Modelleme eğitimi, evde kolaylıkla yapabileceğiniz hafif kuvvet egzersizlerinden oluşmaktadır. Egzersizler tüm figürü şekillendirir: uyluklar, kalçalar, karın, kollar ve sırt. 3 eğitim çeşidi arasından seçim yapabilirsiniz - ekipmansız, h alter veya lastik bant kullanarak. Düzenli egzersiz, selülit ve titrek jöle olmadan sıkı, biçimli bir vücut ile sonuçlanır. Vücut şekillendirme egzersizinin nasıl yapıldığını görün.

Modelleme eğitimi , geniş kasları olmadan sıkı, biçimli bir vücut elde etmek isteyen kadınlar için mükemmel bir eğitimdir. Çok fazla çaba gerektirmez çünkü egzersizler küçük cihazlarla yapılır ve eğitim günün her saatinde kendi evinizin rahatlığında yapılabilir.

Modelleme eğitiminin ne hakkında olduğunu okuyun ve 3 çeşidini deneyin: ekipmansız, dambıl ve hafif lastik bantlarla

Modelleme eğitimi nedir ve sonuçları nelerdir?

Modelleme eğitimi, tüm vücut için kasları güçlendirmenizi ve incelmenizi sağlayan bir dizi kuvvet egzersizidir. Bununla birlikte, bunun genellikle kadınların endişesi olan kas kütlesi oluşturmakla ilgisi yoktur. Çok fazla fiziksel çaba gerektirmeyen ve gerçekleştirmesi oldukça basit olan doğru egzersiz seçimi, kasları hafifçe kaşımayı ve onları büyümeye teşvik etmeyi amaçlamaz. Bu tür egzersizlerin sonucu, atletik kasları olmayan ince ve biçimli bir figürdür.

Modellik eğitimi kimler için önerilir?

Modellik eğitimi esas olarak kadınlara adanmıştır, çünkü açıkça işaretlenmiş bir alt, düz karın ve bel ile düzgün bir figür elde etmenizi sağlar. Modelleme egzersizlerinin doğası gereği, özellikle düzenli olarak zayıflama eğitimi yapan ve bu nedenle cilt sıkılığını kaybetme riski taşıyan kadınlara önerilir. Bu durumda, egzersizler genel eğitim planının bir parçası olmalıdır.

Görünür sonuçlar için mutlaka haftada en az 2-3 kez modelleme eğitimi kardiyo eğitimi ile birlikte yapılmalıdır.

Modellik eğitimi de evde düzenli egzersiz yapmak isteyenler için harika. Temel egzersiz ekipmanına sahip olmak, dahil. bantlar veya dambıl, birinin desteği olmadan kendinizi eğitebilirsiniz. Bu, insanların takdir ettiği büyük bir avantajdır.çok çalışmak veya mali sebeplerden dolayı bir eğitmenle eğitim almaya parası yetmemek. Evde gerekli donanıma sahip değilseniz dambılları su şişeleri ile değiştirebilir veya ekipmansız antrenman seçeneğini tercih edebilirsiniz.

Sunulan modelleme alıştırmalarının önemli bir avantajı, çeşitlilikleridir. Her egzersiz, farklı ekipman kullanımıyla farklı olabilir, bu da egzersizlerin monoton olmadığı anlamına gelir. Bu nedenle sporda rutin ve can sıkıntısından hoşlanmayan kişiler için iyi bir aktivite şeklidir.

Ekipmansız modelleme eğitimi

Antrenmana başlamadan önce mutlaka kısa bir ısınma (5-10 dakika) yapın.

Egzersiz I: bacak transferi ile plank

Kendinizi bir egzersiz çeşidiyle sınırlayabilir veya bunları daha yoğun bir modelleme eğitiminde birleştirebilirsiniz.

  • Kolları, baldırları ve kalçaları modeller.

Başlangıç ​​pozisyonu - şınav için. Düzleştirilmiş kollar ve ayak parmakları üzerinde yere yaslanın. Kalça ve karın kaslarını sıkılaştırmaya çalışıyoruz. Sağ bacağımızı yerden koparıyoruz ve çapraz olarak düzeltiyoruz, sol bacağın altında, parmaklarımızla sol tarafımızdaki zemine dokunmaya çalışıyoruz. Böyle 20 çapraz hareket yapıyoruz, sonra bacağını değiştiriyoruz. Bu egzersizin 2-3 serisini yapmak en iyisidir.

Egzersiz II: Geri Vuruşlar

  • Karın ve kalçaları modeller.

Önkollarımızda diz çökerek egzersize başlıyoruz. Baş aşağı indirilmelidir.

Egzersiz, düz ve gergin bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmayı ve ardından bükülmüş bacağı karnınıza getirmeyi içerir. Bu egzersizi yaparken kalçaları sıkmalıyız. 2-3 seride her bacakta 20 tekrar yapmalısınız.

Egzersiz III: kol ağız kavgası

  • Göğüs, kalça ve baldırları modeller.

Biraz ayrı duruyoruz, dizler ve ayaklar hafifçe dışa dönük, düz siluet. Kollarımızı kaldırıyoruz ve ellerimizi göğüs hizasında birleştiriyoruz - yanlara yönlendirilmiş dirsekler. Eller kenetlenebilir veya üst üste yerleştirilebilir. Düzenlerini değiştirmeden squat yapmaya başlıyoruz. Karın kaslarını sıkmaya çalışırız ve düzenli nefes almayı unutmayız. Squat sırasında, göğsünüzdeki gerilimi hissetmek için avucunuzun içine basın. 2 seride 20 squat yapıyoruz.

Egzersiz IV: kayakçı

  • Modeller: kollar, derin gövde kasları, uyluklar ve kalçalar.

Ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde dik dururuz. Düz kollarımızı önümüze uzatıp yarım squat yapıyoruz, dizlerimizi geçmemeye özen gösteriyoruz.ayak parmakları. Sırtınızı düz tutmaya özen gösteriyoruz. Bacaklarımızı yay hareketiyle (yukarı-aşağı, yukarı-aşağı) hafifçe bükerek bu pozisyonda kalıyoruz. 30 saniye dayanıyoruz, sonra ayakta durma pozisyonuna dönüyoruz ve bacaklarımızı gevşetiyoruz. 3 kez tekrarlıyoruz.

Alıştırma V: Rus bükümü

  • Modeller: düz, eğik ve enine karın kasları, sırt kasları, derin kaslar.

Yere oturuyoruz, dizlerimizi büküyoruz, karnımızı çekiyoruz. Sırt düzleştirilmeli ve omuzlar sıkılmalıdır. Gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin ve baldırlarınız yere paralel olacak şekilde ayaklarınızı yukarı kaldırın. Gövdeyi büküyoruz ve kollarımızı yere dokunarak yana doğru hareket ettiriyoruz. Sonra gövdeyi tekrar bükerek elleri diğer tarafa getiriyoruz. Dönüşümlü olarak 20 kez tekrarlıyoruz. Toplamda 2-3 seri yapıyoruz.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Antrenmanlarınızın boşa gitmesine izin vermeyin. He alth Guide'ın yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den aktif insanlar için bir diyet seçin. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaptığınız spora göre hazırlanmış menünün tadını çıkarın. Figürünüzü daha ince yapın ve etkisini daha uzun süre koruyun.

Daha fazlasını bulÖnemli

Modelleme eğitiminin ilkeleri

1. Kardiyo antrenmanı ile birlikte modelleme egzersizleri yapılmalıdır.

Antrenman planı oluştururken, bu egzersizler ısınmadan sonra, ancak aerobikten önce programa yazılmalıdır. Sıralamanın değiştirilmesi, esas olarak egzersiz için enerji elde etme kapasitesinin düşük olması nedeniyle, eğitimin etkinliği üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bildiğiniz gibi modelleme egzersizleri karbonhidratların yakılmasıyla oluşan enerjiyi kullanır yani modelleme eğitimini kardiyo antrenmanından sonra yaparsak vücuttaki karbonhidrat rezervleri daha az olacak ve enerji talebini yeterince karşılamayacaktır.

2. Modelleme eğitimi yük ile yapılmalıdır.

Bunlar hem egzersizler için profesyonel h alterler hem de su şişeleri veya elastik bantlar olabilir. Buradaki öz, ekipman değil, yükün seçimidir. Ağırlık çok ağır veya çok hafif olmamalıdır - tercihen bir yandan egzersizleri kesintiye uğratmadan yapmamızı sağlayacak ve diğer yandan - oldukça fark edilir bir zorluk olacaktır.

3. Modelleme eğitimi vücudun tüm kısımlarını kapsamalıdır.

Bu egzersiz rejimi, sonraki kardiyo antrenmanlarının etkinliğini artıracak ve yağ yakımını artıracaktır. Vücudun sadece belirli kısımlarını güçlendirmek istiyorsak, hiçbir şey önümüzde duramaz, ancak bu durumda, egzersizler arasında kasların belirli bir bölümünü yenilemek için ara vermemiz gerektiğini hatırlamanız gerekir.

Ağırlıklarla modelleme eğitimi

Egzersizler için kullanıyoruzküçük h alterler veya suyla doldurulmuş küçük şişeler.

Her dambıl egzersizi, aynı anda mümkün olduğu kadar çok kası güçlendirmek için farklı düzlemlerde birkaç hareketi içerir.

Alıştırma VI: 3'ü 1 arada

  • Modeller: göğüs, karın, kalça, uyluk.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinize bükün, ayaklarınızı yere yaslayın. Ağırlıkları elinizde tutarak kollarınızı dirseklerde yanlara doğru hafifçe bükün. Daha sonra ağırlıkları göğsün üzerine taşırken (kapatma hareketiyle dambılları birbirine yaklaştırarak) başımızı ve omuzlarımızı yerden yukarı kaldırırız (mekik çekerken olduğu gibi). Birkaç saniye beklemeye çalışıyoruz, sonra sırtüstü pozisyona dönüyoruz ve kalçaları gererek altını yerden yukarı kaldırıyoruz. Birkaç saniye tutuyoruz ve tüm diziyi baştan 20 kez tekrarlıyoruz. 2 seri yapıyoruz.

Alıştırma VII: bench press

  • Kolları, mideyi, kalçaları, uylukları modeller.

Ayrı duruyoruz, bacaklar dizlerde bükülü, ayak parmakları dışa dönük. Başımızın üzerinde tutulan düz ellerde ağırlıklarımız var. Bu pozisyondan bir sonrakine geçin: kollarınızı dirseklerden bükün, böylece ağırlıklar omuz yüksekliğinde (ellerin arkaları dışa dönük) ve aynı zamanda yükselerek bacakları düzeltin, ancak bir bacağınızı koparın. zemine bir yarım daire çizin. Bükülmüş bacaklar ve düz kollarla pozisyona dönüyoruz. Tüm yukarı-aşağı hareketi 15 kez tekrarlayın, yerden kopan bacağınızı değiştirin. Egzersizi 2 seri halinde yapıyoruz.

Alıştırma VIII: yutmak

  • Sırt, kollar, karın, kalça ve uylukları modeller.

Dik dururuz, bacaklar birleşir. Ağırlıkları vücut boyunca indirilmiş ellerde tutuyoruz. Kaslarımızı sıkıyoruz ve tüm gövde ile öne doğru eğilirken düz bir bacağı geriye doğru çekiyoruz. Yükseltilmiş bacağın ayak parmak uçlarını yere doğru çekin, yaslandığımız diğer bacak dizden hafifçe bükülmelidir. Bu pozisyonda dirseklerinizi bükün, ağırlıkları göğsünüze doğru çekin. Bir an sabredip dikey pozisyona dönüyoruz ve iki ayak üzerinde duruyoruz. Sonra bacağını değiştiriyoruz. Egzersizi 2 seri halinde her bacakta 10 kez gerçekleştirin.

Egzersiz IX: h alter kaldırma

Modeller: uyluklar, kalçalar, kollar

Dambılları iki elinize alın ve dik durun, kürek kemiklerinizi aşağı doğru sıkıştırın. Uzatılmış kollarınızı yukarı kaldırırken sağ bacağınızla uzun bir hamle yapın (dambıller birleştirilmelidir). Sırt her zaman düzdür. Sağ bacağınızla itin ve dik konuma geri dönün. Birer birer egzersiz yapındiğer bacak. 2 seride 10 tekrar yapın.

Bilmeye değer

Modelleme eğitiminin avantajları ve etkileri

Modelleme alıştırmaları:

  • vücudu güçlendirir- antrenman kasları güçlendirir, bu sayede vücut daha dayanıklıdır ve örneğin yaşla birlikte bozulma tehlikesi yoktur;
  • figürü sıkılaştırır- cildi sıkılaştırır ve kasların yeniden yapılandırılması sayesinde tüm vücudun görünümünü iyileştirir;
  • kas dokusunu yeniden inşa edin- özellikle antrenmana daha uzun bir ara verildiği ve kaybedilen kasların yeniden inşa edilmesinin gerektiği durumlarda (fizyolojik bir seviyeye);
  • kardiyo antrenmanının etkinliğini arttırır- egzersizler zayıflama sürecini destekler, daha etkili hale getirir (vücudun karbonhidrat rezervlerini düşürür) ve zayıflamanın (cilt kaybı) olumsuz etkilerini önler sıkılık);
  • osteoporozla mücadele- Egzersiz sayesinde kemik erimesi olmaz, ters etki de meydana gelebilir, bu da hastalık riskini en aza indirir;
  • refahı artırır- herhangi bir fiziksel aktivite gibi, endorfin üretimine katkıda bulunurlar ve ek bir neşe kaynağı aynada görünen etkidir.

Elastik bantlarla modelleme eğitimi

X Egzersizi: otururken kayışı çekmek

  • Modeller: sırt, kollar, mide

Düz bir pozisyonda oturun, bacaklar birleşik, ayaklar yukarıda. Bandı ayakların ortasından çekiyoruz ve bandın uçlarını tutuyoruz, ayak parmaklarının etrafına sarıyoruz ve eli yumruk haline getiriyoruz (ellerin arkaları yere bakmalıdır).

Bantla yapılan egzersizler sadece figürü şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirir ve böylece eğilmeyi önler.

Bant gergin olduğunda ve kürek kemiklerimiz mümkün olduğunca geriye çekilmiş ve düz ellerle düz oturuyoruz, dirseklerimizi bükmeye başlayın, bantların uçlarını geri çekin. Omuzlarda 90 derecelik bir açı olana kadar bandı bu şekilde çekiyoruz. Sırtın düz olduğundan emin oluyoruz. Ardından ellerinizi düzleştirerek gevşetin. Egzersizi 2-3 seride 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma XI: bantlı şınav

  • Modeller: sırt, omuzlar, kollar

Önce bandı düzgün bir şekilde kavrayın. Omuz bıçakları seviyesinde sırtın arkasına yerleştirilmiş bir elden diğerine geçmelidir. Kayışı bu şekilde gergin tutarak, bükülmüş kollarda klasik şınav pozisyonunu alıyoruz. Egzersiz sırasında kollarınızı düzleştirerek ve kayışı aynı anda gererek yukarı doğru bir hareket yapın ve dirseklerinizi bükerek kendinizi tekrar yere indirin. Egzersizi tekrarlayın 152-3 seri halinde.

Egzersiz XII: Bantla Kalça Kaldırma

  • Modeller: kalça, uyluk, karın

Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Bandı ellerimizin etrafına sarıyoruz ve vücudun her iki yanında kalçalara yakın bir şekilde yere düz yerleştiriyoruz. Bant alt karın ve pelvik omurgalara dokunmalıdır. Mideyi içeri çekiyoruz ve nefes verirken kalçaları ve kalçaları uyluklarla bir çizgi oluşturana kadar kaldırıyoruz. Bandın gergin kalması için ellerinizi yere bastırın. Kalçaları bir nefes alarak indiriyoruz. 12 tekrar yapıyoruz.

XIII. Alıştırma: bandı arkadan germe

  • Modeller: kollar (triceps) ve sırt

Kalça genişliğinde ayrı duruyoruz, bacaklar, gövde düz, kürek kemikleri gergin, karın gergin. Bandı sağ elinizde tutarken, elinizi başınızın arkasına hareket ettirirsiniz. El dirsekten bükülmelidir. Dirsekte hafifçe bükülmüş olan sol kol, elin bandın ucunu tutabilmesi için arkaya yerleştirilir. Bandı tuttuktan sonra ellerinize ve bileklerinize sarın. Bant sıkı olmalıdır. Ardından, sağ kolunuzu hareket ettirmeden sağ kolunuzu başınızın üzerinde düzeltin, böylece eliniz bandı sıkar. Birkaç saniye bekleyip tekrarlıyoruz. Her kol için iki seri halinde 15 tekrar yapılmalıdır.

Antrenmandan sonra esneme egzersizleri yapmayı unutmayın!

Kategori:

Zayıflama