Yağ yakacağınız ve vücudun en sorunlu bölgelerini şekillendireceğiniz ince bir vücut için antrenman yapmayı deneyin: uyluklar, kalçalar, karın ve kollar. Bu, aşırı gelişmiş kasları olmadan ince, ince bir figürün etkisini elde etmek isteyen kadınlar için mükemmel bir egzersiz setidir. İki tür eğitim vardır: yeni başlayanlar ve ileri düzey için. Kısa sürede mükemmel bir figür elde etmek için nasıl egzersiz yapacağınızı görün.

Mükemmel şekil antrenmanıyağ yakan kardiyo egzersizlerinden ve şekli şekillendiren kuvvet egzersizlerinden oluşmalıdır. Vücudun bu tür eğitime tabi tutulan ana bölgeleri, yağlanmaya en yatkın yerler olan uyluklar, kalçalar, karın ve kollardır. Düzenli egzersiz sayesinde onları daha ince, tonda yapacak ve kaslarınızı genişletmeden güzel, atletik bir görünüm kazandıracaksınız.

Ekipmansız kapsamlı bir antrenman deneyin, bu sayede hayalinizdeki figüre kavuşacaksınız.

Mükemmel figür eğitimi - kurallar

Eğitim hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey insanlar için tasarlanmıştır. Fitness ile macerasına yeni başlayan kişiler, temel varyantla başlayabilir ve birkaç hafta sonra egzersizlerin daha zor versiyonlarına geçebilir.

Antrenman, antrenman seansları arasında en az bir gün ara ile haftada 3 kez yapılmalıdır. Her egzersiz için, onu tamamlamak için ne kadar süre veya kaç tekrarlamanız gerektiği size söylenecektir. Egzersizler arasında 15 saniye ara verebilirsiniz.

Antrenmandan önce kaslarınızı iyice ısıtmanız önemlidir. Bu amaçla birkaç genel gelişim egzersizi yapabilirsiniz, örneğin yerinde koşma, tulumlar, kol çemberleri, burulma, kalça çemberleri. Eşit derecede iyi bir seçenek, sabit bir bisiklet veya stepte ısınmaktır.

Hangi egzersizler en çok kalori yakar?

1. Bacak kardiyo egzersizi: yan atlamalar

Düz durun, gövdenizi hafifçe öne doğru eğin, kollarınızı önünüzde bükün. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde çömelme pozisyonuna geçin. Sağa, sonra sola atlayın, önce bir bacağınızı, sonra diğer bacağınızı yerden koparın (Mesele atlarken ayaklarınızı bir arada tutmak değil, bir bacaktan diğerine serbestçe atlamaktır). Her zaman bükülmüş dizler üzerinde egzersiz yapın.Egzersizi 40 saniye tekrarlayın (ileri seviye: 60-90 saniye).

2. Uyluk ve kalça kasları için kardiyo egzersizi: yere doğru atlar

Bir bacağınızı önünüze, diğer bacağınızı arkanıza koyun - böylece birbirinden ayrı durabilirsiniz. Bacaklarınızı dik açıyla bükün. Dizlerinizi aşağıda tutarken ayaktan ayağa atlayın. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Egzersizi 20 saniye tekrarlayın (ileri seviye: 30-40 saniye).

3. Uyluk ve kalçalar için egzersiz: sumo ağız kavgası

Ayrı durun. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Avuç içlerinizi göğüs hizasında önünüzde birleştirin. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi, uyluklarınız ile alt bacağınız arasındaki açı 90 derece olacak şekilde alç altın. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Bu squatlardan 20-30 tane yapın.

Gelişmiş insanlar her ağırlığı iki eliyle tutabilir.

4. Omuzlar ve göğüs için egzersiz: dizlerde şınav

Düz ellerde öne bakan desteğe gidin. Ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Uyluklarınız ve gövdeniz düz bir çizgide olacak şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı bükün ve gövdenizi çeneniz yerden biraz yukarıda olacak şekilde alç altın. Ardından kollarınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10-15 şınav yapın.

İleri düzey insanlar için daha zor bir varyant klasik şınavdır, yani aynı egzersiz sadece kendinizi dizleriniz üzerinde desteklemeden (bacaklar ve gövde düz bir çizgi oluşturur).

Önemli

Egzersiz yaparken düzgün nefes almayı unutmayın - bu, kaslarınıza daha iyi oksijen verir ve çalışmalarını kolaylaştırır. Bir kası sıkarken nefes verin ve gevşetirken onu boğun.

5. Triseps için egzersiz: triceps şınavları

Ayaklarınızın üzerine oturun, gövdenizi uyluklarınıza koyun ve kollarınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyondan uyluklarınızı ve kalçalarınızı kaldırın, kollarınızı bükün ve tüm ağırlığınızı kollarınıza aktarın. Hareketin son aşamasında, çeneniz yerden birkaç santimetre yukarıda olmalıdır (tüm vücudunuz yere yatmayın! Gövdenizi yerden yüksekte tutun). Bu egzersizde en önemli şey, dirseklerin vücuda mümkün olduğunca yakın olmasıdır - bu, kolların sırt kaslarının, yani trisepslerin çalışmasını arttırır. Kollarınızı düzleştirerek ve kalçalarınızı geriye doğru çekerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz zor olduğu için tek yapmanız gereken 5 tekrar yapmaktır.

Daha ileri düzeydeki insanlar bu tür 15 şınav çekebilir.

6. Kalça Egzersizi: Ön Bacak Kaldırma

Ön kollarda ön destek sağlayın. Sağ bacağınızı geriye ve yukarı kaldırın, ayağınızı tavana doğru çevirin. Kalçanızı mümkün olduğunca germeye çalışın.Ardından dizinizi yerden biraz yukarıda tutarak bacağınızı indirin ve tekrar arkanıza doğru kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve belinizi sabit tutun. Her iki tarafta 20 tekrar yapın.

Gelişmiş insanlar bacaklara ek ağırlık vererek görevlerini zorlaştırabilir - bu sayede kalça kasları daha da yoğun çalışacaktır.

7. Uylukların dış kısmı için egzersiz: bükülmüş bacağı yana kaldırma

Ön destek pozisyonunda kalın, ancak bu sefer düz kollara yaslanın. Uyluk ve alt bacak arasında dik bir açı olduğundan emin olun. Bükülmüş bacağınızı yana kaldırın, böylece baldır gövdenizle aynı hizada ve yere paralel olsun. Sonra bacağınızı indirin. Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

Gelişmiş kişiler bacaklarına ekstra ağırlık ekleyebilir veya her bacak için tekrar sayısını 20-30'a çıkarabilir.

8. Uylukların iç kısmı için egzersiz: kelebek

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı gövdeniz ve uyluklarınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Ellerinizi boynunuzun arkasına koyun. Ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun ve kalçanızın genişliğinden biraz daha geniş bir genişlik ayarlayın. Dizlerinizi, iç uyluklarınızın gerildiğini hissedecek kadar yanlara getirin. Ardından dizlerinizi içe doğru çekin. Titreşimli, ritmik bir hareket yapın: kaçırma, addüksiyon, kaçırma vb. Yarım dakika tekrarlayın.

9. Rektus karınları için egzersiz: klasik egzersizi

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sadece omuz bıçaklarını yerden kopararak geleneksel karın presleri yapın. Başın omurganın bir uzantısı olduğunu ve karnın sürekli gergin olduğunu unutmayın. Dirseklerinizi geniş tutun. 20 tekrar yapın.

Egzersizin daha zor bir çeşidi, yükseltilmiş bacaklarla egzersiz yapmak ve onları dik açılarda bükmekten ibarettir.

10. Karın eğik kas egzersizi: egzersiz bisikleti

Sırt üstü yatarak kalın. Bacaklarınızı dik açıyla kaldırın (böylece uyluklarınız yere dik olur). Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi açın. Sağ dizinizi bir kez ve ardından sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Aynı zamanda, gövdenizi omuz yüksekliğine kaldırın ve dirseğinizle karşı dizinize dokunun. Her iki tarafta bu tür 20 kısayol yapın (gelişmiş: 30 veya daha fazla).

11. Alt Karın Egzersizi: Bacaklar Yukarı

Sırt üstü yatarak bacaklarınızı düzeltin ve dik olarak yukarı kaldırın. Daha iyi rahatlık için ellerinizi kalçanızın altına koyun. Kalçalarınızı kaldırırken, birleştirilen her iki bacağınızı da tavana doğru itin ve ardından alç altın. Egzersiz yaparken kollarınızı iterek kendinize yardımcı olmamanız önemlidir - sadece karın kaslarınızla çalışın.15 tekrar yapın.

İleri yaştaki kişiler mümkün olduğu kadar sadece karın kaslarını kullanarak (elleri yukarı kaldırmadan) kalçaları indirme süresini uzatmaya çalışmalıdır.

12. Tüm vücudu güçlendirmek için egzersiz yapın: plank

Karnınıza yatın ve kollarınızı dik açıyla bükün (omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde olmalıdır). Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve bacaklarınızı, kalçalarınızı ve gövdenizi eşit bir şekilde yerden kaldırın. Tüm vücudunuzu tamamen düz bir çizgide tutarak karnınızı keskin bir şekilde sıkın. Başınızı dik tutun - omurganın bir uzantısı olmalıdır. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun (zamanla egzersiz süresini 60 saniyeye kadar uzatabilirsiniz).

Gelişmiş varyant: Plank pozisyonundayken sağ bacağınızı yerden kaldırın, dizinizden bükün ve sağ dirseğe doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol bacak egzersizini yapın. Her iki tarafta dönüşümlü olarak 15 kez tekrarlayın.

Eğitimi sonlandır

Antrenmanınızın sonunda, kaslarınızı iyice gererek 10 dakika geçirin. Yeterli hissediyorsanız, egzersiz bisikleti gibi 20 dakikalık bir kardiyo egzersizi yapın. Kuvvet egzersizlerinden sonra yapılan aerobik vücut yağının azalmasını hızlandırmanın iyi bir yoludur - onlar sayesinde yağ yakma süreci egzersizden sonra 48 saate kadar uzayabilir.

Kategori:

Zayıflama