Dayanıklılık antrenmanının amacı performansınızı, hızınızı ve çevikliğinizi geliştirmektir. Bu etkiyi elde etmek için setler arasında kısa bir dinlenme ile yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri (koşma, atlama, atlama) yapmalısınız. Kondisyonunuzu iyileştireceğiniz ve motor koordinasyon seviyesini artıracağınız bir dayanıklılık antrenmanı örneğine bakın.

Odayanıklılık eğitimiçoğunlukla koşu bağlamında konuşulur - çünkü bu tür bir çaba, vücudun daha kısa sürede daha uzun mesafeleri kat etmeye alışmasına yardımcı olur. Ancak maraton koşmasak ve hız rekorları kırmayı umursamasak da dayanıklılık üzerinde çalışmaya değer.

Daha fazla fiziksel kapasiteye sahip insanlar sadece daha sağlıklı, daha incedir, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılıkları daha düşüktür ve günlük aktiviteleri gerçekleştirirken yorulmazlar. Örneğin altıncı kata merdiven çıkmak veya otobüse koşmak onları nefessiz bırakmaz. Ek olarak, daha iyi oksijenlenirler, bu nedenle daha fazla enerjiye sahiptirler ve daha az yorulurlar.

Dayanıklılık antrenmanının faydaları ve dayanıklılığınızı etkili bir şekilde geliştirmek için nasıl egzersiz yapacağınız hakkında bilgi edinin.

Dayanıklılık antrenmanı - ne işe yarar?

Dayanıklılık, vücudun uzun bir süre boyunca yoğun fiziksel efor sarf etme yeteneği ve buna bağlı olarak yorgunluğa karşı dirençtir. Tüm dolaşım sisteminin çalışmasını artıran (nabzı yükselten) ve büyük kas gruplarını harekete geçiren egzersizler yapılarak elde edilir. Pratikte, düzenli dayanıklılık antrenmanı vücutta bir takım adaptif değişikliklere yol açar:

  • VO2max artar,
  • dinlenme kalp atış hızı azalır,
  • vuruş hacmi artar,
  • Damarlarda dolaşan kanın hacmi artar,
  • kaslarda yani enerji üretiminin gerçekleştiği hücrelerde mitokondri sayısı artar,
  • eklemler, tendonlar ve bağlar güçlendirilir, böylece yaralanma riski azalır.

Dayanıklılık eğitimi ayrıca çeviklik, hız, esneklik ve manevra kabiliyeti gibi motor becerileri de geliştirir. Bu sayede vücut üzerinde daha iyi kontrol sahibi oluyoruz ve hareketlerimiz daha etkili oluyor. Egzersizin bir yan etkisi de çok fazla kalori kaybetmenizdir - biryaklaşık 10 dakikalık bir antrenman seansı 150 kcal'a kadar yakmanızı sağlar.

Dayanıklılık antrenmanı - en iyi egzersizler nelerdir?

Dayanıklılığını geliştirmek isteyenler için en iyi egzersiz türü, dinlenmek için kısa molalarla kısa seri yoğun kardiyo egzersizleri yapmaktır. Aralıklara benzer bir antrenman yöntemidir ancak mola sırasında orta şiddette egzersiz yapılmaz.

Serilerin uzunluğu ve toparlanma süreleri fitness seviyenize bağlı olacaktır. Aşağıdaki eğitim en az orta düzeydeki kişilere yöneliktir. Yeni başlayanların seriyi kıs altmaları ve araları uzatmaları önerilir (ayrıntılı talimatlar makalenin ilerleyen kısımlarında bulunabilir).

Dayanıklılık antrenmanı - ne sıklıkla egzersiz yaparsınız?

Dayanıklılığınızı etkili bir şekilde geliştirmek için en az 6 haftalık bir eğitime ihtiyacınız var. Düzenli spor yapmayan kişiler, haftada 3-4 antrenman yapabilirler (arada bir gün yenilenme molası vererek). Koşucular ve diğer daha gelişmiş sporcular, yarışmaya hazırlanmak için haftada 2-3 kez ve ardından sonuçları korumak için haftada bir kez antrenman yapmalıdır.

Antrenmanın kuralları çok basittir: Her biri (sonuncusu hariç) bir seride 16 kez tekrarlanan 8 alıştırmadan oluşur (vücudun bir tarafı için yapılan alıştırmalarda 16 tekrar yapıyoruz) sol ve sağ tarafta). Her seri arasında 10 saniyelik dinlenme molası veriyoruz. Gelişmiş oyuncular arka arkaya iki tur gerçekleştirir (yani aralıklı olarak 2 x 16 egzersiz), yeni başlayanlar bir turla başlamalıdır.

Antrenman sırasında tamamlayamadığınızı fark ederseniz tekrar sayısını 10'a düşürün. İlerledikçe, her egzersiz için tekrarlarınızı 2 artırın.

Antrenman rejiminin ısınma veya esneme içermediğini, bu yüzden bunu kendi başınıza yapmanız gerektiğini unutmayın.

  • Cooper'ın testi, 12 dakikalık bir dayanıklılık testi. Cooper testi ile kondisyonunuzu kontrol edin
  • HIIT eğitimi - nedir?
  • Tabata - dört dakikalık metabolik antrenman

Dayanıklılık antrenmanı

1. Tek ayak üzerinde yan atlama

Sağ bacağın üzerinde durun, diğer bacağınızı dik açıyla bükün ve geriye doğru çevirin. Hızlı, ölçülü bir hızda sola ve sağa atlayın. Mümkün olduğunca geniş atlamaya çalışın. 16 tekrar yapın. Sonra bacağını değiştir ve aynısını yap.

2. Squat atlayışları

Bacaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun. Bacaklarını bük ve yapderin çömelme (hareketin son aşamasında, baldır ile alt bacak arasındaki açı yaklaşık 90 derece olmalıdır). Denge için ellerinizi önünüzde birleştirin. Bacaklarınızı düzeltirken yüksek bir sıçrama yaparak yukarı zıplayın ve ardından hemen tekrar squat yapın. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. 16 kez tekrarlayın.

3. Tek ayak üzerinde ileri geri zıplama

Tek ayak üzerinde durun ve olabildiğince hızlı ileri geri zıplayın. Mümkün olduğunca zıplamaya çalışın. Her bacak için 16 tekrar yapın.

4. Burpee

Klasik bir burpee yapın: düz durun, çömelin, ellerinizle yere dokunun (çömelmeyin!) Ve bacaklarınızı tek bir dinamik sıçrama ile geriye doğru atın, tahta pozisyonuna gidin. Daha sonra aynı şekilde squata geri dönün ve kalktığınızda zıplayın. Durmadan 16 burpe yapın (sizin için çok zorsa, tekrarları 10'a indirebilir veya zıplamayı bırakabilirsiniz).

5. Yarım çömelme adımları

Bacaklarınızı bir araya getirin, gövdenizi hafifçe öne doğru bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi önünüzde tutun. Sıçrayış yaparken bacaklarınıza gidin ve ardından zıplayarak tekrar ayaklarınızı birleştirin. Bükülmüş dizler üzerinde kalırken bacaklarınızı bağlayın ve açın. Gergin karın kaslarını hatırlayın. 16 kez tekrarlayın.

6. Bacak değişikliği ile atlar

Düz durun, sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı arkanıza koyun. Dizlerinizi bükün ve arka bacağınızın dizi yerden yaklaşık 2-3 cm yukarıda kalacak kadar alç altın. Sağ bacağınızı dinamik olarak geriye doğru hareket ettirerek ve sol bacağınızı öne koyarak bir sıçrama yapın. Bu şekilde zıplayın, bacaklarınızı değiştirin, her zaman bükülmüş dizlerin üzerinde kalın. Sırtınızı dik tutmayı ve midenizi içeri sokmayı unutmayın. 16 tekrar yapın.

7. Tırmanma (dağcılar)

Düzleştirilmiş kollarda öne bakan desteğe gidin. Sadece ayak parmaklarınıza yaslanarak dizlerinizi yerden kaldırın. Tırmanma hareketini taklit ederek sağ ve sol dizinizi ritmik olarak göğsünüze çekin. Bacağınızı yukarı çekerken ayak parmaklarınızı yere değdirmemeye çalışın. Egzersiz boyunca ellerinizi yerde sıkıca tutmayı unutmayın. Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmayın. 16 kez tekrarlayın.

8. Hızlı ayaklar

Bacaklarınızı birbirinden ayırın, gövdenizi hafifçe öne doğru eğin, dizlerinizi bükün. Küçük, dinamik adımlar atın, ayaklarınızı yerden hızla kaldırın ve kısa sürede geri indirin. Bu alıştırmada en önemli şey, kısa sürede mümkün olduğunca çok adım atmaktır, bu yüzden bu sefer tekrarları saymayın, 20 saniye boyunca sürekli egzersiz yapın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si