3 tip figür vardır: ektomorflar, mezomorflar ve endomorflar (somatotipler olarak adlandırılır). Hangi türü temsil ettiğinizi görmenizi sağlayacak testi çözün. Vücut yapınız egzersiz ve diyetin etkinliğini belirlediği için somatotipinizi tanımak önemlidir. Diğer eğitimler ektomorfik yapıya sahip küçük kızlara ve diğerleri kilo almaya eğilimli endomorfik bir figüre yöneliktir. Ne tür bir figürünüz olduğunu görün ve ona uygun eğitimi seçin.

vücut tiplerine bölünme( somatotypy ) Amerikalı psikolog William Sheldon tarafından tanıtıldı. İnsanlarda 3 tip vücut yapısı ayırt etti (bu, Sheldon tipolojisi olarak adlandırılır):

  • ektomorf- uzun, küçük, ince insanlar;
  • mezomorflar- çok fazla kas dokusu olan, iyi yapılı insanlar;
  • endomorflar- yağ dokusu biriktirme eğilimi olan, genellikle kısa boylu insanlar.

Amerikalı bilim adamının önerdiği sınıflandırma, deneklerin vücut yapılarındaki orantıya dayanıyordu. Ancak, hangi türü temsil ettiğinizi öğrenmek için çevrenizi ölçmeniz gerekmez. Tek yapmanız gereken, vücudunuzun görünümü ve fiziksel yatkınlıkları hakkında 4 sorudan oluşan kısa bir testi çözmek. Bu, somatotipinizi öğrenmenin basit bir yoludur.

Neden bu kadar önemli? Çünkü her figür belirli bir eğitim ve diyete farklı tepki verir. Örneğin, bir ektomorf, genetik olarak programlanmış bir inceliğe ve az miktarda kas dokusuna sahiptir, bu da onun spor salonunda kasları çalıştırmasını zorlaştırır. Öte yandan, endomorflar genellikle gereksiz kiloları atmakta zorlanırlar. Vücut tipiniz hakkındaki bilginiz sayesinde, antrenman hedeflerinizi gerçekçi bir şekilde değerlendirecek ve egzersizleri ve diyeti bunlara göre ayarlayacak ve bu da en iyi sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır.

senin için faydalı olacak

TEST: Nasıl bir vücuda sahipsiniz?

1. Aynaya baktığınızda ne görüyorsunuz?

a) Narin bir fiziğim var, zayıfım, zayıf kaslıyım, çok sarkıyorum, büyük göğüslerim yok

b) Çok fazla egzersiz yapmama rağmen kaslarım oldukça belirgin, feminen bir figürüm var, genellikle dik yürüyorum.

c) Kaslarım görünmüyor, yağ biriktirme eğilimindeyim, belim yok

2. Vücudunuz nasıl tepki verirfiziksel aktivite için?

a) Kas yapmakla ilgili büyük bir sorunum var ama gereksiz kiloları vermekte hiç zorlanmıyorum. Zayıf noktam kuvvet antrenmanı - H alterle squat yapacak gücüm yok, h alter sevmiyorum.

b) Sporu severim ve pratik yapmak benim için kolaydır. Egzersizin etkilerini çabucak görüyorum - kilo vermek veya kas kütlesi oluşturmak gibi bir sorunum yok.

c) Egzersiz yapsam da kilo vermek benim için zor. Kas yapabilirim ama benim açımdan çok zaman ve düzenlilik gerekiyor.

3. Vücut yapınız nasıl?

a) Küçük bir fiziğim ve iyi bir metabolizmam var. Ara ara abur cubur yesem de kilo vermekte sorun yaşamıyorum.

b) Kum saati şeklinde bir yapıya sahibim. Vücudumun görünümünü iyileştirmek ve kilo vermeye ve egzersiz yapmaya başlamak istersem sonuçları hızlı bir şekilde görebiliyorum.

c) Düz bir karnım yok ve tüm çabalarıma rağmen çözemiyorum. Kilo vermeye çalıştıktan sonra sık sık yo-yo etkisi alıyorum ve fazla kilolarla ilgili bir sorunum var.

4. Sizi en iyi anlatan cümle hangisi?

a) Kronik stres ve yorgunluk beni uykusuz bırakıyor ve rahatlamamı zorlaştırıyor.

b) Kararlı ve inatçıyım. Çoğu zaman kararlıyım.

c) Nadiren ruh hali değişimleri yaşıyorum. Kural olarak, neşeliyim ve diğer insanların arkadaşlığını seviyorum.

TEST SONUÇLARI

Çoğu yanıt a) - yazıyorsunuzektomorf .

En çok cevap b) - senmezomorfyazıyorsun.

En çok cevap c) - yazıyorsunuzendomorfik .

Vücut tipi: ektomorf

Bu tip figürlerle karakterize edilen insanlar genellikle küçük ve incedir. Bir yandan, ektomorflar kendilerine bu tür genler bahşedildikleri için mutlu olabilirler - zayıf kalmalarını sağlayan hızlı bir metabolizmaları vardır. Bu sayede farklı vücut yapısına sahip kişilerde olduğundan daha sık sağlıksız yiyecekler yemek, bu kişilerde hızlı kilo alımına neden olmaz. Ancak, kıyafetlerinizin altında yağ görememeniz, olmadığı anlamına gelmez!

Ektomorflarda genellikle "sıska yağ" veya gevşekçe çevrilmiş "sıska yağ" etkisi vardır. Planlanan eğitim etkilerine oldukça yavaş ulaşırlar. Görünür kaslar geliştirirlerse, egzersiz yapmayı ve diyetlerine bağlı kalmayı bırakırlarsa, mezomorf ve endomorflardan çok daha kısa olabilirler.

İpucu:Ağır yüklerle kuvvet antrenmanına yatkınsınız. Ancak yediğiniz kalori miktarını artırmalı ve protein oranınızı vekarbonhidratlar - hepsi kalorileri hızlı bir şekilde yaktığınız için. Çok az yerseniz kaslarınız görünmeyecektir.

Vücut tipi: mezomorf

Mezomorflar kaslı bir vücut yapısına sahip insanlardır. Bu, vücutlarında kasların yağdan önemli ölçüde ağır bastığı anlamına gelir. Kadınlarda siluet kum saati şeklinde, erkeklerde ise dikdörtgen şeklindedir.

Sağlıklı bir figürü korumak isteyen mezomorflar, protein ve karbonhidratlara dayalı bir diyet izlemelidir - kas gelişimine katkıda bulunan bileşenler. Mezomorfik organizmanın inanılmaz bir yenilenme yeteneği vardır - bu tür bir figüre sahip kişilerin genellikle harika sporcular olmasının nedeni budur: yorucu egzersizlerden korkmazlar!

Tabii ki, mezomorflar sistematik çalışmayı bırakamazlar - düzgün bir şekilde inşa edilmiş olmamız ve hızlı sonuçlara ulaşmamız, istediğimiz her şeyi yiyebileceğimiz ve ara sıra antrenman yapabileceğimiz anlamına gelmez. Tutarsızlık, en iyi genlerin bile bize yardım edemeyeceği anlamına gelir.

İpucu:Büyük kas kütlesi geliştirmeye yatkınsınız. Bunu uygun bir diyet ve düzenli eğitim ile yapabilirsiniz. Ancak, aşırıya kaçmamayı unutmayın - kaslarınızın yenilenmeye ihtiyacı vardır.

Vücut tipi: endomorf

Endomorflar masif bir vücut yapısına sahiptir. Kilo almaya meyillidirler ve daha da kötüsü, iç organlarının çevresinde yağ birikir. Bu onları özellikle kalp hastalığı ve şeker hastalığına karşı savunmasız hale getirir. Endomorflar, çoğu zaman aşırı kilolu olan kişilerdir. Onlar da yo-yo etkisinin kurbanları.

Bununla birlikte, olumsuz genlerin hayalinizdeki figürü elde etmenizi imkansız hale getirmesi gerekmez. Endomorfizm, kendini inkar etme, ağır ve sistematik eğitim ve diyete bağlı kalma ile aşılabilecek bir engeldir sadece.

İpucu:Ağır yüklerle yapılan antrenmanlara ve kuvvet sporlarına yatkınsınız. Ancak amacınız kilo vermekse, yalnızca uygun bir diyetle desteklenen sistematik antrenmanlar tatmin edici sonuçlar verir. Kardiyo egzersizleri, tercihen aralıklarla kullanın. Yavaş metabolizma nedeniyle, karbonhidratları sınırlamanız gerekir. Bunun için daha fazla protein tüketin - metabolizmanızı hızlandıracaktır.

Vücut şeklinize göre bir antrenman seçin

Ektomorfik yapıya sahip kızların kemikleri ve eklemleri hassastır, bu nedenle esneme gerektiren disiplinler onlar için uygundur. Ektomorflar ayrıca koşu gibi dayanıklılık sporlarında iyi performans gösterme eğilimindedir. Zayıfsanız ama kas yapmak istiyorsanız,ağırlık çalışması kullanın, örneğin kettlebells.

Mezomorflar, hafif nefes egzersizlerinden kardiyo ve interval egzersizlere ve yoğun kuvvet antrenmanlarına kadar neredeyse her şeyi çalıştırabilir. Vücudunuzu daha da güzel şekillendirmek ve stratejik alanları modellemek için kuvvet ve aerobik egzersizleri aynı anda kullanın.

Endomorflar için, metabolizmayı hızlandırdıkları ve yağ yakma süreçlerini yoğunlaştırdıkları için yüksek yoğunluklu egzersizler en iyisi olacaktır.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Yoga: yeni başlayanlar için asanalarInsanity - kasları kondisyonlandırmak ve güçlendirmek için egzersizlerYağ az altma eğitimi
Ola Żelazo ile PilatesDirek dansı: yeni başlayanlar için temel figürlerAralıklı antrenman
Koşu - yeni başlayanlar için antrenman planıSpor Salonu: Yeni Başlayan Kadınlar Eğitim PlanıEliptik
Kettlebell: ağırlıklarla egzersizlerCrossfit antrenmanıOdak T25

Vücut şeklinize uygun bir diyet seçin

İstediğiniz sonuçları elde etmek için nasıl antrenman yapacağınızı zaten biliyorsanız, hangi diyetin sizin için en iyi olduğunu kontrol edin. Tabloda diyetinizde yer alması gereken veya kaçınmanız gereken besinler ve ürünler hakkında ipuçları bulacaksınız.

Mezomorflar, bahsedilen üç tür arasında gerçekten şanslı olanlardır - hemen hemen her şeyi yiyebilirler ve kalorili bir hile yemeği bile vücutlarını olumsuz etkilemez.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Çok ye:

kompleks karbonhidratlar(tam tahıllı ekmek ve makarna, kabuğu çıkarılmış tane, esmer pirinç - kilo alımını kolaylaştırır);sağlıklı yağlar(deniz balığı, zeytinyağı, keten tohumu yağı, avokado, fındık);meyve ve sebzeler .

proteinler(kırmızı et şeklinde de - çok fazla demir içerir);sebze ve meyveler ;sağlıklı yağlar ;kompleks karbonhidratlar .

proteinler(kümes hayvanları, yağsız balık, baklagiller, örneğin fasulye, bakla - metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakmanızı kolaylaştırır);lif (sebzeler, kepek, keten tohumu, tohumlar ve çekirdekler - metabolizmayı ve toksinlerin atılımını hızlandırır).
Ölçülü yiyin:

protein(çünkü metabolizmayı hızlandırır ve kilo verirsiniz);karbonhidratlarbasit(beyaz ekmek, tatlılar - "zayıf yağ" etkisine katkıda bulunur ve insülin artışlarına neden olur).

 basit karbonhidratlar(vücut tipi ne olursa olsun diyabet riskini arttırırlar).

sağlıklı yağlar(vücudun düzgün çalışması için gerekli, ancak kalorisi yüksek);meyveler(çok fazla vitaminler, ama aynı zamanda çok şeker) ;fındık(sağlıklı olmasına rağmen çok fazla yağ içerir);kompleks karbonhidratlar ;kırmızı et .
Kaçının:

trans doymuş yağ(fast food, cips, marketten hazır yemek, toz çorbalar vb.)

trans doymuş yağ .

basit karbonhidratlar(yağ dokusunun birikmesine neden olur);trans doymuş yağ .
Öneririz

Yazar: Time S.A

Antrenmanlarınızın boşa gitmesine izin vermeyin. He alth Guide'ın yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den aktif insanlar için bir diyet seçin. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaptığınız spora göre hazırlanmış menünün tadını çıkarın. Figürünüzü daha ince yapın ve etkisini daha uzun süre koruyun.

Daha fazlasını bul

Endomorf için zayıflama eğitimi

Aşağıda Eğitmen Ada Palka tarafından Train My Way yöntemine dayalı örnek bir eğitim bulacaksınız: 3x3x30. Her biri 30 saniye sürmesi gereken 3 seri 3 egzersiz yapmaktan oluşur. Antrenman vücudu inceltir ve sıkılaştırır, bu nedenle kalori yakmak isteyen endomorfik yapıya sahip kişiler için mükemmeldir. Başlamadan önce kısa bir ısınma yapmayı unutmayın.

Makale, Magdalena Derewecka, Sine Qua Non yayınevi tarafından düzenlenen "fitRewolucja w 4 step" kitabından materyaller kullanıyor.

Örnek alıştırmalara göz atın!

Galeriye bakın 3 fotoğraf

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si