Folik asit, doğurganlık çağındaki her kadının diyetinin temel bir bileşenidir - onun sayesinde sağlıklı bir bebek doğma şansı artar. Folik asit açısından zengin yemekler için tarifler sunuyoruz. Aynı anda hem basit hem de zarif oldukları için onları denemeye değer.
Folik asitinsan vücudunda sentezlenmez, bu yüzden ona yiyecek sağlamalıyız. Yeşil yapraklı sebzeler (Brüksel lahanası, ıspanak, lahana, marul), kepekli tahıllar, baklagiller (fasulye, bezelye), kuşkonmaz, brokoli, muz ve portakal suyu zengin bir folat kaynağıdır.folik asit açısından zengin yemekler için tariflerimizi deneyin .
Ispanak ve portakal salatası
Malzemeler (4 kişilik):
- 300 gr yırtık taze ıspanak yaprağı,
- mandalina,
- turuncu parçacıklar,
- doğranmış kırmızı soğan,
- ¼ fincan ezilmiş fındık
Sos:
- 2 yemek kaşığı balzamik sirke,
- ¼ bardak portakal suyu,
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Malzemeleri karıştırın ve sosu ekleyin.
Porsiyon başına besin değeri: 132 kcal, 7,7 gr yağ, 0,1 mg folat, 70 mg kalsiyum, 1,7 mg demir
Bu ürünler folik asit kaynağıdır
Sıcak sebzeler
Malzemeler (4 kişilik):
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı,
- küçük parçalar halinde kesilmiş havuç, kuşkonmaz,
- brokoli (4 çiçek),
- karnabahar (veya sevdiğiniz diğer sebzeler),
- ½ bardak su,
- 2 çay kaşığı sodyumu az altılmış soya sosu,
- çay kaşığı mısır unu,
- tatmak için biber
Zeytinyağını geniş bir tavada veya wok tavada ısıtın. Sebzeleri ekleyin, yüksek ateşte yaklaşık 2 dakika karıştırarak haşlayın. Suyu ekleyin, ısıyı orta dereceye düşürün ve kapağı kapalı olarak 3 dakika pişirin. Bu arada soya sosu, un ve kalan suyu küçük bir tavada karıştırıp kaynatın. Daha sonra sosu sebzelerle birleştirin ve karıştırarak yüksek ateşte pişirin. Son olarak biberi ekleyin. Pirinç veya erişte ile servis yapın.
Porsiyon başına besin değeri: 320 kcal, 8 gr yağ, 0.085 mg folat, 88 mg kalsiyum, 3 mg demir
Hangi sebzelerin en çok folik asit içerdiğini görün!
10 fotoğraftan oluşan galeriye bakın
Humus
Malzemeler (6 porsiyon):
- 100g pişmişnohut,
- ¼ fincan Tahin ezmesi (susam ezmesi),
- 2 diş ezilmiş sarımsak,
- çay kaşığı zeytinyağı,
- ¼ fincan limon suyu,
- ¼ su bardağı sıcak su,
- çay kaşığı kıyılmış taze kişniş,
- ½ çay kaşığı kimyon,
- 1/4 çay kaşığı acı biber,
- tatmak için taze çekilmiş biber,
- ıspanak yaprağı,
- maydanoz
Her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın (homojen bir kütle istiyorsunuz). Ardından taze maydanoz ve ıspanakları ekleyin. Pide ekmeği ile yiyin.
Porsiyon başına besin değeri: 184 kcal, 7,3 gr yağ, 0,074 mg folat, 79 mg kalsiyum, 2,4 mg demir