Antrenmandan sonra kasları yuvarlamak son derece önemlidir, ancak yine de hafife alınır. Kas yuvarlama antrenmandan önce ve sonra yapılabilir. Roller, bir fizyoterapiste yapılan birden fazla ziyaretin yerini alabilen bir cihazdır. Haftada birkaç kez düzenli olarak yuvarlanmak kas ağrısını az altmak, rejenerasyonu hızlandırmak ve esnekliklerini artırmak için yeterlidir. Bireysel kas gruplarının nasıl yuvarlanacağını kontrol edin.

Kasları yuvarlamak oldukça tatsız, ama kesinlikle çabaya değer. Vücudumuzda ne kadar çok bölge ağrıyorsa, onları yuvarlamaya o kadar fazla odaklanmalıyız. Ne yazık ki, bu şekilde çalışır, ancak denemeye değer, çünkü hissedeceğimiz acı yakında hoş bir "bırakma" ve gergin bir kası gevşetme hissine dönüşebilir.

Antrenman öncesi ve sonrası kaslarınızı yuvarlayabilirsiniz. İlk seçeneği seçtiğimizde, kasa kan akışını iyileştirecek, ısıtacak ve egzersize hazırlayacaktır. Antrenman sonrası kasları döndürmeye karar verirsek kasın yenilenme sürecini hızlandıracak, çok gergin yerleri gevşetecek ve aşırı antrenmandan kaynaklanan ağrıları ortadan kaldırmış olacağız.

Yuvarlanmanın sağlığa birçok harika etkisi vardır, ancak elde edeceğiniz faydalar seçtiğiniz ekipmana, yuvarlanma tekniğine ve seçtiğiniz mevsime bağlıdır.

Kas yuvarlanma - nedir

Yuvarlama, özel olarak tasarlanmış bir rulo ile kaslara masaj yapmayı içerir. Bu hareket, bir hamur açmaya benzetilebilir. Aynı şey, ağırlığınızı silindire verdiğinizde ve üzerinde aşağı ve yukarı kaydırdığınızda da olur. Silindirin kendisi de oklavaya benzetilebilir ancak silindir ondan çok daha kalındır, özel bir plastikten yapılmıştır ve yüzeyi genellikle ek çıkıntılarla kaplıdır.

Yuvarlanma, kas ağrısı ve sertliği ile savaşmanın en iyi yoludur. Silindir kaslara masaj yaparak aynı zamanda fasyaya da masaj yapar - kaslara yapışabilen ince koruyucu zarlar.

Antrenmanımızın tekrarlı olduğu ve aynı hareketlere dayandığı durumlarda, örneğin sık ve uzun süreli bisiklet sürme veya vücut geliştirme antrenmanı gibi durumlarda bu genellikle söz konusudur. Daha sonra kasların esnekliği azalır, bu da kanın, oksijenin ve besinlerin kasa erişiminin zayıflamasına neden olur ve içlerinde toksik ürünler birikmeye başlar.metabolizma. Böylece tetik noktalar oluşur ve ağrı oluşur. Ve haddeleme bunun için var! Fasya-kas dengesini yeniden kurmayı, ağrıları gidermeyi ve spor performansını artırmayı amaçlar.

Kas yuvarlanma - etkileri nelerdir

Yuvarlanmanın sağlığa pek çok faydası vardır, "sıkışmış" kasların ilk belirtilerini fark ettiğinizde bunları akılda tutmak ve gecikmemek önemlidir. Yuvarlanmanın etkileri şunlardır:

  • fasyanın kaslardan ayrılması
  • kas ve eklem ağrılarının giderilmesi
  • daha iyi kas verimliliği
  • daha iyi kas beslemesi
  • cilt sıkılaştırıcı
  • selülit az altma
  • egzersiz sonrası rejenerasyonun hızlanması
  • kaslardaki laktik asit miktarını az altmak, daha az ağrı
  • kas esnekliğini artırır
Silindir - masaj silindiri

Yuvarlamak için, rulo olarak da bilinen özel bir köpük masaj rulosuna ihtiyacınız vardır. Piyasada bulabileceğiniz birçok silindir türü vardır, diğerlerinin yanı sıra

  • düz silindirler- sert ve yumuşak olarak ayrılabilir. Yeni başlayanlar ve daha çok bir silindir ve yuvarlanma ile, örneğin omurga üzerinde eğitime odaklananlar için tasarlanmıştır.
  • çıkıntılı silindirler- Kabukta küçük çıkıntılar var, ayrıca vücuttaki boş kanallara masaj yapıyor. Sıkıca sıkışan ve ağrıyan insanlar için mükemmel olacaklar. Sadece ağrı eşiği yüksek olanlara tavsiye edilir!
  • uzun silindirler- tam vücut masajı için tasarlanmıştır. Çok evrensel.
  • kısa silindirler- öncelikle vücudun belirli yerlerini döndürmek için uygundur, örneğin baldırlar veya önkollar

Silindirin sertlik derecesine de dikkat etmekte fayda var. Üç tür sertlik vardır: yumuşak, orta ve sert. Yeni başlayanlar için yumuşak silindirler, sert olanlar için - yuvarlanmaya alışmış kişiler için önerilir.

Ayak tabanlarını tenis veya golf toplarıyla yuvarlayın.

Kaslar nasıl yuvarlanır?

Yuvarlanma zor bir aktivite değildir ve çoğu zaman bir silindir üzerinde nasıl hareket edeceğimizi sezgisel olarak biliriz. Bununla birlikte, devam etmeden önce temel haddeleme tekniğini tanımaya değer:

  1. Vücudun her bir parçası 3 dakikadan fazla yuvarlanmamalıdır. Bu, belirli bir kası yaklaşık 8 kez yukarı ve aşağı sürmemiz gerektiği anlamına gelir.
  2. Yuvarlanırken, örneğin diz veya kalça eklemleri gibi eklemlerin üzerinden silindiri döndürmemeyi unutmayın.
  3. Doğru yuvarlanma yavaş yavaş yapılmalıdır.Santimetre santimetre kas ardışık sektörleri.
  4. Çok acı veren bir yere rastlarsak orada birkaç saniye durmalıyız. Ağrı durmaya başlarsa kasın gevşediğinin bir işaretidir ama burası bize daha çok zarar vermeye başlarsa ağırlık merkezini hızla değiştirmemiz gerekir. Bu, bu tetik noktasının bir kasa güçlü bir şekilde yapıştırılmış bir fasya olduğu ve onu daha da fazla birbirine yapıştırdığımız anlamına gelebilir. Bu gibi durumlarda manuel terapi ile tetik noktaların gevşetilmesi için kalifiye bir fizyoterapist yardımına ihtiyaç vardır.

Adım adım kaslarınızı yuvarlayın

  1. Buzağılar.Baldırlarınızı yuvarlamak için ellerinizi sırtınızla desteklemeniz gerekir. Silindir tam olarak gastroknemius kasının üzerine yerleştirilmeli ve kendisini ellerden destekleyerek ileri ve geri hareket etmelidir. Silindirin baldırın yanlarındaki kaslara da ulaşması için vücudunuzu sağa ve sola yönlendirin.
  2. Uyluk kuadriseps kasları.Silindirin üzerine dizlerinizin hemen üstünde olacak şekilde uzanın. Ardından kalça omurgasının altına gelene kadar üzerinde ilerleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  3. Uyluğun arka kasları.Silindirin üzerine yatın ve onu hamstring kasının üzerine yerleştirin. Ellerinizi kullanarak popliteal fossadan gluteus maximus kasının başlangıcına kadar ileri ve geri hareket edin.
  4. Gluteal kaslar . Kalça kaslarınıza masaj yapmak için, kalçalarınızla silindire oturun ve bacaklarınızı minderden ileri geri itin. Orta ve küçük kalça kaslarının bulunduğu yerde zaman zaman sağa sola gitmeyi unutmayın. Ayrıca, silindiri iliopsoas kasının biraz yukarısına sürmekten korkmayın.
  5. İliotibial grup . Kalçanızın üzerinde olacak şekilde silindirin yanına yatın. Nazik yukarı ve aşağı hareketler yapın. Yuvarlanmaya başlamadan önce vücudunuzu hafifçe geriye eğik olacak şekilde konumlandırın.
  6. İç uyluk kasları . Karnına yat, bir bacağını bük ve yavaşça yana koy. Silindiri, bükülmüş bacağınızın altına uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Silindir üzerinde ileri ve geri hareket ederken addüktörlere masaj yapın.
  7. Sırt . Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve Roller'ı sırtınıza, kürek kemiklerinizin yanına yerleştirin. Silindir üzerinde hareket edin, ancak servikal ve omurga bölgelerinin üzerinden sürmeyin.
  8. Alt sırt kasları . Alt sırtınıza masaj yapmak için, kalçalarınızla aynı yükseklikte olacak şekilde silindirin üzerine oturmanız gerekir. O zaman üzerinde hareket et, ama şunu hatırlaçıkıntılı omurlara değil, sadece omurganın ekstansör kaslarına masaj yapın.
  9. Plantar fasya . Ayaklara masaj yaparken en çok ayağın orta kısmına dikkat edin. Bunun için bir tenis topuna veya bir golf topuna ihtiyacınız olacak. Ekli bir rulonuz varsa, onunla masaj yapmayı da deneyebilirsiniz.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si