Pliometrik (zıplama) antrenmanın görevi, egzersiz sırasında mümkün olduğu kadar çok kas gücü üretmektir. Pratikte bu, pliometrik egzersizlerin refleksleri, çevikliği ve hızı geliştirdiği anlamına gelir; bu da daha iyi spor sonuçları elde etmek anlamına gelir (örneğin koşma, atlama, takım oyunlarında). Farklı pliometrik egzersiz türleri hakkında bilgi edinin ve bu tür bir antrenmanın ne olduğunu ve ilkelerinin neler olduğunu öğrenin.

Pliometrik antrenman1960'larda Sovyet yüksek atlamacılar ve üçlü atlamacılar tarafından bir atletizm yarışmasına hazırlanırken zaten kullanılıyordu.Zıplama egzersizlerioyuncuların hareketlerinin dinamiklerini ve bir yay gibi onları yerden yükseklere savuran kasların gücünü artırmalarına yardımcı oldu. Bu egzersiz biçiminin olağanüstü etkinliği, kısa bir süre sonra Sovyet eğitmenleriyle işbirliği içinde plyometrik antrenmanın temellerini oluşturan Amerikalı koşucu Fred Wilt'in dikkatini çekti. Günümüzde hız, çeviklik ve refleks gerektiren tüm spor dallarında pliometrik egzersizler hazırlık eğitiminin zorunlu bir parçasıdır. koşuda, dövüş sanatlarında, yüksek atlamada. Pliometrik antrenman da amatör sporcular tarafından giderek daha fazla isteyerek kullanılmaktadır ve bu her zaman olumlu sonuçlar getirmemektedir. Bu tür bir çaba çok iyi bir fiziksel hazırlık gerektirir ve bunun yokluğunda egzersiz yapan kişiyi ciddi yaralanmalara maruz bırakabilir.

Pliometrik antrenmanın ne olduğunu, kimler için olduğunu ve ilkelerinin neler olduğunu öğrenin.

Pliometrik antrenman - nedir bu?

Pliometrik antrenmanın yüksek verimliliği, kas kasılmalarının doğal mekanizmasının kullanımına dayanır. Hareket sırasında kas iki aşamadan geçer: eksantrik (germe) ve konsantrik (kısalma). Değişirlerse, bu harekete germe-kasılma döngüsü denir. Etki mekanizması bir yayın özelliklerine benzetilebilir: yayı ne kadar çok gerersek, orijinal şekline o kadar hızlı döner. Aynı şekilde, bir kas ne kadar gerilirse, bağ dokusu elemanlarını (fasya, kas kılıfları, tendonlar, tendonlar) strese sokmaktan o kadar fazla güç kazanır. Bu potansiyel, daha hızlı ve daha güçlü olma etkisine sahiptir.daha dinamik harekete dönüşen eşmerkezli fazda kasılma.

Ek olarak, kas gücü, germe ve kasılma arasındaki süreden etkilenir - ne kadar kısa olursa, üretilen kuvvet o kadar büyük olur. Pratikte, bir koşucu örneğinde gösterilebilir - ayağının zeminle temasını olabildiğince kıs alttığında (yani esnemeden kasılmaya geçiş aşaması) kasları en büyük gücü üretecektir.

Bu nedenle pliometrik egzersizlerin amacı, germe-kasılma döngüsünü mümkün olduğunca çabuk tekrarlayarak sürekli olarak iyileştirmektir. Bu şekilde eğitilen kaslar, sürekli sinir uyarımı yoluyla, esnemeye hızlı tepki vermeyi "öğrenir" ve daha etkili çalışabilir.

Pliometrik antrenman - egzersiz örnekleri

Pliometrik egzersiz, hem alt hem de üst kasların kasılmasını etkileyebilir. En sık kullanılan egzersizler:

  • alkışlarla şınav,
  • A'yı atlayın (değişken diz kaldırma ile yerinde koşun),
  • bir yandan diğer yana atlar,
  • bir kutunun, bankın üzerinden atlamak,
  • bir sandıkta atlama, sıra, adım (ön, arka, yan),
  • zıplayarak ve alkışlayarak çömelme,
  • burpe,
  • sağlık topunu önünüze, başınızın arkasından geriye doğru fırlatır.

Pliometrik eğitim - kimin için?

Pliometrik egzersizler, oyuncunun disiplininde daha iyi ve daha iyi spor sonuçları elde etmesine yardımcı olacak motor becerilerini geliştirir. Hızını, zıplama kabiliyetini, çevikliğini, esnekliğini ve reflekslerini arttırırlar. Genellikle sporcuyu yarışmaya hazırlamak için tasarlanmış daha büyük bir antrenman programının parçasıdırlar. Bu nedenle, pliometrik egzersizler özellikle sprinterler, atlamacılar, dövüş sanatları ile uğraşanlar, futbolcular, voleybolcular arasında popülerdir - tek kelimeyle, kısa reaksiyon süresinin en önemli olduğu tüm sporcular.

Amatör spor yapan kişiler de pliometrik eğitimden yararlanabilir, ancak lokomotor aparatları ağır yükleri kaldıracak şekilde hazırlanmalıdır. Bu tür egzersizler çok yoğundur, dinamik, "sarsıntılı" hareketlere dayanır ve bu nedenle kas-iskelet sistemine ağır bir yük bindirir. Egzersiz yapan kişinin eklemleri ve bağları yeterince esnek değilse, pliometrik egzersizin onları güçlendirmek yerine ciddi yaralanmalara yol açma olasılığı yüksektir.

senin için faydalı olacak

Pliometrik antrenman benim için mi?

Pliometrik egzersiz için güvenli olup olmadığınızı kontrol etmenin kolay bir yolu var. H alteri eşit ağırlıkta hazırlayınVücut ağırlığınızın %60'ı. Ardından h alteri omuzlarınızın üzerine koyun (barı boynunuza doğru hareket ettirin) ve 5 squat yapın. 5 tekrar yapmayı başardıysanız, bacak kaslarınız pliometrik antrenmana başlamak için yeterince güçlüdür.

Pliometrik antrenman - kurallar

Güvenli ve etkili pliometrik antrenman için temel kurallarına uymayı unutmayın:

  1. Yalnızca iyi şok emilimi olan, üst kısmı sert ve tabanı sert olan ayakkabılarda egzersiz yapmalısınız;
  2. Şokları iyi emen bir çim yüzey üzerinde çalışmak en iyisidir;
  3. Antrenmandan önce tüm eklemleri iyi ısıtmak gerekir;
  4. doğru egzersiz tekniğine dikkat etmeli ve özellikle yüksekten atlama ve inişte ustalaşmalısınız (sabit ve simetrik olarak konumlanmış ayaklar, hafif bükülü ayak bileği ve diz eklemleri);
  5. antrenmanlar, her antrenman arasında en az 24 saat ara olacak şekilde haftada 3 defadan fazla yapılmamalıdır;
  6. bir egzersizi 8-12 kez tekrarlayın;
  7. Her seri arasındaki ara 1-3 dakika olmalıdır;
  8. Özellikle eklemlerde herhangi bir ağrı hissederseniz hemen antrenmanı durdurun ve bir doktora başvurun.
senin için faydalı olacak

Pliometrik eğitim - avantajlar ve dezavantajlar

Pliometrik antrenmanın avantajları:

  • zıplama, çeviklik, esneklik, esneklik geliştirir;
  • reaksiyon hızını artırır;
  • kas verimliliğini artırır - bu sayede oksijeni daha iyi kullanabilir ve daha fazla enerji üretebilirler;
  • eklemleri, bağları ve tendonları güçlendirerek onları daha esnek, aşırı yüklere ve yaralanmalara karşı dirençli hale getirir;
  • kemikleri güçlendirir;
  • durumu iyileştirir

Pliometrik antrenmanın dezavantajları:

  • trafik aparatına ağır bir yük bindirir;
  • Özellikle doğru egzersiz tekniğini takip etmeyen tecrübesiz kişilerde yaralanma, aşırı yüklenme riskini artırır;
  • yeni başlayanlar ve yaşlılar için uygun değildir;
  • gelişmemiş kas-iskelet sistemi nedeniyle 18 yaşın altındaki kişiler için uygun değildir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si