Yeni başlayanlar için kettlebell egzersizleri, ağırlık eğitiminde kullanılan temel hareketleri kapsar. Onlar sayesinde güç, hız kazanacak ve esnekliği artıracaksınız. Kettlebells eğitiminin kurallarının neler olduğunu ve egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapıldığını görün.

Kettlebellsmükemmelegzersiz aracıinsanlar içinyeni başlayanlarilk adımlarını atanlar kuvvet antrenmanı. Su ısıtıcısının kullanımı normal dambıllara göre daha kolaydır ve daha kısa sürede daha iyi sonuçları garanti eder. Kettlebells ile yapılan egzersizler kapsamlıdır - yağ yakımını kolaylaştırdıkları için birkaç kas grubunu tek bir hareketle çalıştırırlar. Ayrıca kardiyovasküler verimlilik üzerinde olumlu etkisi olan güç ve kardiyoyu birleştirirler.

Kettlebell eğitimi - nasıl başlamalı?

Kettlebells ile egzersize başlamadan önce sizi olası yaralanmalardan koruyacak ve eforunuzun etkinliğini artıracak ağırlıklarla antrenman yapmanın birkaç kuralı öğrenmelisiniz.

Her şeyden önce : sizin için doğru ağırlığı seçin. Ortalama bir zindeliğe sahip yeni başlayan kadınlar 8 kg'lık bir kettlebell seçmelidir. Ancak ilerledikçe 12 kg ağırlıkla egzersiz yapmaya başlayabilirler. Yeni başlayanların antrenmana 16 kg ağırlıkla başlamaları önerilir.

İkinci : Isınmayı unutmayın. Kettlebells ile antrenmandan önce en az 5 dakika yerinde koşu, zıplama ve genel gelişim egzersizleri yapın: kol sallama, kalça sirkülasyonu, squat.

Üçüncü : nefesinizi kontrol edin. Sallanırken, kendinize doğru sallanırken nefes alın, kalçalarınızı yukarı iterken nefes verin ve kettlebell'inizi öne doğru fırlatın. Ağırlığı dışarı çıkarırken, kaldırırken nefes verin (kaslarınız en gergin olduğunda), indirirken nefes alın. Doğru nefes egzersizin etkinliğini arttırır ve antrenmanın etkilerini daha hızlı gözlemlemenizi sağlar.

Bu üç kuralı göz önünde bulundurarak kettlebell yapmaya başlayabilirsiniz.

Kettlebells - yeni başlayanlar için egzersizler

Antrenmana her zaman başlangıç ​​pozisyonundan başlayın. Düz durun, omuzlarınızı ve omuzlarınızı gevşetin, dizlerinizi hafifçe bükün. Ağırlık doğrudan önünüzde olmalıdır. Kettlebell'i doğru bir şekilde kaldırmak önemlidir: ağırlığı kaldırmak, dizlerinizi bükmek ve eğilmekgövde, ama sırtı bükmeden! Düz durmalılar. Düzleştirirken kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve göğsünüzü öne doğru itin.

Kettlebells - Başlangıç ​​Egzersizi 1: Salıncak

Kettlebell salıncak, ağırlıklarla yapılan antrenmanlarda temel bir egzersizdir. Ağırlığın iki eliniz önünüzde sallanmasıdır. Salıncak yapmanın en önemli kuralı şudur: Sallanmanızın gücü kalçalarınızın nasıl çalıştığına bağlıdır. Kalçaların hareketi, el kaslarını değil, topun hareket etmesini sağlamaktır!

Salınımı başlatmak için, kettlebell'i kaldırın ve hemen bacaklarınız arasındaki ağırlıkla mümkün olduğunca geriye doğru sallayın. Bu şekilde ağırlık salınımı yapacaksınız. Ardından kalçalarınızı dinamik olarak öne doğru itin - böylece kettlebell'in göğsünüz hizasında olmasını sağlarsınız. Gücünüze bağlı olarak, ağırlığı göğsünüzün veya yüzünüzün seviyesine kadar kaldırabilirsiniz. Başın üzerinden sallanmamak önemlidir. Ağırlık en yüksek noktasına ulaştığında tekrar bacaklarınızın arasına alın ve tüm hareketi baştan tekrarlayın.

Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutmayı ve karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın - bu, omurganızı rahatlatacaktır. Kollarınızı düz tutun ve dümdüz ileriye bakın. Bükülmüş dizler parmak uçlarını geçmemeli ve omuzlar kalça çizgisinin altına inmemelidir.

Kettlebells - yeni başlayanlar için egzersiz 2: Temizleyin, yani fırlatın

Bu sefer kettlebell'i bir elinizle alın. Salıncak gibi, ağırlığı bacaklarınız arasında geriye doğru sallayarak başlayın, ardından kalçalarınızı öne doğru itin. Kettlebell göğüs hizasındayken, dirseğinizi hızlı bir hareketle bükün - kol kaburgalara dik olmalı ve ön kol göğse yapıştırılmış olmalıdır. Topu elinizin arkasında, pazılarınızın yüksekliğinde durdurun ki vücudunuzla temas etsin.

Ardından, kolunuz tamamen düz olana kadar ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Kaldırırken dirseğinizi dışa doğru tutun ve avuç içini öne doğru tutun. Dirseğinizi bir saniye vücudunuzda tutun, kettlebell'i indirin ve tekrar bacaklarınızın arasına yerleştirin.

Ağırlığı bacaklarınız arasında sallamaktan göğsünüzde durdurmaya kadar yumuşak bir şekilde hareket ederek tüm hareketi tekrarlayın. Birkaç tekrardan sonra el değiştirin.

Ayrıca okuyun:

  • Kettlebell - Bu nedir? Ağırlıklarla antrenman nedir?
  • İp eğitimi - nedir ve ne hakkındadır? Savaş ipi egzersiz örnekleri
  • Heykel eğitimi: kurallar, etkiler, diyet, takviyeler

Nasıl düzgün şekilde temizleneceğini videoya bakın

Kettlebells - için bir egzersizYeni Başlayanlar 3: Squeeze Lift

Egzersiz, yükün (temiz) ek bir unsurla uzatılmasıdır - ağırlığı tek elle yukarı kaldırmak.

Tekrar ruloyu önceki alıştırmada anlatıldığı gibi gerçekleştirin. Ağırlığı göğüs hizasında durdurduktan sonra indirmeyin, kolunuzu düzeltin ve kettlebell'i yukarı kaldırın. Ağırlık kaldırırken dirsek dışa dönük olmalıdır. Daha sonra aynı şekilde omzunuzla temas edecek şekilde göğüs hizanıza indirin ve bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın.

Tüm egzersizi sol ve sağ eller için birkaç kez tekrarlayın, bireysel hareketler arasında yumuşak bir geçiş yapın: geriye doğru sallanma, göğsün üzerindeki ağırlığı durdurma ve yukarı kaldırma.

Kettlebells - Acemi Alıştırma 4: Tek elle salıncak

Salıncağa benzer ancak tek elle yapılır. Ağırlığı bir elinizle kavrayın ve bacaklarınız arasında olacak şekilde mümkün olduğunca geriye doğru sallayın. Ardından kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell'i kolunuz yere paralel olacak şekilde göğüs yüksekliğine yükseltin. Ağırlığı tekrar bacaklarınızın arasına koyun. Diğer elinizle egzersizi tekrarlayın.

Kettlebells ile kısa ve basit bir TBW antrenmanına bakın

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si