Koşucular için Yoga boş bir hayal değildir. Yoga yapmanın koşucuların zindeliği üzerinde gerçekten olumlu bir etkisi var. Yoga kan dolaşımını, eklem hareketlerini iyileştirir, diz ve ayak bileği eklemlerini güçlendirir, kas spazmlarını giderir, gevşetir ve sakinleştirir. Yaralanmaları önlemek ve egzersizinizi daha verimli kullanmak için bu asanaları koşu antrenmanınıza dahil ettiğinizden emin olun.

Koşucular için Yogakoşu için iyi bir denge sağlar. Anjaneyasana (yükselen ay pozisyonu) veya eka pada bhekasana (tek bacaklı kurbağa) gibi bazı asanalar yaparak, diğer şeylerin yanı sıra dizdeki bacağı düzeltmekten sorumlu olan kuadriseps kasını ve pazıları gereceksiniz. bacağını bükmek için olan kas.

Yoga sadece mevsimde değil, koşu antrenmanı molalarında da yani antrenman öncesi dönemde yapılmalıdır. Kolay esneme egzersizleri, yorucu koşulardan harika bir sıçrama tahtası olacak ve aynı zamanda vücudun yenilenmesini de hızlandıracaktır.

Koşucular için Yoga: anjaneyasana (yükselen ay pozu)

Anjaneyasana veya yükselen güneşin konumu, iliopsoas, kuadriseps ve kaval kaslarının önünü uzatır. Gerilmeden yapılan yoğun koşu antrenmanları, yaralanmalara ve kas kontraktürlerine yani eklem hareketlerinin kısıtlanmasına neden olabilir. Koşucular genellikle eklemlerinin aşırı çalışmasından kaynaklanan ağrı ve sızılardan şikayet ederler. Doğru şekilde yapılan asanalar bu rahatsızlıkları az altabilir. Yoga yaparken nefesinize dikkat etmek çok önemlidir - ölçülü, sakin ve derin olmalıdır. Yoga dersleri sırasında öğrenilen nefesinizi kontrol etme yeteneği, koşarken de işe yarayacaktır.

Anjaneyasana nasıl düzgün yapılır?

  1. Bir bacağın dizini yere koyun ve diğer bacağı öne doğru çevirin ve ayağın üzerine koyun;
  2. Kalçanızı yere doğru indirmeye çalışın;
  3. Kuyruk kemiğini yere doğru tut. Kollarınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın;
  4. Nefes vererek pozisyonu derinleştirin;
  5. Sayfayı değiştir

Bu pozisyonda kasık bölgesinde çok rahatsız edici bir yırtılma hissediyorsanız, pozisyonu gevşetin, belki de bunu çok yoğun yapıyorsunuz. Ağrı devam ederse, egzersiz yapmayı bırakın.

Önemli

Asana yapmanın avantajı, onları eğitmek için pahalı asanalara ihtiyacınız olmamasıdır.teçhizat. Koşu antrenmanınızdan sonra veya antrenman olmayan günlerde dinlenmek ve yenilenmek istediğinizde egzersiz yapabilirsiniz. Yoga pozları uygulayarak motor becerilerinizi geliştirecek, kan dolaşımını iyileştirecek ve dokuları oksijenlendireceksiniz.

Koşucular için Yoga: krounchasana (balıkçıl duruşu)

Koşucular için başka bir asana, krounchasana veya balıkçıl pozudur. Bu asanada hamstring kas grubunuzu gereceksiniz. Kontraktürleri lomber omurganın aşırı eğriliğine neden olabilir ve böylece fıtıklaşmış bir disk oluşumuna katkıda bulunur (bacaklarda sinir sıkışması, ağrı ve uyuşma).

Yoga yapmak, bacaklarınızın ön ve arka esnemelerinde dengeyi sağlamanıza yardımcı olur. Dengesizlik de sırt sorunlarına ve eklem sorunlarına yol açar.

Balıkçıl pozu nasıl yapılır?

  1. Her iki kalçanıza da oturun. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı arkanıza doğrultun. Kalçanızın yanına yerleştirin. Dizinizde ağrı varsa poponuzun altına battaniye veya yoga ayak bileği koyun.
  2. Düzeltin. Vücut ağırlığınızı her iki kalçanıza da dağıtın.
  3. Diğer bacağınızı göğsünüze getirin. Dizindeki o bacağını düzeltmeye çalış.
  4. Kas gerginliğini gidermek için derin nefes alın.
  5. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın

Koşucular için Yoga: eka pada bhekasana (tek bacaklı kurbağa)

Tek bacaklı bir kurbağa, kuadrisepsinizi ve kaval kemiği gibi kaval kemiği (shin) kaslarının önünü germenizi sağlayacak bir asanadır. Kuadriseps kasındaki yaralanma ve aşırı gerginlik dizde ağrıya ve hareket kısıtlılığına neden olur, bu yüzden esnetmeyi unutmayınız.

Tek bacaklı kurbağa nasıl yapılır?

  1. Güneşi selamlama pozisyonuna geç.
  2. Kalçalarınızı mindere doğru çevirin
  3. Bir elinizle arkasındaki bacağınızı çekin. Çok yavaş ve bilinçli olarak yapın. Ağrı ilk başta hoş olmayabilir, ancak derin ve sakin bir şekilde nefes almaya çalışın.
  4. Arka dizinizde ağrı hissederseniz altına yumuşak bir şey koyun.
  5. Konumunu koru, sonra taraf değiştir.

Koşucular için Yoga: adho mukha svanasana (baş aşağı köpek)

Baş aşağı köpek, yogadaki en popüler asanalardan biridir. Bunu yaparak, birçok kas parçasını gerersiniz: baldır triseps (gastroknemius ve soleus), uyluğun arka kasları (pazı, yarı eğimli, yarı zarlı) ve diğerleri. Örneğin baldır kasları ayağı büker ve soleus kası baldır (Aşil) tendonuna bağlanır. Baş aşağı köpek asanası yaparak, ilerlemenizi çok iyi değerlendirebilirsiniz.topuklarınızı matın üzerine koymaya çalışmak önemlidir. İlk aşamada zor olabileceği bilinmektedir, ancak bu asanayı bir ay sonra düzenli olarak (haftada 2-3 kez) yaparsanız, kas hareketliliğinde bir iyileşme ve Aşil çevresindeki sertlik hissinde azalma fark edebilirsiniz. tendon.

Baş aşağı köpek pozisyonuna nasıl geçerim?

  1. Dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun. Mindere yaslanın ve ellerinizi üzerine koyun.
  2. Kalçalarınız yukarı kalkacak şekilde kendinizi elinizden sertçe itin. Sırtınızı düzeltin, göğsünüzü mindere doğru yönlendirmeye çalışın.
  3. Dizlerinizi düzeltmeye çalışın ve topuklarınızı yere yapıştırın. Çok yavaş alın ve nefes verirken kaslarınızı gevşetin ve pozunuzu derinleştirin. Yukarı bakma, onu omurganın bir uzantısı yap. Başı aşağıda olan bir köpek bacakların sırt kaslarını çok gevşetir ve yoğun bir şekilde esnetir ve omurgayı uzatır ve rahatlatır.
  4. Acele etmeyin, her pozisyonda ihtiyacınız olduğu kadar bekleyin.

Koşucular için Yoga: ardha candrasana (hilal)

Ardha candrasana yaparak, düzgün işleyişi uzuvların stabilize edilmesinden ve dizlerin birleştirilmesinden sorumlu olan uyluk addüktörlerini gereceksiniz.

Hilal pozisyonu nasıl yapılır?

  1. Sağ tarafınız duvara dönük olacak şekilde ayakta durun.
  2. Sağ ayağınızı duvara paralel tutun.
  3. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve vücudunuzu o bacağa doğru bükün. Bacağını düzelt.
  4. Sağ elinizi yere koyun. Zemine ulaşamazsanız, elinizi yoga penasına dayayın.
  5. Sol bacağınızı geriye doğru çevirin, kalçalarınızı ve göğsünüzü gevşetin, böylece sırtınız duvara yaslanır.
  6. Yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalın.
  7. Egzersizi sol tarafınız duvara dayalı olarak tekrarlayın.
senin için faydalı olacak

Savasana nedir?

Savaşana, egzersizlerden sonra rahatlatıcı ve rahatlatıcı bir asana olan ceset (merhum) pozudur.

Sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Gözlerini kapat. Zihninizi tetikte tutun, bu pozisyonda uykuya dalmamaya çalışın. Vücudunuzun gevşemesine ve içinizde neler olduğunu hissetmesine izin verin. Her nefes alışınızda, ayaklarınızdan başlayıp başınıza kadar kaslarınızı gevşetin.

Kategori:

Koşmak