DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

SARS-CoV-2 virüsü pandemisi birçok insanın düzenli fiziksel aktiviteyi bırakmasına neden oldu. Sebep sadece sağlık endişeleri değil, aynı zamanda spor salonlarının ve fitness kulüplerinin geçici olarak kapatılmasıydı. Ancak, antrenmana gidemediğinizde sporunuzu gerçekten bırakmak zorunda mısınız? Evde rahatlıkla kullanabileceğiniz egzersiz ekipmanları hakkında bilgi edinin.

Evde antrenman yapmakspor salonunda antrenman yapmak kadar etkili olabilir. Evde spor salonu ekipmanının pahalı olması gerekmez ve ekipman fazla yer kaplamaz. Birkaç temel cihaz sayesinde, hem halihazırda geliştirilmiş formunuzu korumanıza yardımcı olacak hem de tamamen yeni bir spor seviyesine girmenizi sağlayacak kapsamlı bir antrenman gerçekleştirebilirsiniz.

Evde kapsamlı antrenman yapmak mümkün mü?

Görünenin aksine, az miktarda kullanılabilir alan, karmaşık eğitim makinelerinin veya aynaların olmaması, mutlaka iyi bir forma ulaşmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Elinizin altındaki temel ekipmanlarla güç ve kas kütlesi oluşturabilir, vücut şeklinize dikkat edebilir, dayanıklılık ve dayanıklılığı artırabilirsiniz.

Elbette, izole trafiği güvence altına alan ağır ağırlıkların veya özel cihazların olmaması ilk başta rahatsız edici olabilir. Serbest ağırlıklarla antrenman yapmak, makinelerde ağırlık kaldırmaktan daha zor ve zahmetli olsa da büyük faydalar sağlar. Serbest ağırlıklar şunları içerir:

  • daha güçlü derin kaslar (çekirdek) - vücudun doğru pozisyonunu korumak, egzersiz yapan kişinin kaslı korseyi uygun şekilde sertleştirmesini gerektirir, bu da daha fazla güç ve derin kasların kontrolü anlamına gelir,
  • hareket stabilizasyonu - kettlebell'leri veya normal dambılları kaldırarak, eklemleri, bağları güçlendirir ve pürüzsüz, tam kontrollü hareketlerini zorlarsınız,
  • daha güçlü eğitim uyarıcısı - serbest ağırlıklar, aynı anda birçok kas grubunu içeren egzersizler yapmanızı sağlar. Sizin için bu, daha güçlü bir hormonal tepki ve kas kütlesinde daha büyük bir artış anlamına geliyor,
  • doğal kas çalışması - dambıl ve barbell, ihtiyaçlarınıza ve sınırlamalarınıza göre uyarlanabilen birçok farklı düzlemde çalışabilir.

Tek ihtiyacınız olan birazcık iyi niyet ve her birini ev gereçleriyle güçlendirebilirsiniz.kas partisi. Aynı zamanda çok miktarda egzersiz yapma imkanı sunar, bu nedenle çabuk sıkılmazsınız. Aşağıda ev jimnastik salonunuzu tamamlamak için bazı ilham kaynakları bulacaksınız.

Evde eğitim için gerekli 7 ekipman

kettlebells ağırlıkları

Ağırlıklar, crossfit'in artan popülaritesi ile spor salonuna geldi (19. yüzyılda zaten kullanılmasına rağmen). Son derece çok yönlüdürler ve minimum yaralanma riski ile tüm vücut için kapsamlı bir antrenman yapmanızı sağlarlar. Ev için su ısıtıcısı almayı planlıyorsanız, metal ağırlıkları seçmeye değer, ancak vinil ile kaplanmıştır. Bu sayede zemine zarar verme riskiniz olmaz.

Su ısıtıcısı ergonomik tasarımı ile ayırt edilir. Oval şekli ve geniş tutuşu sayesinde her düzlemde kolayca hareket ettirilebilirler ve klasik vücut geliştirme ekipmanlarının yerini başarıyla alabilirler. Onlarla squat, deadlift veya bench press bile yapabilir ve derin kasları da güçlendirmiş olursunuz.

Kettlebell ağırlıkları esas olarak ağırlık bakımından farklılık gösterir. Spor mağazalarında 2'den 30 kilograma kadar ağırlıklar bulacaksınız.

Su ısıtıcılarla yapılan eğitimler, değişen zorluk ve karmaşıklıkta birkaç yüz egzersiz yapmanızı sağlar. Bu sayede antrenman planlarını kolayca değiştirebilir, hedefinize ve eğiliminize göre ayarlayabilirsiniz. Güç, kas kütlesi kazanmak veya yağ yakımını hızlandırmak için bir antrenmanı tamamlamanıza engel hiçbir şey yok.

Pompa kolları

Şınav kolları çoğunlukla metal veya plastikten yapılır. Bu popüler egzersizi yaparken kolların pozisyonunu değiştirmeyi mümkün kılarlar. Bu şekilde, egzersiz yaparken hangi kasları vurgulamak istediğinize karar verebilirsiniz - üst sırt mı, yoksa iç veya dış göğüs mü?

Egzersizi normalden daha derin yapabildiğiniz için tutamaçlar gücü ve tekniği de geliştirir. Bileklere yük bindirmezler ve birçok yeni antrenman uyaranını kullanma imkanı sunarlar. Sadece çeşitli temel egzersizler arayan yeni başlayanlar tarafından değil, aynı zamanda geleneksel şınavlarda ustalaşmış deneyimli kişiler tarafından da kullanılacaktır.

Bench press sevenler için, desteklerin kolların triseps kaslarını (triceps) çok güçlü bir şekilde kavraması da önemlidir. Spor salonuna döndüğünüzde güç gelişiminizi görmelisiniz.

Direnç lastikleri

Direnç bantları esas olarak fizyoterapi ile ilişkilidir, ancak hiçbir şey gerçeklerden daha fazla olamaz! Kauçuğun sabit gerilimi, sürekli kas aktivasyonunu zorlar ve çekirdeği mükemmel şekilde güçlendirir. Bantların kendileri de kuvvet egzersizleri için kullanılabilir. yeterlikomuz kuşağını çevreleyen kasları, omuz kaslarını veya sırtı güçlendirebilmek için bunları çerçeveye takın veya yerde duran uçta adım atın.

Normal ağırlıktaki hareketin kas tonusunda bir değişikliğe neden olduğunu çok az insan fark eder (en yüksek hareket aralığının yaklaşık yarısına düşer, ancak eşmerkezli fazın zirvesinde zaten sıfıra yakındır). Lastikler farklı çalışır çünkü gerilim süreklidir, ancak hareketin ortasından itibaren artar ve üst noktada en yüksektir. Bu şekilde etkili bir eğitim uyarıcısı oluşturabilirsiniz.

Lastiklerle egzersiz yapmak, tüm hareket açıklığınızı korumanıza olanak tanır. Bu çok önemlidir çünkü makinelerde antrenman yaparken olduğu gibi lif kasılmalarına neden olmazsınız.

Fitness aletleri bulunan mağazalarda farklı genişlik, kalınlık ve maksimum dayanıklılıkta kauçuklar bulacaksınız (bunlar her zaman kademeli olarak "baştan sona" verilecektir). Birkaç bant seti satın almak ve antrenman hedefinize bağlı olarak direnci değiştirmek en iyisidir. Bantların düşük direnci, kas dayanıklılığı oluşturmak için harika ve güç veya kas oluşturmak için yüksek direnç.

Tabii ki, lastiklerle yapılan egzersizler ağırlıklar gibi muhteşem bir etki vermeyecek, ancak dambıl ve h alterle yapılan klasik egzersizleri mükemmel bir şekilde tamamlayacaklar.

İp atlama

İp atlama egzersizleri öncelikle dövüş sanatları sporcuları tarafından bilinir, ancak diğer disiplinlerin temsilcileri de onlardan faydalanacaktır. Ritmik zıplama sadece yorgunluğa karşı dayanıklılık oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda hız, koordinasyon ve hareket hassasiyetini de geliştirir.

İp atlama egzersizleri, tüm kaslarınızı etkili bir şekilde ısıttıkları ve dinlenme kalp atış hızınızı artırdıkları için normal kardiyoya iyi bir alternatiftir. Alıştırmanın temel versiyonunda gitgide daha iyi hale geldikçe, diğer varyantlarla denemeler yapabilirsiniz, örneğin:

  • tek ayak üzerinde zıplamak,
  • atlarken ipi geçmeyi içeren sekizler,
  • diz kaldırma,
  • bir atlama sırasında çizgiyi çift atma (çift altı olarak adlandırılır).

Spor malzemeleri mağazalarında kumaş, deri ve metal gibi çeşitli atlama ipleri bulacaksınız. Bu gadget ile maceranıza başladığınızda, bir tekstil ipi seçin. Yavaş döner ve doğru ritmi öğrenmenizi sağlar. Ancak bina hızına uygun değildir (bu amaçla metal monofilamentten yapılmış modelleri tercih etmek daha iyidir).

Bazı atlama ipi modellerinde ayrıca kol kaslarının ek aktivasyonu için kollara monte edilmiş metal ağırlıklar bulunur.

Yüklü Griffinler

Pek çok insan, ev jimnastiği için tam bir ağırlık setine sahip temel barlar satın alır. En basit çözümler en iyi sonucu verir, yani:

  • h alter,
  • orta boy çubuklar, düz veya kırık,
  • uzun düz çubuklar

Böyle bir set artı uygun ağırlıktaki plakalarla, evde spor salonunda alıştığınızdan daha kötü olması gerekmeyen bir egzersiz yapacaksınız. Neyi hatırlamalısın?

Yalnızca sağlam metal çubuklar ve ağırlıklar satın alın. Kaynaklı, cıvatalı veya kompozit malzemelerden yapılmış ekipmanlardan kaçının. Dayanıklılığı ve işçilik kalitesi arzulanan çok şey bırakıyor. Ayrıca, ağırlığın kaymasını önleyen uygun kilitlere dikkat edin. Dişli olanlar kelepçelerden daha iyidir - daha uzun monte edilirler, ancak daha kararlıdırlar.

Barları seçerken yivli olması gerektiğini de hatırlamakta fayda var. Orta kısımda tutuşu artıran küçük kesiklerden oluşan bir ağdır.

Uzun çubuklarla işaretçiler de faydalı olacaktır. Bunlar, her iki tarafta simetrik olarak bulunan çubuk üzerindeki dar alanlardır. Çıtayı eşit şekilde yakalamayı kolaylaştırın.

Egzersiz tezgahı

Mevcut egzersiz çeşitlerini önemli ölçüde genişletecek bir vücut geliştirme tezgahı satın almayı da deneyebilirsiniz. Çoğu katlanabilir, böylece antrenmanı bitirdiğinizde yatağınızın veya gardırobunuzun arkasına saklayabilirsiniz.

Bir tezgah seçerken, profillerin kalınlığına, oturma ve sırtlığın genişliğine ve çerçevenin maksimum mukavemetine özellikle dikkat edin. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak bir tezgah seçebilirsiniz:

  • katlama ve açma imkanı olmadan düz - bu modeller en kararlı,
  • üst veya alt eğimli - yeni egzersizler yapmak için sırtlığı doğru açıda ayarlamanıza izin verir,
  • her iki tarafta kırık - bu tür banklar en evrensel olanlardır, ancak daha ucuz modeller dengesiz olma eğilimindedir.

Ayrıca bench press ve squat sırasında işinize yarayacak katlanır sehpalar da satın alabilirsiniz.

Çekme çubuğu

Evde bulundurmaya değer ve fazla yer kaplamayan ekipman aynı zamanda bir barfikstir. Çoğu insan ucuz genişletme modellerini seçer, ancak boş bir duvarınız varsa, ona bir çubuk takabilirsiniz, bu da birkaç tür tutuş kullanmanıza izin verir ve sabittir.

Pull-up'lar sırt, omuz ve karın kaslarını bütünsel olarak güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Zaman zaman tutuşu değiştirerek ve molaların süresini ve tekrar sayısını çok uzun süre manipüle ederek ek yük olmadan yapabilirsiniz.

Evde antrenman yaparken bunu unutmayın

Evde antrenmanlar düzenlerken, herhangi bir aktivitenin iki temel unsurunu unutmamalısınız.fiziksel - aktiviteden önce ısınma ve sonrasında germe. Bu, kasların egzersize daha iyi hazırlanacağının ve yaralanmayacağınızın garantisidir.

Ayrıca diyet, hidrasyon ve takviyeyi de unutmayın. Profesyonel donanımlı bir spor salonunda antrenman yapmıyor olsanız bile tüm bu hususlar eşit derecede önemlidir.

Ev antrenmanlarında ağır yüklerin olmaması nedeniyle genel gelişim rejimleri klasik split antrenman planından daha iyi olacaktır. Bu şekilde, daha hafif uyaranlarla, ancak daha sık ve kasların tüm bölgelerine iletilir, tatmin edici sonuçlar elde edersiniz. Birçok vücut geliştiriciye göre bütünsel antrenman, bölünmüş antrenmandan çok daha etkilidir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si