Esmer pirincin sayısız özelliği ve besin değeri vardır. Esmer pirinç, antioksidan, diyabet önleyici, kanser önleyici, sinir koruyucu ve kolesterol düşürücü özelliklere sahiptir. Birçok açıdan beyazdan daha sağlıklı kabul edilir ve yaygın olarak dengeli bir diyetle eş tutulduğuna inanılır. Esmer pirincin sağlığa etkilerini kontrol edin.

Kahverengi pirinçkabuk, tohum ve endosperm - tüm elementlerden oluşan bir tam tahıldır. Basmati veya yasemin gibi bir pirinç çeşidi değil, herhangi bir çeşit pirinç için sadece bir terimdir.

Esmer pirinç kabuklu ve cilalı değildir. Beyaz pirinçten sadece renk olarak değil, her şeyden önce özelliklerinden sorumlu olan kabuğun varlığından farklıdır. Esmer pirinç daha az işlenir, daha zordur, daha yavaş pişirilir, daha uzun süre çiğnenmesi gerekir ve daha yavaş sindirilir.

Beyaz pirince kıyasla daha fazla protein, yağ, lif, mineral, vitamin ve biyoaktif fitokimyasallar içerir.

Ayrıca daha düşük bir glisemik indekse sahiptir (IG=50). Kahverengi pirinç, doğal olarak glütensiz bir tahıldır. Bu, çölyak hastalığı, glüten alerjisi ve glüten intoleransı olan kişilere yönelik ürünlerde yaygın olarak kullanılmasına olanak tanır.

Kahverengi pirinç - besin değerleri

Esmer pirinç kaç kaloridir100 gr esmer pirinç 363-385 kcal sağlar. Karşılaştırma için - 100 gr beyaz pirinç 349-373 kcal sağlar.

Esmer pirinç öncelikle nişastalı karbonhidrat kaynağıdır. Aynı zamanda protein, yağ, B vitaminleri, mineraller ve lif sağlar. Besin açısından beyaz pirinçten çok daha zengindir.

Pirincin besin içeriği (100 g başına)

Besinesmer pirinçBeyaz pirinç
Protein7.1 - 8.3 g6,3 - 7,1 g
Şişman1,6 - 2,8 g0,3 - 0,5 g
Sindirilmiş karbonhidratlar73 - 76 gr77 - 78 gr
lif0,6 - 1,0 g0,2 - 0,5 g
Kül1,0 - 1,5 gr0.3 - 0.8 g
Tiamin0,29 - 0,61 mg0,02 - 0,11 mg
Riboflavin0,04 - 0,14 mg0,02 - 0,06 mg
Niasin3,5- 5,3 mg1,3 - 2,4 mg
E Vitamini0,90 - 2,50 mg0,075 - 0,30 mg
Nikotinik asit4.4 - 6.2 mg0.8 - 2.6 mg
Pantotenik asit0,66 - 1,86 mg0,34 - 0,77 mg
Kalsiyum10 - 50 mg10 - 30 mg
Sodyum3.1 - 17,6 mg2,2 - 8,5 mg
Potasyum120 - 340 mg14 - 120 mg
Demir0.7 - 5.4 mg0.2 - 2.7 mg
Manganez1.3 - 4.2 mg1,0 - 3,3 mg
Çinko1,5 - 2,2 mg0.3 - 2.1 mg
Fosfor0.17 - 0.43 mg0,08 - 0,15 mg

Esmer pirincin temel maddesi nişasta karbonhidrattır. İkinci temel element proteindir. Protein büyük ölçüde tahılın dış katmanlarında bulunur, bu nedenle kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha fazlasını içerir.

Pirinç, glütensiz bir tahıldır. Pirinç proteini hipoalerjeniktir ve diğer tahıl proteinlerine kıyasla sindirimi daha kolaydır. Bu nedenle bebek ürünlerinde ve spor beslenmesinde sıklıkla kullanılmaktadır.

Esmer pirincin amino asit profili çok iyidir, soya ve peynir altı suyu proteini ile karşılaştırılabilir. Kahverengi pirinçte gerekli olan eksik amino asit triptofandır. Esmer pirinç, başta oleik olmak üzere iyi bir doymamış yağ asitleri kaynağıdır.

Esmer pirinç, beyaz pirinçten çok daha fazla sağlığı geliştirici lif sağlar, bu sayede diğerlerinin yanı sıra, bağırsak hareketlerinin ritmini düzenler. Benzer şekilde mineraller ve vitaminler ile. Kahverengi pirinçte fosfor, potasyum, magnezyum, kalsiyum, manganez, çinko ve demir, B vitaminleri ve ayrıca E vitamini bulabilirsiniz.

Kahverengi pirinçte, sağlığı geliştirici özelliklerinden sorumlu biyoaktif bileşikler vardır - fenolik maddeler, gama-orizanol ve GABA. Kahverengi pirincin toplam fenolik içeriği, 100 g başına 72.45 ila 120.13 mg gallik asit eşdeğeri arasındadır.

Kateşin eşdeğerlerinde ifade edilen toplam flavonoid içeriği 75.90 ila 112.03 mg / 100 g arasında değişir.Kahverengi pirinçte en bol bulunan fenolik asit trans-ferulik asittir. Kahverengi pirinç, önemli miktarda alfa-tokoferol ve gama-tokotrienol (E vitamini öncüleri) içerir.

Esmer pirinç - sağlığa faydaları

Esmer pirinç, sayısız in vivo çalışma ve hayvan modelinde gösterildiği gibi antioksidan özelliklere sahiptir. Tip II diyabetli sıçanlarda yapılan araştırmalar, kahverengi pirinç tüketiminin bu seviyeyi yükselttiğini doğruladı.vücuttaki toplam antioksidan, beyaz pirinç ise bu etkiye sahip değildir.

Ayrıca filizlenmiş esmer pirincin karaciğer enzimleri ve kan kreatinin üzerinde koruyucu etkisi vardır. Esmer pirincin antioksidan aktivitesinin mekanizması muhtemelen süperoksit dismutaz geninin ekspresyonunun düzenlenmesi ile ilgilidir.

Hiperkolesterolemili tavşanlar üzerinde yapılan bir başka araştırma, diyete kahverengi pirinç filizi eklenmesinin vücuttaki antioksidan enzimlerin ve E vitamininin aktivitesini arttırdığını ve lipid peroksidasyonunu az alttığını gösterdi. Esmer pirinç ayrıca bağışıklık sisteminin işleyişini de geliştirir.

Esmer pirinç, in vivo ve in vitro çalışmaların gösterdiği gibi antidiyabetik potansiyele sahiptir. Bir yemeğe eklenmesi, beyaz pirinç içeren yemeklere kıyasla yemekten sonra kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışı önler. Esmer pirinç yedikten sonra insülin tepkisi de daha düşüktür.

Esmer pirinç ürünleri obezite ve tip II diyabetin yanı sıra hipertrigliserideminin önlenmesinde önerilir. Tüketimleri kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca kahverengi pirinç yedikten sonra midenin beyaz pirince kıyasla daha yavaş boşaldığını göstermiştir.

Bu, daha küçük porsiyonlar yemeye ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Çok sayıda araştırma, tam tahıllarda yüksek bir diyetin (işlenmiş tahıllarda yüksek bir diyetle karşılaştırıldığında) kilo vermenize ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olduğunu göstermektedir.

Sıçanlarda yapılan araştırmalar, kahverengi pirincin, özellikle kolon kanserleriyle ilgili olarak, anti-inflamatuar ve anti-kanser potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.

Esmer pirincin sağlığı geliştirici etkisi şu maddelerin kombinasyonundan kaynaklanmaktadır: lif, vitaminler, mineraller, GABA, gama-orizanol, fitosteroller, polifenoller, tokotrienoller ve alfa-tokoferol.

Filizlenmiş kahverengi pirincin, filizlenmemiş kahverengi pirince göre daha güçlü bir sağlığı geliştirici etkiye sahip olduğunu belirtmekte fayda var.

Kahverengi pirinç - zararlı olabilir

1. arsenik içeriği

Arsenik toprakta, suda ve kayada bulunan ağır bir metaldir. Organik ve inorganik bileşikler şeklinde oluşur. İnorganik arsenik toksik olarak kabul edilir.

Yüksek dozlarda tüketimi ölümcüldür ve uzun süreli arsenik maruziyeti hastalıklarla bağlantılıdır - yüksek tansiyon, diyabet ve solunum problemleri. Arsenik genç yaşta nörolojik değişikliklere ve bazı kanserlere neden olabilir.

Pirinç çok kolay arsenik biriktiren bir tahıldır - diğer tahıllardan 10 kat daha fazla. Bu esas olarak yetiştirme yönteminden, yani pirincin her zaman bulunmasından kaynaklanmaktadır.suda. Kökler, topraktan ve sulama suyundan kolayca arsenik biriktirir.

Pirincin arsenik içeriği, bu metalin toprakta çeşitli mevcudiyeti nedeniyle yetiştirildiği bölgeden önemli ölçüde farklıdır. FDA raporlarına göre, esmer pirinçteki arsenik içeriği yüksektir ve ortalama 154 ppb'dir.

Esmer pirinç arsenik açısından beyaz pirinçten daha zengindir çünkü metal esas olarak beyaz pirincin yoksun olduğu kabukta birikir.

Pirinçteki arseniğin zararlı etkileri, çoğunlukla, ebeveynlerinin büyük miktarlarda pirinç müstahzarları verdiği bebekler ve küçük çocuklardır. Haftada 4 defadan fazla esmer pirinç tüketen kişiler, onu diğer tam tahıllarla değiştirmelidir.

Esmer pirinçteki arsenik miktarı uygun hazırlıklarla %50 oranında az altılabilir:

  • derinlemesine durulama
  • bol suda pişirme (1 su bardağı pirinç için 5-6 su bardağı su)
  • fazla suyu boş altmak
  • ardından tekrar durulama

2. fitik asit varlığı

Fitik asit esas olarak tahıllarda, kabuklu yemişlerde ve baklagillerde bulunur. Bitki büyümesi için gerekli olan bir fosfor deposu görevi görür. Fitik asit esas olarak tahıl tanelerinin dış katmanlarında bulunur, bu nedenle işlenmemiş kahverengi pirinç, beyaz pirinçten çok daha fazlasını içerir.

Beyaz pirincin kuru madde içeriği %0,14 ila %0,6, esmer pirincin ise %0,84 ila %0,99'dur. Fitik asit, demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi minerallerin emilimini bağlayan ve bloke eden bir anti-besindir.

Uzun süreli esmer pirinç diyeti bu maddelerin eksikliğine yol açabilir. Belirli minerallerin eksikliği teşhisi konmuş kişiler tarafından sık sık kahverengi pirinç tüketiminden kaçınılmalıdır.

Kahverengi pirinci 45 derecede 48 saat suda bekletmek fitik asidin %91'ini bile yok eder ama aynı zamanda %50'den fazla protein, demir ve çinko kaybına neden olur.

Kahverengi pirinç - mutfakta kullanın

Esmer pirincin pişmesi beyaz pirince göre daha uzun sürer. Birçok kişi esmer pirincin uzun süre pişirilmesine rağmen sert ve lastiksi olduğundan şikayet eder. Bunu önlemek için, kahverengi pirinci plastik poşetler olmadan doğrudan suda (1 hacim pirinç + 2 hacim su) pişirmenizi tavsiye ederim. Kahverengi pirinç, menüye nispeten kolayca dahil edilebilir:

  • öğünlere patates yerine ekleyin (pirinç, diğer tahıllar ve patatesler gibi oldukça nişastalı bir üründür)
  • sebze ve et veya bakla içeren öğle yemeği kutuları hazırlayın
  • ile şeker çubukları pişirinkuru meyve ilavesi
  • çeşitli mutfakların geleneksel tariflerinde beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin

AYRICA OKUYUN:

  • Kabuğu çıkarılmış tanelerin özellikleri ve besin değerleri
  • MAKARNA enerji verir ama kalorisi düşüktür
  • TAM TAHILLI yiyecekler yiyin - ekmek, makarna, pirinç
Öneririz

Yazar: Time S.A

Dengeli bir diyet, sağlığın ve daha iyi olmanın anahtarıdır. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'i kullanın. Doğanın faydalarını kullanarak sağlıklı ve lezzetli yemekler için binlerce tarif arasından seçim yapın. Kişiye özel seçilmiş bir menünün, bir diyetisyenle sürekli iletişimin ve daha birçok işlevin keyfini bugün çıkarın!

Daha fazlasını bulBilmeye değer

Pirinç çok yaygın, ucuz bir tahıldır. Birçok tahılın aksine çok nemli bir iklimde yetişir. Pirinç, birçok ülkede temel gıdadır. Yoksul sosyal tabakaların yemeklerinin ana bileşenidir ve gelişmekte olan ülke toplumlarının beslenmesinde özel bir öneme sahiptir. Pirinç (botanik olarak Oryza) Asya'dan gelir.

En popüler tür Oryza sativa'dır. Farklı tane pigmentasyonuna sahip - mor, kırmızı veya siyah ve farklı tane uzunluklarına sahip - kısa taneli (örneğin Oryza sativa japonica) ve uzun taneli (örneğin Oryza sativa indica) pirinç çeşitleri vardır. Yetiştiriciliğinin ilk kayıtları 8000 yıl önce Çin'den geliyor.

Bugün pirinç, neredeyse tüm dünyada bulunan bir tahıldır. Birçok topluluk, İspanya'da paella, İtalya'da risotto, Amerika Birleşik Devletleri'nin güneyinde jambalaya, Meksika'da pirinç ve fasulye ve Portekiz'de tatlı pirinç gibi pirinci ulusal yemeklerine uyarlamıştır. Çin ve Japon mutfaklarında pirincin öneminden bahsetmiyorum bile.

Yazar hakkındaAleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyenGıda teknolojisi uzmanı, diyetisyen, eğitimci. Denizcilik Üniversitesi'nde Gdańsk Teknoloji ve Beslenme Hizmetleri Üniversitesi'nde Biyoteknoloji mezunu. Günlük beslenmede basit, sağlıklı mutfağın ve bilinçli seçimlerin destekçisi. Temel ilgi alanlarım arasında beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmak ve vücudun ihtiyaçlarına göre bireysel olarak diyet oluşturmak yer alıyor. Çünkü aynı şey herkes için sağlıklı değil! Beslenme eğitiminin hem çocuklar hem de yetişkinler için çok önemli olduğuna inanıyorum. Faaliyetlerimi beslenme hakkında bilgi yaymaya, yeni araştırma sonuçlarını analiz etmeye ve kendi sonuçlarımı çıkarmaya odaklarım. Diyetin bir yaşam tarzı olduğu ilkesine bağlıyım, bir kağıda yemek yemeye sıkı sıkıya bağlı değilim. Sağlıklı ve bilinçli beslenmeye her zaman yer vardırlezzetli zevkler

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Ne yersin