Triatlon: Amatör sporcular için 6 haftalık antrenman planı

• Amatör sporcular için 6 haftalık triatlon antrenman planı
• Triatlon: faydalı antrenman terimleri
• Planlaorta seviye için triatlon sprint mesafesi eğitimi (1-3. haftalar)
• Orta seviye için Trathlon için Sprint antrenman planı (4-6. haftalar)

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

İlk müsabakalarına başlamış olan triatletler için 6 haftalık antrenman planı. Aşağıdaki programa göre antrenman yapmak, temponuzu kademeli olarak artırmanıza ve bitişte daha iyi bir sonuç almanıza yardımcı olacaktır. Sprint mesafe triatlonu (0.75-20-5) için hazır antrenman planına bakın.

Triatlon için 6 haftalık antrenman planıantrenörü, Avrupa ve Dünya Şampiyonası triatlon oyuncusu - Miłosz Kuszczak tarafından hazırlandı. Plan, ilk yarışmaya hazırlanmak veya bir triatlona başlamak isteyen, zaten geride kalmış ancak elde edilen sonuçlardan henüz memnun olmayan kişilere yöneliktir.

Antrenman programı, amatör sporcular, yani her zaman antrenman yapmak, düzenli koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek için zaman bulan insanlar düşünülerek tasarlanmıştır.

Amatör sporcular için 6 haftalık triatlon antrenman planı

Antrenmanın ilk haftaları, oyuncuya antrenman modunu tanıtmak ve onu ekipman ve antrenman yöntemleriyle tanıştırmaktır. İlerleyen haftalarda, sekme eğitimi eğitimin içine işlenir, yani iki eğitim ünitesinin kısa sürede birbiri ardına yapılması. Koşunun ardından bisiklet eğitimi, bisiklet bölümünden sonra binicinin yarışmada neler hissedeceğine dair bir simülasyon ve his yaratmayı amaçlar.

Aşağıda eğitim planında kullanılan terimlerin açıklamasını bulacaksınız.

Önemli

Triatlon: faydalı antrenman terimleri

Yüzme:

• vücut döndürme taraması - el hareketleri sırasında vücudun bir yandan diğer yana dönmesine dikkat edin;
• pençe taraması - ellerde destekleyici pençeleri olan bir tarama;

Koşmak:

• WB1 - 1. yoğunluk aralığında koşu gezisi, sözde koşu;
• HR - kalp hızı, dakikadaki kalp atışı sayısı;

Bisiklet:

• kadans - dakikadaki krank dönüş sayısı;
• vurgulu bisiklet - atanan görevlerin uygulanmasıyla düşük yoğunlukta bir sürüştür;
• öndeki büyük aynakol dişlisi - bisikletteki vites değiştiriciyi öndeki daha büyük dişliye kaydırma (genellikle 52 dişi vardır)
• öndeki küçük aynakol dişlisi - bisikletteki vites değiştiriciyi öndeki daha küçük bir zincir dişlisine kaydırma (genellikle 39-42 diş)

Planlaorta seviye için triatlon sprint mesafesi eğitimi (1-3. haftalar)

Pazartesi her zaman izin günüdür , bu nedenle tabloya dahil değildir. Dinlenmek veya örneğin hidromasaj için kullanabilirsiniz.

	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1. Hafta	YÜZME	BİSİKLET	KOŞU	YÜZME	BİSİKLET	YÜZME
	Teknik	Geçiş	Koşu gezisi	Mesafe	Geçiş	Teknik
	400 m vücut dönüşü ile emekleme, paletlerde sürünmeye 4 x 50 m bacaklar, 4 x 50 m kollar "yüksek dirsek", 10 sn aralar. 200 m sürünerek yayılma (havuz başına döngü sayısını sayın)	10-15 km ısınma, 5 x 30 saniye, kadans 90/1 dak, kadans 70.	WB1 - 8 km, 2 x 1 dk HR %90 / 3 dk tam dinlenme, HR %70'e kadar	200 m yayma tarama / mahya, 1 x 500 m tarama, 1 x 500 m bacak tarama	Geçiş: 40-50 km, nasıl hissettiğinize bağlı olarak, vurgu yok	Vücut rotasyonu ile 400 m emekleme, paletlerde sürünmeye 4 x 50 m bacaklar, 4 x 50 m kol uzunluğunda adım, 10 sn molalar. 200 m sürünerek yayılma (havuz başına döngü sayısını sayın)
2. Hafta	BİSİKLET	KOŞU	YÜZME	KOŞU	YÜZME	TAB BİSİKLET + DİŞLİ
	Bisiklete binme gücü	Koşu gezisi	Mesafe	Koşan kuvvet	Hız	arasında 10 dakikaya kadar ara
	10 km ısınma temposu, 6 x 1 km yokuş yukarı: eyerden bile, kranklarda tek, 10 km gevşek	WB1 - 9 km, 4 x 1 dk HR %90 / 3 dk tam dinlenme, HR %70'e kadar	Emekleme tekniği: 400 m (100 m ek sürünme, 50 m bacaklar, tahta ile 50 m eller); 800 m mesafe sürünerek eşit kolay tempo (havuz başına döngü sayısını not edin)	4 km uzun koşu, 10 dk esneme, 10 x 60 m A atlama (geri koşu), 2 km'lik koşunun sonunda	100 m emekleme ve geri dönüş, 10 x 75 m sert emekleme, 30 sn dinlenme. 400 m gevşek (75 m sürünme, 25 m sırt)	Bisiklet 20 km aksansız oksijensiz, kadans 80-90, 2 km çok gevşek + 10 dak. germe
3. Hafta	BİSİKLET	KOŞU	YÜZME	KOŞU	AÇIK SUYLA YÜZMEK	TAB BİSİKLET + DİŞLİ
	Bisiklete binme gücü	Koşu gezisi	Teknik	Koşan kuvvet	ile tanışmasu kütlesi	arasında 10 dakikaya kadar ara
	10 km ısınma temposu, 8 x 1 km yokuş yukarı: eyerden bile, kranklarda tek, 10 km gevşek	WB1 - 10 km, 4 x 1 dk HR %90 / 3 dk tam dinlenme, HR %70'e kadar	200 m (50 m ekstra sürünme, 50 vücut rotasyonu sürünme), 2 x 50 m bacaklar tahta ile, 2 x 50 m eller tahta ile, 10 sn. 200 m yayılma taraması (havuz başına döngü sayısını sayın)	4 km uzun koşu, 10 dakikalık kesim, 10 x 60 m A atlama (dönüş süratli), 2 km'lik koşunun sonunda	Köpüğü koyun, daldırın, sonra dışarı çıkın ve kalan suyu köpükten dökün, 10 dakika sürünerek, 4 x (8 dakika kolay tarama, 2 dakika ek tarama), Son olarak 5 dakika tarama	Bisiklet 30 km aksansız oksijensiz, kadans 80-90, Koş 3 km çok gevşek + 10 dk. germe

Orta seviye için Trathlon için Sprint antrenman planı (4-6. haftalar)

	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
4. Hafta	BİSİKLET	DEĞİŞİM BÖLGESİNİ ALIŞTIRIN	YÜZME	KOŞU	AÇIK SUYLA YÜZMEK	TAB BİSİKLET + DİŞLİ
	Bisiklete binme gücü	-	Teknik	Koşan kuvvet	Rezervuarı tanıma	arasında 5 dakikaya kadar ara
	10 km ısınma temposu, 10 x 1 km yokuş yukarı: hepsi eyerden	T1 ve T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask) Yer: stadyum, çim vb. Bölge ile bisiklete binme ve bisikletten inme 6 x egzersiz	200 m emekleme, 10 x 50 m, 30 sn molalar, 100 m sırt dinlenme için, 10 x 25 m maksimum tempo, 20 sn molalar, 100 m dinlenme için sırt	5 km uzun koşu, 10 dk esneme, 10 x 80 m (çıkışlar): 4 x A atlama, 4 x çıkış (dönüş süratli), 2 km'lik koşunun sonunda	Köpük: 20 dakika sürünerek yayılma, 5 x 2 dakika ek sürünme / ritmik olarak 2 dakika sürünme; Dalgıç giysisini çıkarın ve 5 dakika daha sürün.	Bisiklet 40 km, kadans değişimi dahil 1 km kadans 100/500 m kadans 80 + 4 km BNP koşusu her 1 km'de bir 10 sn / km artırıyorsunuz
5. Hafta	BİSİKLET	DEĞİŞİM BÖLGESİNİ ALIŞTIRIN	YÜZME	KOŞU	AÇIK SUYLA YÜZMEK	TAB BİSİKLET + DİŞLİ
	Hız	-	Teknik	Koşma eğlencesi	Mesafe	arasında 5 dakikaya kadar ara
	Isınma için 10 km yüksek kadans (yaklaşık 90 m), 10 x 400 m maksimum tempo, hızlıön disk / 1,6km küçük disk ön	T1 ve T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask) Yer: stadyum, çim vb. Bölge ile bisiklete binip inme 6 x egzersiz, ardından 30 km bisikletle gevşek bir şekilde yapın	200 m (50 m ek sürünme, vücut dönüşü ile 50 m emekleme), tahta ile 2 x 50 m ayak, tahta ile 2 x 50 m eller, 10 saniye ara. 200 m sürünerek yayılma (havuz başına döngü sayısını sayın)	2 km jog, 10 dk esneme, 4 x 100 m maks / 100 m jog, 6 x 30 sn min. HR %95 / 1 dak HR %70, 3 x 1 dak HR 90% / 3 dak. HR %70, 6 x 30 sn min. HR %95 / 1 dk HR %70, 5 dk soğuma, 2 km tırıs	15 dk emekleme, 6 x kıyıdan suya koşma, su bittiğinde maksimum 50 m tempoda; Girmeden önce altını dikkatlice kontrol edin!	Bisiklet 50 km, kadans değişimi dahil 1 km kadans 100/500 m kadans 80 + koşu 6 km önceki haftanın 2. kilometresine göre sabit tempoda koşu
6. Hafta	BİSİKLET	KOŞU	YÜZME	GÜN KAZANDI	BİSİKLET	BAŞLANGIÇ GÜNÜ
	Donanım kontrolü	Koşu gezisi	Gevşek difüzyon	-	Bisiklet marşı	İyi şanslar!
	Geçiş: 20-30 km, nasıl hissettiğinize bağlı olarak	WB1 - 8 km, 10 dk esneme, Hızlanma 10 x 100 m güçlü / 100 m gevşek	100 m emekleme ve geri, 3 x 100 el emekleme / 100 bacak emekleme, 200 m gevşek emekleme	Bir kontrol listesi yapın, her şeyin hazır olup olmadığını kontrol edin	Bisiklet yolunun 10-20 km dolambaçlı yolu, 5 x 30 sn / 1 dk kadansın 90'dan 70'e aynı oranda değişmesi	Sprint Mesafesi 0.75-20-5

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!