin.
13. Takviyeler(günlük) - multivitamin ve multimineral takviyesi, bir anti-inflamatuar diyette olan bir kişi bunu doğru bir şekilde takip edemiyorsa, eksiklikleri gidermek için tasarlanmıştır. Özellikle önemli takviyeler C vitamini, E vitamini, karotenoidler, selenyum, koenzim Q10, D vitamini ve balık yağıdır.
14. Kırmızı şarap(isteğe bağlı, günde 1-2 bardaktan fazla değil) - iyi bilinen bir anti-inflamatuar etkiye sahip, esas olarak resveratrol ve kersetin'den sorumlu bir üründür.
15. Sağlıklı tatlılar(bazen) - şekersiz kuru meyve, meyve şerbetleri ve min. kakao içeriğine sahip bitter çikolata. %70'i anti-inflamatuar diyette izin verilen tatlılardır.
Anti-inflamatuar diyet: yasak ürünler
- şekerli içecekler ve meyve suları;
- beyaz ekmek, beyaz makarna ve diğer rafine un ürünleri;
- tatlılar, çörekler, çörekler;
- dondurma, pasta kremaları;
- tuzlu atıştırmalıklar: cips, çubuk, kraker;
- yüksek oranda işlenmiş etler: sosisler, konserve yiyecekler, sosisler, et içeriği %90'dan az olan soğuk etler, polifosfatlı su püskürtülerek ağırlığı arttırılır;
- trans yağ asitleri (hidrojene bitkisel yağlar);
- sert alkol, örneğin votka, viski, cin
Anti-inflamatuar bir diyette günlük kalori alımı 2.000 ila 3.000 arasında değişir ve cinsiyete, yaşa ve fiziksel aktiviteye bağlıdır.
Anti-inflamatuar diyet: menü
1. Gün
Kahv altı
Yaban mersini, chia tohumu ve kaju fıstığı ile suda kaynatılmış yulaf ezmesi
İkinci Kahv altı
Çilek + bir avuç badem
Öğle yemeği
Füme tofu ve mantarlı karabuğday lapası
Hazırlanışı:2/3 su bardağı karabuğday ve 1/3 su bardağı kuru mantar önceden yağı ısıtan tavaya konur. Tahıllar cızırdamaya ve kokmaya başlayana kadar kızartın. 1/4 bardak et suyu veya su dökün ve kaynayana kadar pişirin. Sıvıyı dökün ve kabuğu çıkarılmış tane yumuşayana kadar pişirin. Füme kırmızı biber, tuz ve karabiber ile tatlandırın. Tofu küplerinin yarısını doğrayın ve kızarana kadar n yağda kızartın. Doğranmış soğanı ekleyin ve yarı saydam olana kadar kızartın. Bir tabağa mantarlı kabuğu çıkarılmış tane koyun, üstüne tofu koyun, frenk soğanı serpin. Salatalık turşusu veya diğer sebzelerle servis yapın.
İkindi çayı
Bir diş sarımsak, bir tutam tuz ve bir yemek kaşığı limon suyu + çubuk havuç ile avokado ezmesi
Akşam yemeği
Mercimek ve hindistancevizi pulları ile domates çorbası
Hazırlanışı:1 büyük soğan ve 2 diş sarımsak, doğrayın ve kızgın yağda kızartın. Baharat ekleyin: 1 çay kaşığı rendelenmiş zencefil, 1/2 çay kaşığı köri, 1/2 çay kaşığı zerdeçal, 1/2 çay kaşığı tarçın, bir tutam acı biber. Bir süre soteleyin. 2 kutu dilimlenmiş domatesi ve 1 litre suyu tencereye boş altın. Tencerenin içeriğini aktarın. Bir bardak kırmızı mercimek, 1 yemek kaşığı limon suyu, tadına göre tuz ekleyin. Mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin. 4 yemek kaşığı hindistan cevizi talaşını kuru bir tavada kızartın. Çorbaya ekleyin, karıştırın. Maydanoz serperek servis yapın.
2. Gün
Kahv altı
Saf tahıl ekmeği + darı biber
Orta boy kavanoz (birkaç sandviç) için malzemeler: ¾ su bardağı kuru darı, 2 su bardağı havuç veya kereviz, iri taneli, 1 orta boy beyaz soğan, 3 çay kaşığı iyi domates salçası, 2 çay kaşığı kolza yağı, 1 çay kaşığı soya fasulyesi , ½ çay kaşığı öğütülmüş yenibahar, 1 çay kaşığı tatlı füme kırmızı biber (veya normal acı), 1-2 yemek kaşığı maya gevreği, tuz, karabiber
Soğanı yemeklik doğrayıp kızgın tavada yağda kavurun. Buna rendelenmiş havuçları ekleyin ve birkaç dakika pişirin. Darı yarı kabuğunu 1½-2 su bardağı su ile kaynatın. Soğanlı haşlanmış havuçlara darı, baharat ve domates püresi ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın ve tuz ve karabiber ile baharatlayın. Bir kavanoza aktarın.
İkinci Kahv altı
Soya yoğurdu + şeftali
Öğle yemeği
Fırında ton balığı bifteği
Üzerine zeytinyağı serpilmiş, bir tutam tuz ve biberiye serpilmiş fırınlanmış tatlı patatesler
Soğan ve keten tohumu yağı ile lahana turşusu salatası
İkindi çayı
Haşlanmış bakla
Akşam yemeği
Haşlanmış brokoli + domates + salatalık + haşlanmış yumurta + 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı limon suyu, bir diş sarımsak ve preste preslenmiş otlar ile sos
3. Gün
Kahv altı
Smoothie: muz + ananas parçası + hindistan cevizi sütü
Ahududu ve chia tohumları ile suda haşlanmış pirinç gevreği
İkinci Kahv altı
Tahıl ve tohum krakerleri
İki yaprak kraker için malzemeler : 1 su bardağı ayçiçeği çekirdeği, ½ su bardağı bütün keten tohumu, ½ su bardağı kabak çekirdeği, 4 yemek kaşığı susam, 1½-2 su bardağı yulaf ezmesi, 2 yemek kaşığı chia tohumu, yaklaşık 1½ su bardağı su, 1 çay kaşığı akçaağaç şurubu, 2-3 yemek kaşığı hindistancevizi yağı, 1 çay kaşığı tuz, favori baharatlar ve otlar
Hazırlanışı:Tüm kuru malzemeleri bir kapta birleştirin. İkincisinde, tüm ıslak malzemeleri eritilmiş hindistancevizi yağı ile birleştirin. Islak ve kuru malzemeleri ekleyin ve her şeyi bir kaşıkla iyice karıştırın. Tohumlar ve pullar suyu çekene ve hamur oldukça kalın ve yayılabilir hale gelene kadar karıştırın. Hamur tüm suyu çekene kadar kaseyi yaklaşık 1-2 saat bir kenara koyun. Bu süreden sonra hamuru iki parçaya bölün. Hamurun bir kısmını yağlı kağıt serili fırın tepsisine ve streç filme sarılmış merdane üzerine koyun ve yaklaşık 3 mm kalınlığında açın. Hamuru dikdörtgen şeklinde kesin. Tepsiyi 180°C önceden ısıtılmış fırına koyun ve krakerleri yaklaşık 20 dakika pişirin. Bu süreden sonra üzerlerini çevirin ve kızarana kadar yaklaşık 10 dakika pişirin. Soğumaya bırakın.
Öğle yemeği
Ispanaklı, sarımsaklı, turp filizli ve doğal tofulu pirinç eriştesi
Humus + dilimlenmiş sebzeler
Akşam yemeği
Salata: roka + kuzu marulu + kuru domates + dolmalık biber + közlenmiş somon (çiftlik değil!) + Pişmiş darı + zeytinyağı + 1 tatlı kaşığı bal + 1 yemek kaşığı limon suyu
Tarifler ervegan.com'dan geliyor
