Denge egzersizleri sadece motor koordinasyonu geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda derin kasları da güçlendirir. Bu kaslar, uygun duruşun korunmasından ve yaralanmaların önlenmesinden sorumludur. Kas dengesi ne kadar iyi olursa, yaralanma ve aşırı yüklenme riski o kadar düşük olur. Denge duygunuzu artıracak 6 egzersizi keşfedin.

Denge egzersizleriher sporcunun antrenman planında yer almalıdır. Hangi disiplini uygularsanız uygulayın - koşu, takım oyunları, kayak, aerobik - uygun vücut stabilizasyonu hareketlerinizin verimliliğini artırır ve yaralanmaları önler.

Denge egzersizleri, doğru duruşa dikkat etmek ve sırt ağrısını önlemek isteyen daha az atletik kişiler tarafından da başarıyla yapılabilir. Denge eğitimi, ağır nesneler taşırken veya ev işi yaparken olduğu gibi uygun motor alışkanlıklarını geliştirmelerine yardımcı olabilir.

1. Denge egzersizleri: tek ayak üzerinde durmak

Dik durun, dümdüz karşıya bakın. Bir bacağınızı bükün ve dizinizi kalça hizasına kaldırın. Kollarınızı yanlara doğru katlayabilirsiniz. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından gözlerinizi kapatın ve dengenizi 5 saniye koruyun. 3 tekrar yapın, ardından bacağınızı değiştirin.

Ayrıca okuyun: Çekirdek stabilite - genel stabilite için 7 egzersiz

2. Denge egzersizleri: parmak çömelme

Ayaklarınızı birleştirin. Sırtınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı gerin ve omurganızı uzatmak istiyormuş gibi kuyruk kemiğinizi hafifçe indirin. Kollarınızı iki yanınıza uzatın, parmak uçlarınızda olabildiğince yükseğe çıkın ve ardından derin bir şekilde çömelin. Bunu tereddüt etmeden yapmaya çalışın. Ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün. 5 tekrar yapın.

Yeni başlayanlar için tavsiye: Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, eliniz hafifçe duvara dayalı bir şekilde duvara karşı bir egzersiz yapın.

Ayrıca okuyun: TOGU (duyusal disk veya sensör yastığı) - alıştırmalar ve efektler

3. Denge egzersizleri: kapalı ve açık geçiş

Bale egzersizi. Önceki egzersizdeki gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın - sırt düz, omurga gergin, karın ve kalça gergin. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, ellerinizi yanlara yayın. Bacağınızı dizinizden bükün ve kalça seviyesine kadar kaldırın (ayak diğer bacağın dizinde olmalı ve uyluk gövde ile dik açıda olmalıdır) - bu sözdepas kapalı. Ardından açık pasoya gidin: Bükülmüş bacağın dizini çok yavaş bir şekilde yana doğru hareket ettirin - uyluklar arasında dik bir açı olana kadar. Kapalı pasoya dönün ve bacağınızı indirin. Her iki tarafta 3 tekrar yapın. Yeni başlayanlar bu egzersizi duvara karşı yapabilir.

4. Denge egzersizleri: yutmak

Bacaklarınızı birleştirin. Gövdenizi öne doğru eğin ve aynı anda bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Daha iyi bir denge için kollarınızı yanlara koyun. Gövde ve bacak yere paralel olmalıdır. Yaklaşık 6 saniye basılı tutun ve bacağınızı değiştirin. Egzersizi her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Ayrıca okuyun: Bir rulo ile egzersizler (köpük masaj rulosu)

senin için faydalı olacak

Dengenizi geliştirmenin ve derin kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yolu yalınayak antrenmandır. Bosu, ikiye kesilmiş bir topu andırıyor - bir yarım küre elastik kauçuktan yapılmış, diğeri düz. Sadece yalınayak durmak, sırt, karın ve bacak kaslarınızı kaslarınızı dengede tutmaya zorladığı için iyi bir koordinasyon egzersizidir.

5. Denge egzersizleri: jimnastik topuyla egzersiz yapın

Önünüze bir jimnastik topu koyun ve üzerine diz çökün, ayrıca uzanmış kollarınıza yaslanın. Topuklarınızın üzerine oturun ve mümkün olduğunca bu pozisyonda kalmaya çalışın. Dengenizi kaybetmemek için vücudunuzu dengeleyin. Amacınız düşmeden 15 saniye topun üzerinde kalabilmek.

Şuna da bakın: jimnastik topuyla 8 egzersiz

6. Denge egzersizleri: tek ayak üzerinde hamle

Bu egzersiz, dengenizi geliştirmenin yanı sıra harika bir uyluk ve kalça çalışmasıdır. Bacaklarınız bitişik, kollarınız yanlara doğru olacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızı yanınıza kaldırın (ayak yerden yaklaşık 30 cm yukarıda olmalıdır). Aynı ayakla, ayağınızı çapraz olarak sola koyarak öne doğru bir adım atın. Dizlerinizi bükün, ayağa kalkın ve bacağınızı yana kaldırarak pozisyona geri dönün. Ardından çapraz olarak da bir adım geri atın. Her iki bacağınızı da bükün, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Her iki tarafta 6 tekrar yapın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si