Diyet ve egzersiz diyabeti önlemenin en iyi yöntemleridir. Araştırmalar, sağlıklı bir yaşam tarzının, ailesinde hastalık öyküsü olan kişilerde de tip 2 diyabet geliştirme riskini az alttığını göstermiştir. Diyabet gelişmemesi için ne yemeniz gerektiğini, hangi ürünlerin önerilmediğini kontrol edin ve örnek bir menü deneyin.

Diyabeti önlemek için bir diyetamacı sadece kan serumundaki doğru (normale yakın) kan şekeri konsantrasyonunu korumak değil, aynı zamanda optimal konsantrasyonu da korumak olan bir diyettir. serumdaki lipid ve lipoproteinlerin miktarı, optimal kan basıncı değerleri, istenilen vücut ağırlığına ulaşılması ve korunması.

Obezite, diyabet öncesi ve ardından tip 2 diyabetin ana nedenlerinden biridir, aynı zamanda yüksek tansiyon, lipid bozuklukları, insülin direnci gibi metabolik sendromla ilgili diğer faktörlerdir.

Diyabeti önlemek için diyet - kurallar

1) Tam tahıllı ve kepekli ekmekleri, kalın kabuğu çıkarılmış taneleri ve diğer karmaşık karbonhidratları seçin

Diyetteki ana kaynak, dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. tam tahıllı ve kepekli ekmek, kalın kabuğu çıkarılmış tane (karabuğday, inci arpa, kinoa, amaranth), yabani ve kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna (çavdar, yazıldığından, karabuğday, durum buğdayı).

Diğerlerinin yanı sıra bileşiminde bulunan ürünlerden kaçının: şeker, glikoz-fruktoz şurubu, glikoz şurubu, fruktoz, melas, m alt.

Her tür tatlıyı, barı, çikolatayı, kurabiyeleri ve kekleri, balı, reçelleri, reçelleri, şekerli içecekleri, meyve sularını sınırlandırmalısınız. Ek olarak, yüksek GI ve yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, beyaz ekmek, şekerleme ekmeği, rulo, makarna, krep, erişte, köfte (düşük tip buğday unu ile hazırlanmış) dahil olmak üzere rafine buğday unu ve buna dayalı ürünler en aza indirilmelidir. . öğütme), beyaz pirinç, küçük kabuğu çıkarılmış tane, patates.

Tam tahıllı ekmek seçerken bileşiminde ilave şeker, arpa m altı, bal, karamel veya melas bulunmasına dikkat edin. Bu bileşenler kan şekerini yükseltir.

2) Meyve evet ama kurutulmamış

Sebzeler her öğünde yenmelidir. Hepsine izin verilir, ancak sınırlı miktarlarda dört yemek yemeniz önerilir:bakla, bezelye, pancar ve patates. Doğal olarak oluşan basit şekerlerin içeriğinden dolayı meyveler sebzelerden daha az yenmelidir. Çiğ yemek en iyisidir, ezilmiş değil, düşük GI'li olanları seçin, örneğin çilek, kayısı, greyfurt, elma, şeftali. Diyette kuru meyve oranını sınırlandırmalısınız. Bunları, yağ içeriği nedeniyle kan şekeri sıçramasını az altacak olan tohumlar, tohumlar, fındıklarla da birleştirebilirsiniz.

3) Yağsız et veya az yağlı süt ürünleri seçin

Kaynağı hayvansal ürünler olan sağlıklı protein tüketilmesi tavsiye edilir:

Süt ürünleri, sarı peynirler, yağlı lor peyniri, peynir mayası peynirleri, işlenmiş peynirler, yayılmış peynirler, mavi peynirler, krema için tavsiye edilmez.

  • yağsız et türleri - kümes hayvanları (hindi, derisiz tavuk), dana eti, sığır eti, tavşan, domuz filetosu, yağsız kümes hayvanları veya bonfile, jambon)
  • yumurta - haşlanmış yumurta, omlet, yağsız tavada kızartılmış omlet tavsiye edilir
  • süt ürünleri - az altılmış yağ içeriği (% 1,5), yoğurtlar, kefirler, ayran, tercihen doğal; yağsız lor
  • balık - tercihen morina, pollock, hake gibi yağsız ve somon, uskumru gibi yağlı deniz balıkları

Ayrıca fasulye, bezelye, mercimek, nohut gibi ürünlerden elde edilen bitkisel protein, sadece iyi bir protein kaynağı değil, aynı zamanda birçok vitamin, mineral ve lif.

4) Domuz yağı yerine zeytinyağı tercih edin

Tekli doymamış yağın ana kaynağı olarak zeytinyağı ve kolza yağı gibi bitkisel yağların kullanılması tavsiye edilir. Ancak çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynakları şunlardır: yağlı deniz balıkları (somon, uskumru, hamsi), balık yağı, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, keten tohumu yağı.

Doymuş yağlar hayvansal kaynaklı yağlardır, bu nedenle domuz yağı, domuz pastırması, krema, tereyağı, yağlı etler ve sosisler (özellikle domuz pastırması, sosisler, sosisler, pates) gibi diğerlerinin yanı sıra en aza indirmeli veya diyetten çıkarmalısınız. yanı sıra tam yağlı süt ürünleri.

Önemli

Tuzlu yiyecekleri, maggi, vegeta, soya sosu gibi hazır baharat karışımlarının kullanımını ve ayrıca tuzlu peynirler, özellikle salamura peynirler, füme balık, soğuk etler gibi ürünlerin tüketimini sınırlandırmalısınız. , kabanos ve tüm yüksek oranda işlenmiş ürünler.

Diyabeti önlemek için diyet - menü

Yaklaşık 1640 kcal (16,5 WW) sağlayan bir diyabet önleme diyetindeki örnek menü.

KAHVALTI - yaklaşık 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - humuslu sandviç, marul vekiraz domates

  • 3 dilim tam tahıllı ekşi mayalı ekmek her biri 35 gr - yaklaşık 216 kcal
  • Yaymak için 1 çay kaşığı tereyağı - yaklaşık 20 kcal

Günde 5 öğün 3'er saatlik düzenli aralıklarla yenilmesi tavsiye edilir.

  • 45 gr humus - 3 çay kaşığı - yaklaşık 150 kcal
  • 3 marul yaprağı veya bir avuç filiz
  • 1 bütün domates ve birkaç dilim soğan - yaklaşık 30 kcal

ATIŞTIRMALIK - yaklaşık 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - kepek ve şeftalili yoğurt

  • 1/2 şeftali - yaklaşık 20 kcal
  • 1 yemek kaşığı buğday kepeği - yaklaşık 7 kcal
  • 150 gr doğal yoğurt - yaklaşık 100 kcal
  • yemek kaşığı badem gevreği - yaklaşık 60 kcal

Yoğurdu portatif bir kaba (belki bir kavanoz) dökün. Doğranmış şeftali, kepek ve badem pullarını ekleyin.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Glisemik indeksi düşük yemekler için bir fikir mi arıyorsunuz? Sağlık Rehberinin yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın. Sağlıklı ve lezzetli yemekler için kişiye özel planın, bir diyetisyenin sürekli bakımının ve birçok hazır tarifin keyfini çıkarın. Hastalık durumunda vücudu destekleyin ve aynı zamanda daha iyi görünün ve hissedin!

Daha fazlasını bulÖnemli

Tercih edilen mutfak işleme yöntemleri arasında suda haşlama veya buharda pişirme, esmerleşmeden haşlama, folyo kaplarda veya parşömenlerde pişirme sayılabilir. Kızarmış veya yanmış yiyecekler minimumda tutulmalıdır. Yüksek sıcaklıklarda ısıl işlem sırasında, güçlü bir proinflamatuar etkiye sahip olan ve diyabet gelişimine katkıda bulunabilecek AGE'ler (protein glikasyonunun son ürünleri) oluşur.

Yemeğinizi hazırlarken tahıl ürünlerini, patatesleri, sebzeleri aşırı pişirmemeyi unutmayın, çünkü bu daha yüksek bir GI ile sonuçlanır. Çorbaları yoğurt, kefir veya süt yerine koyulaştırmak için.

ÖĞLE YEMEĞİ - yaklaşık 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - karabuğday, kırmızı biber ve maydanozlu tavuk

  • 50 gr karabuğday (pişirilmeden önceki ağırlık) - yaklaşık 161 kcal
  • bütün biber - yaklaşık 65 kcal
  • yarım soğan - yaklaşık 15 kcal
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı - yaklaşık 90 kcal
  • maydanoz
  • 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği - yaklaşık 66 kcal
  • 100 gram tavuk filetosu - yaklaşık 100 kcal
  • sarımsak, limon biber, dereotu, tuz

Tavuğu doğrayın. Sarımsak ve baharatlarla marine edin. Zeytinyağında kızartın, küp doğranmış biber ve soğanı ekleyin. Haşlanmış karabuğday ile karıştırın. Ayçiçeği tohumu ve maydanoz serpin.

İyileştirilmiş beslenme sayesinde %5'e varan kilo kaybıve yaşam tarzı değişiklikleri diyabet gelişimini önlemeye yardımcı olur.

Öğleden sonra atıştırmalık / atıştırmalık yaklaşık 212 kcal (1.5 WW, 1.52 WBT)

  • 1 dilim kepekli ekmek (30g) - yaklaşık 48 kcal
  • frenk soğanı
  • 2 turp - yaklaşık 4 kcal
  • 120 gram yağsız süzme peynir - yaklaşık 135 kcal
  • 2 yemek kaşığı doğal yoğurt - yaklaşık 30 kcal

Süzme peynir ile yoğurdu rendeleyin. Rendelenmiş turp ve kekik ekleyin. Ekmekle yiyoruz.

AKŞAM YEMEĞİ - yaklaşık 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - kabak çekirdeği ve salata soslu salata

  • 2-3 avuç marul karışımı, kaba bir rende üzerine rendelenmiş bir havuç - yaklaşık 12 kcal
  • 2 domates - yaklaşık 52 kcal
  • 2 yemek kaşığı salata sosu - yaklaşık 100 kcal
  • çay kaşığı kabak çekirdeği - yaklaşık 30 kcal
  • 1 ve 1/2 dilim çavdar ekmeği (60 gr) - yaklaşık 100 kcal
  • tamam. Ekmeğin üzerine sürmek için 1/3 çay kaşığı pesto veya humus - yaklaşık 13 kcal

Doğru kilonuz var mı? BMI'nizi hesaplayın

Bilmeye değer

Daha fazla bilgi, pre-diyabet hakkında bilgilerin bir özeti olan www.niebieskipasek.pl adresinde bulunabilir. Aynı zamanda doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında tavsiyelerin bir derlemesidir.

Kaynak: "Polonya pre-diyabette" sosyal raporu

Kategori:

Diyetler