DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Katarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, tıbbi biyoteknoloji uzmanı, Lodz Tıp Üniversitesi

Artan sayıda insanda, sözde stres karın. Görünenin aksine sadece genel olarak fazla kilolardan dolayı değil, zayıf kişilerde de ortaya çıkabilir. Adın kendisi, bu sorunun kaygı ile ilgili olduğunu düşündürür, ancak doğrudan neden daha derindir ve yüksek kortizol seviyeleri ile ilgilidir. Stres göbeğini nasıl tanıyacağınızı okuyun ve bununla nasıl başa çıkacağınızı öğrenin!

Stres göbeği nasıl anlaşılır?

Stres göbeği, hormonal dengesizlik nedeniyle bel çevresinde biriken vücut yağının ortak adıdır. İlginçtir ki, kalça, göğüs veya kolların şişmanlığı ile el ele gitmek zorunda değildir. Sadece bu da değil, çoğu zaman çok fazla kalori tüketmekle çok az ilgisi vardır.

Stres karının karakteristik bir özelliği, şişkin ve dışbükey şeklinin yanı sıra periton boşluğunun daha derin katmanlarını çevreleyen ince ve gergin cilttir. Bu durum kilolu olmaya benzese de sorun çok daha ciddidir.

Hormonal komplikasyonlar durumunda, iç organları çevreleyen viseral (veya viseral) yağ birikimi olur. Fazla kilolu olmakla stresli bir göbeğe sahip olmak arasındaki farkı anlamak için basit bir test yapabilirsiniz.

Deri altı yağları (yani aşırı kilo ile ilişkili yağ) jöle kıvamındadır ve göbeğin patlak bir lastik şeklinde aşağıya doğru sarktığı izlenimi verir. Öte yandan, viseral yağ (iç organları saran) karnı sıkılaştırır ve kıvrımlar pratik olarak görünmez olabilir.

Viseral yağın eğitimsiz bir kişide toplam vücut yağının yaklaşık %30'unu oluşturduğu tahmin edilmektedir. Kalan %70'i deri altı yağdır.

Karaciğeri veya dalağı çevreleyen yağ tabakası iyi gibi görünebilir ve bir dereceye kadar da öyle. Viseral yağ, soğuk bir ortamda sadece sıcaklık sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iç organları mekanik hasarlara karşı korur.

Ne yazık ki, organlarda biriken aşırı yağlar da çok fazla hasara neden olur ve hepsinden önemlisi güçlü bir stres kaynağıdır.tüm vücudu kronik inflamasyona sokar. Sonuçları nelerdir?

Viseral yağ neden bu kadar tehlikeli?

Öncelikle vücudun aşırı bir yağ tabakası şeklinde ek bir yüke maruz kalması, insülin direncine neden olan tip II diyabet gibi uygarlık hastalıklarının gelişmesine yol açabilir. Sonuç olarak, vücudun hücreleri, enerji seviyesini ve makro besin dağılımını kontrol etmek yerine yavaş yavaş vücuda zarar verecek ve sonraki organları zayıflatacak olan bu hormonun etkilerine karşı duyarsız hale gelir.

Daha uzun bir süre içinde, aşırı viseral yağ ayrıca kolesterol oranının bozulmasına ve aterosklerozun indüklenmesine yol açar. Orta ila büyük kan damarlarında plak oluşumuna neden olan ve emboli ve kalp krizlerine yol açabilen sinsi bir kardiyovasküler hastalıktır.

Damar ve atardamarların lümenindeki azalma da erkekler için ek bir darbedir. Stres karın, utanç verici ereksiyon sorunlarına ve libido azalmasına neden olabilir (kortizol ve testosteron arasında oluşan olumsuz geribildirim mekanizmasından kaynaklanır). Kadınlarda ise adet döngüsü bozukluklarına, kanamanın ve yumurtlamanın engellenmesine neden olur.

Ortopedik sorunlar hafife alınmamalıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile birlikte karın yağlanması, kronik sırt ağrısına, bel bölgesinde vertebral deformitelere ve uykuya dalma sorunlarına yol açar.

Viseral yağ, dolaşım sorunlarına ve daha hızlı yorgunluğa neden olabilir. Aynı zamanda, birçok insanın bir kısır döngüye girmesine neden olan güçlü bir stres faktörüdür - görünümleri ve sağlıkları hakkında ne kadar çok endişelenirlerse, endokrin sistemlerini o kadar çok etkiler ve olumsuz değişiklikler daha da kötüleşir.

Sırt üstü uyumanız için 6 neden

6 fotoğraftan oluşan galeriye bakın

Stres göbeğinin gelişmesine ne sebep olur?

Stres göbeğinin birikmesinden sorumlu suçlu nerede bulunur?

Bozulmuş bir hormonal dengenin ve hepsinden önemlisi - çok yüksek kortizol seviyelerinin, karın bölgesinde yağ birikmesinden sorumlu olduğu ortaya çıktı. Adrenal bezlerin korteksi tarafından üretilen doğal bir steroid hormondur.

Stres hormonu olarak da bilinen kortizol, yaşamı tehdit eden durumlarda evrimsel olarak salınır, yüksek kan şekeri seviyelerini korur ve adrenalin üretimini uyarır. Bu sayede atalarımız savaşmak ya da kaçmak için hızlı bir şekilde doğru kararı verebildiler. Kortizol başka nelerden sorumludur?

  • nedenlerkalp atış hızında artış,
  • vücut proteinlerinin ve trigliseritlerin parçalanmasını hızlandırır,
  • sodyumu vücutta tutar ve potasyum atılımını hızlandırır.

Bugün, elbette, stresli durumlar birkaç bin yıl öncesinden tamamen farklı görünüyor. İş yerinde zor bir gün, uykusuz bir gece, aşırı antrenman, sağlıksız beslenme - tüm bu faktörler yüksek kortizol seviyelerine katkıda bulunur.

Seviyesi kısa süreliğine yükseltilirse herhangi bir olumsuz sonuçla tehdit edilmeyiz. Ancak sorun, yaşamdaki stres bir kısır döngüye girmeye başladığında ve yüksek hormon seviyeleri kronik olarak devam ettiğinde başlar.

Stres nasıl az altılır ve dikkatli olunur?

5 fotoğraftan oluşan galeriye bakın

Sürekli yükselen kortizol seviyelerinin kilo almaya yardımcı olduğu ortaya çıktı. Sadece iştahı artırmakla ve vücudu bir enerji kaynağı olarak glikoz ve trigliseritleri kullanmaya zorlamakla kalmaz (depolanan yağı depolayarak bırakır), aynı zamanda insülin direncinin gelişimini de destekler.

Kortizol fazlalığının vücudun belirli bölgelerine (karın, boyun dahil) yağ birikintilerinin yer değiştirmesine neden olduğu da söylenir. Kandaki lipid ve şeker seviyesinin çok uzun olması metabolik sendromun oluşumuna da yol açar (ana olumsuz etkileri arasında insülin direnci, tip II diyabet, hiperürisemi, steatohepatit bulunur).

Kortizol seviyesi ne zaman yükselir? Konsantrasyonu en iyi aç karnına idrar veya kan serumu ile test edilir. Bu hormon konsantrasyonunun normlarının şu şekilde olması gerektiği varsayılmaktadır:

  • kanda - testin zamanına bağlı olarak desilitre başına 0 ila 25 pikogram (en yüksek konsantrasyon sabahtır),
  • günlük idrarda - 80 ila 120 pikogram / 24 saat arasında.

Stres hormonu karın ve iç organlarda yağ birikmesine neden olur çünkü kandan kortizol alan reseptörlerin çoğu büyük oranda bu bölgede bulunur.

Stres göbeğiyle nasıl savaşılır?

Yüksek kortizol seviyelerinin olumsuz etkilerini en aza indirmek için, sağlıklı bir yaşam tarzıyla yaygın olarak ilişkilendirilen birkaç basit değişiklik uygulamalısınız.Özellikle ne yardımcı olabilir?

Stres faktörlerinin az altılması

Gün içinde temas ettiğiniz stresörlerin miktarını en aza indirmeye çalışın. Basit ve iddiasız adımlarla başlamaya çalışın. Yatmadan önce TV izlemeyi sınırlayın ve akıllı telefonunuzu bir kitaba dönüştürün.

İşyerinde, hedefleri önceden planlamaya çalışın ve mümkünse içinde bulunduğunuz kadar çok sorumluluk alın.fark edebilen

Hangi durumların sizi gergin hissettirdiğini ve sakinleşmenizi zorlaştırdığını düşünün. Onları etkileyemiyorsanız, hoş olmayan hisleri telafi edecek bir tutku bulun. Pek çok psikoloğa göre stres hormonunun seviyesini düşüren, düzenli olarak uğraştığımız hobilerdir.

Fiziksel aktivite

Fiziksel aktiviteyi haftalık rutininize dahil etmeye çalışın. Hiç spor yapmadıysanız, günlük yürüyüşlerle başlayın. Jogging, batonlu yürüyüş veya yoga da mükemmeldir. Sözde bariz etkisine ek olarak Runner's High yani endorfinlerin kana atılması, spor fizyolojik parametreleri düzenler.

Vücuttaki tüm hücrelere oksijen vererek, glikoz metabolizmasını geliştirerek ve yağ asitlerinin salınımını hızlandırarak metabolizmanız daha verimli çalışmaya başlayacak ve fazla kiloların yok olduğunu hızla fark edeceksiniz. Kilo vermek sadece kilo vermenin etkisi değil aynı zamanda kortizolün de azalmasıdır.

Ama aşırıya kaçmamayı unutma. Yeni başlayanların yaygın bir hatası, ileri düzey oyuncular için bir antrenman planını hızlı bir şekilde uygulamaya çalışmaktır. Sadece yaralanmakla kalmaz, aynı zamanda hedefinizi sabote eder. Aşırı fiziksel efor (özellikle direnç) kanda uzun süreli kortizol artışına neden olur.

Çok fazla fiziksel efor ne zaman abartı olur?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 2022'den itibaren yetişkinlere şunları tavsiye ediyor:

  • haftada 180 ila 300 dakika orta yoğunlukta aktivite,
  • Haftada 75 ila 150 dakika arasında yüksek yoğunluklu aktivite.

Buna karşılık, çocuklar her gün bile orta veya yüksek yoğunlukta ortalama 60 dakika egzersiz yapmalıdır.

Çabanın yoğunluğu oldukça öznel bir kriterdir. Beden eğitimi biliminde, vücudun çalışmasının yoğunluğunu ölçmek için çeşitli yöntemler vardır (enerji harcamasını ölçmek, Borg ölçeği, % HR Max dahil). Pratikte, kalp atış hızınızı ölçmenin en kolay yolu bir spor saati kullanmaktır. Bu tür cihazlar artık pahalı değil ve kalbin çalışmasının yoğunluğunu tam olarak ölçmenize olanak sağlayacak.

Diyet takviyeleri

Ayrıca düzenli olarak adaptojen takviyesi yaparak vücudunuzu sakinleştirebilirsiniz. Şunlar gibi malzemeleri deneyin:

  • ashwaganda,
  • dağ tespihi,
  • kitre,
  • ginseng,
  • Çin limonu.

İnsan vücudunda tonlayıcı etkisi vardır. Parasempatik sinir sistemini sakinleştirerek kan basıncını düşürürler,kasları gevşetir ve hormonal dengeyi düzenler.

Adaptojenlerin tamamen doğal maddeler olduğunu eklemekte fayda var. Homeostazın restorasyonuna yol açarlar, ancak vücuttaki değişiklikleri ve süreçleri doğal olmayan bir şekilde hızlandırmazlar. Bu nedenle, yaygın olarak reçeteli ilaçlara (özellikle antidepresanlar, anti-anksiyete ilaçları ve dolaşım ilaçları) güvenli bir alternatif olarak kabul edilirler.

Herhangi bir kronik hastalığınız varsa, herhangi bir takviyenin önce bir doktora danışılması gerektiğini unutmayın!

Değişen yeme alışkanlıkları

Kortizol seviyelerini düzenlemeye mutfakta da başlayabilirsiniz. Kanıtlanmış yöntemlerden biri, yeterince yüksek miktarda karbonhidrat tutmaktır (günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %55'ini karşılamalıdırlar). Beslenme uzmanları, ketojenik diyetler, aralıklı oruç tutma veya oruç tutma şeklindeki büyük değişikliklerin "vücudu strese soktuğu" konusunda hemfikir.

Diyetinizdeki protein düzeyine dikkat edin. Yağları ve karbonhidratları sınırlarken toplam kalori arzındaki çok büyük payı (vücut ağırlığının 1.2-1.5 g / kg'ından fazla) kan kortizol seviyelerinde artışa neden olabilir.

Bunun nedeni, glukoneogenezi gerçekleştirmek için vücudun yeterince yüksek bir kan şekeri seviyesini koruması gerektiğidir. Diğerlerinin yanı sıra, kullanan kişiler, Dukan'ın popüler yüksek proteinli diyeti.

Düzenli olarak sebze ve meyve yediğinizden emin olun (günde en az 400 gr). Ayrıca, sindirim sistemi ve karaciğer üzerinde ağır bir yük oluşturan yüksek oranda işlenmiş gıdaların (fast food ve tatlılar) tüketimini sınırlayın. Doymamış yağ asitlerinin tedarikine dikkat edin. Başlıca kaynakları balık, fındık ve tohumlardır.

Önerilen makale:

Aztek diyeti - tohumların gücü. Tohum açısından zengin yemekler için tarifler

Uyku ve yenilenme

Uyku hijyeni kan kortizol seviyelerinin düzenlenmesini etkiler. Uykuya dalma ve uyanma zamanlarını benzer tutmaya çalışın ve günde en az 7 saat kesintisiz dinlenmeye devam edin (okul çocukları 9 saate kadar uyumalıdır!). Gerekirse gün içinde kısa bir şekerleme yapın.

Uyku sırasında vücut hormonal dengeyi düzenler ve onarım süreçlerini hızlandırır. İyi bir gece uykusunun zinde ve enerji dolu uyanmanızı sağladığını hemen fark edeceksiniz!

Kronik olarak yükselen kortizol düzeylerinden kaynaklanan stres karın, gelecekte birçok hastalığın kaynağı olabilir. Gelişmekte olan komplikasyonlardan kaçınmak için, hayatınızda uygun değişiklikleri mümkün olan en kısa sürede uygulamalısınız. Hareket etme ve zihinsel hijyene dikkat etmegünlük rutininizin ayrılmaz bir parçası, yaşam kalitenizi kalıcı olarak iyileştirir.

UzmanKatarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, tıbbi biyoteknoloji uzmanı, Łódź Tıp Üniversitesi

Kategori:

Sağlık