Merdiven eğitimi en kolayı değil, ama harika sonuçlar veriyor: kalçaları şekillendiriyor, verimliliği artırıyor ve saatte 900 kcal'den fazla yakıyor. Bu, ılımlı bir düz koşudan 300 kcal daha fazladır. Genel gelişim egzersizlerinden (şınav, akciğer, yükselme) ve kondisyon egzersizlerinden (koşu ve atlama) oluşan merdiven kullanımıyla ilgili bir eğitim oturumu örneğine bakın.

Merdiven eğitimikilo vermenin ve performansı artırmanın en etkili yollarından biridir. Başka hiçbir egzersiz bu kadar kısa sürede kalp atış hızınızı yükseltmez ve bu kadar çok kalori yakmaz. Antrenman sırasında birçok kas grubu çalışır, özellikle atılan her adımda daha ince, daha sıkı ve daha sıkı hale gelen bacaklar ve kalçalar. Egzersizler aynı zamanda hızı ve koordinasyonu da geliştirir çünkü bir sonraki merdivenlerden atlamak çok çevik ve hassas hareketler gerektirir.

Merdiven eğitimi - egzersiz yapmak için bir yer nasıl seçilir?

Egzersiz yapacağınız merdivenler, koşarken duvara veya korkuluğa takılmayacak kadar geniş olmalıdır. Tutuşu artırmak için en az 10 derece ve tercihen hafif pürüzlü bir yüzey olmalıdır. Kaygan olamazlar çünkü olası bir düşüş çok tehlikeli olabilir. Yanlarında yaslanabileceğiniz bir tırabzan varsa iyi olur.

Antrenman için uygun yerler parkta, evde, apartman bloğunda merdivenlerdir. Ancak, çok fazla insanın onlar hakkında hareket etmesine izin vermemek önemlidir, çünkü o zaman trafiği bloke edeceğiz.

senin için faydalı olacak

Merdiven antrenmanı, koşu antrenmanının iyi bir tamamlayıcısı olabilir. Ardışık adımların üstesinden gelmek bacak gücünü geliştirir, koşucular açısından önemli olan kasları (pelvik, diz stabilizatörleri, ayak bileği eklemleri) güçlendirir ve aerobik kapasiteyi ve hızı artırır. Uzun mesafe koşularında daha iyi ve daha iyi sonuçlara ulaşmak için tüm bu faktörler büyük önem taşımaktadır.

Merdiven eğitimi - kurallar

Merdiven eğitimi, genel gelişim egzersizlerinin yanı sıra yukarı ve aşağı koşmayı içerir. Ardışık antrenman seansları arasında bir gün ara ile haftada yaklaşık 3 kez yapılmalıdır.

Merdiven eğitimi - eğitim planı1

Eğitmen Monika Le Felic'in merdivenlerde egzersiz örnekleri gösterdiği videoyu izleyin. Eğitim planı altında bulunabilirfilm.

Isınma

Yaklaşık 5 dakika çalıştırın.

Egzersiz

EgzersizBaşlangıç ​​sürümüGelişmiş sürüm
Diz kaldırarak çömelme3 set x 4 tekrar3 set x 8 tekrar
Merdivenleri koşarak inip4x yukarı + aşağı8 x yukarı + aşağı
Adımdaki pompa2 seri x 4 tekrar2 set x 8 tekrar
Adım atlar2 seri x 8 atlama3 seri x 8 atlama
1 x şınav + 8 x dirsek çekme2-4 serisi4-8 serisi

Merdiven eğitimi - 2 numaralı eğitim planı

Antrenmanın tamamı yaklaşık 30 dakika sürer ve ek ara verilmeden ardışık olarak gerçekleştirilen üç devreden oluşur. 2, 3 ve 4 numaralı noktalar bir devre oluşturur.

Nispeten hızlı tempo nedeniyle, eğitim yeni başlayanlar için önerilmez (muhtemelen yeni başlayanlar bunu bir veya iki tura kıs altabilir).

1. Isınma

Isınma olarak 3 dakika boyunca merdivenlerden inip çıkın. Ellerinizi çalıştırmayı, sırtınızı dik tutmayı ve karnınızı gergin tutmayı unutmayın.

2. Alıştırmalar

Aşağıdaki egzersizleri 10 tekrar yapın (dinamik olarak ve ara vermeden!):

Her iki ayağınızla zıplayın- bacaklarınızı birleştirin ve birbiri ardına 10 derece hızla zıplayın, ardından serbestçe aşağı koşun. Atlarken dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizle kendinize yardım edin. Gelişmiş oyuncular her 2 derecede bir iki ayağının üzerinde zıplayarak görevlerini zorlaştırabilirler.

Başınız aşağıdayken şınav- Sırtınız ilk adıma dönük olarak merdivenlerin altında durun. Desteğe önden gidin (şınavda olduğu gibi) - gövdenizi düz kollarda destekleyin ve ikinci adımda bacaklarınızı ayak parmaklarınızın ucunda dinlendirin. Kollarınızı bükün ve çenenizi yere yakın tutun ve 10 şınav çekin. Gelişmiş kişiler önce sağ bacağını sonra sol bacağını kaldırarak şınav çekebilir.

Geriye Doğru Akciğerler- Merdivenlerin altında durun ve ellerinizi üçüncü adımda dinlendirin. Bir sıçrama ile sağ ayağınızla ikinci adıma atlayın ve sol ayağınızı arkaya atın. Ardından yanları değiştirin ve sol ayağınızla ikinci basamağa atlayın ve sağ ayağınızı geriye doğru atın. Hareketi dönüşümlü olarak sol ve sağ bacaklarda 10 sıçrama yaparak tekrarlayın.

Bacağın kaçırılması- Alttan üçüncü adımda sağ tarafa oturun. Sağ dirseğinizi dördüncü basamağa yerleştirin ve bacağınızı önünüzdeki uyluğunuzu hareket ettirirken vücudunuzun aynı tarafında bükün. Sol bacağınızı düzeltin ve merdivenlerden aşağı doğru çevirin. Karnınızı gerin ve yanlara doğru sol bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın.sonra yerden 1-2 cm yukarıda durarak alç altın. Sağ ve sol taraf için 5 tekrar yapın.

Fransız şınavları- Alttan ikinci basamağa oturun, düz bacaklarınızı birleştirin ve topuklarınızı yere koyun. Üçüncü adımda (bükülmüş dirsekler) ellerinizle arkadan kendinizi destekleyin. İlk adımda kalçaları yukarı ve aşağı kaldırırken dönüşümlü olarak dirsekleri düzeltin ve bükün. Bu şınavlardan 10 tane yapın.

Yan atlama- merdivenlerin altında durun. Dizlerinizi bükün ve sağ ayağınızla sağdan ikinci adıma atlayın, ardından sol ayağınızla sola dördüncü adıma, ardından sağ ayağınızla sağdan altıncı adıma, vb. Dinamik olarak bir yandan diğer yana zıplayın. , her seferinde iki adım atarak. Ellerinizi dahil edin. Merdivenlerin tepesine ulaştıktan sonra aşağı koşun ve egzersize baştan başlayın. Sağ ve sol bacakların her biri için 10'ar sıçrama yapın.

Tırmanma- Merdivenlerin altında durun, öne çıkın ve sağ ayağınızı üçüncü basamağa koyun. Diğer bacağınızı verin, ardından hemen sol ayağınızla altıncı adımda hamle yapın. Sağ bacağını ver ve tekrar yukarı atla. Merdivenleri bu şekilde sağ bacaktan başlayıp sol bacaktan tırmanın. Her iki tarafta 10 hamle yapın.

3.

çalıştırın

3 dakika boyunca merdivenleri hızla çıkın ve yukarıya doğru koşun. Ayrılan sürede mümkün olduğunca çok tur yapın. Sürekli olarak yüksek bir tempoyu koruyun.

4. Ara

Mola sırasında 2 dakika dinlenin.

2, 3 ve 4 numaralı noktaları 1-3 kez tekrarlayın.

5. Eğitimin sonu

Antrenmanınızın sonunda 2 dakika boyunca merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün. Ardından, öncelikle baldırlarınızı, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı dikkatli bir şekilde germeye odaklanarak bazı germe egzersizleri yapın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si