Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Koşucular için fonksiyonel antrenmanın amacı, koşu tekniğinin geliştirilmesine katkıda bulunacak doğru hareket modellerini eski haline getirmek ve pekiştirmektir. Ayrıca derin kasları güçlendirmek, daha iyi koordinasyon ve vücudun daha fazla verimliliği sonuçları önemli ölçüde etkileyecektir.

Koşucular için fonksiyonel antrenman , düzgün koşmanın temeli olan tüm eklemlerde tam hareketliliğin korunmasına yardımcı olan basit egzersizlere dayanır. Antrenman, her eklem ve kasın işlevlerini tam olarak yerine getirmesi sayesinde izole kas gruplarını değil tüm vücudu harekete geçirmeye odaklanır. Düzenli egzersiz, kasları güçlendirmesine rağmen herhangi bir kilo alımına neden olmaz - bu özellikle uyluklarını veya baldırlarını aşırı büyütmekten korkan koşu kadınları için önemlidir.

Bir koşucunun fonksiyonel antrenmana ne için ihtiyacı vardır?

Koşucular için fonksiyonel antrenman, koşu sırasında ihmal edilen kasları harekete geçirerek koşu antrenmanını tamamlar, aynı zamanda vücudun işleyişinin, doğrudan koşunun etkinliğine dönüşen unsurlarını güçlendirir. Koşucular için fonksiyonel antrenmanın başlıca avantajları şunlardır:

  • Her koşucunun ihtiyaç duyduğu, kondisyon üzerinde çok olumlu etkisi olan hızlı egzersiz temposu sayesinde verimlilik artışı;
  • her tür kas lifini (hızlı ve yavaş kasılan) aktive ederek kas güçlendirme, bu sayede antrenman hem sprinterlerin hem de uzun mesafe koşucularının sonuçlarını iyileştirir;
  • dengeyi geliştirmek, özellikle kros koşularında faydalıdır;
  • sonuçlarda gözle görülür bir iyileşme sağlayan hız artışı;
  • yaralanma riskini az altan artan esneklik;
  • koşu verimliliğini etkileyen motor koordinasyonun iyileştirilmesi

Fonksiyonel antrenmanı diğerlerinden ayıran şey, egzersiz ekipmanlarının sık kullanılmasıdır. Bu nedenle koşucular için harika bir eğlence olacaktır. Diğerlerinin yanı sıra kullanımı ile egzersizler dambıl, toplar (fitball), yalınayak, trambolin, bantlar, sağlık topları, TRX ipleri, kettlebells veya kum torbaları, eğitimi ilginç ve çeşitli hale getirecektir.

Fonksiyonel antrenman, yalnızca koşuculara ayrılmış versiyonda değil, belirli bir egzersizin 45 saniye boyunca mümkün olduğunca yoğun bir şekilde gerçekleştirildiği istasyonlara dayalı egzersizlerden ve ardından başka bir egzersizden oluşur.iş / istasyon. Her egzersizin sadece hızlı bir şekilde değil, aynı zamanda teknik olarak da doğru yapılması önemlidir. İlk fonksiyonel antrenman seansları bir eğitmen gözetiminde gerçekleştirilmelidir. Zamanla evde pratik yapabilirsiniz, ancak bazı insanlar genellikle fonksiyonel eğitimin dayandığı özel ekipman eksikliğini zor bulabilir.

Koşucular için fonksiyonel antrenman, figürü dengeler

Sadece koşuculara yönelik değil, hemen hemen her fonksiyonel antrenman, vücut kaslarını güçlendirmeye ve figürü stabilize etmeye dayanır. Ancak koşarken doğru figürün korunmasını sağlayan ve özellikle koşucular için önemli olan diz ve ayak bileği yaralanmalarına maruz kalan yüklerin emilimini kolaylaştıran derin kaslardır.

Egzersiz: yan gövde rotasyonları

Önkolda yanlara doğru durun, bacaklar düz, üst bacak öne doğru uzatılmış. Dirsekte bükülmüş bir kol mindere dokunur, diğeri ense üzerindedir. Gövdeyi mata doğru ve arkaya doğru döndürüyoruz. Birkaç tekrardan sonra sayfayı değiştiriyoruz.

Bu egzersiz, omurgayı stabilize eden kasları güçlendirir ve hareket kabiliyetini artırır.

Koşucular için fonksiyonel antrenman denge ve koordinasyonu geliştirir

Fonksiyonel antrenman sırasında yapılan egzersizler, özellikle kros koşularında temel olan hem statik hem de dinamik denge üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca her eğitimin zorunlu bir unsuru, gereksiz enerji kayıplarını en aza indiren koordinasyon egzersizleridir.

Alıştırma: bir salıncakla kasaya tırmanmak ve geriye doğru hamle yapmak

Bir ayağımızı yere, diğer ayağımızı (hepsini) sandığa koyuyoruz. Arka bacağın ileriye doğru dinamik bir diz salınımı gerçekleştiriyoruz ve ardından zemine indirerek yumuşak bir hamle yapıyoruz. Eller dönüşümlü olarak bacaklara çalışır. Birkaç tekrardan sonra ayağı değiştiriyoruz.

Egzersiz, koordinasyonu ve dengeyi geliştirir ve uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir

Egzersiz: rotasyonlu şınav

Şınav pozisyonunda ayaklarınızı bir yükseğe koyun (örn. basamak). Bir şınav ve ardından kolun uzatılmasıyla gövdenin bir dönüşünü yapıyoruz (bir kola yaslanıyoruz, diğer tarafı yana kaldırıyoruz, baş uzatılmış kolu takip ediyor).

Omurganın stabilizasyonunu, dengesini ve hareketliliğini geliştirmek için egzersiz yapın.

Koşucular için fonksiyonel antrenman kasları güçlendirir

Koşucular için fonksiyonel antrenman, aynı zamanda tüm vücudu çalışmak için harekete geçiren güç ve çeviklik egzersizleridir - kas çalışmasının dayanıklılığını ve verimliliğini güçlendirir. Profesyoneller unutmazayrıca koşucular tarafından sıklıkla ihmal edilen el ve sırt kaslarının etkinliğini şekillendiren egzersizler hakkında.

Egzersiz: ayak bileği kayışı ile yan adım

Dik duruyoruz, ayaklar birbirine paralel, bacaklar dizlerde hafifçe bükülü. Önce bir tarafı, sonra diğer tarafı olmak üzere, bileklerin üzerine gerilmiş bant ile birkaç ekstra adım daha gerçekleştiriyoruz.

Egzersiz pelvisi stabilize eder ve uyluk, kalça ve alt sırt kaslarını güçlendirir.

Egzersiz: bantla sabit hamle

Bir hamle yapın, bandı öndeki ayağın altına yerleştirin ve iki elinizle zemine mümkün olduğunca yakın tutun. Arka bacaktan sıçrayan diz uzatma yapıyoruz. Lomber lordozun kötüleşmesini önlemek için gövde ve ağırlık merkezi yukarı değil öne doğru hareket etmelidir.

Egzersiz gluteal kasları güçlendirir

Egzersiz: gövdeyi bir silindir üzerinde yukarı çekmek ve itmek

Yere oturuyoruz, bacaklar düz, kollar arkamızda düz bir şekilde yere yaslanıyor. Uylukların altına bir rulo koyduk. Düz ellerle çalışarak gövdeyi ileri doğru hareket ettiririz (silindir bacaklarımızın altında dizlere kadar yuvarlanır) ve ardından yukarı doğru çekerek başlangıç ​​pozisyonuna geliriz.

Egzersiz, omuz kuşağını ve iliopsoik-lomber kompleksi güçlendirir.

Sorun

Koşu antrenmanına ek olarak ne sıklıkla fonksiyonel antrenman yapmalıyım?

Haftada iki veya üç kez düzenli olarak uygulanan koşu antrenmanına etkili bir ek, koşudan sonraki gün fonksiyonel antrenman olacaktır. Ayrıca rejenerasyon molalarını hatırlamaya değer. Aşağıdaki şemaya göre antrenman yapmak iyi bir çözümdür:

pazartesi - koş,

Salı - fonksiyonel eğitim,

çarşamba - koş,

perşembe - izin günü,

cuma - koş,

Cumartesi - fonksiyonel eğitim,

Pazar - izin günü

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Koşmak