Bir aylık düzenli antrenmandan sonra koşmanın net etkilerini fark edeceksiniz. Öte yandan, her gün koşmak, sadece 2 hafta sonra kilo kaybında gözle görülür sonuçlar getirebilir, ancak yeni başlayanlar için haftada 7 kez antrenmanın önerilmediğini unutmamalısınız. Koşmanın görünüşünüzü ve sağlığınızı nasıl etkilediğini kontrol edin.

Koşmaken iyietkilerini veririçindekilo kaybıtüm aerobik sporlar arasında. 60 dakikalık bir koşu sırasında 900 kilokalori yakabilirsiniz - bu sadece kabak ile eşleştirilebilir (saatte yaklaşık 800 kcal yakar). Bu yolda her gün bir ay koştuktan sonra yakacağız… 27 bin kilokalori! Bu da yaklaşık 4 kilogramlık bir kayba dönüşecektir (kilo vermek için 7000 kcal yakmanız gerekir). Muhtemelen her birimiz kilo vermede bu tür etkileri elde etmek isteriz.

AMA, elbette bu sadece bir teori. Sonuçta, neredeyse hiç kimse her gün 60 dakika koşamaz ve kesinlikle yeni başlayanlar değil. Peki, maceralarına koşarak başlayan insanlar ne gibi etkilere güvenebilir? Hesaplarımıza bakın.

Koşu - bir haftalık antrenmandan sonraki etkiler

Yeni başlayan koşucular haftada 4 defadan fazla antrenman yapmamalıdır. Bir antrenman seansı sırasında muhtemelen 15 dakikalık sabit bir hızda koşamayacaksınız ve koşmayı bırakacaksınız (1 dakikalık yürüyüş deseni başına 2 dakikalık koşuda x 5). Diyelim ki tek bir antrenman sırasında ortalama 10 km/s hızı koruyarak 10 dakika koştunuz. Bu, bir günde 140 kalori yakacağınız anlamına gelir. Bu değer, yürürken kaybedilen kaloriyi değil, sadece koşarken harcanan kaloriyi hesaba katar.

Tamamen sıfırdan başlıyorsanız, uzmanlar antrenmanınıza kısa süreli koşularla kesintiye uğrayan haftada 3-4 kez tempolu yürüyüşlerle başlamanızı tavsiye ediyor. Ancak bundan sonra eğitim planının uygulanmasına geçin.

140 kcal x 4=Antrenmanın ilk haftasından sonra 560 kcal daha az.

NOT: Bu çok ortalama bir veridir. Hesaplamalar 80 kg ağırlığındaki bir kişi için yapılmıştır. Daha fazla kilo alırsan daha çok kaybedersin ve daha az kilo alırsan daha az kalori yakarsın.

Koşu - 2 haftalık antrenmandan sonraki etkiler

İkinci haftada, muhtemelen biraz şekil alacak ve bir antrenmanda 15 dakika koşabileceksiniz (3 dakikalık koşu / 1 dakikalık yürüyüş programında x 5). 15 dakikalık bir çabanın etkisi 210 kcal daha azdır. 4x210 kcal=840 kcal

840 kcal + 560 kcal=1400 kcal - 2 haftalık çalışmadan sonra bu kadar kaybedeceksiniz.

14 gün boyunca her gün koşuyor olsaydınız ne olurdu? İlk haftada 980, ikinci haftada 1470 kalori kaybedersiniz. İki hafta sonra her gün koşmanın etkisi 2.450 kcal yani yaklaşık 1/3 kilogramlık bir kayıptır. Hala çok fazla görünmüyor ama görünüşteki değişiklikler zaten görünür olmalı.

Bir ay sonra koşmanın etkileri

Aşamalı bir başlangıç ​​planı üzerinde bir ay çalıştıktan sonra elde edebileceğiniz etkiler burada. Haftada 4 kez antrenman yapmayı ve her seferinde koşunun uzunluğunu 5 dakika artırmayı içerir.

HaftaEgzersiz sırasındaki toplam çalışma süresiHaftalık toplam çalışma süresiHafta boyunca yakılan kalorilerAntrenmanın başından beri yakılan kaloriler
110 dk40 dk560 kcal560 kcal
215 dk60 dk840 kcal1400 kcal
320 dk80 dk1120 kcal2520 kcal
425 dk100 dk1400 kcal3820 kcal
  • Koşmaya nasıl başlanır? Yeni başlayanlar için 5 adımlı koşu
  • Yağ az altma eğitimi
  • Yürüyüş koşusu - faydaları, etkileri ve antrenman planı

Koşmanın ve zayıflama diyetinin etkileri

Özellikle yeni başlayanlar için tek başına koşmanın etkileri çok etkileyici görünmüyor. 2 hafta sonra her gün koşarak tek başına antrenman sonucu 1 kilo bile kaybetmezsiniz. Bu nedenle, kilo kaybınızı hızlandırmak için uygun bir diyet uygulamanız gerekir. Ne?

Moda olan az altma diyetlerinin hiçbirine kesinlikle ulaşmamalısınız. Yoğun egzersizle birlikte kalori sıkıntısı, gücünüzü kaybetmenize neden olur. İdeal olarak, günlük enerji harcamanızı (koşu antrenmanı dahil), cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu ve kalori ihtiyaçlarınızı etkileyebilecek diğer faktörleri göz önünde bulundurarak sizin için rasyonel bir beslenme planı geliştirecek profesyonel bir diyetisyene gidin.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Antrenmanlarınızın boşa gitmesine izin vermeyin. He alth Guide'ın yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den aktif insanlar için bir diyet seçin. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaptığınız spora göre hazırlanmış menünün tadını çıkarın. Figürünüzü daha ince yapın ve etkiyi koruyun

Daha fazlasını bulBilmeye değer

Koşma - hemen fark edeceğiniz efektler

Koşmanın zayıflama etkileri için bir süre beklemeniz gerekiyor. Ancak bir haftalık eğitimden sonra, günlük sağlığınızı ve görünümünüzü etkileyecek bir dizi başka olumlu değişiklik fark edeceksiniz:

  • daha fazla enerjiye sahip olacaksınız- Bunun nedeni beyin dahil vücudunuzdaki tüm hücrelere daha fazla oksijen ulaşmasıdır. Genellikle hipoksik olduğumuz için görünürde bir sebep olmaksızın yorgun hissederiz. Açık havada yapacağınız ilk antrenmandan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceğinizi göreceksiniz.
  • cildiniz daha sıkı, gençleşmiş olacak- bu sadece artan dolaşım ve cilde daha iyi kan akışı nedeniyle değil, hemen fark edeceğiniz gibi, aynı zamanda güçlenmesinden de kaynaklanmaktadır. vücudun tüm kasları. Koşu, bacak, sırt, karın ve kol kaslarını içerir. Bunları ek olarak kendi vücut ağırlığınızla statik egzersizlerle, örneğin düzenli planking yaparak güçlendirmek en iyisidir - bu şekilde vücudunuzu daha hızlı şekillendirecek ve aşırı yüklenmeleri ve yaralanmaları önleyeceksiniz. Ayrıca koşu antrenmanını güçlendirme egzersizleri ile birleştirirseniz kilo vermenin etkilerini çok daha hızlı göreceksiniz.
  • selülit yok olacak- Kadınlara iyi haber - Koşmak selülit sorunu yaşayan kadınlar için ideal bir spor. Bacaklarınızı hareket ettirmek kan ve lenf dolaşımını hızlandırarak toksinlerin ve vücuttan kalan suyun atılmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, deri altı kalınlaşmalar ve pürüzler giderilir. Su selüliti ile ilgili bir sorununuz varsa bir hafta sonra farkı göreceksiniz, tek bir şart var: Bol miktarda maden suyu içmeniz ve şeker ve sağlıksız yağları diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekiyor.
  • stresi az altacaksınız- bazen stresi az altmanın en iyi yolu, olumsuz duyguları "terlemek" ve yoğun bir çabayla onları dışarı atmaktır. Koşu sırasında kafanızı boş altma, problemlerden uzaklaşma ve aynı zamanda rahatlama ve gevşeme fırsatınız var - özellikle çok yeşillikli bir rota seçerseniz. Bir günlük çalışmadan sonra böyle bir sıfırlama, ister başlangıç ​​seviyesinde ister ileri seviyede olun ve hangi durumda olursanız olun size büyük bir rahatlama sağlayacaktır.

Şuna bir bakın: Sabah veya akşam koşun - kaçta koşmak daha iyi sonuç verir?

Koşarak kilo vermenin etkilerini hızlandırmak için nasıl yenir?

Diyetinizi kendiniz de planlayabilirsiniz - bunu yapmak için günlük kalori ihtiyacınızı, yani BMR'yi hesaplayın ve 1,6 veya 1,8'e eşit fiziksel aktivite katsayısı ile çarpın (yaptığınıza bağlı olarak).oturma veya manuel çalışma) ve ardından 300 kcal çıkarın. Elde edilen sonuç, vücudunuza sağlıklı bir şekilde kilo vermek için ihtiyacınız olan kalori miktarı, haftada yaklaşık 0.75 kg olacaktır.

Tabii ki, hesaplanan kalori alımınıza bağlı kalmanın yanı sıra, bunları sağlıklı kaynaklardan almak önemlidir: bu nedenle yağlı etlerden, abur cuburlardan, işlenmiş yiyeceklerden, tatlılardan, beyaz ekmek, peynir ve tatlı yoğurtlardan kaçının. Menünüzü sağlıklı beslenme piramidi üzerine oturtun, yani bol miktarda kabuğu çıkarılmış tane, bakliyat, tam tahıllı ekmek ve makarna yiyin, yağsız et ve yağsız süt ürünlerini seçin ve ayrıca vücuda deniz balığı şeklinde sağlıklı yağlar sağlayın, fındık, avokado, rafine edilmemiş yağlar, örneğin keten tohumu (kalorili olmalarına rağmen vücut onları sözde kahverengi yağ dokusuna dönüştürür ve bu da zayıflamayı hızlandırır).

Ayrıca katabolik süreçleri önlemek için diyetinizdeki protein miktarını artırın. Antrenman sonrası bir öğünü hatırlayın, örneğin protein içeceği şeklinde. Ayrıca bol limonlu su için.

senin için faydalı olacak

Aktif insanlar için sağlıklı, diyet yemekleri için tariflerimizi deneyin:

  • Yulaf lapası ile diyet yemekleri - 8 tarif
  • Hızlı kahv altı fitness - meşgul insanlar için tarifler
  • 500 kcal'e kadar diyet yemeği tarifleri
  • Beslenme çantalarını sığdır: Diyet öğle yemeğinin işe yaraması için 7 tarif
  • Enerji kokteylleri - antrenmandan önce, kahv altıda kahve yerine kokteyl tarifleri
  • Şekersiz sağlıklı tatlılar - hızlı ve kolay tarifler
  • Kilo verirken yiyebileceğiniz diyet tatlıları için tarifler
  • Diyet atıştırmalıkları - 150 kcal'ye kadar uygun atıştırmalıklar için tarifler

Kategori:

Koşmak