Kışın koşmak gerçek bir meydan okumadır. Hava hızla karardığında, dışarıda ıslak kar püskürttüğünde veya kulaklarda buzlanma olduğunda ve soğuk hava nefes almayı zorlaştırdığında, antrenmana gitmek sebat gerektirir. Bu doğru. Özellikle yeni başlayan koşucular, henüz rüzgarı saçlarında hissetmemiş acemiler, kış koşularını artılardan daha fazla bulabilirler. Ancak böyle bir eğitimin enerji ve sadece neşe verdiğini hissetmek için birkaç kez ara vermek yeterlidir.

Kışın koşmak , daha sıcak mevsimlerde koşmak kadar etkili ve sağlıklıdır. Yaklaşık 30-45 dakikalık aktiviteden sonra vücut, dışarısı sıcak veya soğuk olmasına bakılmaksızın mutluluk hormonları olan endorfinleri salmaya başlar. Hareket etmemiz önemli. Dolaşım düzelir, akciğer kapasitesi artar, kondisyon gelişir, kışın çok kolay birikebilen yağları yakarız. Daha güçlüyüz, daha mutluyuz, bunu başardığımız için mutluyuz. Ve antrenmandan döndükten sonra ılık suyla küvete dalmak ne büyük bir zevk…

Kışın koşmak: göletlere dikkat edin

Deneyimli koşucularınkışın antrenman yapmayaikna edilmeleri gerekmez. Jurek Skarżyński'nin dediği gibi - Polonya maratonunun simgesi, kış "çiftçilik ve ekim" zamanıdır. Özellikle maraton ve yarı maraton koşuları başta olmak üzere bahar koşularının temelini atıyoruz. Sözde uzun koşular lehine hız eğitiminden vazgeçiyoruz. "Hacim", vücudu dayanıklılık oluşturmaya ayarladık. Her neyse, kışın tempa yapmak formumuz için çok önemli değil. Serbestçe konuşabilmeniz için koşular yavaş ve nefes nefese olmadan yapılmalıdır.

Kaygan yüzeylerden kaçınarak karla kaplı alanlarda veya dolu karda koşmaya çalışın. Kaygan olduğunda, ağırlık merkezini düşürmek, "yere daha yakın" olmak, yani daha dengeli hissetmek için şiddetle bükülmüş dizler üzerinde koşarız. Ancak bu, sözde aşırı yüklenmeye neden olur. "Kaz ayağı" (dizin orta tarafındaki yer). Ayrıca kaygan zeminde düşmek kolaydır, ayak bileği ekleminin bükülmesi veya ciddi bir kırık ile sonlanır.

İnce karda koşmayı da tavsiye etmiyorum. Karlı arazide koşarken, bacaklarımızı tamamen serbest bırakmak için dizlerimizi yukarı kaldırmamız gerekir. Bu aşırı eklem aşırı yüklenmesine, diz bükülmelerine ve kas hasarına neden olabilir. Koşma gücünüzü kesinlikle bu şekilde geliştirmek istiyorsanız bol bol koşmalısınız.güçlü sırt veya sivri uçlu ayakkabılarda yavaş ve dikkatli bir şekilde.kış kuvvet antrenmanının çok daha iyi bir versiyonu, küçük, karla kaplı tepelerde yavaş çıkışlardır.

Kışın koşmak: dinamik ısınma, sadece evde germe

Kış, ana antrenman öncesi zorunlu ısınmayı yavaşlatmaz. Bununla birlikte, koşudan hemen önce statik esnemeyi bırakalım, ancak 10 dakika boyunca hızlı hareket edelim - sıçramalar, yumruklar, sallanmalar, gövde bükülmeleri, kalça ve kolların dolaşımı, kuvvetli kıvrımlar kasları ve eklemleri ısıtır. Ancak bu şekilde hazırlanan, vücudun soğuması ile biten uygun antrenmana başlayabiliriz. soğuma, yani koşmadan tempolu yürüyüşe geçme. Genelde yaz aylarında antrenmanları bitirdiğimiz esneme esnemelerini erteleyelim. Onları evde yapmak daha iyidir. Soğukta kaslar çabuk soğur ve "soğuk" kasları germek onlara zarar verebilir.

Kışın hangi sıcaklıkta koşmak güvenlidir?

Eh, her birimiz soğuğa biraz farklı tepki veririz - soğuğa karşı farklı toleransımız vardır ve termoregülasyonumuz farklı çalışır, ancak koşucular için rahat sıcaklığın eksi 5-10 ⁰C olduğunu varsayabilirsiniz. Bazıları için sınır sıcaklık eksi 15 derece bile. Ancak, böyle soğuk havayı solumak sadece rahatsız edici değil, aynı zamanda zararlı da olabilir.

Alberta Üniversitesi'nden Kanadalı araştırmacılar, kışın -15 santigrat derecenin altındaki sıcaklıklarda düzenli spor yapmanın akciğerlerde geri dönüşü olmayan hasarlara neden olabileceği konusunda uyarıyorlar. Çok soğuk havalarda, akciğerler havayı ısıtmakta ve nemlendirmekte zorlanırlar, bu da hava yollarının çok kuru olmasına ve bronkospazmlarla tepki vermesine neden olur.

Kanada'da yapılan bir araştırma, bronkospazmı indüklemek için bir gaz silindirinden salınan kuru havayı teneffüs ederken ve -15 ⁰C'de beş kilometrelik bir koşu sırasında solunum sistemi bir laboratuvar testine tabi tutulan 16 sporcuyu içeriyordu. Laboratuvar testi sırasında beş katılımcıda bronkospazm gelişti. Soğukta koşmanın bir sonucu olarak - yedi kişide.

"Bu testlerin sonuçları, kış sporları profesyonellerinin yüzde 40-50'sinin dona maruz kalma nedeniyle egzersize bağlı astım semptomları gösterdiğini öne süren önceki çalışmalarla uyumludur. Akciğerler bu tür bir stres yaşadığında, onları uyarmaz. İşleri zamanla bozulacak, "yazarları yorumlayın.

Bu nedenle, düşük sıcaklıklarda yapılan antrenman sırasında ağzınızı bir devetüyü veya atkı ile kapatmanız iyi olur, böylece ağzınıza akan hava biraz ısınır. Ve şiddetli donlarda koşmaktan kaçınmak en iyisidir.

Soğukta koşmak: nasıl giyinmeli?

Kışın koşarken doğru kıyafet çok önemlidir. Giysiler sıcak olmalı, ancak ter tutmamalıdır. Bu nedenle, sözde ilk katman olarak termal iç çamaşırı giymek en iyisidir. nemi dışarıya ileten nefes alabilir. Bunun için uzun veya kısa kollu bir tişört ve ince bir ceket veya polar. Üşüyenlere de teknik yelek tavsiye ederim.

Pantolon-tayt, sözde özel eklere sahip olmalıdır. rüzgarı durdurmak için durdurucular. Ayaklarımızı soğuktan korumak için uzun, sıcak tutan çoraplar ve çok sıkı olmayan ayakkabılar giymeliyiz.Düşük sıcaklıklarda eklemlerde ve kaslarda ürik asit çökelir , romatizmal ağrılara benzeyen aşil tendonu ve eklem ağrılarına neden olabilir ve ayrıca iltihaplanmaya neden olabilir.

Ayrıca, iyi seçilmiş, sıcak tutan giysiler, düzgün çalışması için ısıtılması gereken kaslarda ısıyı tutar. Kulaklarınızı ve sinüslerinizi korumak için bir şapka veya sıcak, geniş bir kafa bandı takmanız çok önemlidir. Kafadan çok fazla ısı kaçar.

Önemli

Tüm koşuculara, şehirde antrenman yapanlara ve sahada koşanlara reflektörlü elemanlar takmalarını ve hava karardıktan sonra biraz ışık da kullanışlı olacaktır, kola takılan küçük bir el feneri, bir far tavsiye ederim. .. Uzun koşular için vücuda yakın yerleştirilmiş küçük bir içme şişesi almak iyidir, böylece sıvı sürekli olarak bizim ısımızla ısıtılır. Normal antrenman sırasında içmemize gerek yok. Kışın, çok daha az terleriz, vücut, termoregülasyonun aşırı terlemeye ve ısı kaybına neden olduğu yazın aksine, vücut ısısını koruma eğilimindedir. Böylece susuz kalmamak için eve gelene kadar bekleyebiliriz.

Kışın havuzda veya spor salonunda ek antrenmana dikkat edin

Temiz havada kış antrenmanı, bahar koşusu veya direkt başlangıç ​​hazırlığı sırasında vaktimiz olmayan tamamlayıcı antrenmanlarla zenginleştirilmelidir. Genel gelişim egzersizleri düşünüyorum.

Bir form oluşturmanın çok önemli bir unsurudur ve çoğu zaman ihmal edilir. Bu sayede hem güç hem de esnekliği geliştirebiliyor, sezon boyunca daha güzel, daha verimli ve sakatlık olmadan koşmamızı sağlayacak koşu tekniğini geliştirebiliyoruz.

Bu tür bir eğitim, hem koşu sırasında dik bir duruşun korunmasından sorumlu olan sırt ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizleri (çekirdek stabilitesi olarak adlandırılır) hem de denge egzersizlerini (propriosepsiyon), kuvvet ve kas esnekliğini geliştirmek. Bu, tüm hareket aparatının işleyişini büyük ölçüde iyileştirecektir.

Ayrıca okuyun: İlk 9özel beceri gerektirmeyen kış antrenmanları

senin için faydalı olacak

Koşmak yerine - kros kayağı

Birçok koşucu kar yağar yağmaz kros kayağına atlar. Bazı uzmanların, ileri antrenman önlemleri kullanan sporcular söz konusu olduğunda, kros kayağı eğitiminin hiçbir şey vermediğini, kros antrenmanında etkilere dönüşmediğini söylediği doğrudur, ancak yeni başlayanlar ve orta dereceli koşucular için gerçekten çok önemlidir. iyi bir oyalama ve herkes için çok hoş bir form. açık hava hareketi. Benzer şekilde, karda bisiklet sürerek kış egzersizlerinizi çeşitlendirebilirsiniz - görünüşe göre, bu egzersiz türünden yararlanmak için ihtiyacınız olan tek şey sıcak tutan bir kıyafet ve doğru tekniktir.

Eğitim varsayımlarını uygulamak için havuzdaki alıştırmaları da kullanabiliriz.aqua koşusugiderek daha popüler hale geliyor. Suda herhangi bir ekipman olmadan, göğüs hizasını geçmeyen derinlikte (ideal olarak bele kadar) ve özel yüzdürme kemerleri ile koşabilirsiniz. Sonra ayaklarımız yere değmeden daha derine koşuyoruz. Kaslar yoğun çalışıyor, koşu gücünü artırıyoruz, kemikler rahatlıyor.

Spor salonu tutkunları için koşu bandında aerobik antrenmanı yani aerobik antrenmanı tavsiye ederim. Tabii bu kış manzarasında koşmakla aynı şey değil, koşma tekniği de farklı. Koşu bandının eğimini %3-5'e ayarlamak önemlidir. Böyle bir eğimle eklemlere daha az baskı uygularız. Koşu bandından çıktıktan sonra vücudun tüm bölgeleri yani eller, gövde, karın ve sırt, bacaklar için dairesel kuvvet antrenmanı yapmaya değer.

Kış boyunca uyumamak, koşarken kaybetmemek ve geçen sezon kazanılan formu kaybetmemek önemli. Karla kaplı yamaçlarda antrenman yaptıktan sonra sıcacık evinize dönmenin inanılmaz zevkiyle kendinizi şımartın. O endorfinleri hisset …

Kategori:

Koşmak