Koşucu dizi, hem uzun mesafe koşan kişilerde hem de yeni başlayan koşucularda görülen bir ağrının halk dilindeki adıdır. Bir koşucunun dizine neyin neden olduğunu, bununla ilişkili semptomları ve nasıl tedavi edileceğini öğrenmek için okumaya devam edin. Koşucunun dizi için de etkili egzersizler öğrenin.

Koşucu dizikoşu sırasında yoğun olarak çalışan belirli yapıların aşırı yüklenmesinden kaynaklanan rahatsızlıkları tanımlar. Bu bağımlılık, diğer sporcular - amatörler ve profesyoneller arasında da ortaya çıkar. Tenisçilerin dirsekleri (tenisçi dirseği olarak adlandırılır), yüzücüler - omuzlar ve hokey oyuncuları - vücudun bir tarafının aşırı yüklenmesi ile sorunları vardır. Ancak bu sefer koşucunun dizine, iliotibial bant sürtünme sendromuna (ITBS) odaklanalım.

İçindekiler:

  1. Koşucu dizi - neden olur
  2. Koşucu dizi - belirtiler
  3. Koşucu dizi - teşhis
  4. Koşucu dizi - tedavi
  5. Koşucu dizi - egzersiz

Koşucu dizinin nedenleri

koşucu dizolarak bilinen rahatsızlıkların sebebini öğrenmek için insan anatomisine başvurmak gerekir. İliotibial bant, geniş fasya gerici kas ile gluteus maksimus kasının tutunma yeridir ve aralarında gerilmiş elastik olmayan bir kolajen yapısı olarak tanımlanabilmektedir. Pelvisten tibiaya uzanır ve femurun lateral epikondilinde ek bir bağlantıya sahiptir. İp aşırı yüklendiğinde, bağ dokusunu kemiğe bastırarak ağrıya neden olur. Geniş fasyanın gerdiricisi ve gluteus maximus, pelvisin ana stabilizatörünün - orta gluteus kası - rolünü üstlendiğinde bant aşırı yüklenir. Koşmak bu mekanizmayı derinleştirir ve patellar ligament, lateral menisküs, ok ucu ve dizin bağ dokusu yapılarını aşırı yükler.

Bir koşucunun dizindeki çıkıntı ayrıca yüksek antrenman yoğunluğuna veya egzersiz yoğunluğunda sık ani artışlara neden olabilir.

Bir koşucunun dizinin ortaya çıkmasının nedeni, sözde koşmanın yanlış bir tekniğidir. topuk. Yürümek için iyi çalışmasına rağmen, koşarken şok emici bir etkiye sahip olduğu için - kesinlikle değil. Topuğun zeminle temasıtüm bacakta çok fazla kuvvetle sonuçlanan ve sonuç olarak diz ve ayak bileği eklemleri, kalça ve omurgaya aşırı yük bindiren bir rotasyon dizisine yol açar. Sözde olanlardan kaçtığımızda durum tamamen farklıdır. metatarsus - o zaman amortismandan ayak sorumludur. Ayağın yerle teması, "topuk üzerinde" koşma durumunda olduğu gibi, gluteal kasların çalışmasını destekleyen ve kalçanın bükülmesine değil serbest ekstansiyonuna izin veren plantar fasya gerilimine neden olur.

Buna karşılık, eğer çok uzun, çok yavaş koşarsak ve tekniğimiz zayıfsa, pelvisi öne doğru eğip gerginin gerilmesine neden olur ve bu da bantta ağrıya neden olur. Bu nedenle, koşucunun dizi hem uzun mesafeleri kat eden deneyimli koşucuların hem de doğru koşu tekniğini yeni öğrenen yeni başlayanların malıdır.

Isınmadan koşmanın ve yanlış ayakkabıyla yola çıkmanın … çok fazla yastıklama ile kalça ve diz eklemleri üzerinde de olumsuz bir etkisi olduğunu eklemeye değer - belki içlerinde koşmak daha rahat, ama aynı zamanda yere çarpmak daha az güçlü hissettiriyor - bize yeterince sert vurmuyormuşuz gibi geliyor, bu yüzden bunu çok "sert" yapıyoruz.

Bir koşucunun dizi yaygın bir isim olduğundan, bu terim genellikle iliotibial sürtünme sendromuna ek olarak diz eklemindeki diğer patolojileri tanımlamak için kullanılır: patellofemoral çatışma veya patella kondromalazi.

Bir koşucunun dizi nasıl teşhis edilir?

Bir koşucunun dizine işaret edebilecek rahatsızlıkların ortaya çıkması ortopedik bir ziyaret gerektirir. Doktor kapsamlı bir görüşme yapar, manyetik rezonans görüntüleme de dahil olmak üzere gerekli testleri yapar, bu da patolojinin nedenlerinin ve hasarın boyutunun çok kesin bir şekilde gösterilmesini sağlar. İliotibial bandın kontraktür derecesini değerlendiren testler de yapılır:

  • Ober testi- hasta yanına yatar ve terapist bacağını kaçırır (yani, basitçe kaldırır) 90 derecelik bükük bacağı. Kontraktür varsa bacak kaldırılamaz.
  • Renne testi- hasta, dizde 30 veya 40 derecelik bir bükülme elde edilene kadar etkilenen bacak üzerinde çömelir. Lateral kondil bölgesindeki ağrı, pozitif bir test sonucunu gösterir.
  • Soylu test- hasta sırt üstü yatıyor ve testi yapan kişi bacağını diz ekleminde 90 derecelik bir açıyla ve kalça ekleminde büküyor - 50 dereceye kadar bir açıyla. Hastanın uyluğuna yerleştirilen elin parmakları, femurun lateral kondiline baskı uygular. Diğer eliyle diz ekleminde bacağını pasif olarak uzatır.kalça ekleminin fleksiyonunda ve femurun lateral kondilinde artan basınçta. Fleksiyon 40 derece olduğunda hasta diz eklemini uzatır. Ağrı, uyluğun dorsal tarafında hissedilmezse (siyatik femur kaslarının kontraktürünü gösterir), pozitif bir test sonucunu gösterir.

Koşucu dizi - belirtiler

Koşucu dizine sahip kişiler dizin anterolateral bölgesinde ağrıdan şikayet ederler. Diz kapağı bölgesinde - yanlarda ve önlerde - geniş diz ağrısı olarak hissederler. Eklem 30 derecelik bir açıyla büküldüğünde, yani en sık yokuş aşağı koşarken, merdivenlerden inerken ve ayrıca koşu aniden durduğunda en büyük yoğunlukta kendini gösterir. Rahatsızlıklar genellikle birkaç kilometre koştuktan sonra ortaya çıkar ve o kadar rahatsız edicidir ki sizi rotayı terk etmeye zorlar. Ağrı aynı zamanda gluteal büyük kas esnetildiğinde de oluşur - aniden ayağa kalktığımızda veya merdiven çıktığımızda.

Bir koşucu dizini olduğunda eklemde tırmalama, çatırdama da duyabilirsiniz, özellikle çömelmeye çalışırken eklemlerde tıkanıklık hissi vardır. Diz şişlikleri de var. Ağrı palpasyonda kötüleşir.

Koşucu dizi - tedavi

Bir koşucunun dizinin tedavisi başlangıçta R.I.C.E. ilkesine göre yapılmalıdır, bu nedenle:

  • dinlenme (İng.dinlenme );
  • soğutma (İng.buz );
  • şişlik varsa bir bandaj veya turnike ile sıkıştırma (çok güçlü değil) ( sıkıştırma );
  • Destekli bacak kaldırma - ayrıca şişme durumunda ( elevasyon ).

Doktorunuzun önerdiği merhemler, jeller veya serinletici spreylerin yanı sıra anti-inflamatuar ve analjezik ilaçlarla da kendinize yardımcı olmaya değer. Anti-inflamatuar ve anti-şişme tedavileri (kriyoterapi, polarize ışık, anti-inflamatuar bir ilaçla iyonoferez) dahil olmak üzere fizik tedavinin yanı sıra rejeneratif ve iyileştirici tedaviler (ultrason, manyeto ve lazer tedavisi) de faydalı olacaktır. Fizik tedavi ayrıca uyluğun geniş fasyasını ve gerdiriciyi gevşetmek için masajın yanı sıra kinezyo bantlama yani diz eklemini özel sıvalarla kaplamayı da içerir.

Ağrı oluştuğunda antrenmanı durdurmak önemlidir. Devam eden aktivite semptomları şiddetlendirebilir ve tedavi süresini uzatabilir.

Aşamalara ayrılabilen rehabilitasyon, koşucu dizi tedavisinde önemli bir unsurdur. İlki, stimülasyonu uyaran izometrik egzersizleri ve egzersizleri içerir.ve diz ekleminin esneyen fleksörleri ve uyluğun kuadriseps kasları. İkinci aşamada, yumuşak dokuların stabilizasyonunu ve elastikiyetini artırmak için direnç egzersizleri ve ayrıca diz eklem kaslarının gücünü, dinamiklerini ve hareket aralığını artırmak için tüm bacak için egzersizler yapılır. Ayrıca - en sonunda - tam yükte dinamik egzersizlerle fonksiyonel eğitim var. Egzersizlerin seçimi, bakımı altında yapılan fizyoterapist tarafından yapılır.

En zor ve çok nadir durumlarda, farmakolojik ve fizik tedavi ile rehabilitasyonun sonuç getirmediği durumlarda cerrahi bir işlem yapılır.

senin için faydalı olacak

Koşucu Dizinin Görünmesini Nasıl Önlersiniz?

  • Sadece ağrı hissettiğinizde değil, tüm koşu sezonu boyunca dizinizin etrafındaki kasları güçlendirmek için egzersizler yapın.
  • Koşma tekniğinize dikkat edin - eğitmeninize veya deneyimli koşuculara danışmak en iyisidir.
  • Az yastıklamalı ayakkabılar alın.
  • Kaslarınızı egzersize hazırlayacak bir ısınmayı unutmayın.
  • Ne antrenman sayısını ne de kat edilen mesafeyi hızla artırmayın.
  • Sadece asf altta koşmaya değil, aynı zamanda doğal yolları da seçmeye çalışın, örneğin ormanda. Bu sayede daha fazla kas çalıştıracak ve eklemleri rahatlatacaksınız.

Koşucu dizi - egzersiz

Aşağıda koşucu dizini oluşmasını engelleyecek ve rehabilitasyonu destekleyecek egzersiz örnekleri sunuyoruz. Ancak performansları konusunda fizyoterapistinize danışmayı unutmayın.

1. Diz ekleminin ekstansörlerini güçlendirmek için egzersiz yapın

Ayrı durun, omuz eklemleri tam olarak diz eklemlerinin üzerinde olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve hafifçe öne doğru hareket ettirin. Egzersizi yaparken omurganızı düz tutmayı unutmayın. Squat yapmaya başlayın, ancak diz ekleminde 90 derecelik bir açıya sahip olduğunuz pozisyonun altına inmeyin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün - egzersizi 15 kez tekrarlayın.

2. Diz fleksörlerini güçlendirmek için egzersiz yapın

Kollarınız yukarı kalkmış ve başınızın arkasında kenetlenmiş halde dik durun. Ayaklar paralel ve bacaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır. Bir ayağınızla hamle yapın, ardından pozisyonunuzu indirin ve bacağınızı vücudunuza 90 derecelik bir açıyla bükün. Aynı zamanda, diğer bacağınızı da bükün - üzerine diz çökün (ancak tam bir diz yapmayın, yere dokunmayın) - ayrıca vücuda 90 derece bükülmelidir. Bacağınızı düzleştirerek yavaşça başlayınbaşlangıç ​​pozisyonuna geri döndü. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

3. Diz ekleminin daha fazla stabilitesi için egzersiz yapın

Bir bacağın üzerinde durun ve diğer bacağınızla dizinizi bükün, kaval kemiğini tabureye yerleştirin (koltuk arkalığı tarafından engelleneceği için sandalyeye değil) - ayak bir taraftan dışarı çıkmalı ve diz - diğer taraftan, başka bir açıdan. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Sandalyeye konulan bacağın üzerine oturmak ister gibi, üzerinde durduğunuz dizinizi bükmeye başlayın. Sandalyenin yaklaşık 15 cm yukarısında, egzersizi durdurun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

4. Uyluğun kuadriseps kasını güçlendirmek için egzersiz yapın

Bir sandalyeye oturun ve bacağınız yere paralel olana kadar dizinizi düzeltmeye başlayın. Ardından kaslarınızı sıkın - birkaç saniye tutun, bacağınızı indirin. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

5. Uyluğun pazı kasını güçlendirmek için egzersiz yapın

Yüzünüz koltuğa dönük olacak şekilde durun ve iki elinizi de kol dayanağına dayayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından bir bacağınızı dizinizden bükün ve mümkün olduğunca geriye getirmeye çalışın - her antrenman seansında yüksekliği artırmaya çalışın. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

6. Rotator manşet kaslarını ve kalça addüktörlerini germek için egzersiz

Bacaklarınız düz olacak şekilde mindere oturun ve ardından bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun. Nefes alın ve nefes verirken üst bacağınızın dizini elinizle yere bastırmaya çalışıyormuş gibi bastırın. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın, egzersizi birkaç kez tekrarlayın, her tekrarda baskı süresini uzatmaya çalışın.

Ayrıca bakınız: Dizlerinizi zorlamayan egzersizler ve egzersizler

Yazar hakkındaanna sierantPsikoloji ve Güzellik bölümlerinden ve Poradnikzdrowie.pl'nin ana sayfasından sorumlu editör. Bir gazeteci olarak, diğerleri arasında işbirliği yaptı. "Wysokie Obcasy" ile web siteleri: dwutygodnik.com ve entertheroom.com, üç ayda bir "G'RLS Room". Ayrıca "PudOWY Róż" adlı çevrimiçi derginin kurucularından biridir. Jakdzżyna.wordpress.com adlı bir blog işletiyor.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si