Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Egzersiz kolik en sık koşarken ortaya çıkar ve sadece amatörler için değil, aynı zamanda profesyonel sporcular için de bir yarışmayı tamamlama veya rekor kırma planlarını engelleyebilir. Beklenmedik bir şekilde saldırır ve ne kadar yoğun olacağını asla bilemezsiniz. Egzersiz kolikinin nasıl geliştiğini ve nasıl önleneceğini öğrenin.

Egzersiz kolik(SAHNE -egzersize bağlı geçici karın ağrısı ) karın ağrısından başka bir şey değildir, genellikle kısa süreli görünür , adından da anlaşılacağı gibi, egzersiz sırasında, örneğin koşma, yüzme. Kolikten kaynaklanan ağrı bıçaklama, ani ve keskindir. 2009 yılında sporcular arasında yapılan araştırmaya göre1 , çoğu karının sağ tarafında kolik yaşıyor - katılımcıların %58'inde, egzersiz yapanların %43'ünde sol tarafta kolik ortaya çıktı. , ve% 21'de - göbek çevresinde. İlginç bir şekilde, karın bölgesindeki stres artışına bazen vücudun aynı tarafında kürek kemiğinin tepesinde ağrı eşlik eder. Bu, sporcuların %15'inde olur. Amatör sporcuların %90'ı ve profesyonellerin %61'i hayatlarında en az bir kez egzersiz koliği yaşamıştır, ancak çoğu insan aktivitenin yaklaşık %12'sinde "sadece" kolik yaşar. Ancak bu sıklık spor amacına ulaşılmasını engellemek için yeterlidir. Egzersiz kolik, diğerlerinin yanı sıra, planlarını engelledi. Paula Radcliffe maratonunda dünya rekortmeni veya 2014 Avrupa Şampiyonasında yakaladığı Polonyalı uzun mesafe koşucusu Marcin Chabowski.

Ne vücut ağırlığı ne de cinsiyet egzersiz kolik insidansı üzerinde herhangi bir etkiye sahip değildir.

Çeşitli sporları yapan 965 kişi arasında egzersiz kolik oluşumu üzerine çalışmalar da yapıldı2 . Yüzücülerin en sık (%75) bununla yüzleşmek zorunda kaldıkları, ardından koşucuların (%68) geldiği ortaya çıktı. Sırada ata binen (%62) ve fitness derslerine (%52) katılan insanlar var.

Yüzmek ve koşmak neden ön planda? Bu, muhtemelen bu çabaların her ikisi sırasında meydana gelen anaerobik süreçlerle ilgilidir, ancak ata binme sırasında egzersiz kolikinin ortaya çıkması tekrarlayan dikey hareketlere neden olabilir (aynısı koşu için de geçerlidir). Listede takım sporları yok: futbol, ​​voleybol veyaBasketbol. Bilim adamları bunun, örneğin bir maç sırasında oyuncuların her zaman sabit bir hızda hareket etmemesi ve genellikle yavaşlama fırsatına sahip olması nedeniyle olduğunu açıklıyor.

Egzersiz koliği nasıl gelişir?

Bilim insanları uzun yıllardır egzersize bağlı kolik nedenleri sorusuna yanıt arıyor. Bununla birlikte, nedenleri henüz belirlenmemiştir. Genellikle birbiriyle çelişen birkaç hipotez vardır. Stres kolikinin nereden geldiğini belirlemedeki sorun, sporcu aktif olduğunda yarışmaya katıldığında bu fenomeni araştırmanın zor olmasıdır. Ayrıca kolik olup olmayacağını ve ne zaman olacağını asla bilemezsiniz. Bu nedenle egzersiz koliği, yalnızca onu deneyimleyen kişilerin raporları temelinde incelenir ve tartışılır.

senin için faydalı olacak

Koşarken kolikten nasıl kurtulurum? 5 yol

Yüzme, koliklere en çok neden olan çabalar listesinin başında yer alsa da, Polonya'daki amatör koşucular grubu son yıllarda önemli ölçüde büyüdü ve bu koşu sırasında en sık kolik ile başa çıkmanın yollarını arayanlar da onlar oluyor. rekabet veya eğitim. Peki koşarken kolik ile nasıl başa çıkıyorsunuz?

1. Yavaşla

Görünüşte en basit yol, ancak koşucular da bundan kaçınmaya çok hevesliler - sonuçta, yavaşlamak veya yürüyüşe çıkmak, yarışma süresince tahmin ettikleri senaryo değil. Bununla birlikte, bundan yararlanmaya değer, çünkü kolik ani bir ağrı olmasına rağmen, aynı hızla kaybolabilir (ama ne yazık ki olmak zorunda değildir). Bu nedenle, daha sonra koşmayı tamamen bırakmak zorunda kalmaktansa, hızı yavaşlatmak kesinlikle daha iyidir.

2. Ağrı bölgesini sıkıştırın

Ağrı bölgesine parmaklarınızla basmak da yardımcı olabilir - basınç sırasında hızınızı yavaşlatmanız gerekmediğini eklemeye değer.

3. Ellerini kaldır

Koşarken kolik ile savaşmanın başka bir geçici yolu bir an için durmak, doğrulmuş kolları kaldırmak ve nefes almaktır. Sonra yavaşça nefes verin, ağrılı bölgeye doğru eğilin. Ayrıca parmaklarınızla yere bastırabilirsiniz.

4. Derin nefes alın ve nefes verin

Diyaframla nefes almaya çalışın, yani derin bir nefes alın ve göğüsten değil karından nefes verin. Bu adımı birkaç kez tekrarlayın.

5. Derin nefes alın ve güçlü bir şekilde nefes verin

Koşarken kolikiniz varsa yapabileceğiniz bir diğer nefes egzersizi ise yavaş ve derin bir nefes almak, havayı yaklaşık 10 saniye tutmak ve derin nefes vermektir. Ayrıca bu adımı birkaç kez tekrarlayın.

Stres kolik nedenleri

Stres kolikinin en yaygın nedenleri şunlardır:

  • periferik kaslara kan çıkışının neden olduğu diyafram iskemisi ve kasılması;
  • diyafram kasılması sırasında diyaframı mide, dalak ve karaciğere bağlayan bağların tahrişi - bu semptomlar derin nefes alma ve tekrarlayan dikey hareketler sırasında yoğunlaşır;
  • karın boşluğunu kaplayan zarların sürtünmesinden ve bunun sonucunda frenik sinirin tahrişinden kaynaklanır - bu sinir aynı zamanda boyun çevresinde de dolaşır, bu nedenle omuzdaki kolik görünümünü de açıklayabilir;
  • torasik omurga ile ilgili problemler - derin torasik kifozu olan sporcularda (bu bölümde omurganın daha fazla sırt eğimi), stres kolik daha yaygındır;
  • egzersizden kısa bir süre önce çok fazla yemek yemek;
  • yağlı yiyeceklerin baskın olduğu uygunsuz beslenme;
  • çok kısa veya ısınma yok;
  • spor yeteneklerinizi abartmak - belirli bir bölüm için çok yoğun çaba;
  • elektrolit dengesizliği - dehidrasyon;
  • hastalık sırasında ilaç alıp yarışa başlamak;
  • yarışma veya antrenmandan önce çok fazla stres.

Egzersiz artışı nasıl önlenir?

Kolik egzersizi yaşayan kişiler, genellikle koşarken kolik, bunun üstesinden gelmek için aşağıdaki yolları belirtirler:Yemek ile antrenmana başlamak arasında uygun bir aralık bırakın

Yemekten hemen sonra egzersiz yaparsak dalak veya karaciğerdeki kan damarları büzülür ve bu da kolik oluşumuna neden olabilir. Bu şekilde vücut tüm kan rezervlerinin sadece kasların çalışması için kullanılmasını engeller - sonuçta buna sindirim süreçleri için de ihtiyaç duyar.

Genellikle antrenmandan en az 2-3 saat önce büyük bir yemek yememek vurgulanır ama bu konu herkes için farklı olabilir - deneyim size yemekten sonra ne zaman kolik göründüğünü söyleyecek ve sizi rahatlatacaktır. Antrenman öncesi yiyeceklerin doğru zamanını ve porsiyonlarını seçmek için

Meyve suyu yerine suEgzersiz kolik, meyve suları ve şekerli içecekler gibi yüksek ozmolaliteli yiyecekleri tükettikten sonra daha sık görülür. Bu yüzden antrenman öncesi, sırası ve sonrasında su veya izotonik içecekleri kullanmak daha iyidir.

Isınmayı unutmayın

Sevmeseniz bile her antrenmandan önce ısınmayı unutmayın. Sadece adından da anlaşılacağı gibi kaslarınızı ısıtmakla kalmayacak, aynı zamanda onları daha esnek hale getirecek, aynı zamanda vücudunuzun dinlenmeden aktiviteye sorunsuz geçişini sağlayacaktır.

Kaynaklar: 1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si