İki hafta önce spor salonunda antrenmana başladım. Yaklaşık 20 kilo vermek ve durumumu iyileştirmek istiyorum. Sorun şu ki spor salonumda yetkin kimse yok ve sorularıma hiçbir zaman cevap alamadım. Ancak spor salonunu değiştirmeyeceğim, bu yüzden yetkin bir kişinin tavsiyesine ihtiyacım var. Eğer bu bir problem değilse kilo vermek için bir antrenman programı rica ediyorum. Ben büyük armut tipiyim. Şimdiye kadar bir koşu bandı, bisiklet, step, kayak, göğüs egzersizleri ve kendi başıma egzersizler üzerinde çalışıyorum (karın cihazlarını sevmiyorum). Belli bir tempo, tekrar sayısı, yük ve nabız tutmalı mıyım?
Yağ yakma için gerekli bir unsur, haftada 2-4 kez yaklaşık 30-40 dakika boyunca yapılan orta yoğunlukta aerobik antrenmandır. Yağ yakma için optimal yoğunlukta yani %65 ile %85 arasında kalp atış hızı aralığında antrenman yaptığınız sürece bahsettiğiniz makinelerde antrenman olabilir. maksimum kalp hızı. Maksimum kalp atış hızı 226 - yaş formülü kullanılarak bulunur. Üst vücudunuza odaklanan bu antrenmana jimnastik egzersizlerini dahil edebilirsiniz. "Armut" olarak bilinen vücut tipi, üst vücut sarkık kalırken kalçalarda, kalçalarda ve uyluklarda yağ biriktirme eğilimindedir. Yapınızı genetiğe borçlusunuz ve bu nedenle kilo verme "armut" daha ince hale gelir, ancak eski oranlarını korur - yani alt kısım üstten daha geniştir. Spor salonunda yapılan üst vücut güçlendirme egzersizleri, kas kütlesini artıracak ve vücut yapınız için doğru oranların şekillenmesine yardımcı olacaktır. Her kas grubu için 2-3 seride ortalama 15 tekrarlık bir yük kullanarak göğüs, kollar ve omuzlar için egzersizler yapın. Doğru beslenme de eğitimden daha az önemli değildir. Diyetinizde yağların yanı sıra şeker, tatlılar, buğday unu, beyaz ekmek, makarna, meyve ve meyve suları şeklindeki karbonhidrat miktarını az altmaya çalışın. İri taneli ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, kara makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, çiğ sebzeler gibi mümkün olduğunca fazla diyet lifi içeren yiyecekleri yemeye çalışın. Protein kaynağı çoğunlukla pişmiş veya ızgara yağsız et veya balık olmalıdır. Ayrıca mutlaka yiyingünde 4-5 kez küçük miktarlarda ve 1.5-2.0 litre su için.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Joanna BarcikowskaGdańsk'taki Beden Eğitimi Üniversitesi mezunu, fiziksel rekreasyon eğitmeni, pilates ve pilates reformcusu, Varşova Spor Akademisi ve Thera-Band Akademisi eğitmeni, ReebokBalancePilates ve Reebok Omurga programlarının ortak yazarı. Fitness hakkında birçok makalenin yazarı, televizyon programlarının katılımcısı ve sağlık yanlısı fitness formlarının destekçisi.
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
Koşu ve eklem ağrısı [Uzman Tavsiyesi]Karında kıvrımlar ve uyluklarda "kanatlar" [Uzman tavsiyesi]Bireysel antrenör [Uzman tavsiyesi]Uyluklardaki selülitten nasıl kurtulur? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için spor salonunda hangi ekipmanı seçmelisiniz? [Uzman tavsiyesi]Hızlı kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalıyım? [Uzman tavsiyesi]Ne zaman yemek yemeli ve ne zaman egzersiz yapmalı? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz sırası ve yağ yakma [Uzman tavsiyesi]Karın beşiği [Uzman Tavsiyesi]Uylukların iç kısmının modellenmesi [Uzman tavsiyesi]Hamilelik sonrası göbek sarkması [Uzman tavsiyesi]Zayıflama ve göğüs [Uzman tavsiyesi]50'den sonra zayıflama [Uzman tavsiyesi]Çıkıntılı bir karın [Uzman tavsiyesi]Pilates ve Yağ Yakma [Uzman Tavsiyesi]Greyfurtun faydaları [Uzman tavsiyesi]Düz dipli [Uzman tavsiyesi]Koşu bandında kilo verin [Uzman Tavsiyesi]İp atlama [Uzman tavsiyesi]Neopren şort [Uzman Tavsiyesi]Karın kaslarını desteklemek için yüzme stili [Uzman Tavsiyesi]Dirsek kontüzyonu [Uzman Tavsiyesi]Dans etmek ve zayıflamak [Uzman tavsiyesi]Uylukları ve kalçaları inceltmek [Uzman tavsiyesi]Buzağıları inceltmek [Uzman tavsiyesi]ayrıntılı bacaklarla (uyluklar, baldırlar) nasıl kilo verilir [Uzman tavsiyesi]geniş kalçalar [Uzman tavsiyesi]Mesane egzersizleri [Uzman Tavsiyesi]Streç filmde egzersizler [Uzman Tavsiyesi]