- 6 Weider (A6W) - egzersiz
- 6 Weider (A6W) - antrenman planı [TABLO]
- 6 Weider (A6W) - egzersiz kuralları
- Aerobik 6 Weider ve diyet
- 6 Weider - eğitimi kolaylaştıran telefon uygulamaları
- 6 Weider (A6W) - efektler
- 6 Weider (A6W) - egzersizin dezavantajları ve yan etkileri
- Karın kasları için Ola Iron eğitimi
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
6 Weider, karın kasları için egzersizler içeren 42 günlük bir eğitim planıdır. 6 Weider'ın aerobik egzersizi, 6 haftada düz bir karın elde etmenin bir yolu olmalı. Harika geliyor? A6W egzersizlerini, yani Weider's Aerobic Six'i deneyin ve egzersiz programı hakkında bilgi edinin. Bu antrenman planını takip edenler 6 Weider'ın harikalar yarattığını ve size düz bir karın için bir şans verdiğini söylüyorlar.
Weider's Aerobic 6( A6W ) en popüler karın antrenman planlarından biridir. A6W programı 6 haftaya ayarlanmıştır - bu süreden sonra mide belirgin şekilde daha sert ve daha kaslı hale gelmelidir (aynı zamanda diyet yapıyor olmanız şartıyla). Evde veya başka bir yerde egzersiz yapabilirsiniz, çünkü 6 Weider'ı eğitmek için bir fitness matı yeterlidir. Tek bir koşul var - tutarlılık ve sebat!
6 Weider (A6W) - egzersiz
Aerobik 6 Weiderverilen sıraya göre yapılması gereken 6 egzersizden oluşmaktadır. Antrenman planı, yani her bir egzersizin seri ve tekrar sayısı aşağıdaki tabloda bulunabilir.
- A6W egzersiz 1
Kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde düz bir yüzeye uzanın. Önce bir bacağınızı, sonra diğerini (sol veya sağ fark etmez) diz ve kalça 90 derece bükülü olacak şekilde kaldırın.Aynı zamanda omuzlarınızı kaldırın, gövde üzerinde kalır. zemin. Bu pozisyonda kaslarınızı 3 saniye tutun. Dizlerinizi ellerinizle tutmayın, sadece onlara sarabilirsiniz.
6 Weider, 1980'lerde, ünlü Kanadalı vücut geliştirici, Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu'nun kurucu ortağı, Arnold Schwarzenegger'in gurusu Josesph E. (Joe) Weider (86) tarafından yaratıldı.
- A6W egzersizi 2
İlk egzersize benzer şekilde uyguluyorsunuz, ancak aynı anda iki bacağınızı kaldırıyorsunuz, bir değil. Bu pozisyonda da 3 saniye kalmanız gerekiyor.
- A6W egzersizi 3
Bu 6 Weider egzersizi, ilkiyle aynı şekilde yapılır (bacaklarınızı birbirinin yerine kaldırırsınız), ancak ellerinizi boynunuzun arkasında kenetlersiniz. 3 saniye dayanıyorsun.
- A6W egzersizi 4
Dördüncü egzersiz ikinciyle aynı şekilde yapılır, ancak ellerinizi ensenin arkasında kenetlersiniz. Ve yeniden3 saniye bekle.
- A6W egzersizi 5
Omuzlarını kaldırıyorsun, ellerini boynunun arkasında birleştiriyorsun, gövden yerde. Karın kasları gergindir, dönüşümlü olarak dizden bükülmüş bacaklarınızı kaldırır ve sonra onları havada düzeltirsiniz (mümkün olduğunca çabuk).
- A6W egzersizi 6
Vay! Bu, son aerobik 6 Weider egzersizidir. Omuzlarınızı aynı anda kaldırın (gövde yerde kalır) ve düzleştirilmiş iki bacağınızı üçe kadar sayın.
6 Weider (A6W) - antrenman planı [TABLO]
| Gün | Seri sayısı | Her egzersizin tekrar sayısı |
| 1 | 1 | 6 |
| 2, 3 | 2 | 6 |
| 4, 5, 6 | 3 | 6 |
| 7, 8, 9, 10 | 3 | 8 |
| 11, 12, 13, 14 | 3 | 10 |
| 15, 16, 17, 18 | 3 | 12 |
| 19, 20, 21, 22 | 3 | 14 |
| 23, 24, 25, 26 | 3 | 16 |
| 27, 28, 29, 30 | 3 | 18 |
| 31, 32, 33, 34 | 3 | 20 |
| 35, 36, 37, 38 | 3 | 22 |
| 39, 40, 41, 42 | 3 | 24 |
6 Weider (A6W) - egzersiz kuralları
6. Weider altındaki egzersizler en iyi şekilde düz ve oldukça sert bir yüzeyde, örneğin bir halı veya mat üzerinde gerçekleştirilir. Ancak alt tabaka çok sert olmamalıdır, çünkü rahat hissetmezsiniz veya çok yumuşak olmazsınız çünkü onları yanlış yaparsınız ve beklenen etkiyi vermezler.
Egzersiz tam olarak 42 gün yapılmalıdır. Programa göre, belirli bir egzersizin seri ve tekrar sayısını artırmanız gerekir. Etkinliğinin sırrı, kaslarınızı 2-3 saniye gergin tutmakta ve dinlenmelerine izin vermemekte yatmaktadır.
Setler arasında kaç mola olmalı?
Peynirler arasında 30-60 saniye ara verebilirsiniz. Kısa bir rahatlama, nefes alma ve esneme zamanı (örnek egzersiz: karnınıza yatın, ellerinizi yere koyun, gövdenizi kaldırın ve mümkün olduğunca geriye doğru bükün. Belinizi yerden koparmayın) . Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun.)
6 Weider ne kadar sürer?
Bir seferde 40 dakikadan fazla egzersiz yapmayın. Antrenman yapmak daha uzun sürüyorsa ve hala 42. güne gelmediyseniz, odaklanın ve daha hızlı yapmaya çalışın.tekrarlar.
6 Weider ve beslenme
Yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın. Dolu mideye baskı, sindirim sorunlarına ve mide ağrısına neden olabilir. İdeal olarak yemekten 1-2 saat sonra antrenman yapılması önerilir.
6 Weider ve aşırı antrenman
Aşırı antrenmana dikkat edin - vücudu aşırı derecede zorlamak kronik yorgunluğa, antrenmandan zevk alamama ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız ve 6 Weider düşüncesi bile size işkence ediyorsa 1-2 gün izin alın. Bazı eğitmenler, her 6 günde bir egzersiz molası vermenizi bile tavsiye ediyor. Tüm antrenman planını daha uzun bir süre boyunca yürüteceksiniz, ancak programın bitiminden sonra çok yorgun olmayacaksınız.
6 Weider - ya başaramazsam?
Antrenman planındaki kadar tekrar yapamadığınız için pes mi etmek istiyorsunuz? Endişelenme ve yapabildiğin kadar çok seri ve tekrar yap. Vazgeçmeyin ve bırakmayın! Ertesi gün, planı takip etmeye çalışın. Başarısız olursan, bir gün izin al ve denemeye devam et. Ayrıca, özensiz egzersiz yapmamayı da unutmayın. Teknik çok önemlidir, bu nedenle daha az tekrar, planı bütünüyle, ancak çok fazla kas gerginliğini zorlamadan yapmaktan daha iyi sonuçlar verecektir.
6 Weider - etkililik kararlılığa bağlıdır
Tüm programı titizlikle takip etmelisiniz, yani belirli bir günde her egzersizin kaç seri ve tekrarı yapılmalıdır. Kendinize çok uzun aralar vermeyin, aksi takdirde eğitim beklenen sonucu vermez. Muhteşem efektlerin tadını çıkarmak istiyorsanız, pratik yapmalısınız! Acıtacak hazırla. Kaslar kendilerini hissettirecek. Ancak egzersizi bırakmayın, sonuçları ve kumsalda gösteriş yapmak için mükemmel bir göbeği düşünün. Eğitiminize yardımcı olması için altı hafta boyunca aşırı oburluk, abur cubur ve tatlılardan kaçının. Çok su iç. Programa bağlı kalın ve altı hafta içinde midenizin bu kadar düz olabileceğine inanamayacaksınız.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Antrenmanlarınızın boşa gitmesine izin vermeyin. He alth Guide'ın yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den aktif insanlar için bir diyet seçin. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaptığınız spora göre hazırlanmış menünün tadını çıkarın. Figürünüzü daha ince yapın ve etkisini daha uzun süre koruyun.
Daha fazlasını bulAerobik 6 Weider ve diyet
6 Weider egzersizi yaparken uygun bir diyet uygulamak önemlidir, bu da daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacaktır. Tek başına A6W egzersizi midenizi düzleştirmez ancak 2-3 hafta sonra bir diyetle birleştirildiğinde,farkı fark edin. Genel olarak kabul edildiği gibi, kilo vermenin etkinliğinin %70'i nasıl yediğimize bağlıdır. Bu nedenle midenizi boş altmak için aerobik 6 Weider kullanırken diyetinizde daha da fazla değişiklik yapmalısınız.
Nereden başlamalı? Öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Daha sonra elde edilen değerden 200-300 kcal çıkarın. Bu, her gün yemeniz gereken kalori miktarıdır. Düşük kalorili diyetler uygulamayın çünkü egzersiz yapacak enerjiniz kalmayacak ve kilo verseniz bile yo-yo etkisini çabucak alacaksınız. Antrenman yaparken akılcı yiyin 6 Weider: Besinlerinizi seçerken sağlıklı beslenme piramidini takip edin. Aşırı basit karbonhidratlar karnınızın etrafında biriktiğinden, şekeri tamamen ortadan kaldırmak en iyisidir. Düz bir karın için hazır diyeti kullanabilirsiniz.
senin için faydalı olacak6 Weider - eğitimi kolaylaştıran telefon uygulamaları
Bir akıllı telefon uygulaması yardımıyla pratik yaparak A6W antrenmanınızı kolaylaştırabilirsiniz. Aşağıdaki işlevlere sahip birkaç program mevcuttur:
- günlere bölünmüş eğitim programı;
- bireysel egzersizlerin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğine dair resimli eğitim;
- Antrenman planında kaybolmamanız sayesinde tekrarlar, egzersizler ve seriler sayacı;
- geri sayım sayacı;
- ilerlemenizi kaydetme ve daha sonra bunları grafikte birbirleriyle karşılaştırma yeteneği (örneğin ağırlık ve bel çevresi değişiklikleri);
- Size günlük antrenmanınızı hatırlatmak için bildirimler ayarlayabilme
Uygulamanın kullanımı sayesinde 6 Weider sayesinde figürünüzde meydana gelen değişiklikleri takip edebilecek ve hiçbir antrenmanı unutmayacaksınız.
6 Weider (A6W) - efektler
"6 Weider" duymak, sizce - düz bir karın için bir dizi egzersiz. Bu kanaat, genel bilince o kadar girmiştir ki, bugün değiştirmesi zordur. Ancak, ölümcül meydan okumayı kabul eden herkes, bu egzersizlerin yalnızca karın kaslarını güçlendirdiğini, oluşturduğunu ve şekillendirdiğini bilir. Ancak yağ yakmazlar, bu da demektir ki 42. antrenman gününden sonra bile lastik ilk günkü gibi görünecektir.
Bu yüzden Weider Six'ten bir zayıflama egzersizi olarak bahsedemeyiz. Sadece aerobik antrenman yaparak kilo verebilirsiniz. Bu, 6 Weider'in görünür sonuçlar vereceği anlamına gelir, ancak yalnızca örneğin eğirme, aerobik veya ip atlama gibi ek pratik yapanlar için. Ek yağ yakma eğitimi olmadan, muhteşem etkileri fark etmeyeceksiniz, çünkü en güzel şekillendirilmiş kaslar bile yağ tabakasının altında görünmeyecektir. Kesinlikle ama 6Weider, dayanıklılık ve kondisyon geliştirmeye yönelik bir dizi egzersizdir.
Önemli6 Weider (A6W) - egzersizin dezavantajları ve yan etkileri
Weider Six'in muhtemelen rakipleri kadar destekçisi var. Bazı eğitmenler bu alıştırmaları modası geçmiş olmakla suçluyor. 6 Weider'ın başka hangi dezavantajlarından en sık bahsedilir?
Bel ağrısı- Bu 6 egzersizin çoğunda ayaklarınızı yerden kesip bacaklarınızı yukarı kaldırıyorsunuz. Ayrıca lomber bölgede dekolmana neden olarak özellikle lordoz ve diskopatisi olan kişileri olumsuz etkiler. Bu nedenle, antrenman sırasında bel omurgasını her zaman mata yapıştırılmış halde tutun - bunu yapmak için, omurganın altına sıkışmış göbekle egzersiz yapmaya çalışın.
Servikal omurga ağrısı- Weider 6 egzersizleri genellikle omuzlarınızı yerden yukarı kaldırmayı ve ellerinizi ensenin arkasında tutmayı gerektirir. Bazen bir antrenmanda bu şekilde birkaç yüz mekik çekmeniz gerekir! Bu, servikal omurgaya çok fazla yük bindirir ve bu bölgede şiddetli ağrıya neden olabilir. Bunu hissetmeye başlarsanız, en az 2-3 gün egzersiz yapmayı hemen bırakın. Bu süreden sonra ağrı devam ederse, midenizi güçlendirecek başka bir egzersiz için Weider Six'ten vazgeçin. Ayrıca oturacak bir beşik ile kısa devre yapmayı deneyebilirsiniz, bu da servikal omurgayı rahatlatır.
Monotonluk- 42 gün boyunca gerçekleştirilen özdeş bir set, en ısrarcı rakibi bile etkili bir şekilde sıkabilir. Ayrıca, kaslar her zaman aynı şekilde uyarılmaktan hoşlanmazlar - midede istenen "ekose"ye sahip olmak için çeşitli egzersizlere dikkat etmelisiniz.
Vücudunuzun sadece bir bölümünü çalıştırıyorsunuz- her gün antrenman yapmak için zaman harcıyorsunuz ve altı hafta sonra sadece midenizdeki etkilerini fark edeceksiniz. Ne uyluklar, ne de kalçalar veya kollar görünümü değiştirmeyecektir. Farklı bir genel gelişim eğitimi seçerek aynı anda birkaç parça üzerinde çalışabilirsiniz.
Sadece 1 kas çalıştırıyorsunuz- egzersizler en sağlıklı çözüm olmayan karın enine ve eğik kaslarını yok sayar. En önemli şey dengedir ve hatta vücudun belirli bir bölümünde çalışmaktır. Ve bir kas grubu için yapılan egzersizlerin adı olan izole antrenman, fitness'a yeni başlayanlardan ziyade profesyonellere yöneliktir.
Egzersiz yapmak zordur- Özellikle şimdiye kadar karın kaslarını çalıştırmamış kişiler için tüm tekrarları yapmak sorunlu olacaktır. Bu nedenle egzersiz tekniği muhtemelen zarar görecektir, çünkü mekikler dikkatsizce yapılacaktır. Sonuç olarak, sırt ve boyunda sağlığa zararlı streslere neden olabilir.Bu nedenle, yeni başlayanlara daha az zorlu egzersiz setleri önerilir.