Düz sırt egzersizleri kötü duruşu düzeltebilir ve eğilmeyi önleyebilir. Egzersizlerin etkinliğinin koşulu, düzenli performansları ve duruş bozukluklarının bozulmasına neden olan zararlı alışkanlıkların değişmesidir. Eğri bir omurgayı güçlendirmek ve düzeltmek için nasıl egzersiz yaparsınız?

Doğruegzersizlerçıkıntılı birkamburveya anormal omurga eğriliğini büyük ölçüde düzeltebilir. 2-3 günde bir yapılırsa sırt kaslarınızı güçlendirecek ve her gün doğru duruşu korumanıza yardımcı olacaktır.

Eğilme egzersizlerininbeklenen sonuçları getirmesi için, sadece bunları düzenli olarak yapmak değil, aynı zamanda her gün omurga bakımı yapmak da önemlidir. Özellikle tüm günü masa başında geçiriyorsak, işteki duruşumuz çok önemlidir. Zararlı alışkanlıkları değiştirmeden en dikkatli egzersizler bile vücudunuzu düzleştirmez.

Düz bir sırt için egzersizler: kurallar

Haftada 2-3 kez egzersiz yapın. Bunları bağımsız bir eğitim olarak değerlendirebilir veya mevcut eğitim planınıza dahil edebilirsiniz. Sistematik olun - ilk etkiler yaklaşık 3-4 hafta sonra görünmelidir.

Egzersizleri yaparken, figürünüzü stabilize etmeyi unutmayın - her zaman karnınızı içeri çekin, sırtınızı düz tutun (çevirmeyin!), Ve kalçalarınız gergin. Her hareketi simetrik olarak, yani vücudun bir tarafına ve diğer tarafına yapın. Bu sayede kaslarınızı dengede tutacaksınız.

Isınmayı ve esnemeyi unutmayın. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, genel bir başlangıç ​​yapmak için en az 5 dakika ayırın (örneğin, yerinde koşma, zıplama hareketleri, kol dolaşımı, kalça dolaşımı). Antrenmandan sonra özellikle sırt kaslarınız için minimum 5 dakika esneme yapın.

senin için faydalı olacak

Sırtınızı nasıl düz tutabilirsiniz

Düz sırt egzersizlerinin sonuç getirmesi için her gün doğru duruşu hatırlamanız gerekir:

  • Oturur pozisyonda çalışıyorsanız, omurganızı rahatlatacak ergonomik bir koltuğa özen gösterin. Bu tip iyi bir koltuk, özel olarak şekillendirilmiş bir sırtlığa ve kolçaklara sahiptir. Boyunuz 164 cm'den uzunsa ek bir koltuk başlığına sahip olmanızda fayda var.
  • İş sırasında mola verin - en az saatte bir kalkın ve bacaklarınızı uzatın, ofis içinde 5 dakika yürüyün.
  • Yapmamaya çalışıneğimli bir pozisyonda çok zaman geçirin ve işiniz gerektiriyorsa, göğsünüzü germeyi unutmayın - bunu yapmak için, arada bir derin bir nefes alın ve göğsünüzü öne doğru itin, omuz bıçaklarınızı sıkıca çekin.
  • Otururken, omurganızı germek ve gevşetmek için egzersizler yapın - örneğin, tüm gövdenizi sağa çevirin, bir elinizle sandalyenin sırtlığını tutun ve diğer elinizle kol dayanağını kavrayın. Bunu 5-10 saniye tutun, ardından taraf değiştirin.
  • Eve geldikten sonra, televizyonun önündeki kanepeye oturmayın - aktif rekreasyona odaklanın, örneğin yürüyüş, batonlu yürüyüş, bisiklet. Çok yorgunsanız uzanarak dinlenin.
  • Eğilme eğiliminiz varsa, sözde satın alın. yanlış duruşu belirtmek için bir ses kullanan bir örümcek.

Düz bir sırt için egzersizler: bir sandalyede kürek kemiklerini geri çekmek

Bu egzersizi sadece evde değil, iş yerinde de yapabilirsiniz. Göğüste kasılan kasları esnetir ve sırt kaslarını güçlendirir.

Bir sandalyeye dik oturun. Baldır ve uyluk ile uyluk ve gövde arasında dik açıyı koruyun. Ellerinizi ensenizin arkasına koyun ve dirseklerinizi eğerken kürek kemiklerinizi yavaşça geri çekin. Aynı zamanda, ellerinize direniyormuş gibi başınızı geriye doğru bastırın. Dirsekleriniz mümkün olduğunca döndürüldükten sonra kürek kemiklerinizi serbest bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 8 kez tekrarlayın.

Deneyin:

  • Çıkıntılı omuz bıçakları için egzersizler
  • Trapezius kası için egzersizler

Düz bir sırt için egzersizler: sonbaharda h alter kaldırma

Özellikle sarkma eğilimi olan kişiler için önerilen etkili ve evrensel egzersiz.

Bir veya iki kilogramlık iki dambıl hazırlayın (daha ağır olabilirler) - önünüzdeki yere koyun. Omuz genişliğinde durun, dizlerinizi bükün, gövdenizi yere paralel eğin. Kalçanızı geriye doğru itin. Sırtınızı dik tutun ve karnınız her zaman içeride olsun, kafa gövdenizin bir uzantısıdır. Dambılları iki elinizle kavrayın ve kürek kemiklerini aşağı doğru çekerken göğüs hizasına kadar kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken ellerinizi ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Ardından dambılları kollarınız düz olana kadar indirin. Egzersizi 3-4 seride 10 kez tekrarlayın.

Düz sırt için egzersizler: McKenzie'nin egzersizi

Sözde olan insanlar için egzersiz geri dönüp oturmak için çok zaman harcamak.

Sert, sabit bir yüzeye (zemin, egzersiz minderi) yüzüstü yatın. Ellerinizi omuzlarınızın genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başınızın iki yanına koyun. Derin bir nefes alın ve kollarınızı yavaşça düzeltin, gövdenizi yukarı kaldırın (kalçalar ve bacaklar pozisyonda kalır)uzanmak). Kollarınız tamamen düzleştiğinde yavaşça nefes verin (yaklaşık 4-5 saniye). Ardından göğsünüz yere tam olarak oturana kadar gövdenizi yavaşça indirin. Egzersizi en az 5 kez tekrarlayın.

Düz bir sırt için egzersizler: gövdeyi kaldırma ve uzanmış bacaklar

Bu egzersiz sadece üst sırtınızı değil, aynı zamanda duruşunuzu düz tutmak için gerekli olan gluteal kaslarınızı da güçlendirir.

Karnınıza yatın, ellerinizi başınızın yanlarına koyun (kolunuzun üst kısmı ile ön kolunuz arasında dik açı olmalıdır). Gövdenizi, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın, 2-3 saniye tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-10 tekrar yapın.

Düz sırt için egzersizler: karın kasları için izometrik egzersiz

İzometrik egzersizler, uzunluklarını değiştirmeden kasları sıkılaştırmayı içerir. Bu şekilde, diğerlerinin yanı sıra figürü stabilize etmekten sorumlu karın kaslarını güçlendirebilirsiniz.

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun. Sol elinizle sağ dizinize ulaşırken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Elinizi dizinize sıkıca bastırın - bacak elinize dayanmalıdır. 6 saniye basılı tutun, ardından yüzüstü pozisyona dönün. Her iki tarafta 5 tekrar yapın.

Önemli

Egzersizlere başlamadan önce ortopedist veya fizyoterapiste gidin ve bunları yapmak için herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olun. Bazı durumlarda, kendi başınıza egzersiz yapmak yardımcı olmaktan çok zarar verebilir. Ardından, teşhis edilen kusurun tipine bağlı olarak rehabilitasyon ve bireysel egzersiz seçimi gereklidir.

Kategori:

Anatomi