- Hangi ürünler düşük ve hangi yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir?
- Açlığı öldürmek için ne yapılmalı? Şuna bir bak!
- Kilo verirken kalori yoğunluğu neden önemlidir?
- Kalori yoğunluğu düşük ürünler nasıl seçilir?
- Gıdaların kalori yoğunluğu - TABLO
Çok yiyip kilo almamak mümkün mü? Ve hatta kilo vermek? Muhtemelen hayır diyeceksiniz. Ve henüz! Ve bunda bir paradoks yok. Uygun ürün gruplarını, yani kalori (enerji) yoğunluğu düşük olanları seçmek yeterlidir. Beslenmenizi bu şekilde planlayarak zayıflayan, düşük kalorili bir diyetle aç kalmazsınız bile.
Kalori yoğunluğu(aksi halde: enerji yoğunluğu), bir ürünün belirli bir hacminin kalori içeriğidir. Genellikle 100 gram olarak verilir, bu bilgiyi gıda paketleri üzerinde de bulabilirsiniz. Kalori yoğunluğu hakkında konuşmanın en kolay yolu, bir gıda ürünündeki kalorilerin "paketlenmesidir". Vücut şeklinizin ve sağlığınızın yediklerinizden faydalanabilmesi için kalori yoğunluğu düşük, genelliklebesin yoğunluğuolan (yani 100 gramda büyük miktarda değerli besin içeren) ürünleri seçin. ) ve kalori yoğunluğu yüksek olanlardan kaçının.
Hangi ürünler düşük ve hangi yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir?
Genel kural şudur: Düşük kalori yoğunluğu, üründeki yüksek su içeriğinden, yüksek kalori yoğunluğu ise yağ ve şekerlerin varlığından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, düşük kalori yoğunluğuna sahip gıda grubunun sebzeleri ve çoğu meyveyi, yağsız süt ürünlerini, kümes hayvanlarını ve kepekli tahılları içerdiğini ve kalorisi yoğun ürünlerin tatlıları, peynirleri, yüksek oranda işlenmiş gıdaları ve yağlı etleri içerdiğini tahmin etmek kolaydır. Kalori yoğunluğu yüksek ve düşük olan ürünlerdeki farklılıklar, en iyi çikolata ve elma gibi meyveler örneğiyle karşılaştırılır. 100 gram Mars barı yani 2 parça yiyerek vücuda herhangi bir besin değeri olmayan yağ ve şeker şeklinde 414 kcal sağlamış olursunuz. 100 gram elma sadece 46 kcal'dir. Barlardan aldığınız kaloriyi tüketmek için 12 tanesini yemeniz gerekir.
Açlığı öldürmek için ne yapılmalı? Şuna bir bak!
Kilo verirken kalori yoğunluğu neden önemlidir?
Kilo vermeye karar verdiğinizde, yeme yaklaşımınızı doğrulamanız ve şimdiye kadar kullanılan ürünlerin çoğunu daha sağlıklı olanlarla değiştirmeniz gerekir. Fazla kilolu ve obez kişilerin büyük çoğunluğu mutfakta uygunsuz ürünler yani yoğun kaloriler kullanır. Her gün kalori içeriğine sahip olmanızı sağlamak için miktarlarını sınırlayarak1500 kcal'lik bir diyet, her zaman aç ve sinirli olacaksınız ve kilo verme hevesi hızla geçecek. Ayrıca çok az miktarda yemek yemek vücudun ekonomik yönetim moduna geçmesine neden olur ve biriken yağ dokusu çok isteyerek yakılmaz. Ders ne? Çok miktarda düşük kalorili yiyecekler yiyin! Sandviçinizde bir dilim domates yerine bütün domatesi yiyin. Ve bir salatalık atın. Yemeğinizin kalori değeri neredeyse hiç değişmez çünkü sebzelerin çoğu sudur (%78-95), mideniz daha dolgun olacak ve daha tok olacaksınız. Ayrıca sebzeler, glikozun kana daha yavaş salınmasından sorumlu olan lifi sağlar, açlık sancılarını az altır, tokluk hissi verir ve bağırsak hareketlerinin ritmini düzenler.
Düşük kalorili (enerji) yoğunluğu olan yiyecekleri seçmek>> Yeme alışkanlıklarını değiştirmek kolay bir süreç değildir ve yiyecekler ve özellikleri hakkında biraz bilgi gerektirir. Kalorik yoğunluk bilgilerinize dayalı olarak beslenme planınızı oluşturmak bir istisna değildir, ancak bazı arka plan bilgileriyle onu verimli bir şekilde yönetebilirsiniz. Sağlıklı beslenme piramidinin farklı seviyelerindeki ürünlerin enerji yoğunluğuna bir göz atalım. Tam Tahıllı Tahıl Ürünleri Tahıl ürünleri, bir zayıflama diyetinde bile ihmal edilmemesi gereken temel besinlerden biri olan karbonhidratları sağlar. Tam tahıl ürünleri en iyi çözümdür çünkü enerjiye ek olarak lif, B vitaminleri, magnezyum, selenyum ve demir sağlarlar. Daha yavaş sindirilirler ve tokluk hissini daha uzun süre korurlar. Tam buğday ekmeği, kepekli makarna, esmer pirinç, kabuğu çıkarılmış tane ve tahıllar arasından seçim yapın. Sebzeler Sebzelerin büyük çoğunluğu, çok yüksek su içeriğinden dolayı düşük kalorilidir. Marul, kuşkonmaz, kabak veya brokoli 25 kcal / 100 gr'dan fazla olmadığı için burada en önemlileridir.Akşam yemeğini daha hacimli ve tok tutmak için makarna veya et sosu miktarını az altın ve daha fazla sebze ekleyin. . Ayrıca atıştırmalık olarak sebze yiyin. Meyve Taze veya donmuş meyve seçin. Kurutulmuş veya şuruplu meyveler, az miktarda çok şeker içerdiklerinden yüksek enerji yoğunluğuna sahiptirler. Ayrıca en kalorili meyveler arasında yer alan muz, incir ve üzümlere de dikkat edin. Ne yazık ki, meyveler sebze olarak cezasız bırakılamaz, çünkü onlar kaynaktır.Fazla yenildiğinde yağ dokusu şeklinde biriken, kolay sindirilebilir şekerler. Süt ve süt ürünleri Bu gruptan kolayca süt, yağsız süzme peynir, süzme peynir, kefir, ayran veya doğal yoğurt seçebilirsiniz. Yaklaşık %50 oranında yağ içeren sarı peynirlerin yanı sıra eritilmiş ve mavi peynirlerden kaçının. Protein ürünleri tokluk etkisini uzun süre koruduğu için hem değerli protein ve yağda eriyen vitaminlerle kendinize hem de doygunluk elde edeceksiniz. Et ve diğer protein kaynakları Bu grupta kümes hayvanları, balık, yumurta ve baklagiller üzerine bahis yapın. Protein sağlarlar ve aynı zamanda az miktarda yağ içerirler. Domuz eti, sosisler, sosisler ve kalitesi şüpheli diğer ürünler sadece büyük miktarda yağ değil, aynı zamanda zararlı iyileştiriciler de içerir. Yağlar Tüm yağlar enerji yoğun gıdalardır. Ancak, bazıları sağlıklı ve bazıları değil. Kardiyovasküler sistem ve kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkileyen, yüksek oranda tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren bitkisel yağları seçin. Tatlılar Gıda ve Beslenme Enstitüsü'nün önerdiği mevcut beslenme piramidi hiç böyle bir "zemin" içermiyor ama bunlara karşı uyarmalıyım. Tatlılar, en yüksek kalori yoğunluğuna ve aynı zamanda ihmal edilebilir besin yoğunluğuna sahip gıdalardır. Şeker ve sağlıksız sertleştirilmiş yağ kaynağı olan mağazadan satın alınan tatlılardan kaçının. Tatlı bir şeyler seviyorsan evde hafif bir pasta yapsan iyi olur. Kepekli çavdar ekmeği Graham ekmeği Kızarmış ekmek Buğday kepeği Peynirli çörek Şeftali Şeftali reçeli Süt %1,5 Sütkalınlaştırılmış şekerli Doğal yoğurt %2 Krem krema %30 %2 Kefir Ekşi krema %18 Ayran %0,5 Yağlı gouda peyniri Yağsız lor peyniri Parmesan peyniri Süzme peynir İşlenmiş peynir Haşlanmış dana jambonu Krakowska kuru sosisKalori yoğunluğu düşük ürünler nasıl seçilir?
Gıdaların kalori yoğunluğu - TABLO
DÜŞÜK KALORİ YOĞUNLUĞU YÜKSEK KALORİ YOĞUNLUĞU
Tahıl müstahzarları [kcal / 100 g]
213 Beyaz buğday ekmeği 256
221
305
185
339
Meyveler [kcal / 100 g]
46
157
Ananas 54 Şuruplu ananas 84
Çilek 28 Kuru Üzüm 277
Karpuz 36 Çikolatalı kirazlar 417
Süt ve süt ürünleri [kcal / 100 gr]
47
326
60
287
51
184
37
316
99
452
101
298
Et ve et ürünleri [kcal / 100 gr]
Rozbif 113 Domuz pastırması 510
Derisiz hindi göğsü 84 Domuz filetosu 174
Derisiz tavuk göğsü 99 Tavuk Kanadı 186
107
323
Hindi Jambonu 84 Salam 568
Tavuk göğsü jambonu 98 Sosisler 342