Full Body Workout (FBW), tek bir antrenman seansında tüm kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlayan bir kuvvet antrenmanıdır. Full Body Workout, yeni başlayanlar için önerilir çünkü kas kütlesi antrenmanının en basit çeşididir ve vücudu kademeli olarak daha ileri egzersizlere hazırlar. Yeni başlayanlar için Tam Vücut Egzersizi eğitim planına bakın.

Tam Vücut Egzersizibaşka bir şeydiregzersiztüm vücut kuvvet antrenmanıyeni başlayanlar için . Bir antrenman seansı sırasında en önemli tüm kas parçalarının çalışmaya teşvik edileceği şekilde egzersizleri seçmekten ibarettir. Full Body Workout yöntemini kullanırken, egzersiz sırasını kesinlikle takip etmelisiniz: en büyük kas bölümleriyle (bacaklar, sırt, göğüs) başlayıp daha küçük olanlarla (karın, omuzlar, pazı, triseps) biter.

Kuralları ve örneği görünTüm Vücut Egzersizi .

Tüm Vücut Egzersizi - kimler için önerilir?

Tam Vücut Egzersizi, güç egzersizine yeni başlayan kişiler için en iyisidir. Bu tür bir eğitim, çok eklemli egzersizlere dayanır - yani, aynı anda birkaç kas grubunu içerir (örneğin, ağırlık taşıyan ağız kavgası, deadlift, pull-up, kürek çekme - bunlar izole egzersizlerin tersidir). Çok yönlülüğü nedeniyle, Full Body Workout vücudu uyumlu bir şekilde geliştirir ve kasları artan yüklere yavaş yavaş alıştırır. Bu sayede, yaralanma ve aşırı antrenman riski, izole egzersizler (bir kas kısmına odaklanan) durumundan çok daha düşüktür.

Full Body Workout'un bir başka avantajı da vücuda doğru refleksleri, örneğin düzgün nefes almayı ve kasları germeyi öğretmesidir. Bu tür temel bilgiler, özellikle gelecekte daha gelişmiş egzersizler kullanmak isteyen kişiler için çok önemlidir.

Full Body Workout aynı zamanda kadınlar için de iyi bir antrenman sistemi çünkü fazla kas kütlesi oluşturmaz.

Tüm Vücut Egzersizi - antrenman kuralları

Tüm Vücut Egzersizi birkaç önemli ilkeye dayanmaktadır. Bunlara uyum, eğitimin etkinliğini belirler.

1. Sabit egzersiz sırası

Egzersiz olmalısırayla aşağıdaki kas gruplarını eğitmek için seçin: bacaklar, sırt, göğüs, omuzlar, pazı, triseps, karın. Bu en sık kullanılan antrenman rejimidir.

Farklı kas grupları için egzersiz örneklerine bakın:

  • Evde ve spor salonunda bacak kasları için egzersizler
  • Sırt kaslarını güçlendirmek için sırt için 10 egzersiz
  • Göğüs için en etkili 9 egzersiz
  • Dambıl ile omuz egzersizleri
  • Biceps egzersizi - ev ve jimnastik antrenmanı
  • En İyi 7 Karın Egzersizi

2. Çeşitli egzersiz seçimi

Kendi antrenman planınızı oluştururken, seçilen her bir egzersizin iş için hangi kasları harekete geçirdiğini tam olarak bilmeniz gerekir. Silüetin orantılı olarak gelişmesi için vücudun tüm kısımları eşit olarak yüklenmelidir.

3. Düzenli egzersizler

Haftada iki veya üç antrenman seansı kaslarınızı geliştirmeye teşvik etmek için yeterlidir. Antrenman seansları arasında bir gün ara vermelisiniz. Daha kısa dinlenme, kas yenilenmesini bozar ve egzersizin etkilerinin ortaya çıkmasını geciktirir.

4. Uygun antrenman planı

En uygun antrenman planı, belirli bir kas parçası için her egzersizin 3-4 seri 10 tekrarda, setler arasında 30-60 saniye dinlenerek yapıldığını varsayar. Ardından belirli sayıda seri ve tekrarlarla bir sonraki alıştırmaya geçiyoruz. Böyle bir şema, bir sonraki bölüme ve başka bir egzersize geçmeden önce belirli bir kas grubunu mümkün olduğunca yormanıza izin verir.

İşte eğitmen personalna Małgorzata Kośl tarafından yeni başlayanlar için Tam Vücut Egzersizi eğitim planlarının örnekleri.

Yüksüz Tam Vücut Egzersizi

Seriler arasındaki molalar 30 saniye ve egzersizler arasındaki - 1 dakika olmalıdır.

EgzersizSeriDizideki tekrar sayısı
zıplama ağız kavgası410
zıplama hamleleri412
şınav410
triseps pompaları310
burpee310
tahta320 saniye
yatay makas320 saniye

Ağırlıklı Tam Vücut Egzersizi antrenman planı

Seriler arası aralar 60 saniye, egzersizler arası ise 2 dakika olmalıdır.

Egzersiz SeriDizideki tekrar sayısı
ağız kavgası410
can sıkıntısı410
bench press410
askeri bench press412
h alterle el bükme 310
tahta320 saniye

Ayrıca bakınız: Tüm Vücut Egzersizi - yeni başlayanlar için dambıl eğitimi

5. Ağırlık taşıma egzersizlerini kullanma

Tam Vücut Egzersizi vücut ağırlığı (veya jimnastik) egzersizlerini içerebilir, ancak asıl amacı kaslarınızı ekstra ağırlıkla egzersiz yapmaya alıştırmak olmalıdır. Bu tür bir eğitim, temel ağırlık kaldırma tekniklerinde ustalaşmanıza izin verir ve başlangıçta tendonları, eklemleri ve kemikleri güçlendirir. Bu yüzden düzenli ağız kavgası yapmak yerine, akciğerlere benzer şekilde dambıl alın. Göğsünüze ağırlık koyarsanız egzersizi daha etkili olacaktır. TRX kayışlar veya lastik kayışlarla da pratik yapabilirsiniz.

6. Yükte kademeli artış

Yük kazancını eşit olarak dağıtmaya çalışın. Bir seride 10-12 tekrarla başlayın (tüm tekrarlar dolu olmalıdır) ve 2-3 antrenmandan sonra daha fazlasını ekleyin. Antrenmandan antrenmana giden yükü asla az altmayın - o zaman kaslar "tembelleşir" ve büyümelerini engellersiniz.

  • Kas büyümesini ne etkiler?
  • Kas katabolizması nedir ve nasıl durdurulur?

7. Doğru teknik

Her egzersiz teknik olarak dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Tam egzersizi yapmak çok zorsa, her ne pahasına olursa olsun önceden belirlenmiş bir desene bağlı kalmak ve dikkatsizce çalışmaktansa tekrar sayısını az altmak ve kesin olmak daha iyidir.

8. Anabolik pencerenin kullanımı

Kuvvet antrenmanının sadece kasların gelişmeye başlaması için bir sinyal olduğunu unutmamalısın. Kilo ve güç kazanma süreci diyete bağlıdır. Egzersizin etkilerini hızlı bir şekilde görmek için antrenmandan 2-3 saat sonraya kadar proteinden zengin ve karbonhidrattan zengin bir yemek yiyin. Bu döneme anabolik pencere denir ve doğru kullanımı kasların yenilenme ve gelişme hızını belirler.

Ayrıca bakınız:

  • Antrenmandan önce ve sonra ne yenir?
  • Antrenman sonrası öğünler için hızlı tarifler
  • Yüksek proteinli yemekler için tarifler

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si