Akciğer kapasitesini artırarak vücudun dayanıklılığı artar (bu özellikle uzun mesafe sporcuları için önemlidir) ve iç enerji miktarı artar. Akciğer kapasitenizi artırmanıza yardımcı olacak nefes ve dayanıklılık egzersizlerini görün.

Akciğer kapasitesini artırmak için egzersizlerkısa bir fiziksel efordan sonra bile nefes darlığı hisseden herkese ve ayrıca dayanıklılığını artırmak isteyenler için önerilir.

Akciğer kapasitesi nedir ve nasıl kontrol edilir?

Akciğer kapasitesi kişinin durumunu gösterir. Nefesi ne kadar derin olabilirse (yani akciğer kapasitesi ne kadar yüksekse), alveollere o kadar fazla hava girer ve kana o kadar fazla oksijen ulaşır.

Akciğer kapasitesi, bir kişinin akciğerlerine ne kadar hava sığabileceğinin bir ölçüsüdür. Akciğer kapasitesi (daha kesin olarak: toplam akciğer kapasitesi - TLC), VC (vital kapasite) ve RV'den (artık kapasite, yani standart bir nefes sırasında değiştirilmeyen yaklaşık 1,2 litre hava) oluşur.

Akciğer hacmi, bir spirometre kullanılarak spirometri adı verilen bir testte ölçülebilir.

Ortalama bir erkeğin akciğer kapasitesi 4,5-5 litre arasında değişirken, kadının akciğer kapasitesi 3,2 litre civarındadır. Elbette bu değerler yaşa, boy uzunluğuna ve egzersize göre değişir. Spor yapmak akciğerlerin kapasitesini önemli ölçüde artırır. Sporcularda ortalamanın çok üzerinde ve 6 ile 8 litre arasında değişmektedir.

Daha Yüksek Akciğer Verimliliğinin Faydaları

Akciğer kapasitesi ne kadar büyük olursa, vücut o kadar fazla oksijen emebilir. Ve ne kadar çok oksijen solursak, o kadar fazla enerjimiz olur. Bu, dayanıklılığın ve genel fiziksel durumun iyileştirilmesine katkıda bulunur. Akciğer kapasitesi ne kadar büyük olursa, egzersiz sırasında vücut o kadar yavaş zayıflar.

Sporcular arasında yüzücüler en büyük akciğer kapasitesine sahiptir (hatta 11 litreye kadar!). Bisikletçiler 8 litreye kadar hava kapasitesine ve 7 litreye kadar uzun mesafe koşucularına sahiptir. Nefesli çalgılar çalan müzisyenler (10 litreye kadar kapasite) ayrıca çok büyük bir akciğer kapasitesiyle övünebilirler.

Akciğer kapasitesini artırmak için egzersizler

Dayanıklılık egzersizi:

Akciğer kapasitesini artırmanın en iyi yoluaerobik egzersizler var, yani. kardiyo eğitimi. Akciğer verimliliğini artırmak için, aralıklı egzersizler, tırmanma, sürat tekneleri, zamana karşı denemeler gibi koşu / bisiklet / yüzme antrenmanı unsurlarının yanı sıra yoğun alp antrenmanları da önerilir. Evde ip atlayabilir veya merdivenlerde antrenman yapabilirsiniz.

Nefes egzersizleri:

1. Göğüs kaslarını esnetme - örneğin elleriniz arkanızda kenetlenmiş halde (kalçalarınız seviyesinde) merdivenlerden yukarı çıkmak ve her nefeste göğsünüzü dışarı çıkarmak / germek.

2. Akciğer kapasitesini gerçekçi bir şekilde artırmak için bir sonraki egzersiz, örneğin büyük bir gazoz şişesini veya balonu şişirmek ve boş altmaktır.

3. Diğer bir etkili egzersiz ise, ciğerleriniz tamamen dolana kadar burnunuzdan küçük nefesler almak ve ardından çok yavaş ve mümkün olduğunca uzun süre nefes vermektir (nefes verirken ağız ağızdan).

4. Ayrıca bir kağıt parçası kullanarak akciğer fonksiyonunuzu da çalıştırabilirsiniz. Egzersizde duvara bir kağıt parçası koyuyor ve ciğerlerinizden çok yavaş bir şekilde nefes vererek mümkün olduğunca uzun süre tek bir yerde tutmaya çalışıyorsunuz. Egzersize başlamadan önce derin bir nefes alın ve hava çıkmaya başlar başlamaz kağıdı bırakın.

5. Solunum kaslarının dayanıklılığını artırmak için, yarısı su dolu şişe ile egzersiz yapmaya da değer. Ayrıca bunun için uzun bir tüpe ihtiyacınız var. Şişeyi önünüzdeki masanın üzerine koyun, ardından tüpü suya daldırın ve suya mümkün olduğunca uzun süre hava üflemeye çalışın. Antrenman sırasında suyun direnci, ek göğüs kaslarının katılımını gerektirir, bu da onların verimliliğini artırır.

6. Ayrıca sırt üstü yatarak ve mideye hafif bir ağırlık (örneğin kitap) koyarak solunum kaslarını güçlendireceğiz. Egzersiz, göbeği kaldırarak veya hatta iterek nefes almayı ve nefes verirken göbeği omurgaya yapıştırmaya çalışıyormuş gibi çekmeyi içerir. Bu şekilde diyafram nefesini öğreniriz.

7. Çabuk yorulan, hareket kabiliyeti kısıtlı kişiler biraz daha basit bir egzersiz yapabilir: sadece bir sandalyeye oturun, kollarınızı vücudunuza koyun ve havayı solurken, nefes verirken iki kolunuzu da yukarı kaldırın - aşağı indirin. Ve sırayla devam eder.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si