Aç karnına mı yoksa kahv altıdan sonra mı koşuyorsunuz? Koşmak ne zaman daha iyidir? Bazı profesyonel sporcular güne kahv altıyla değil, koşuyla başlarlar. Görünüşe göre sözde aç karnına egzersiz yapmak daha etkili yağ yakmanızı sağlar. Ancak, koşu meraklıları için sabahları yemekten önce koşmak güvenli midir? Hangisinin daha iyi olduğunu kontrol edin: aç karnına mı yoksa kahv altıdan sonra mı koşuyorsunuz?
Oruçlu koşukilo vermek isteyenler arasında popüler. Aç karnına koşmanın vücut yağının azalmasını hızlandırdığına ve kilo vermenize yardımcı olduğuna inanıyorlar. Ayrıca birçok insan aç karnına koşar çünkü yataktan kalktıklarında canı hiçbir şey yemek istemez veya kendi yemeğini hazırlamak için çok az zamanları olur.
Ama böyle bir strateji gerçekten işe yarıyor mu? Ya da belki vücuda yarardan çok zarar getirir?
Aç karnına koşmak ve yağ yakmak
Egzersizin ilk aşamasında, vücudun esas olarak kaslarda ve karaciğerde büyük miktarlarda depolanan glikojenden enerji aldığı varsayılır. Yaklaşık 20 dakikalık bir sürenin ardından glikojen rezervleri tükenmeye başladığında vücut yavaş yavaş yağ dokusundan enerji almaya başlar.
Vücut koşarken enerjiyi farklı çekerOruçlu . Bir gece uykusundan sonra vücuttaki serbest yağ asitlerinin seviyesi oldukça yüksektir ve kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen konsantrasyonu düşüktür. Bu nedenle, sabahları vücut şeker şeklindeki "yakıtı" çok hızlı bir şekilde tüketir ve yağ dokusundan enerji çekmeye zorlanır. İngiltere'deki Northumbria Üniversitesi'nden araştırmacılar, kahv altıdan öncekoşanlarınkahv altıdan sonra koşu egzersizi yapanlara göre %20 daha fazla yağ yaktığını buldular.
Aç karnına koşmanın dezavantajları
Yoğun veya anaerobik, açlık egzersizi sırasında, vücut zor kazanılmış kasları yakmaya başlar. Öte yandan, yağ dokusunda depolanan trigliseritlerin toplam enerji harcamasında payı çok azdır veya hiç yoktur, çünkü vücuda yanmasını kolaylaştıracak doğru miktarda oksijen sağlanmaz. Verimlilikte bir düşüş, hızlı yorgunluk ve bozulmuş konsantrasyon ile ilişkilidir. Bu nedenle, kahv altıdan önceyoğun egzersiz, yaralanma veya hattabayılma!
Kortizolün etkisi de önemlidir - sabahları aktive olan ve şu anda kan dolaşımında önemli miktarlarda bulunan bir hormon. Kortizol anti-anabolik özelliklere sahiptir, yani kas proteininin enerji kaynağı olarak kullandığı amino asitlere daha fazla parçalanmasına katkıda bulunur.
Bu nedenle,aç karnına koşmak istiyorsanız düşük yoğunluklu bir egzersiz yapın , örneğin koşu yapın. Koşudan en az yarım saat önce kalktığınızdan ve 5 dakika ısındığınızdan emin olun. Uyanır uyanmaz en az yarım bardak, tercihen yüksek oranda mineralli su için. Ayrıca vücudunuzu tazelemek için limon dilimli bir bardak su da alabilirsiniz.
Ayrıca okuyun:
- Protein çubukları: sağlıklı mı?
- Koşu bandı eğitimi - kilo vermek için koşu bandında nasıl egzersiz yapılır?
- Çalışan uygulamalar. Koşucular için En İyi 9 Uygulama
Kahv altıdan sonra koşmak
Kahv altıdan sonra koşmak daha iyi bir çözüm gibi görünüyor. Kahv altıdan bir saat sonra koşmaya başlamak en iyisidir. Bu süre zarfında mide yiyecekleri sindirmeye ve vücuda enerji vermeye başlayacaktır. İdeal olarak, meyve (muz veya elma), jambonlu bir dilim tam tahıllı ekmek, marul yaprağı ve bir dilim domates gibi hafif bir atıştırmalık yiyin. Ayrıca bir müsli barı da karşılayabilirsiniz.
Antrenmandan önce yenen bu kadar hafif bir öğün, egzersiz sırasında vücudun düzgün çalışmasında büyük rol oynar. Kahv altı yaptığınızda, beyninize koşacak güce sahip olduğunuza dair bir sinyal gönderirsiniz. Koşmadan önce düşük kalorili (yaklaşık 250-300 kcal) bir yemek yemek, aç karnına koşmaktan daha iyi bir zayıflama etkisi sağlar, çünkü daha uzun mesafe koşabilirsiniz ve ne kadar uzun koşarsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız.
- Antrenmandan önce ve sonra ne yenir?
- Koşucu diyeti - amatör bir koşucu için kurallar ve örnek bir menü
- Antrenman sonrası yemek - örnek tarifler
UYARI!
Hiçbir koşulda kahv altıdan hemen sonra, özellikle de doyurucu bir kahv altıdan sonra, midenizde ağır olacağı için koşmamalısınız. Aşırı durumlarda mide bulantısı ve kusmaya bile yol açabilir.
Yazar hakkında
Monika MajewskaSağlık konularında, özellikle tıp, sağlığın korunması ve sağlıklı beslenme alanlarında uzmanlaşmış bir gazeteci. Haberlerin, rehberlerin, uzmanlarla yapılan röportajların ve raporların yazarı. "Sağlık için Gazeteciler" Derneği tarafından düzenlenen en büyük Polonya Ulusal Tıp Konferansı "Avrupa'daki Polonyalı Kadın"ın yanı sıra uzman atölye çalışmaları ve seminerlerin katılımcısıDernek tarafından yürütülen gazeteciler için.