DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Performansı iyileştirmek ve vücudun egzersiz kapasitesini artırmak için sporcular genellikle ergojenik takviyelere yönelirler. Verimliliği, yorgunluğa karşı direnci ve işin yoğunluğunu artırmak için motivasyonu artırmak için tasarlanmış maddelerdir. Çoğumuzun kullandığı en popüler ergojenik ilaç kafeindir. Bu madde nasıl çalışır ve güvenli midir?

Kafeinsporda harika sonuçlar üretebilir. Ancak enerji verici etkisine önem veriyorsanız vücuda aşırı alışmamak için dikkatli kullanılmalıdır.

Kafein nedir ve nerede bulunur?

Kafein (aynı zamanda 1,3,7-trimetilksantin olarak da bilinir), diğerlerinin yanı sıra, içinde bulunan organik bir kimyasal bileşiktir (pürin alkaloid). kahve, çay, kakao. Yıllardır sentetik olarak da üretilmiştir - karakteristik, acı bir tada sahip beyaz, ince bir toz şeklindedir.

Kafein tüketildiğinde vücudu uyaran bir psikostimülandır. Kafein operasyonunun etkileri ve süresi birçok faktöre bağlıdır:

  • alınan maddenin dozu,
  • bireysel tolerans (ve vücudun alışma derecesi),
  • vücut ağırlığı,
  • kafein saflaştırma derecesi.

Tablet veya kapsüllerdeki kafein içeriği 100 ila 300 mg arasında değişmektedir. Antrenman öncesi takviyelerde bazen çok daha yüksek dozlar kullanılır (diğer uyarıcılarla takviye edilmiş 400 mg bile).

Kafein ayrıca kahvede (robusta bir fincanda 240 mg'a kadar madde içerebilir) ve enerji içeceklerinde (bir kutuda genellikle 50-70 mg'dan fazla olmayan) bulunabilir.

Antrenman öncesi takviyelerin üreticileri, kafeini ana enerji verici bileşen olarak ve ayrıca diğer uyarıcıların kan-beyin bariyerinden geçmesine izin veren ve etkinliklerini artıran bir "köprü" olarak ele alır. Markaya ve üreticiye bağlı olarak, kaynakları farklı olabilir. Çoğu zaman karşılaşacaksınız:

  • hidratlı kafein
  • guarana
  • yerba-matą
  • yeşil çay
  • kahve çekirdekleri (klasik ve yeşil)
  • kafein ve pterostilben kombinasyonu,
  • mikronize kafein,
  • organik kafeinsafcaff,
  • kafein sitrat,
  • kafein malat.

Tüm bu kafein kaynakları nasıl farklı? Çoğu insan için fark minimum olacaktır. Bazı formlar mide ve gastrointestinal sistem için daha az agresif olabilirken, diğerleri biraz daha hızlı çalışmaya başlar.

Bazı üreticiler takviyelerine çeşitli kafein kaynakları ekler. Bu, maddenin mümkün olduğu kadar uzun süre salınması ve emilmesi ve mümkün olduğunca az yan etkiye neden olması için kinetik spektrumunu genişletmek içindir.

Bu durumların her birinde kafein aynı şekilde çalışacak - sizi harekete geçmeye teşvik edecek.

Antrenmandan önce ne kadar kafein almalısınız?

Antrenmandan önce ne kadar çok kafein alırsanız etkisi o kadar iyi olacak gibi görünebilir. Pratikte ise tam tersi. Hatta çok yüksek dozda kafeinin vücudun verimliliğini az alttığı ve ayrıca kas kasılmalarına, "soğuk terlemelere" ve tamamen çaresizlik hissine neden olduğu ortaya çıktı. İstenen uyarıcı etkiyi hangi dozda kafein üretecek?

Vücudun egzersiz kapasitesini artıran kafeinin optimal dozu, vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 6 mg'lık bir dozdur (80 kg ağırlığındaki bir sporcu için 240 ila 480 mg olacaktır).

Sağlıklı bir yetişkin insan için güvenli bir günlük kafein dozunun yaklaşık 400 mg olduğu varsayılmaktadır. Bu yaklaşık 4-6 fincan kahveye eşdeğerdir. Uygulamada, çok şey bireysel özelliklere ve organizmanın kafeine tolerans derecesine bağlıdır.

Diğer kaynaklardan ne kadar çok (ve daha uzun süre) alırsanız, egzersiz söz konusu olduğunda o kadar az etkili olur. Bu nedenle vücudun kendini toparlaması ve enerji artışını tekrar hissetmesi için uyarıcılara belirli aralıklarla ara verilmesi önerilir.

Kafein tek başına çok etkili olsa da diğer uyarıcılarla kombine ederken dikkatli olmanız gerekiyor. Birkaç farklı ön antrenmanı karıştırmak veya üretici tarafından önerilen dozları aşmak asla iyi bir fikir değildir ve sağlığınız için tehlikeli olabilir.

Kafeine standart bir şekilde tepki veren kişilerde, takviyenin maksimum etkinliği, tüketimden 15-120 dakika sonra ortaya çıkar ve birkaç düzine dakikadan birkaç saate kadar sürer.

Madde ağızda hemen emilir (yanaklardaki mukoza yoluyla). Bu nedenle takviyelerde bulunan kafein, örneğin bu maddeye sahip şekerlerden daha yavaş çalışır - bağırsakta emilmelidir.

Diğer birçok maddenin aksine kafein insan vücudunda birikmez, bu nedenle metabolitleri ile böbreklere ve karaciğere aşırı yüklenmez. Alındıktan sonra saatler içinde idrarla atılır.Bilimsel araştırmalar, hamile kadınların ve hormonal kontraseptif kullanan kadınların vücudunda daha uzun bir yarılanma ömrü olduğunu göstermektedir.

Kafein bağımlılık yapar mı?

Diğer birçok psikoaktif madde gibi kafein de psikolojik ve fiziksel bağımlılığa neden olabilir. Bu durumda, sözde hakkında konuşuyoruz ICD-10-CM hastalık sınıflandırması F15.20'de "kafein de dahil olmak üzere diğer uyarıcıların kullanımına bağlı zihinsel ve davranışsal bozukluklar" olarak bile dahil edilen kafein (Zehirlenme ile diğer uyarıcı kötüye kullanımı, komplike olmayan).

Maddenin günlük uzun süreli alımı 24 saat içinde ve tüm kaynaklardan 750 mg veya daha fazla tutulursa kafeinizmin meydana geldiği varsayılır.

Kafein bağımlılığı nasıl anlaşılır? Geri çekilmesinden sonraki birkaç güne kadar bir süre için aşağıdakiler görünebilir:

  • kaygı, kaygı ve sinirlilik
  • kendini iyi hissetmiyor,
  • uyku hali

Sporcular azalan egzersiz kapasitesine kesinlikle dikkat edeceklerdir. Diğer yaygın belirtiler arasında

bulunur
  • yeme bozuklukları,
  • baş ağrısı
  • ve kas titremeleri

Neyse ki, yoksunluk semptomlarının hızla (genellikle birkaç gün içinde) kaybolduğuna dair göstergeler var.

Üstelik kronik kafein tüketimi böbrek veya karaciğer gibi iç organlarda kalıcı hasara yol açmaz. Bu yüzden sigara veya alkolden çok daha güvenli bir "bağımlılık"tır.

Kafein çalışmayabilir mi?

Bazı insanlar kafein tükettikten sonra, alınan doz ne olursa olsun etkilerinin hiçbir etkisini hissetmediklerini görebilirler. Bu neden oluyor?

Sebeplerden biri, çeşitli kaynaklardan (örneğin egzersiz öncesi takviyeler, kahve, yağ yakıcılar) çok uzun süre kafein alımından kaynaklanan reseptörlerin doygunluğu olabilir. Bu durumda kafein alımına ara vermek veya tüketimini önemli ölçüde az altmak yeterlidir. Rhodiola Rosea ve Ashwaganda gibi adaptojenler de dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olabilir.

İkinci neden - çok daha az iyimser - genetik koşullar, daha spesifik olarak CYP1A2 genindeki mutasyonlardır. Genin AA veya GA varyantına sahip kişiler, yavaş kafein metabolizması ile karakterize edilir. Pratikte bu, maddenin enerji verici etkisini hissetmedikleri anlamına gelir.

Kafeini orta veya hızlı bir şekilde metabolize eden insanlar çok daha iyi durumda. İlki etkisini çok fazla değil, uzun süre hissediyor. Buna karşılık, ikinci grup düşük dozda kafeine bile güçlü tepki verir, ancak aynı zamanda şiddetli bir "yokuş aşağı" enerjiye maruz kalırlar.tükettikten sonra.

Reseptörlerin çalışması üzerinde bir etkimiz olduğu sürece, genetik erişimin dışında kalıyor ve herkesin kahve içmenin olumlu etkilerini deneyimleyemeyeceği gerçeğiyle uzlaştırılmayı bekliyor.

Kafein en iyi hangi disiplinlerde işe yarar?

Kafein her türlü sporu yapan sporcular tarafından kullanılabilir:

  • güç (örneğin vücut geliştirme),
  • dayanıklılık (ultra, uzun mesafe koşuları),
  • karışık (dövüş sanatları, crossfit)

Her durumda, bu maddenin olumlu etkileri not edilebilir. Sporcunun amacı performansı en üst düzeye çıkarmaksa, egzersizden hemen önce daha yüksek dozlar almak, sık sık küçük dozlarla takviye yapmaktan daha iyidir. Ancak "çekilme sendromuna" dikkat etmelisiniz.

Önemli bir spor müsabakasından hemen önce kafeinden vazgeçmek performansı olumsuz etkileyebilir. Vücudun hareketine alışması için iki üç hafta önceden böyle bir karar vermekte fayda var.

Kafein kullanmanın faydaları

Her şeyden önce kafein, nörotransmitterlerin salgılanmasının artmasına neden olur:

  • serotonin - ruh halini, hafızayı, konsantrasyonu iyileştirir,
  • dopamin - hareket etme motivasyonunu arttırır, hücredeki cAMP konsantrasyonunu arttırır, kalp atış hızındaki artıştan ve "öfori" hissinden sorumludur.

Kafein, adrenalini serbest bırakmaya yardımcı olur. Bu hormon kalp kasılmalarının sıklığını ve gücünü arttırır, kan damarlarını dar altır ve hava yollarını genişleterek solunum fonksiyonlarını iyileştirir.

Sonuç olarak, takviyenin etkisi sinir sisteminin psikomotor fonksiyonlarının etkinliğini artırır ve bizi "daha fazlasını istemeye" zorlar. Kafein tüketimi yorgunluk anını erteler, uyuşukluğu giderir ve önünüzdeki göreve odaklanmayı kolaylaştırır. Ayrıca uyanıklığı artırır ve tepki süresini az altır.

Dayanıklılık sporlarında kafein

Dayanıklılık disiplinlerinin sporcuları, kafein kullanımının egzersiz sırasında metabolizmaları üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gerçeğini takdir edeceklerdir - serbest yağ asitleri ile enerji yönetimini harekete geçirir ve enerji üretiminde kas glikojenine olan bağımlılığı az altır (düşük glikojenoliz ve hücre mitokonderlerinde yağ asitlerinin artan kullanımı). Bu nedenle kafein tükettikten sonra orta yoğunlukta olası çalışma süresi çarpıcı biçimde artar.

Kafeinin, çalışan kaslar tarafından işlenebilecek maksimum oksijen miktarı olan VO2 max üzerinde (kısa süreli de olsa) olumlu bir etkisi olduğu da gösterilmiştir.

İlginç bir şekilde, ek de seviyeyi düşürürmerkezi sinir sistemi üzerindeki etki yoluyla algılanan kas ağrısı.

Kafein ve anaerobik çabalar

Eğitimli sprinterler üzerinde yapılan araştırmalar, kafein kullanımının mümkün olan mola sayısını artırabileceğini ve eforun maksimum gücünü artırabileceğini (hareket süresini ve patlayıcılığını iyileştirdiğini) göstermiştir.

Ayrıca crossfit veya dövüş sanatlarındaki tekniklerin etkinliği gibi disiplinlerdeki zindelik seviyesini de geliştirir.

Kafein ve yağ yakıcılar

Küçük bir dozda (zaten 100 mg) kafein güçlü bir termojenik etkiye sahiptir, yani vücut ısısını arttırır ve yağ dokusunun parçalanmasını hızlandırır. Bu nedenle yağ yakıcıların ana bileşenlerinden biridir.

Kafein takviyesi, taurin, tanen, sinefrin veya biber özü gibi maddelerin varlığında etkinliğini önemli ölçüde artırır. Bu nedenle yağ yakıcılarda genellikle birbirini tamamlayan benzer etkilere sahip birkaç farklı madde bulacaksınız.

Amaç vücut ağırlığını az altmak olduğunda, küçük dozlarda, ancak düzenli olarak alındığında, genellikle egzersiz öncesi takviyelerde bulunan "şok dozlardan" çok daha iyi çalıştığını hatırlamakta fayda var.

Aşırı dozda kafeinin yan etkileri olabilir mi?

Kısa süreli bile olsa çok yüksek miktarda kafein almak her türlü yan etkiye neden olabilir. Görünüşlerinin sıklığı vücudun alışkanlıklarıyla ilişkilendirilmek zorunda değildir, ancak bir bireyin tepkisinin sonucu olabilir (kafeinin metabolize edilme şekli dahil).

Doz aşımının en yaygın etkileri şunlardır:

  • düzensiz kalp atışı, yüksek kalp hızı ve hızlı nefes alma,
  • tansiyon dalgalanmaları,
  • mide ekşimesi ve aşırı durumlarda kusma ve ishal,
  • uykusuzluk,
  • zor konsantrasyon.

Bir günde birkaç gram madde aldıktan sonra, alışkın olmayan kişilerde bile aşırı dozda kafein oluşabilir. Yaklaşık 18-20 g saf madde (kaynağa bağlı olarak) öldürücü doz olarak kabul edilir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si