DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Kreatin en çok araştırılan ve aynı zamanda sporcular tarafından kullanılan en etkili takviyelerden biridir. Vücut geliştiriciler özellikle onu kullanmaya heveslidir, ancak aynı zamanda patlayıcı enerjinin gerekli olduğu sporlarda da işe yarar. Kreatin ayrıca yaygın olarak tamamen güvenli olduğuna inanılmaktadır. Kreatin kullanmanın faydaları nelerdir ve nasıl alınır?

Kreatin19. yüzyılın ilk yarısında keşfedildi. Çok daha sonra - 1990'larda - ek olarak yaygın olarak kullanıldı. Daha sonra eksojen kreatin verilerek insan vücudunun doğal üretim kapasitesinin desteklenmesinin, kas kütlesinde ve kuvvetinde hızlı bir artış şeklinde ölçülebilir bir etki sağladığı tespit edildi.

Kreatin nedir?

Kreatin, kimyasal adı beta metilguanidin asetik asit olan organik bir bileşiktir. Üç amino asitten oluşur:

  • arginin,
  • glisin,
  • yöntemler.

Her biri kas proteinleri oluşturan önemli bir bileşendir. Doğal kreatin rezervleri kaslarda bulunur (%95-98'in üzerinde). Kalan küçük miktarlar beyinde, böbreklerde, testislerde ve karaciğerde bulunabilir.

Kreatin nasıl çalışır?

Kreatin vücudun anabolik ve anti-katabolik yeteneklerini destekleyerek çalışır. Yeni kas proteinlerinin üretimini yoğunlaştırır ve ayrıca egzersiz parametrelerini şu şekilde artırır:

  • daha hızlı kilo alımı,
  • güç artışı,
  • hız ve gücü artırma,
  • antrenman sonrası daha iyi yenilenme,
  • ek bir enerji kaynağı yaratmak

Kas liflerindeki kreatin konsantrasyonunu artırarak, ATP daha hızlı yenilenir ve sonuç olarak, egzersiz yapan kişi eforunu artırabilir, ardışık seriler arasındaki mola süresini kıs altabilir veya tekrarlar ekleyerek uzatabilir.

Düzenli kreatin tüketimi kasların su ile dolmasını sağlar. Bu da daha hızlı doku yenilenmesi ve daha sık veya daha yoğun egzersiz yapma yeteneği anlamına gelir.

Bazı insanlar kreatin dirençli olabilir. Ancak bu çok sık olmaz ve genetiktir.

Ne tür kreatin satın alabilirsiniz?

Sporcular için takviyeleri olan mağazalarda çok şey bulacaksınızfarklı kreatin türleri ve sözde kreatin yığınları, yani. çeşitli aktif maddelerin hazır karışımları. Sıradan monohidrat ve orotan veya hidroklorür fiyatları birkaç kez farklılık gösterebilir. Kreatinin çeşitli formlarını karakterize eden nedir?

Kreatin Monohidrat

En sık hem yeni başlayanlar hem de uzun bir aradan sonra spora dönenler tarafından seçilir. Çok ucuzdur ve kolaylıkla temin edilebilir. Monohidrat, vücutta daha stabil olan düzenli ve alkali bir formda mevcuttur, bu nedenle daha küçük dozlarda alınabilir.

Su ve kreatinin birleşik moleküllerinden oluşur. Kreatin monohidrat tüketmek, yüksek su tutma özelliği ile el ele gider, ancak çoğu zaman hızlı bir şekilde görünür etkiler de (mutlaka niteliksel olması gerekmez).

Kreatin malat

Kreatin ve malik asit moleküllerinden oluşur. Monohidrattan daha az su tutulmasına neden olur, ayrıca kimyasal olarak stabildir ve alınan dozlar daha düşük olabilir. Güçlü ekşi bir tat ile karakterizedir.

İlk görseller monohidrattan daha geç görünür, ancak daha uzun sürer.

Kreatin Sitrat

Sitrik asit ile birleştirilmiş kreatin molekülleri. Kalitatif olarak malata benzer, ancak daha az sıklıkla ayrı bir takviye şeklinde (daha sık hazır yığınlarda bir bileşen olarak).

Kreatin'in diğer, daha pahalı ve daha kaliteli formlarının yanı sıra, magnezyum şelat, fosfat, orotat ve alfa-ketoglutarat da bulacaksınız. Bazıları sadece hazır takviyelere ek olarak mevcuttur.

Sözde kreatin yığınları. Kreatin ve sinerjistik olarak hareket eden maddelerin çeşitli kombine formlarından oluşurlar. Özellikle sık kullanılan katkı maddeleri şunları içerir:

  • esansiyel amino asitler,
  • betain,
  • sitrülin,
  • beta-alanin,
  • taurin,
  • arginin,
  • alfalipoik asit (ALA)

Yığınları seçerken, diğer takviyelerden gelen aktif maddelerin dozlarının iki katına çıkmaması için bileşimlerine dikkat etmeye ve onu seçmeye değer. Daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığını unutmayın.

Kreatin emilimi

Kreatin takviyeleri genellikle toz veya kapsül şeklinde gelir. Bazen piyasada başka çözümler (örneğin sakız veya kreatinli jöle fasulye) ortaya çıkar.

Kreatin ayrıca kilo alma etkisini artırmak için tasarlanmış birçok antrenman öncesi takviye, gainer ve ampulün bileşenlerinden biri olarak eklenir.Takviyenin emilimi bazı katkı maddeleri ile iyileştirilebilir. Bunların arasında bahsetmeye değer:

  • insülin,
  • taurin,
  • d-riboz,
  • alfa lipoik asit

Kreatin emilimini artırmanın en kolay yolu, onu kandaki insülin seviyenizi anında yükselten sıradan meyve suyu ile almaktır.

Kreatin takviyesi yaparken yeterli miktarda su tüketmeyi unutmayın (günde 3-3,5 litre bile). Vücudun hidrasyonu, takviyenin etkinliğini arttırır ve yeni kas proteinlerinin sentezi için uygun koşullar yaratır.

Kreatinin biyoyararlanımı şekerlerin varlığında ve ayrıca sözde anabolik pencere, yani antrenmandan hemen sonra makro besinlere olan talebin arttığı bir dönem. Bu nedenle takviyenin karbonhidrat içeren yemeklerle birlikte ve antrenman sonrası bir öğünde tüketilmesi tavsiye edilir.

Büyük günlük dozlar kullanırken, maddenin emilimini artırmak için bunları birkaç küçük parçaya bölmek daha iyidir.

Kreatin takviyesini kimler yapmalıdır?

Kreatin takviyeleri hemen hemen tüm disiplinlerden sporcular tarafından kullanılabilir:

  • güç (örneğin vücut geliştirme),
  • dayanıklılık (örneğin koşma),
  • karışık (örneğin dövüş sanatları, crossfit)

Kreatin almak için en iyi zamanı belirlemek zordur. Bazı sporcular sürekli olarak (tüm yıl boyunca) alırlar, diğerleri ise birkaç haftalık döngüleri kullanır. Kesinlikle, bu ek kas kütlesi ve gücü oluşturmadaki durgunluğu kırmak için kullanılabilir.

Kreatin takviyesi, vücutlarının yeteneklerini yeni öğrenmeye başlayan yeni başlayanlar için kesinlikle önerilmez. Çalışmanın ilk ayları (ve hatta yıllar) için idealdir:

  • uygun beslenme alışkanlıkları geliştirmek,
  • bireysel egzersizlerde hareket kalıplarını öğrenme,
  • bir eğitim rejiminin uygulanması ve düzenliliğin geliştirilmesi,
  • motor becerilerin gelişimi (örn. hız, genel uygunluk)

Her takviye, en basiti bile, sadece spora bir katkıdır ve antrenmana gitmek için itici bir güç veya teşvik edici olmamalıdır.

Kreatin nasıl doğru kullanılır?

Kreatin döngüler halinde veya sürekli olarak kullanılabilir. İlk varyantta aşağıdakiler ayırt edilebilir:

  • yükleme aşaması - ilk 7-10 gün boyunca birkaç küçük parçaya bölünmüş büyük dozda kreatin (20-30 g bile) alırsınız,
  • doygunluk aşaması - sonraki 6-8 hafta boyunca 5 g'lık sabit bir doz alarak kaslarda sabit bir kreatin konsantrasyonunun korunmasından oluşur.

Kreatin ile sürekli takviye, her 10 kişi için 1 g maddenin alınmasını içerir.vücut ağırlığının kg'ı (90 kg olan bir kişi için günde 9 gr olacaktır).

Hem etkin maddenin miktarı hem de alınma süresi ayrı ayrı test edilmelidir. Optimum sonuçları garanti edecek, herkese uyan tek bir şema yoktur. Bir çok şey de diyete bağlıdır. Çok miktarda kırmızı et yemek, kaslardaki fizyolojik kreatin konsantrasyonunu artıracaktır. Böyle bir durumda dış kaynaklardan daha az takviye yeterlidir.

Kreatinin (kimyasal formu ne olursa olsun) kısa sürede atletik ve zayıf bir vücuda sahip olmayı garanti edecek mucizevi bir takviye olmadığını da unutmamakta fayda var. Arzı aşağıdakilerle desteklenmelidir:

  • doğru seçilmiş eğitim,
  • süper kompanzasyonun gerçekleştiği rejenerasyon,
  • hesaplanmış kalori fazlası olan bir diyet (ancak o zaman kaslar büyür).

Kreatin kullanmanın faydaları

Kaslarda yüksek seviyede kreatin tutmanın birçok faydası vardır:

  • Antrenman sırasında daha fazla güç

Kreatin kullanımı, fosfokreatin rezervlerindeki artış ve hızlandırılmış ATP yeniden sentezi nedeniyle yüksek yoğunluklu antrenmanlar (örneğin sprintler) sırasında egzersiz kapasitesini artırır.

  • Daha hızlı kas büyümesi

Kreatin anabolik çalışır, insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) seviyesini artırarak kasların gelişimini hızlandırır. Ayrıca vücudumuzda bulunan doğal kataboliklerden biri olan miyostatin seviyesini de düşürür.

  • Kan şekerini düşürür

Kreatinin, ek alındıktan sonra glikoz taşıyıcılarından birinin artan aktivitesi nedeniyle kan şekeri seviyelerini düşürmesi önerildi. Araştırmalar, kreatinin diyabetle savaşmak için kullanılabileceğini gösteriyor.

  • Yorulma gecikmesi

Kreatin sizi yorgun hissettirir ve beynin bilişsel işlevleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir (hafıza sorunu olan yaşlılarda da).

Kreatin kullanımının yan etkileri var mı

Kreatin kullanımının yan etkileri var mı?İnternet'te kreatinin sağlığa zararlı etkileri hakkında birçok bilgi bulabilirsiniz. En sık hangi argümanlarla karşılaşacaksınız?

  • Kreatin vücut ağırlığını artırır

Bu, takviyenin neden olduğu kaslarda su tutulmasından kaynaklanan bir gerçektir. Ancak fazla kiloların zararlı yağ dokusu olmadığı unutulmamalıdır. Kas dokusu geliştirmenin bir dezavantaj olup olmadığı, doğru cevabı olmayan bir sorudur.

Birçok vücut geliştiricisi için, aynı zamanda hızlı bir şekilde kaybeden yaşlılar içinvücut ağırlığı büyük bir artı. Öte yandan, tamamen dayanıklılık disiplinleri (örneğin uzun mesafe koşusu) yapan sporcular söz konusu olduğunda, ekstra kilolar balasttır ve bu da bitiş çizgisinde daha kötü bir sonuca dönüşür (ancak sprinterler veya patika koşucularında, patlayıcı güçte iyileşme yokuş yukarı koşarken daha fazla güç demektir!).

  • Kreatin kurutur

Pratikte tam tersidir, çünkü artan su tutma kas dokusunun hidrasyonuna neden olur ve gelişimi için uygun koşullar yaratır.

  • Kreatin böbreklere zarar verir

Kreatin tüketmek idrarınızdaki kreatinin seviyesini artırabilir. Bu doğaldır çünkü kreatinin, kreatinin bir metabolitidir. Bununla birlikte, takviyenin uzun süreli tüketiminin bile böbrek fonksiyonunu kötüleştirdiğine dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur. En uzun çalışma 4 yıl sürdü ve bir diğerinde bilim adamları, kreatinin aslında böbreklerin durumunu değerlendirmek için kullanılan bir belirteç olan sistatin C seviyesini düşürmek için yüzdüğünü gösterdi.

  • Kreatin sindirim sorunlarına neden olur

Kreatinin bu etkisi her zaman değil, yalnızca bir kez alınan yüksek dozlar için geçerli olsa da, tek doğru itiraz budur. Bununla birlikte, müshil etkisi, protein takviyeleri, kuru meyve ve kahve de dahil olmak üzere, düşüncesizce tüketilen diğer birçok ürüne atfedilebilir.

  • Kreatin yüksek tansiyona neden olur

Bu sonuç çok kapsamlı bir basitleştirmedir. Kreatin almak, varlığı vücuttaki basıncı artırabilecek su tutma ile ilişkilidir. Şiddetli hipertansiyonu olan kişilerde, bu takviye için bir kontrendikasyon olabilir. Saç kreminin kendisinin kan basıncı üzerinde hiçbir etkisi yoktur ve ayrıca monohidrat dışındaki formlar çok daha az sıvı tutulmasına neden olur.

Kreatin, amatör ve profesyonel sporlarda onlarca yıldır yaygın olarak kullanılmaktadır. Herhangi bir yan etkisi olmadan bu maddeyi kullanmanın olumlu etkilerini gösteren yüzlerce yayını rahatlıkla bulabilirsiniz. Eşit derecede evrensel ve iyi test edilmiş bir ek bulmak zordur.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si