Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Vejetaryenlik ve veganlık çoktan gelip geçici bir moda olmaktan çıktı. Birçok insan için hayvansal ürünleri tüketmemek bir yaşam felsefesi ve ilkesidir. Giderek artan bir şekilde, vegan diyeti üzerine antrenman yapan profesyonel sporcular hakkında makaleler de okuyabilirsiniz. Bu şekilde bir spor formu oluşturmak gerçekten mümkün mü, mümkünse nereden enerji elde edilebilir?

Sebze diyetifiziksel olarak aktif olanlar da dahil olmak üzere birçok Polonyalının mutfağının bir parçası haline geldi. Günlük olarak sıkı antrenman yapsanız bile, kullanımı için herhangi bir kontrendikasyon yoktur. İlk adaptasyon döneminden sonra formunuz mutlaka normale dönecek ve yavaş yavaş iyileşmeye başlayacaktır. Sporcunun diyetinde gerekli besinleri desteklemek için hangi ürünleri kullanacağını bilmesi yeterlidir.

Veganizm ve vejeteryanlığa karşı spor

Her iki diyet stratejisi de hayvansal ürünleri diyetten çıkarmayı içerir. Aradaki fark, vejetaryenlerin et, balık ve deniz ürünleri yememesidir. Süt, yumurta, peynir ve bazen de bal dahil tüm hayvansal ürünlerden kaçındıkları için veganlar bu konuda daha muhafazakardır.

İlk bakışta, hayvansal protein hariç diyetlerin, makro besinlere (özellikle protein, demir veya kalsiyum) olan talebin standart, eğitim dışı bir diyetten çok daha yüksek olduğu fiziksel olarak aktif insanlar için tasarlanmadığı görünebilir. kişi

Yine de, seçkin sporcuların birçok örneği var - vejeteryanlar ve veganlar. Avustralyalı yüzücü Murray Rose, 1960'larda vejeteryan olarak üç Olimpiyat altın madalyası kazandı. Prestijli ultramaratonların birden çok kazananı, Polonya kökenli bir Amerikalı olan Scott Jurek, yıllardır vegan.

Bu insanlar sporda başarının sadece genetik ve yatkınlıklardan değil, aynı zamanda mükemmel dengeli beslenmeden kaynaklandığını gösteriyor. Sebze diyeti yapan sporcular ne gibi sorunlarla karşılaşıyorlar ve bunlarla nasıl başa çıkıyorlar?

Vejetaryen diyet uygulayan sporcuların temel sorunları

Et yemeyen sporcular için en büyük zorluk, doğru miktarda sağlıklı protein elde etmektir. Sağlıklı, yani tam bir amino asit profili (vesansiyel amino asitler) ve böylece eğitimden sonra tam rejenerasyona izin verir.

Doğru miktarda kalori almak da sorunlu olabilir. Etsiz yemekler, geleneksel mutfağa göre çok daha düşük bir enerji yoğunluğu ile karakterize edilir. Sonuç olarak, hacimce benzer bir porsiyon yiyerek daha az kalori sağlıyorum ve daha hızlı doyuyoruz.

Diğer bir konu da, insan vücudunun baş edebildiği demiri hem şeklinde temin etmenin zorluğuyla ilgilidir. Eksiklikler kalsiyum ve çinko ile de ilgili olabilir.

Mevcut araştırma durumu, hayvansal ürünleri içermeyen diyetlerin, bireysel ürünlerin birbirleriyle iyi dengelenmesi şartıyla, performans, güç veya kas kütlesini olumsuz etkilemeden sporcular tarafından kullanılabileceğini göstermektedir.

Protein kaynakları nereden alınır?

Doğru miktarda protein sağlamak sadece spor formunun ilerlemesini değil, her şeyden önce sağlığı ve düzgün işleyen bir vücudu garanti eder. Proteinlerin sadece iskelet kaslarını inşa etmekle kalmayıp, antikorların yenilenmesinden ve üretiminden de sorumlu olduğunu hatırlamakta fayda var.

Aynı zamanda kanın temel yapı taşlarından biridir. Vegan diyeti yapan kişiler tarafından en çok hangi protein kaynakları kullanılır?

Bakliyat

Popüler soya fasulyesinin yanı sıra beyaz ve kırmızı fasulye, nohut, bakla ve mercimek de yiyebilirsiniz. Farklı amino asit profiline sahip oldukları için dönüşümlü olarak kullanmakta fayda var.

Tofu ve tempeh

Fermente soya fasulyesinden yapılırlar. Sindirimi kolaydır ve çok yüksek protein içeriğine sahiptirler. Sanılanın aksine soya ürünlerinin (daha spesifik olarak içerdikleri izoflavonların) küçük miktarlarda düzenli tüketimi erkeklerde östrojen miktarını artırmaz. Bu sorun ancak çok büyük porsiyonlarda soya fasulyesi yerseniz ortaya çıkabilir.

Bu ürünün karşıtları, 19 yaşındaki bir hastada jinekomasti ve izoflavon kaynaklı libido ve erektil disfonksiyonu tanımlayan bir çalışmadan alıntı yapıyor. Ancak bu özel durumda, hasta günde birkaç litre soya sütü tüketiyordu, bu da herhangi bir makul dozu aşan bir miktardı.

Et ikameleri

Organik gıda mağazalarında et gibi görünen birçok vegan ürün bulacaksınız (sosis, pirzola, sosis dahil). Bu karışımların çoğu yapay koruyucular, lezzet arttırıcılar içerdiğinden ve büyük ölçüde glütene dayandığından, içeriklerini çok dikkatli okuyun. Üreticiler de onlara fazla şeker ve tuz eklemekten mutluluk duyarlar.

Protein takviyeleri

Fiziksel olarak aktif kişiler de protein takviyesi tüketerek protein takviyesi yapabilirler. İçindeEk mağazalarda, popüler peynir altı suyu veya kazein ekstraktlarının yanı sıra bezelye, pirinç, soya fasulyesi, buğday ve kenevirden de protein bulabilirsiniz.

Menüde ana protein kaynağı olarak görülmemeleri gerekse de, diyet için bir tamamlayıcı ve çeşitlilik olarak mükemmeldirler.

Bir sporcunun diyetinde demir

Vücudun düzgün çalışması için düzenli olarak uygun mineral temini şarttır. Diğer şeylerin yanı sıra demir, potasyum ve magnezyum sayesinde kaslarınız düzgün çalışır.

Demir oksijenin kırmızı kan hücreleri tarafından taşınması için gereklidir. Vejetaryenler çok fazla tüketse de sorun, elementin büyük çoğunluğunun hem olmayan bir formda olmasıdır, bu da maksimum %15 oranında emilir (%40'ta bile heme demir).

Demir eksiklikleri özellikle asf alt yolluklarda yüksek olabilir. Ayaklarınızı düzenli olarak sert bir yüzeye vurmak, kırmızı kan hücrelerinin parçalanmasına neden olur (ayak çarpması hemoliz olarak bilinen bir etki).

Diyetteki demir eksikliğini tamamlamak için yumurta, baklagiller ve yeşil yapraklar, tahıllar, kuru meyve, meyve gibi besinler yemelisiniz. C vitamini tüketimini artırmaya da özen göstermeye değer, çünkü varlığı hem olmayan demirin emilimini artırır, örneğin biberlerden.

Son çare olarak demir tabletleri ile takviye etmeyi düşünebilirsiniz. Piyasada özel geliştirilmiş formüller içeren birçok müstahzar bulunmaktadır.

Amino asitler ve sebze diyeti

Bitki bazlı diyetlerde sporcuların karşılaştığı bir diğer sorun, temel eksojen amino asitlerin (lösin, izolösin, valin) eksikliğidir. Vejetaryenler söz konusu olduğunda, yumurtalar ve bunların kullanımıyla hazırlanan yemekler çok önemli bir rol oynarken veganlar bakliyatlara yönelmelidir.

Kırmızı mercimek, soya fasulyesi, kinoa ve chia tohumlarında büyük miktarda amino asit bulunur. Özellikle kayda değer olan, 20 amino asitten 19'unu (izolösin hariç) içeren soya fasulyesidir.

Güç ve dayanıklılık sporlarında sebze diyetleri

Düzenli olarak antrenman yapan sporcular genellikle vejetaryen bir diyete geçmekten korkarlar. Ana şikayet, protein kaynağının vücudun düzgün bir şekilde yenilenmesi için çok düşük olmasıdır. Bununla birlikte, eğitim sonrası süper telafiyi gerçekleştirmek için bu makro besin maddesinin büyük miktarlarının gerekli olmadığı uzun zamandır kanıtlanmıştır. Şu anda, sporcular için önerilen protein alımının:

olduğu varsayılmaktadır.
  • Dayanıklılık sporlarında vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.4 gr,
  • Dayanıklılık ve kuvvet sporlarında vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4-1.7 gr,
  • Sporda vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8-2.0 g

Etin diyetten çıkarıldığı kuvvet sporlarında kaslardaki fosfokreatin içeriğinde azalma olur. Bu da hızlı ve yoğun efor sarf etme yeteneğinde bir azalmaya dönüşüyor.

Bir çözüm, eksojen kreatin tüketmek olabilir, ancak bunun hayvan kaynaklı bir protein olduğunu unutmayın. Neyse ki, son zamanlarda … vegan olarak reklamı yapılan kreatinler son zamanlarda raflara çıktı.

İlginçtir ki, vejetaryenlerde bu ek, daha iyi saflaştırılmış reseptörler nedeniyle et yiyen insanlara göre daha iyi sonuçlar verir.

Dayanıklılık sporlarında vejetaryen ve hatta vegan bulmak çok kolay. Ayrıca, uzun mesafe koşusu veya bisiklete binme gibi disiplinlerde et tüketiminin, örneğin kaslarda uygun bir glikojen seviyesini korumak kadar önemli olmadığı birçok kez doğrulanmıştır.

Her iki sporcu grubunda da diyetin temeli, zorlu antrenmanlar için enerji sağlayacak ve güç ve dayanıklılığı artırmanıza olanak sağlayacak karmaşık karbonhidratlar olmalıdır.

Sebze diyetleri ve vücut performansı

2015 yılında yapılan çalışmalardan birinde, tüm gıdaları tüketen ve hayvansal ürünler hariç olmak üzere iki grup insan üzerinde 6 test (aerobik, anaerobik ve kas kütlesi ve gücündeki değişiklikleri kontrol etme) yapılmıştır.

Çalışma kasları için VO2 max kapasitesi olan VO2Max'te emilebilecek oksijen miktarı açısından önemli bir fark olmadığı için sonuçlar şaşırtıcıydı.

Bu tür daha fazla bilimsel rapor var ve bunlardan, sebze diyetlerinin egzersiz kapasitesi üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı sonucu çıkıyor (tabii ki VO2Max'in güvenilir bir form belirleyicisi olup olmadığını tartışabilirsiniz, ancak kesinlikle bunlardan biridir. literatürde en sık kullanılan referans noktaları)

İngiliz Diyet Derneği de uygun şekilde dengelenmiş bir vejetaryen beslenmenin her yaştan insanın ihtiyaçlarını karşılayabileceğine inanmaktadır.

Bir sebze diyetinde neleri hatırlamalı?

Et gibi besin değeri yüksek bir bileşeni hariç tutan bir diyete karar verirken akılda tutulması gereken birkaç önemli nokta vardır.

Öncelikle düzenli kan tahlili yaptırmakta fayda var. Fiziksel olarak aktif kişilerde, yarış sezonunun başlangıcından önce ve bitiminden sonra olmak üzere iki test önerilir. Şunlara özellikle dikkat etmeye değer:

  • tam kan sayımı,
  • demir ve ferritin,
  • elektrolitler,
  • albümin,
  • homosistein,
  • toplam protein
  • B12 vitamini ve D vitamini.

Lipid profilini (LDL, HDL), tiroid hormonlarını (TSH, fT3, fT4), karaciğer parametrelerini (AST, ALT, GGTP) ve inflamatuar belirteçleri (CRP, CK, ESR dahil) kontrol etmek de iyidir. . ). Bu tür kapsamlı testler, olası besin eksikliklerini tespit etmeye ve diyette uygun değişiklikleri uygulamaya izin verecektir.

Performans testleri sporcuların durumunda da büyük önem taşıyor. Özel bir laboratuvarda birkaç yüz zlotiye sipariş edilebilirler (bazıları Tıp Üniversitelerinde çalışır). Etsiz bir diyetin form üzerinde olumlu bir etkisi olup olmadığı sorusuna cevap verecekler.

Araştırmaya ek olarak, vücudun direncini artırabilecek protein, demir veya doymamış omega yağ asitleri gibi belirli bileşenlerle takviyeyi de düşünmeye değer. Bu özellikle sindirim sisteminin henüz tam olarak menü değiştirmeye geçmediği ilk dönemde önemlidir.

Mikro besinleri yenilerken düzenlilik çok önemlidir. Vitaminleri birkaç ay küçük bir dozda almak, yüksek dozlara ulaşmaktan çok daha olumlu etkilere sahip olacaktır, ancak sadece ara sıra.

Vejetaryen beslenme için ürünler nasıl seçilir?

Vejetaryen ve vegan diyetlerin menüyü oluştururken daha fazla yaratıcılık ve bağlılık gerektirdiğine şüphe yok. Ancak bu, onları seçen kişilerin tüketilen yemeklerin monotonluğuna mahkum olduğu anlamına gelmez. Örnek öğünler nelerden oluşabilir?

  • Kahv altı - yoğurt, fındık, mevsim meyveleri, tahıl gevrekleri, tam buğday ekmeği, sebze ezmeleri,
  • İkinci kahv altı - meyve ve sebze smoothie'leri, fıstık ezmesi, hafif süt ürünleri, badem veya pirinç içeceği,
  • Öğle yemeği - kremalı sebze çorbası, sebze dolması, vegan burgerler, karnabahar pirzola,
  • İkindi çayı - mevsim meyveleri, karışık kuruyemişler, avokado ezmesi,
  • Akşam yemeği - soya güveç, sebze salataları, kepekli ekmek, humus, kızarmış tofu peyniri.

Onlardan hazırlanabilecek ürün ve yemek seçenekleri gerçekten çok geniş. İnternette pahalı olması gerekmeyen basit yemekler için yüzlerce fikir bulacaksınız.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler