Kilo vermek için nasıl koşmalı? Temel kural şudur: düzenli ve iyi bir hızda koşun. Ancak bu, her gün, örneğin yoğunluğa vurgu yapılan sprintler gibi yorucu aralıklı antrenmanlar yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Kilo vermek için nasıl koşacağınızı ve koşu antrenmanı yaparak kaç kilo verebileceğinizi öğrenin.

Gereksiz yağ yakmak istiyorsanız düzenli, uzun ve en önemlisi - yavaş koşun. Gereksiz kilolardan kurtulacağınız koşu antrenmanının kurallarını öğrenin.

Kilo vermek için nasıl koşarsınız?

Kural 1: Isınma

Kondisyon seviyeniz ve koşu antrenmanına ayırmayı düşündüğünüz süre ne olursa olsun, 10 dakikalık bir ısınma yaparak başlayın (örneğin, zıplama hareketleri, ağız kavgası ve virajlar). Ardından 5 dakika yürüyün, ardından yavaş yavaş temponuzu artırarak koşmaya başlayın.

Ayrıca bakınız: Koşmadan önce örnek ısınma

Kural 2: yavaş koş

Kilo vermek için yavaş koşmalısın. Yağ en iyi, vücudumuzun çok yoğun çalışmadığı maksimum kalp atış hızımızın %60-70'i kadar yakılır. Bu kalp atış hızı bölgesinde koşarak metabolizmanızı hızlandıracak ve böylece yağ yakacaksınız.

Bu nedenle, egzersiz sırasında bir kalp atış hızı monitörü yararlıdır - tam kalp atış hızınızı gösterecek ve böylece belirli bir kalp atış hızı bölgesine girmek için ne zaman daha hızlı koşmanız ve ne zaman yavaşlamanız gerektiğini size bildiren bir cihaz. Kalp atış hızı monitörünüz yok mu? Koşarken konuşabileceğiniz birini antrenmana davet edin. Koşunuzun hızı, fazla çaba harcamadan konuşmanıza izin vermelidir. Bir konuşma sırasında nefes darlığı çekiyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuz demektir.

senin için faydalı olacak

Yağ yakmak için en uygun kalp atış hızını hesaplama formülü:

Öncelikle maksimum kalp atış hızını yaşı dikkate alarak hesaplamamız gerekiyor:

maksimum kalp atış hızı (HRmax)=220 - koşucunun yaşı

Ardından, kalp atış hızınızın yağ yakmanıza ne kadar yardımcı olduğunu bulmak için sonucunuzu %70 ile çarpın.

Örneğin, 35 yaşındaki bir kişi için maksimum kalp atış hızı dakikada 185 vuruştur. %70185=dakikada yaklaşık 130 vuruş - bu en uygun tempodur35 yaşındaki bir kişi için yağ yakma.

Yukarıdaki formüle göre hesaplanan sonucun belirli bir yaş için ortalama bir değer olduğunu ve kişiden kişiye değişebileceğini lütfen unutmayın. Dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden etkilenir. sağlık durumu, genel durum, vücut ağırlığı veya cinsiyet.

Kural 3: uzun koş

Başlangıç ​​seviyesindeki koşucular kısa, 30 dakikalık antrenmanlarla başlamalı ve sürelerini kademeli olarak bir saate (hatta ikiye) çıkarmalıdır. Her birimizin farklı bir metabolizması vardır ve enerji kaynaklarını farklı kullanırız ancak vücudun yaklaşık 20 dakikalık bir antrenmandan sonra yağ yakmaya başladığı varsayılır. Daha düşük kalp atış hızı değerleriyle egzersizin ilk aşamasında, vücut enerjisinin %80'ini esas olarak kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojenden kullanır. Enerjinin kalan %20'si yağ dokusudur. Yaklaşık 20 dakika sonra glikojen rezervleri tükenmeye başlar, verilen oranlar tersine döner ve vücut yoğun bir şekilde yağ dokusunu yakmaya başlar.

Kural 4: Yavaş koşmayı sprint ile birleştirebilirsiniz

Sprint, monoton bir saatlik koşu için mükemmel bir oyalamadır. Bununla birlikte, yoğun koşu antrenmanı sırasında kas kütlesinin arttığı ve sözde kas kütlesinin arttığı unutulmamalıdır. koşu gücü, yağ yakma değil. Bu nedenle, bir saatlik bir koşuda, yaklaşık 20 saniyelik sekiz sprint gerçekleştirebilirsiniz.

Kural 5: düzenli olarak koş

Antrenmanlar düzenli olarak, tercihen her gün yapılmalı ve kısa bir süre (yaklaşık bir saat) sürmelidir. Daha az etkili ancak daha uzun koşu antrenmanının daha az etkili olduğunu unutmayın (örneğin haftada 3 gün 1.5 saat)

Koşarak kaç kilo verebilirsiniz?

Koşarak ne kadar kilo verebilirsiniz? Bir ay boyunca yaklaşık 4 kg ve hatta daha fazlasını kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, vücut yağının azalmasının, koşu yoğunluğu ve süresi, kat edilen mesafe, antrenman sırasında verilen molaların sayısı ve uzunluğu ile koşucunun vücut ağırlığı, içerik gibi bireysel faktörlere bağlı olduğu unutulmamalıdır. vücuttaki kas ve yağ dokusu ve günlük diyetin kalori içeriği.

Örneğin 70 kg ağırlığında, saatte 9 km koşan bir kadın 630 kalori yaktı. 1 kg kaybetmek için 7.000 kcal kadar yakmanız gerektiği varsayılmaktadır. Bu nedenle, ağırlığını 1 kg az altmak için 11 saatini koşarak geçirmesi gerekir (2000 kcal dengeli bir diyette olduğunu varsayarsak).

Önemli

Ayak bileği ve diz eklemleri ve dolaşım sistemi üzerindeki yüksek yük nedeniyle, obezitesi olan kişiler için koşu önerilmez. Ancak diğer sporları seçebilirler, örneğin batonlu yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme.

Kategori:

Koşmak