Gözden geçirme herkes için bir aktivitedir. Koşmaya başlamayı planlayanlar ve düzenli spor yapanlar için. Çok fazla enerji tükettiği ve çoğu kas grubunu çalıştırdığı için, yürümek de fazla kilo vermek ve güzel bir vücut elde etmek için iyi bir yoldur.
Yürüyüş koşusukoşma ve yürümeyi birleştiren bir aktivitedir. Daha doğrusu - koşunun yürüyüşe oranına bağlı olarak, bir yürüyüşle serpiştirilmiş bir koşu veya serpiştirilmiş bir yürüyüştür. Bir antrenman sırasında yürüyüş yapan bir kişi, bir aktiviteden diğerine sorunsuz bir şekilde geçer ve antrenman ilerledikçe, bunlara koşmaya katılım artar. Yürüme ile maceranın başlangıcında yürümek, antrenmanın önemli bir parçası iken, birkaç hafta sonra bu oranlar değişir ve kursiyer gittiğinden daha fazla koşar, bu da artan formunu ve dayanıklılığını kanıtlar.
Yürüyerek koşmak zayıflatır mı?
Koşu antrenmanları yaparken, koşarkenkine benzer miktarda kalori yakarsınız. Yürüyüş koşusu, en etkili kardiyo egzersizlerinden biridir ve eğitmenler tarafından takdir edilen bir aralık çeşididir. Aslında, eğitimin etkinliği, doğru tasarlanmış bir eğitim planına bağlıdır. Antrenman yürüyüşlerine başlayan kişiler koşmaya ihtiyaç duyarlar ve onların durumunda ilk antrenman seansları çok uzun olmayacak ve yürümenin koşmaya göre zaman avantajı önemli olacaktır.
Kilo vermenin bir yolu olarak yürümenin tercih edilmesinden bahseden şey, bu aktivitenin vücut için çok yorucu olmamasıdır. Bu çok büyük bir avantajdır, çünkü birçok insan, esas olarak çok fazla çaba sarf ettiği için koşmaktan caydırılır. Ayrıca yürüyüş, normal koşu kadar eklemlere ve kaslara yük oluşturmayan bir spordur.
Yürüyüşün en büyük avantajı, şimdiye kadar sporla çok az ortak noktası olanlar da dahil olmak üzere herkesin bunu yapabilmesidir. Bu nedenle yürüyüş koşuları genellikle aşırı kilolu, vücut üzerinde çok fazla çaba harcamayı ve eklemlerini zorlamayı göze alamayan insanlar tarafından seçilir. Yürüyüş, başlangıçta büyük kondisyon gerektirmez, ayrıca zor değildir ve yürüme ve koşma oranının rasyonel dağılımı onu nispeten güvenli bir aktivite haline getirir. Yürüme-koşma sayesinde vücut egzersizden sonra daha hızlı yenilenir ve bu aktivitenin özgünlüğü, kasların ve eklemlerin normal bir koşudan sonra olduğu gibi incinmediği anlamına gelir.
Bu zkesinlikle daha iyi başarıları etkiler - daha uzun mesafeleri acı çekmeden katederiz ve yaralanma riskini en aza indiririz. Yürümenin avantajlarına, yeteneklerimizi aşan bir çabayla uğraşmak zorunda olmadığımız zamanlarda bu sporu yapmanın zevkini de eklemekte fayda var.
Sadece iyi ayakkabılara ve yürüme isteğine ihtiyacımız var. Aerobik egzersizin aksine, kendimizi uygun spor malzemeleriyle donatmak veya bir spor salonuna katılmak zorunda değiliz. Antrenmana başlamak için parkta bir patika veya evin arkasındaki orman yeterlidir.
Etkili yürüyüşün ilkeleri
1.Koşu antrenmanındaki en önemli şey kendinize hedefler belirlemektir - mesafe veya zaman. Bu, ilerlemeyi ve koşmanın yürüme oranlarını değiştirmeyi kolaylaştırır ve ardından önünüze daha uzun mesafeler veya aynı mesafeyi kat etmek için daha kısa zaman gibi daha fazla zorluk koyar.
2.Antrenman yürüyüşlerine başlıyorsanız ve koşma konusunda fazla tecrübeniz yoksa, daha uzun bir yürüyüşle ve daha kısa bir koşuyla başlamak ve haftadan haftaya hafta yürümek pahasına süreyi/mesafeyi uzatın.
3.Etkili kilo kaybı için sistematik olmak esastır. Eğitimin düzenliliği esastır. En başından itibaren, haftada birkaç kez - en az 3 kez - antrenman yapma alışkanlığını kendinize aşılamaya değer.
4.Her antrenmanda olduğu gibi burada da ısınma çok önemlidir. Yürüyüşe başlamadan önce vücut en az kısa bir ısınma ile ısıtılmalıdır. Ayrıca antrenmanınızın sonunda esneme egzersizlerini de unutmayın.
5.Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol edin. Kendimize çok fazla hız dayatmak ve vücudun gönderdiği sinyalleri dinlememek bizi antrenmanı bırakmaya zorlayacaktır. Bu nedenle, kendinize bir kalp atış hızı monitörü takmak ve zaman zaman kontrol etmek en iyisidir. Aktif kalp atış hızı değeriniz tipik aerobik değer, yani maksimum kalp atış hızınızın %50 ila %80'i olmalıdır. 220'den yıl olarak yaşınızı çıkararak maksimum kalp atış hızı değerini hesaplıyoruz.
Belirtileri aşarsanız, yürüyüşe çıkın ve nabzınızı sakinleştirin. Bu cihaza sahip olmadığınızda, vücudun kendisinin gönderdiği sinyallere güvenmelisiniz. Güçlü kalp atışı, nefes darlığı, göğüste tıkanma hafife alınmaması gereken uyarılardan bazılarıdır. Gücü bacaklarımızda hissetsek bile.
6.Yürüyüş sırasında uygun bir koşu duruşunu koruyun. Omurga düz olmalı, baş hafifçe yukarı ve kollar hafifçe geri çekilmelidir. Ellerdirseklerde bükülmeli (dik açı) ve omuzlarda çalışmalıdır. Yürürken bile baharla yapmalısınız ki, koşmaktan yürümeye başladığınızda birdenbire hareket şeklinizi değiştirmeyesiniz.
yapmalısınMarszobieg - örnek eğitim planı
Antrenmanın başında kısa bir ısınma yapıyoruz, öncelikle bacakları ve elleri ısıtıyoruz. Antrenmana yürüyüşle başlıyoruz. Asla koşmakla başlamayız. Acemi koşucularsak, ilk önce erişilebilir bir hedef belirleriz, örneğin koşunun uzunluğu veya kat edilmesi gereken mesafe.
Antrenman başlangıcında koşunun uzunluğu yürüyüşe göre daha kısa olacaktır. Kendi yeteneklerinize uyarlanmış uygun bir plan seçmelisiniz, örneğin 2b + 8m (8 dakikalık yürüyüşle serpiştirilmiş 2 dakikalık koşu), 3b + 7m, 4b + 6m. Bu oranların zamanla değiştirilmesi gerekir.
Sonraki haftalarda, sonraki hedefleri benimseyebilirsiniz: 5b + 5m, 6b + 4m, 7b + 3m, 8b + 2m. Başlangıçta tüm antrenmanlar en az 25 dakika sürmelidir.
Ancak, sağlığınızı egzersiz planına dahil etmeyi unutmayın. Antrenman çok yorucu ise, önceki koşu programına geri döner ve ancak önceki antrenman yöntemi bize herhangi bir zorluk çıkarmadığında bir sonraki aşamaya geçeriz. Her antrenman haftasında, sadece koşu süresini uzatmalı ve yürüme oranlarını değiştirmemeli, aynı zamanda tüm antrenmanın süresini de uzatmalısınız. Orta seviyede olduğumuzda toplam antrenman yaklaşık 70 dakika sürmelidir.
Antrenmanınızı birkaç dakikalık yürüyüş ve ardından bazı germe egzersizleri ile sonlandırmalısınız.