Meşgul bir anne için evde eğitim, doğum yaptıktan sonra tekrar forma girmek isteyen kadınlar için 12 dakikalık bir egzersiz setidir. Eğitim için herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız yok - ihtiyacınız olan tek şey bir egzersiz matı ve evde bir parça boş alan. Fit Mom kişisel antrenörü Ania Dziedzic tarafından hazırlanan anneler için eğitim videosunu izleyin.

Meşgul bir anne için antrenmanFitness eğitmeni Ania Dziedzic tarafından hazırlanan hamilelik öncesi figürünüzü geri kazanmanızı sağlayacak. Antrenmanı oluşturan egzersizler hem yağ yakacak hem de vücudu şekillendirecek şekilde hazırlanmıştır. Uyluk, kalça ve karın gibi vücudun doğumdan sonra zayıflama gerektiren en kritik bölgelerini kaplarlar.

Eğitim kısadır - sadece 12 dakika sürer, bu nedenle her anne, en yoğun olanı bile bunun için zaman bulacaktır. Bunu gerçekleştirmek için evden çıkmanıza veya karmaşık enstrümanlar satın almanıza gerek yok.

Fit Anne Ania Dziedzic'in hamilelikten sonra ince bir vücut için yaptığı antrenmanı gösterdiği videoyu izleyin.

Meşgul bir anne için evde eğitim - kurallar

Antrenmanınızın etkilerini görmek için haftada en az 3 kez egzersiz yapmalısınız.

Meşgul anneler için eğitim 3 bölümden (raunt) oluşmaktadır. Her birinde 6 egzersiz vardır ve her egzersiz 30 saniye yapılmalıdır. Egzersizler arasında, belirli bir tura atanmış bir egzersizi durmadan yapmak olan aktif dinlenme için 10 saniye harcanır.

Meşgul bir anne için evde egzersiz: BÖLÜM 1.

Aktif egzersiz: kayakçı- ağırlığı bir bacaktan diğerine kaydırarak bir bacaktan diğerine atlayın. Kollarınızı çalıştırarak kendinize yardım edin.

1. Squat Twist

Kalça genişliğinde durun, beli bükmek için her iki taraftan da zıplayın. Her üçüncü bükümde, uzatılmış bacaklara çömelin. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın.

2. Köpek

Başınız aşağıdayken köpek pozu alın. Düz bacakları yana atın - ileri geri. Güçlü bir mide ve düz bir sırt tutun.

3.

hızında akciğerler

Bir bacağınızı öne, diğer bacağınızı arkaya koyarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek ritmik hamleler yapın. Durmadan dinamik bir şekilde egzersiz yapın.

4. Ağız kavgası ile Susy

Kısa kenarda durunPaspaslar, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi bükerek 3 uzun ileri sıçrama yapın. Geriye doğru koşarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Squat yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne çıkmamasına dikkat edin.

5. Bacak kaldırma ile parmak dokunuşları

Uzatılan bacağınızı göğüs hizasına kaldırın ve kollarınızı çevirirken diğer elinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. Egzersizi her iki tarafta dönüşümlü olarak tekrarlayın.

6. Żabka

Ön kollarınız uzanmış şekilde desteğe gidin, kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı bükerek dinamik olarak dizlerinizi dirseklerinize doğru çekin.

Ayrıca okuyun: Kim Fit Anne Ania Dziedzic? Eğitmen tarafından önerilen egzersizler ve etkileri

Meşgul bir anne için evde egzersiz: 2. BÖLÜM

Aktif egzersiz: çapraz parça- Ayaklarınızı açarak ileri atlayın, onları birleştirerek geri dönün ve sonra ayaklarınızı tekrar açmak için geri zıplayın. Ön - orta - arka - orta - ön vb. sırayla tekrarlayın.

1. Diz sıçramaları

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca yükseğe getirmeye çalışırken her iki taraftan da zıplayın. Hızlı, sabit bir hızda zıplayın. NOT: Bu egzersiz sizin için çok zorsa, normal squatlara geçin.

2. Nabız hamleleri (sağ bacak)

Sağ bacağınızı geriye, sol bacağınızı öne atarak bacaklarınıza adım atın. Arka bacaktaki dizinizi 2 kez bükün ve ardından öne doğru kazın. Bacaklarına geri dön. Sıralamayı 30 saniye boyunca tek ayak üzerinde yapın.

3. Darbeli akciğerler (sol bacak)

Aynı egzersizi sadece sol bacağın için yap.

4. Ön-arka ağız kavgası

Kalça genişliğinde durun, çömelin, zıplayın ve bacaklarınızı birleştirin, tekrar açın, çömelin ve ileri atlayın. Bacaklarınızı bir araya getirin, yayın, çömelin ve geriye doğru atlayın. Bunu 30 saniye boyunca tekrarlayın.

5. Alkışlarla zıplayarak

Ön kollarınız düz olacak şekilde desteğe gidin, ayaklarınızı elinize yaklaştıracak şekilde zıplayın, çömelin, alkışlayın ve desteğe geri zıplayın. Mümkün olduğu kadar çok tekrar elde etmek için sabit bir hızda egzersiz yapın.

6. Köprü

Sırtınız düz olacak şekilde desteğe hareket edin ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (gövde ve uyluklar yere paralel olmalıdır). Bir sıçrama ile ayaklarınızı genişletin ve aynı zamanda kalçalarınızı yerden hemen indirin. Ardından ayaklarınızı tekrar bir araya getirin ve kalçalarınızı yukarı doğru itin. Karnınızı iyice sıkmayı unutmayın ve ellerinizi bükmeyin.

Meşgul bir anne için eğitim: BÖLÜM 3.

Aktif egzersiz: rus bükümü- yere oturun, bacaklarınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın ve gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin. Vücudunuzun sağ ve sol taraflarında zemine dokunarak gövdenizi bükün.

1. Bacakların ciğerleri destekte

Düz kollar ve düz bacaklar üzerinde bir ön destek yapın (siluetiniz V harfi şeklinde olmalıdır). Ayaklarınızı bir araya getirin ve bacaklarınızı yana atlayın, tekrar içeri girin ve bacaklarınızı diğer tarafa atın. Bacaklarınızı geriye doğru atarken kalçalarınızı yere çok indirmeyin. Ağırlığını ellerinde tut.

2. Makas

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, karnınızı gerin ve gövdenizi yukarı çekerken, iki elinizle yükseltilmiş ayağın (veya ayak bileklerinin) parmaklarına dokunun. Yüzüstü pozisyona dönün, ardından diğer bacağınızı yukarı kaldırın ve iki elinizle ayağa dokunun. Dönüşümlü olarak tekrarlayın. Egzersiz boyunca lomber omurgayı mindere yapıştırılmış halde tutmaya çalışın.

3. Piramit

Önkollardaki tahtaya gidin. Kalçalarınızı hafifçe yukarı kaldırın. İki bacağınızı bir araya getirin ve ayaklarınızın önüne dirseklerinize doğru atlayın. Zıplayarak tahtaya geri dönün. NOT: Bu egzersiz sizin için çok zorsa, bir plank yapın ve bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

4. Ellerini kaldırarak tahta

Kollarınızı tekrar planlayın. Bir kolunuzu yerden kaldırın ve gövdenizi büküp göğsünüzü açarken yanlara doğru kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer elinizi kaldırın. Dönüşümlü olarak tekrarlayın.

5. Paketlenmiş egzersizi

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Birleştirilmiş ve düzleştirilmiş bacaklarınızı yerden 3-4 santimetre kaldırın, ardından dizlerinizi göğsünüze getirin ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı kaldırmak için sadece karın kaslarınızı kullanın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken ayaklarınızı yere koymayın.

6. Bacağını yana atma

Önkol desteğindeki tahtaya gidin. Kalçalarınızı hafifçe yukarı kaldırın. Zıplarken bir bacağınızı ya da diğerini yerden koparın ve yana atın.

Doğumdan sonra karın nasıl döküleceğini görün

Kategori:

Zayıflama