- Mikrobiyom ve sağlık
- Yaşla birlikte mikrobiyomdaki değişiklikler
- Yaşam tarzı mikrobiyomu nasıl etkiler?
- Diyet mikrobiyomu nasıl etkiler?
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Diyet, mikrobiyomun bileşimi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir ve mikrobiyomun bileşimi de sağlık üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Sadece besinler mikrobiyomun biyolojik çeşitliliğini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda genellikle göz ardı edilen yaşam tarzını da (sigara, stres, hareketsizlik) etkiler. Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, polifenoller ve yapay tatlandırıcılar mikrobiyomu nasıl etkiler?
Diyet ve mikrobiyomun bileşimi arasındaki ilişki birkaç on yıldır gözlemlenmiştir. Besinlerin bir kısmı kalın bağırsağa değişmeden gider, bu nedenle yediklerimizin bağırsak mikrobiyotasının bileşimi üzerinde büyük etkisi vardır. Uygun bir bakteri dengesinin sağlanması bağlamında beslenmenin amacı, mikrobiyomdaki kommensal bakteri oranını artırmak, patojen bakteri sayısını ve çeşitliliğini az altmaktır.
Mikrobiyom ve sağlık
İnsan sindirim sisteminde hücre sayısından 10 kat daha fazla mikroorganizma olduğu söyleniyor. Bağırsak mikrobiyomu olmadan insan sağlıklı yaşayamaz.
Bağırsak bakterilerinin çeşitliliğinin ve miktarının tüm yaşam süreçlerini etkilediği ve birçok hastalığa katkıda bulunduğu günümüzde bilinmektedir. Bakteriler, bazıları besleyici ve diğerleri toksik olan çok sayıda madde üretir. Hem insan metabolizması hem de bağışıklık süreçleri için önemlidirler.
İstenen ve zararlı bakteri miktarı arasındaki dengenin bozulduğu bir durum olan bağırsak disbiyozu, hem bir semptom hem de bir hastalık nedenidir.
Patojenik bakterilerin aşırı büyümesi şu durumlarda önemlidir:
- otoimmün hastalıklar,
- otizm,
- inflamatuar bağırsak hastalığı,
- duygudurum bozuklukları,
- diyabet
- Obezitedir.
Yaşla birlikte mikrobiyomdaki değişiklikler
Mikrobiyomun bileşimini belirleyen yaşamın ilk anı doğumdur. Doğal doğum, yenidoğanlarda daha fazla sayıda bağırsak bakterisinden sorumludur ve bu nedenle bağışıklık sisteminin gelişimi için sezaryen ile doğumdan daha faydalıdır.
Kommensal bakteriler Lactobacillus ve Bifidobacterium emzirme döneminde mikrobiyota hakimdir.
Diyeti genişletmek ve katı yiyecekler yemek, çok çeşitli farklı bakterilerin varlığını gerektirir, bu nedenle doğal olarak mikrobiyomdaki Lactobacillus ve Bifidobacterium miktarı azalır vediğer mikroorganizmalar. Buna mikrobiyomun işlevsel olgunlaşması denir.
Bir kişi mikrobiyomu önemli ölçüde değiştiren hastalıklar geliştirmediği sürece, yaşlılığa kadar nispeten sabittir.
Ancak sabitlik, diğer insanların mikrobiyomlarına benzer olduğu anlamına gelmez. Mikrobiyomlar genetik, yaşam ortamı, beslenme, sigara içme vb. faktörlere bağlı olarak kökten farklı olabilir. Yaşla birlikte mikrobiyomdaki Bacteroidetes miktarı azalır ve Firmicutes büyür.
Yaşam tarzı mikrobiyomu nasıl etkiler?
Yaşam tarzı, mikrobiyom dengesi ve sağlığının en çok göz ardı edilen yönüdür. Sigara, bağırsak disbiyozuna neden olan en önemli yaşam tarzı faktörlerinden biridir.
Sigara dumanının kolondaki bakterilerle ilişkisi ? Havadaki toksik partiküller, mikrobiyom üzerinde doğrudan etkisi olan ve patojen bakteri Bacteroides prevotella'nın sayısını artıran akciğerlerin mukosiliyer temizliği yoluyla kalın bağırsağa ulaşabilir. Benzer şekilde, artan sanayileşme ve şehirlerin büyümesi ile ilişkili artan çevre kirliliği.
Mikrobiyomu değiştirmede çok önemli bir diğer faktör de strestir . Stres, hormonal ve nöronal olmak üzere iki düzeyde etki eden bağırsak-beyin eksenini etkiler.
Kronik stresin bir sonucu olarak, Lactobacillus cinsinin kommensal bakterilerinin sayısı azalır ve bu da patojenik bakterilerin aşırı çoğalmasına neden olur.
Mikrobiyomu değiştiren diğer faktörler :
- sirkadiyen ritim bozukluğu, örneğin vardiyalı çalışma nedeniyle,
- uzun yolculuklar,
- kişisel hijyen,
- sanitasyon.
Diyet mikrobiyomu nasıl etkiler?
Besinlerin bir kısmı kalın bağırsağa değişmeden gittiğinden, diyet mikrobiyotanın bileşimini etkiler. Ortalama Avrupa diyetinden her gün yaklaşık:
- 30 gr lif ve diğer karbonhidratlar,
- 5 - 15 gr protein
- ve 5-10 gr yağ
Polifenoller, kateşinler, lignin, tanenler ve mikro besinler dahil olmak üzere çeşitli diğer diyet bileşenleri de kolondaki mikropları besler.
Gıda polifenollerinin yaklaşık %90'ı ince bağırsakta sindirimi ve emilimini önler. Mikrobiyom tarafından metabolize edilen tüm bu besinler, mikropların popülasyonu ve aktivitesi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Protein
Diyet proteini, kalın bağırsakta bakteri üremesi için ana nitrojen kaynağıdır ve karbonhidratların emilimi ve faydalı besinlerin üretimi için gereklidir.kısa zincirli yağ asitleri gibi maddeler. Bu nedenle kolonda protein ve karbonhidratların bulunması bağırsak sağlığına katkıda bulunabilir.
Bununla birlikte, karbonhidratların aksine, protein kaynaklarının mikrobiyota tarafından fermantasyonu çok daha fazla gaz ve metabolit üretir ve nitrojen mevcudiyetinin artması da çürüme ürünlerinin miktarını artırabilir.
Protein tüketiminin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkileri ilk kez 1977 yılında yapılan bir çalışmada görüldü. O zamandan beri, örneğin İtalyan çocukları (yüksek proteinli diyet) ve Afrikalı kırsal çocuklar (karbonhidrat bazlı diyet) gibi farklı popülasyonlar üzerinde karşılaştırmalı analizler yapıldı ve ayrıca katılımcıların farklı oranlarda ve kökenlerde diyetlerle beslendiği araştırmalar yapıldı.
Hem diyetteki protein içeriği hem de kaynağı - bitkisel veya hayvansalbağırsak bakterilerinin çeşitliliği ve miktarı için önemlidir. Hayvansal protein, mikrobiyotayı bitki proteininden farklı şekilde etkiler. Özellikle kırmızı etten elde edilen büyük miktarlarda hayvansal proteinin mikrobiyomun bileşimini bozduğu düşünülmelidir. Öte yandan bitki kaynaklı protein, yüksek konsantrasyonlarda bile kommensal bağırsak bakterilerinin miktarını artırır.
Araştırmalar, bezelye gibi vejetaryen kaynaklardan elde edilen protein tüketiminin, mikrobiyom dengesi ve insan sağlığı için kilit öneme sahip olan Bifidobacterium ve Lactobacillus cinsinden bakteri konsantrasyonunu artırdığını gösteriyor.
Peynir altı suyu proteini (spor proteininde çok sık kullanılır) et, peynir ve yumurta gibi hayvansal protein açısından zengin besinlerle aynı şekilde çalışır.
Ek olarak, peynir altı suyu proteini patojenik bakteri Bacteroides fragilis ve Clostridium perfringens miktarını az altır.
Mikrobiyom ve genel sağlık için çok önemli olan, bitki kaynaklarından protein tüketiminin bağırsakta daha yüksek kısa zincirli yağ asitleri konsantrasyonunu teşvik etmesidir. Bağırsak epitel hücrelerinin ana enerji kaynağıdır, beslenmelerini, hücre içi bağlantıların yenilenmesini ve sıkılığını iyileştirir ve aynı zamanda anti-inflamatuar özelliklere sahiptirler.
Hayvansal protein tüketimi, kalın bağırsakta daha düşük bir komensal bakteri konsantrasyonu ve daha yüksek bir patojenik bakteri konsantrasyonu ile ilişkilidir, örn. Bacteroides, Alistipes ve Bilophila cinslerinden. Hayvansal protein diyeti uygulayan kişilerin dışkılarında daha az bütirik asit görülür, bu da bu tür bir diyetin (yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı) bağırsakta SCFA üretimini engellediğini gösterir.
Şu anda mevcut olan bazında mümkün olmadığı süreceyüksek hayvansal protein tüketiminin belirli hastalıklara neden olduğunu belirten bilgi, araştırmalar kesinlikle dikkate alınması gereken korelasyonları gösteriyor:
- yüksek hayvansal protein alımı, daha yüksek inflamatuar bağırsak hastalığı riski ile ilişkilidir,
- Diyeti hayvansal proteine dayalı olan kişilerde, aterosklerotik plak üretimine katkıda bulunan ve kalp hastalığı riskini artıran proaterojenik bir molekül olan TMAO'nun daha yüksek konsantrasyonu gözlemlendi,
- Diyetteki yüksek miktarda bitki bazlı protein vücuttaki inflamatuar belirteçlerin konsantrasyonunu az altır.
Diyet proteininin mikrobiyom üzerindeki etkisi
| Bitkisel protein | Hayvansal protein | |
| Kommensal bakteriler üzerindeki etki | Bakteri (Bifidobacterium, Lactobacillus) miktarında artış | Bakteriyel azalma (Bifidobacterium) veya etkisi yok |
| Patojenik bakteriler üzerindeki etkisi | Bakteri (Bacteroides, Clostridium) miktarında azalma | Bakteri miktarında artış (Bacteroides, Alistipes, Bilophila) |
| Sağlık etkisi | SCFA konsantrasyonunun artması, bağırsak epitel bütünlüğünün artması, Treg bağışıklık hücrelerinin salgılanmasının artması, inflamasyonun azalması | TMAO konsantrasyonunda artış, SCFA konsantrasyonunda azalma, bağırsak hastalıkları ve kalp hastalığı riskinde artış |
Şişman
Mikrobiyomun bileşimi, diyetteki yağın miktarına ve kalitesine bağlıdır, ancak kalitesi çok daha önemlidir. Bazen, yüksek yağlı bir diyetin mikrobiyomu olumsuz etkilediğini ve düşük yağlı bir diyetin bunu desteklediğini söyleyen basitleştirilmiş bir yaklaşım bulabilirsiniz, ancak ayrıntılara girdikten sonra, ilişki o kadar basit ve açık değildir.
Mikrobiyotayı olumsuz etkileyen ve patojen bakteri oranını artıran yağlar arasında işlenmiş, derin yağda kızartılmış ve fast food gıdalarından elde edilen trans yağlar ve uzun zincirli yağ asitleri içeren doymuş yağlar bulunur.
Doymuş ve trans yağlar da dahil olmak üzere hazır yemekler, kırmızı et, atıştırmalıklar, tatlılar ve fast food açısından zengin tipik bir Batı diyeti mikrobiyomu olumsuz etkileyerek daha fazla patojenik bakterinin çoğalmasına neden olur.
Diyetteki doymuş yağ, patojenlerin büyümesini destekleyen taurin konjuge safra asitlerinin oluşumunu uyararak proinflamatuar bağırsak mikroplarının sayısını artırabilir. Bu bakterilerin varlığı, beyaz yağ dokusunun artan iltihaplanması, artan bağışıklık sistemi tepkisi veazalmış insülin duyarlılığı.
Aynı zamanda araştırmalar, yüksek yağlı ancak doymamış bitkisel yağlar açısından zengin bir diyetin mikrobiyomun kalitatif ve kantitatif bileşimini değiştirmediğini ve balık yağlarından zengin bir diyetin mikrobiyomun bileşimini artırarak geliştirdiğini göstermektedir. kommensal laktik asit bakterilerinin oranı
Yağ tüketiminin mikrobiyom üzerindeki etkilerine yönelik eğilim, genel sağlık üzerindeki etkileriyle tamamen aynıdır. Trans yağlar (öncelikle) ve doymuş hayvansal yağlar, mikrobiyomu konakçıya zarar verecek şekilde değiştirir, bitkisel yağlar konakçı için nötrdür ve balık yağları mikrobiyomun bileşimini iyileştirir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, sindirim sisteminde sindirilen ve sindirilmeyen olarak ayrılır. Sindirilebilir karbonhidratlar nişasta ve basit şekerlerdir - glikoz, fruktoz ve ayrıca sakaroz ve laktoz (son ikisi kimyasal olarak disakkaritlerdir, ancak beslenme açısından basit şekerler olarak kabul edilirler). Öte yandan, sindirilemeyen karbonhidratlar lif olarak sınıflandırılır. Tüm karbonhidrat türlerinin tüketimi uygun mikrobiyotaya yardımcı olur.
Karbonhidratlar, kalın bağırsaktaki bakteriler için birincil enerji ve karbon kaynağıdır. Karbonhidratlar, diğer bakterilere, bağırsak epiteline ve periferik dokulara enerji sağlayan organik asitlere fermente edilir.
Kısa zincirli yağ asitleri, kolondaki pH'ı düşürmeye yardımcı olan ve böylece patojenik bakterilerin büyümesini ve aktivitesini engelleyen karbonhidrat fermantasyonunun başlıca son ürünleridir.
Çalışmalar, glikoz, fruktoz ve sakaroz alan kişilerin, kommensal bakteri Bifidobacterium'un artan payı ve Bacteroides cinsinin patojenik bakterilerinin az altılmış payı ile yanıt verdiğini göstermiştir.
Laktoz, genellikle bağırsakları tahriş ettiği düşünülen, gıdaların ilginç ve zorlu bir bileşenidir. Laktozun da diğer basit şekerlerle aynı şekilde çalıştığı ve mikrobiyomdaki patojen Clostridia türlerinin miktarını az alttığı ortaya çıktı.
Lif veya sindirilemeyen karbonhidratların mikrobiyom üzerinde çok iyi etkisi vardır ve prebiyotiklerden biridir. Düşük lifli bir diyet, mikrobiyomdaki çeşitliliğin azalmasına neden olur ve yüksek lifli bir diyet, bağırsakta yaşayan türlerin çeşitliliğini ve bağırsağın düzgün çalışması için gerekli olan bakteriler tarafından üretilen kısa zincirli yağ asitlerinin miktarını artırır.
Diyet lifi, başta bifidobakteriler ve laktik asit bakterileri olmak üzere daha fazla sayıda ortak bakteri ile ilişkilidir.
Yapay tatlandırıcılar
Şu anda, yapay tatlandırıcıların vücuda glikoz ve sakarozdan daha zararlı olduğu düşünülmektedir.tüketimi sınırlamaktı. Ayrıca mikrobiyomu olumsuz etkileyerek disbiyoza (patojenik bakterilerin payının artması, ortak bakterilerin payının azalması) ve bunun sayısız sonuçlarına neden olur:
- sindirim sistemi hastalıkları,
- alerji,
- metabolik hastalıklar
- Kardiyovasküler hastalık yapar.
Polifenoller
Polifenoller, antioksidan aktiviteye sahip çok sayıda biyoaktif bitki bileşiği grubudur. Şunları içerir:
- kateşinler,
- flavonoller,
- flavonlar,
- antosiyaninler,
- proantosiyanidinler
- ve fenolik asitler
Polifenollerin kaynakları şunlardır:
- sebzeler,
- meyve,
- kakao,
- çay
- veya kırmızı şarap.
Bağırsak mikrobiyomu üzerinde faydalı bir etkiden de sorumlu olan patojen bakterilere karşı güçlü bir etkiye sahiptirler. Polifenollerin tüketimi sonucunda başta Clostridia olmak üzere patojen bakteri sayısı azalır ve kommensal Bifidobacterium sayısı artar.