Bir bisikletçinin diyeti %60 oranında kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Enerjiyi korumak için, susamadan önce kolayca ve sistematik olarak kaybettiğiniz su ve elektrolitleri yenileyin. Bisiklet sürmek için enerjinizi korumak için ne yiyip ne zaman içeceğinizi görün.

bisiklete binerkenterleyerek ve nefes alarak sıvı kaybedersiniz. Dehidrasyonun önüne geçmek için susamış hissetmeden önce içmeniz önemlidir.

Bisikletçinin diyeti - ne içilir?

Su, çalışan kaslar üzerinde bir soğutucu görevi görür ve besin maddelerinin kan dolaşımı yoluyla taşınmasına yardımcı olur. Ayrıca laktik asit gibi gereksiz metabolitlerin hücrelerini temizler. Eklemleri yağlar ve sindirimi kolaylaştırmak için tasarlanmıştır.

Sade su kısa mesafelerde içmek için harikadır, ancak iki saatten fazla süren bir sürüş elektrolitlerin izotonik bir içecekle yeniden doldurulmasını gerektirir. Elektrolitler veya mineraller (sodyum, klor, kalsiyum, magnezyum, potasyum), kas kasılması ve yeterli düzeyde hidrasyonun sağlanması için gerekli elektrik yükünü taşır. Elektrolit dengesizlikleri, özellikle sıcak havalarda performansın düşmesine, kramplara (genellikle potasyum, sodyum ve kalsiyum eksikliklerinden etkilenir) ve sıcak çarpmasına neden olabilir.

Elektrolitleri izotonik içecekler içerek veya meyve ve sebze yiyebilirsiniz. Yoğun pedal çevirmeden bir saat önce 420-600 ml su içerseniz ve sürüş sırasında (15 dakikada bir) sağlam bir yudum alırsanız, yani saatte yaklaşık 600 ml su içerseniz en iyi şekilde nemlendirirsiniz.

Araba kullanırken ne kadar içersen iç, antrenmandan sonra susuz kalmamalısın. Ne kadar içeceğinizi bilmenin basit bir yolu, sürüşten önce ve sonra kendinizi tartmak ve ardından farkı telafi etmektir. Önerilen miktar, kaybedilen her kilogram vücut ağırlığı için 600 ml su veya izotonik bir içecek içmektir. Uygun hidrasyonun iyi bir testi, idrarınızın rengini izlemektir - ne kadar hafif olursa, vücudunuz o kadar nemli olur.

Bisikletçiler için - bisiklete binmenin faydaları

Bisikletçinin diyeti - ne yenir?

Bisikletçinin diyeti, yoğun pedal çevirme için güç verecek ürünlerden oluşmalıdır. Karbonhidratlar, hızlı sindirilebilmeleri ve hızlı sindirilebilmeleri nedeniyle çalışan kaslar için en önemli yakıttır.vücudun düzgün çalışması için gerekli olan glikoza dönüştürülür. Bu nedenle kalori ihtiyacının %60'ını karşılamaları gerekir.

Karbonhidratlar karaciğer hücrelerinde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslar, artan bir enerji kaynağına ihtiyaç duyduklarında onu toplarlar. Uzun yolculuklar için vücudunuz sadece bisikletin ilk 1-2 saatinde glikojen depoladığı için ekstra karbonhidrat yemeniz gerekir.

Kaliteli karbonhidrat almak için ne yemeli? Karmaşık ve işlenmemiş yiyecekleri yemek en iyisidir: yulaf ezmesi, makarna, pirinç, meyve, sebze, tam buğday ekmeği. Tatlılara, şekerlemelere, cipslere, gazlı içeceklere veya kurabiyelere uzanmak hatadır.

Sağlıklı bir binici diyeti, yağsız protein ve az miktarda yağ ile tamamlanır. Protein önemlidir çünkü kasları yeniden yapılandırır ve onarır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Kas glikojen depoları tükenene kadar vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılmaz. Vücut fazla proteini depolamaz. karbonhidratlar ve yağlarla mümkün olduğu kadar, bu nedenle günlük olarak takviye etmelisiniz (yenilen toplam kalori miktarının %15'inden fazla olmamalıdır). Protein açısından zengin besinler arasında tavuk, hindi, balık, yağsız et, yumurta, fındık, fasulye, yoğurt, peynir ve süt bulunur.

Vücut yağ depolamak için en büyük yeteneğe sahiptir, bu nedenle sık sık yenilenmesine gerek yoktur. Alınan kalorinin %20-25'inin yağ olması yeterlidir. Doymuş yağların atletik performans için herhangi bir olumlu faydası yoktur. Tekli doymamış yağlar en çok tercih edilenlerdir. Bunlar yağlar (zeytinyağı, kolza yağı), kuruyemişler, avokadolar, zeytinler ve tohumlardır. Balık ve keten tohumu sağlıklı çoklu doymamış yağlara örnektir.

Bisikletçinin diyeti - ne zaman yenir?

Bisiklete binmeden önce ne yenir?

Kısa yolculuğunuzdan (eğlenceli bisiklet gezisi) yaklaşık bir saat önce küçük bir yemek yiyin. Bunlar taze meyve ve tam tahıllı tost olabilir.

60 dakikadan daha uzun bir süre sert gitmeyi planlıyorsanız, vücudunuza daha fazla karbonhidrat sağlamanız gerekir. Yulaf ezmesi, muz, krep, kepekli ekmek ve taze meyve tavsiye edilir. Cips, kek, söğüş ve peynir gibi yüksek yağlı yiyecekler yemekten kaçının. Daha az etkili "yakıt"tırlar, sindirilmeleri daha uzun sürer ve gastrointestinal mukoza iltihabına neden olabilirler.

Bisiklet sürerken ne yenir?

Kahv altıda veya araba kullanırken çok miktarda yiyerek enerji rezervinizi oluşturmaya çalışmayın. Bu "şarj" 12 ila 24 saat sürer ve kaslarınızın büyüklüğüne ve antrenman seviyenize bağlıdır.

Bilim adamları, yoğun sürüşün ilk saatinden sonra her 30 dakikada bir 30 ila 40 gram karbonhidrat yemenizi tavsiye ediyor. Önerilenler, diğerleri arasında kuru üzüm, çörekler, müsli barlar, enerji barları, muzlar, simit, preslenmiş incir ve meyve barları.

Bisiklete bindikten sonra ne yenir?

Sürüşten sonra glikojen seviyenizi yenilemeniz önemlidir. Antrenmanınızı tamamladıktan sonraki ilk 30 dakika karbonhidrat ve protein karışımını yemeli/içmelisiniz. İyi atıştırmalıklar arasında protein içeceği, ballı yağsız süzme peynir, sütlü ve meyveli tahıl gevreği, yoğurtlu muz, çikolatalı süt veya süzme peynirli rulo yer alır.

En önemli şey, sürüşten sonra karbonhidratlarınızı yenilemek ve bir sonraki günün sürüşüne hazırlanmaktır. Kasların ve karaciğerin karbonhidrat yüklemesi geceleri meydana gelir, bu nedenle yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeği çok önemlidir. Makarna, pirinç, ev yapımı pizza, sebze, ekmek, kepekli tahıllar ve meyve olmalı.

Bir uzmana göreVolkswagen Ticari Araçlar MTB Ekibinden bir bisikletçi olan Michał Ficek

Bisikletle antrenman sırasında hangi atıştırmalıklara ulaşılır? - Michał Ficek'e tavsiyede bulunur

"Başlangıçta, karbonhidratları sıvı halde, örneğin izotonik bir içecek şeklinde sağlamak en kolayıdır, ancak daha uzun çabalar sırasında yarı sıvı ve katı yiyeceklere ulaşmak gerekecektir. Şahsen, antrenman sırasında iki saatten fazla süren seanslarda abur cubur yiyorum

Taze meyvelere odaklanıyorum, çoğunlukla muz ve kuru meyveleri seçiyorum, örneğin hurma, kuru üzüm, incir, kayısı. Ek olarak, bazen enerji çubukları kullanırım, ancak onların durumunda özellikle uyanık olmalıyız. Mağazalarda bulunan müsli barların çoğu, büyük miktarlarda glikoz-fruktoz şurubu, şeker, yağ, koruyucu veya yapay aroma içerir. Yulaf ezmesi veya pirinç bazlı kurabiyeleri kendi başınıza yapmak son derece basittir ve bisiklet sürerken harika bir atıştırmalık olabilir.

Bisiklet sürerken yemek yemeye başlarsak, efor bitene kadar her 20-30 dakikada bir vücuda başka bir doz enerji vermeliyiz. "

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler