Kadınlar için pazı egzersizleri, vücut geliştiriciler gibi antrenman yapmak zorunda olmayan kol kasları için egzersizlerdir. Amaçları, genellikle kadınlar tarafından unutulan vücudun bu bölümünü güçlendirmek ve geri getirmektir. Kadınlar için en iyi pazı egzersizlerinin neler olduğuna bakın.

Kadınlar için pazı egzersizleriher türlükol egzersizleridirkolları farklı vücut pozisyonlarında ve farklı açılarda bükmeyi ve düzleştirmeyi içerir . Kadınlar için yapılan pazı egzersizleri sadece omuzun pazı kasını değil aynı zamanda üst göğüs ve sırt kaslarını da güçlendirecektir. Bunları gerçekleştirmek için dambıllara (yeni başlayanlar için 0,5 veya 1 kg), h alterlere ve dambıllere ihtiyacınız olacak. Onlar sayesindebiceps egzersizleriegzersizlerden daha etkilidirekipmansız .

Kadınlar için biceps egzersizi - egzersiz 1

Başlangıç ​​pozisyonu: Elinize dambılları alın, dik bir pozisyon alın ve biraz ayrı durun. Kollarınızı dambıl ile gövdenizin yanlarında tutun. Ardından dirseklerinizi hala vücudunuza yakın tutarak ön kollarınızı bükün ve ellerinizi köprücük kemiklerinizin seviyesine getirin. Sonra onları yavaşça indirin. Kolun uzaması, biseps kasları gerildiğinde (dirsek ekleminin tam kapasitesine kadar değil) sona erer. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Güzel kollar - Ola Żelazo ile dambıl eğitimi

Kadınlar için biceps egzersizi - egzersiz 2

Başlangıç ​​pozisyonu: Elinize dambılları alın, dik bir pozisyon alın ve biraz ayrı durun. Kollarınızı dambıl ile gövdenizin yanlarında tutun. Ardından kollarınızı dönüşümlü olarak bükün, yani sağ kolunuzu büktüğünüzde sol kolunuz düz kalır. Sadece sağ kolunuzu düzeltip başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde sol kolunuzu bükebilirsiniz. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Kadınlar için pazı egzersizi - egzersiz3

Başlangıç ​​pozisyonu: Elinize bir dambıl alın, dik bir pozisyon alın ve kalça genişliğinde durun. Kollarınızı dambıl ile gövdenizin yanlarında tutun. Avuç içi parmaklar öne gelecek şekilde döndürülmelidir. Ardından dirseklerinizi dik açıyla bükün, dambılları öne kaldırın (dirsekler omuz yüksekliğinde olmalıdır). Ardından dambılları alnınıza yaklaştırın (kollarınız sabit kalmalıdır) ve dirseklerinizi düzeltin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Alıştırmalarkadınlar için pazı - 4 numaralı egzersiz

Başlangıç ​​pozisyonu: Ağırlıkları ellerinizle kavrayın, dik bir pozisyon alın ve kalça genişliğinde durun.

Kollarınızı yana kaldırın ve dik açılarda bükün - böylece dirsekler omuz yüksekliğinde olur. Bu noktada avuç içlerinin arkaları dışa dönük olmalıdır. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve dirseklerinizi bükerken başınızın arkasındaki ağırlıkları yavaşça indirin. Ardından kollarınızı düzeltin ve dirseklerinizi bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Kadınlar için pazı egzersizi - egzersiz5

Başlangıç ​​pozisyonu: bir sandalyeye oturun ve tüm ayaklarınızı yere koyun. H alterleri elinize alın. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın ve kollarınızı dik açıyla bükün. Ardından kollarınızı yukarı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Kadınlar için pazı egzersizi - egzersiz6

Başlangıç ​​pozisyonu: yüksekliği dizlerinize eşit olan bir bankta oturun. Ardından, ayaklarınız yere düz basacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir genişliğe adım atın. H alterleri sağ elinizde açık bir tutuşla tutarak, dirseğinizi sağ uyluğunuzun iç tarafında dizinizin yakınında yaslayın. Ardından nefes verin ve dirseğinizi bükerken pazılarınız tamamen kasılana kadar dambılları kaldırın. Ardından nefes alın ve dambılları indirin, dirseğinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Kadınlar için pazı egzersizi - egzersiz7

Başlangıç ​​pozisyonu: dambılı sol elinize alın. Sol dizinizi yere koymadan diz çökün ve sağ bacağınızı ayağınızın üzerine koyun (topuk kalçaya değmelidir). Ardından sol dirseğinizi bükülü dizinize ve sağ elinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Ardından nefes verin ve ön kolunuzu bükün, kasları gererken dambılı omzunuza doğru kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacağınızı değiştirin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Kadınlar için pazı egzersizi - egzersiz 8

Başlangıç ​​pozisyonu: dik bir pozisyon alın ve biraz ayrı durun. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatarak dambıl tutun. Ardından, dirseklerinizi bükerek alternatif hamleler yapın. Ayak diz altında olmalı ve dirsekler geriye doğru itilerek vücuda yakın tutulmalıdır. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Ayrıca Monika Le Felic ile dambıl ile sokak eğitimine bakın:

Kadınlar için pazı egzersizi - egzersiz 9

Başlangıç ​​pozisyonu: mindere sırt üstü yatın ve dambılları alın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın ve avuçlarınızı ağırlıkların uçları birbirine değecek şekilde konumlandırın. Ardından dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüzün üzerinde olacak şekilde indirin.pektoral. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Kadınlar için biceps egzersizi - egzersiz 10

Başlangıç ​​pozisyonu: Kalça genişliğinde durun. H alteri bir tutuşla tutmak için hafif bir çömelme yapın. Başparmağınız da dahil olmak üzere tüm elinizle h alteri kavrayın. Eller omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır. Ardından, dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı düzeltin ve ağırlığı kaldırın. Biseps kaslarınız maksimum gergin olana kadar ön kollarınızı bükün. Kontrollü bir hareketle h alteri indirin. H alteri kaldırmanın son aşamasında dirseklerinizi kaldırabilirsiniz. Bu şekilde bicepslerdeki gerilimi artıracaksınız. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Kategori:

Anatomi