Koşmadan önce ısınmak, koşu antrenmanının en önemli kısmıdır. Koşu, dolaşım ve esneme egzersizlerinden oluşur. Isınma ile vücut artan efora alışır ve antrenman çok daha etkili hale gelir. Aşağıdaki video bazı basit ısınma egzersizlerini gösteriyor.

Koşmadan önce ısınmakher koşucunun antrenmanının zorunlu bir parçasıdır.Isınmaaşağıdaki videoda bulacağınız koşu, eklem dolaşımı ve bazı germe egzersizlerinden oluşur. Uygun egzersizden önce kasları ısıtmak, antrenmanın etkinliğini arttırır ve ciddi yaralanmaları önler.

Isınırken vücuda ne olur?

Isınma sırasında kalp daha hızlı ve daha verimli atmaya başlar, bu da kalp atış hızını ve bir vuruşta pompalanan kan miktarını artırır. Kalbiniz daha aktif olduğu için vücut ısınız yükselir ve kaslarınız ısınmaya başlar. Isınan kasların boyu uzar, bu da onların daha verimli çalışmasını ve hasara daha az meyilli olmasını sağlar. Kalbin daha hızlı pompaladığı kan, akciğerleri de etkileyerek oksijen değişimini hızlandırır.

Koşudan önce ısınma - koşu

Koşmadan önce ısının10-15 dakika sürmesi gereken bir koşu ile başlayın. Bu süre zarfında, daha sonraki ısınma elemanları sırasında kaslar doğru sıcaklığa kadar ısınır. Jog, sıçramaların eşit olduğu yavaş bir adımla gerçekleştirilir. Siluet düz olmalı ve kalçalar hafifçe uzatılmalıdır. Daha fazla verimlilik için omuzlar hafifçe kaldırılabilir.

Isınma örneği içeren bir video izleyin

Kaynak: X-news, Dzień Dobry TVN

Koşmadan önce ısınma - eklemlerin dolaşımı

Önce ayak bileği dolaşımını gerçekleştirin. Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayak parmaklarınızla yere dokunun. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırmadan 10-15 saniye içe ve dışa doğru çevirin. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Koşuya başlamadan önce ayak bileği ekleminizi ısıtmak çok önemlidir!

Ayak bileği eklemini ısıttıktan sonra diz eklemine gidin. Bacaklarınızı bir araya getirin ve 10-15 saniye boyunca hafif diz bükümleri yapın.

Bir sonraki egzersiz kalça dolaşımıdır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her iki tarafa 5-6 derin daire yapın. Bunu yaparken bunu yapmayı unutmayınegzersizler, kafa hareketsiz kaldı.

Isınmanın bu bölümünün son unsuru gövdenin dolaşımıdır. Önceki egzersizde olduğu gibi bacaklarınızı ayırın ve kalçalarınızı hafifçe öne doğru itin. Ellerinizi yukarı kaldırın ve geniş daireler çizmeye başlayın. Her iki tarafta 5-6 daire yapın.

Ayrıca kontrol edin: Koşu kıyafeti - düşük maliyetli koşu kıyafetleri nasıl seçilir?

Koşmadan önce ısınma - germe egzersizleri

Aşil tendonları ile esnemeye başlayın. Vücudun bu bölümünü germek için en iyi egzersiz statik bir egzersizdir. Öne doğru bir adım atın ve ön bacağınızı dizinizden bükün, arka bacağınızı düz tutun. Ayaklarınızı öne getirin ve topuklarınızı yere sıkıca bastırın. Dengenizi korumak için ellerinizi bir şeye koymak en iyisidir. Arka bacağın ayağını vücudun ağırlığı ile her bacak için 15 saniye yere bastırın.

Düzleştirilmiş bacağı örneğin alçak bir çitin üzerine yaslayarak uyluğun pazı kasını gerin. Bu alıştırmada dört koşul önemlidir:

  1. bacak mümkün olduğunca düz diz
  2. bacaklar arasında hafif geniş açı
  3. egzersize paralel ayaklar
  4. dik gövde.

Uzatılmış bacağın karşısındaki elinizle bükün ve bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

Kuadrisepsleri germek için bir ayağınızın üzerinde durun (dengeyi korumak için bir destek noktası bulmak en iyisidir), diğer bacağınızı dizinizde bükün ve elinizle ayak bileğinizi kavrayın. Bükülmüş bacak mümkün olduğu kadar kalçaya doğru çekilir ve 15 saniye bu pozisyonda tutulur. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

Bir diğer önemli esneme egzersizi bacak sallamadır. Kollarınızı bir çitin veya bankın üzerine koyun ve bir bacağınızı, ardından diğerini sallamaya başlayın. Salladığınız ayağın ve bacağın düz olması ve kalçalarınızın hafifçe öne doğru itilmesi önemlidir.

Kategori:

Koşmak