Derin kas egzersizleri veya genel stabilite eğitimi olarak da bilinen çekirdek stabilite egzersizleri, gövde kası korsesini, yani kasların tüm insan hareketlerini kontrol eden kısımlarını güçlendirir. Core stabilite egzersizleri ile sistematik güçlendirme, rehabilitasyonu destekleyecek, gücü artıracak ve fiziksel zindeliği iyileştirecektir.

Core stabilitesi , duruş kusurları ile ilgili problemlerle pratik olarak her zaman gerçekleştirilen egzersizlerdir. Vücudun merkezini, pelvisi stabilize eden tüm kasları, yani doğru vücut pozisyonunu korumaya yardımcı olurlar.

İşte evde kendi başınıza yapabileceğiniz bazı basit temel stabilite egzersizleri. Egzersizler beden farkındalığı ve uygun uygulama tekniği gerektirir:

Çekirdek stabilitesi - egzersiz 1

Karnına yat, önkollar ve eller vücuduna yakın bir şekilde yerde. Kalçaları gevşetiyoruz, altımızdaki pelvisi çekiyoruz, en önemli şey: göbeğimizin altında ezmek istemediğimiz bir çilek olduğunu hayal ederek göbeğin altında yer açmaya çalışın. Bu şekilde enine karın kaslarını ve gövdeyi çalıştırıyoruz.

İleri seviye için: Bu pozisyonu tutarak, tüm vücudu yere paralel tutarak kaldırmaya çalışın.

Çekirdek stabilitesi - egzersiz 2

Ön kolda yan destek. Tüm vücut tek bir çizgidedir, ne ileri, ne aşağı, ne yukarı. Birbirine dayanan bacaklar. Bu ayarda birkaç saniye tutuyoruz. Her iki tarafta da çalışıyoruz.

Çekirdek stabilitesi - egzersiz 3

Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde ve kalçalarda dik açılarda bükülü (bacaklarınızı bir sandalyeye koyar gibi), eller başınızın arkasında. Baş hareket etmez, ancak ellerin üzerinde durur. Gövdeyi dizlere doğru hafif bir bükülme yapıyoruz, sözde "Küçük egzersizler". Mümkün olduğu kadar bel kısmı ile yere "yapıştırmaya" çalışıyoruz.

Ayrıca bakınız:

  • Lomber omurga için egzersizler
  • Pelvik taban kasları nasıl çalıştırılır?

Çekirdek stabilitesi - egzersiz 4

Diz fleksörlerini esnetme. Bu kaslar çoğunlukla çok kasılır. Kapı çerçevesinin yanında sırt üstü uzanmak. Bir ayağı kapı çerçevesine koyduk. Mümkün olduğunca dizde düzeltmeye çalışıyoruz. Kalçalar yere yakın olmalıdır. İkincibacak düz yerde. En az 10 saniye sabrediyoruz. Unutmayın ki acıyı hissedemeyiz, sadece çekeriz.

Çekirdek stabilitesi - egzersiz 5

Tek ayak üzerinde diz çök. Diğer bacağın ayağı önde yere dayanır. Vücut dik. Pelvisi mümkün olduğunca ileriye doğru itiyoruz. Kasık önündeki gerginliği hissetmemiz gerekir. En az 10 saniye sabrediyoruz.

Ayrıca bakınız: Derin karın kasları için egzersizler

Çekirdek stabilitesi - egzersiz 6

Gövdeyi eksenle hizalama. Aynanın önünde duruyoruz. Yıkanabilir bir pastel boya ile çene, göğüs kafesi, göbek ve kasık simfizine noktalar çizebiliriz. Aynaya bakıyoruz ve işaretli noktaların eksende olup olmadığını kontrol ediyoruz. Değilse, gövdeyi düz bir çizgi oluşturacak şekilde hareket ettirmeye çalışın.

Çekirdek stabilite - egzersiz 7

Başın dikey olarak konumlandırılması. Parmaklarımızla kulakların "üstünden" başın üstüne bir çizgi "çiziyoruz". Daha iyi hissetmek için bu noktaya birkaç kez basarız. Bu noktadan sonra başımızı saran bir ipin çıktığını hayal ediyoruz. Daha sonra baş uzar ve tüm vücut düzelir.

Diğer egzersizlerin, özellikle asimetrik olanların, kendi başınıza yapılmaması gerektiğini unutmayın, çünkü kendinize zarar verebilirsiniz. Sadece genel gelişim egzersizleri, çekirdek stabilite ve germe egzersizleri bağımsız olarak yapılabilir. Skolyoz veya omurga ile ilgili diğer problemlerde, terapist eksikliklerin ve ihtiyaçların neler olduğunu belirler ve ardından özel egzersizler önerir.

Ek olarak kilo vermek ister misiniz? Bu antrenmanı dene!

Antrenör Monika Le Felic tarafından hazırlanan temel stabilite unsurları ile yoğun bir kardiyo antrenmanı izleyin. Derin gövde kaslarını güçlendirmek ve aynı zamanda yağ yakmak isteyenler için mükemmeldir.

Her bir egzersizi nasıl yapacağınıza ilişkin videoyu izleyin. Antrenman planını videonun altında bulabilirsiniz.

Eğitim planı:

  1. ısınma - 5 dakika koşu,
  2. atlamalı geniş dar ağız kavgası,
  3. zıpla çömelme,
  4. yel değirmeni - dinamik kenar değişimine sahip yan tahta - yan tahta,
  5. nabızla çömelme 3 x, bir kez sağ bacak için, bir kez sol için - step squat 3 x nabız,
  6. ceketler,
  7. çakı - bacakları göğsüne çekmek
İlerleme düzeyiEgzersiz süresiEgzersizler arasındaki aralığın uzunluğuKaç tur
130 sn10 sn3
240 sn10 sn3
345 sn15 sn4

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si