Eğitici ve tanıtıcı kampanyalar, okullardaki kampanyalar, TV spotları… Tüm bu etkinlikler, günümüzde hemen herkesin her gün beş porsiyon sebze ve meyve yemenin gerekliliğini bildiği anlamına geliyor. Yine de, yeme alışkanlıklarına dönüşmez ve çoğumuz günde yaklaşık üç porsiyon yeriz. Beş porsiyon meyve ve sebzeyi günlük diyetinize nasıl dahil edersiniz? Örneklerle pratik kılavuzumuzu okuyun.

Neden sebze ve meyve yemeye değer?

Kendinizi sağlıklı, canlı tutmak ve birçok hastalık riskini en aza indirmek için sebze ve meyve yemek şarttır. En sağlıklı beslenme modellerinden biri olan Akdeniz diyeti bu bileşenlerden zengindir ve Akdeniz havzasında yaşayanlar, diğer Avrupalılar ve Amerikalılara kıyasla yaşam beklentileri ve sağlıkları ile ayırt edilirler. Onlardan bir örnek izleyelim!

Sebze ve meyveler, değerli vitaminlerin içeriğinden dolayı diyette önemlidir: başlıca C vitamini, β-karoten ve folik asit ve ayrıca mineraller: kalsiyum, potasyum ve magnezyum. Antioksidanlar hücreleri oksidatif strese karşı korudukları için çok önemli bir rol oynarlar - hastalıkları ve erken yaşlanmayı önlerler.

Sebzeler ve meyveler ayrıca bir tür fizyolojik fırça olan lifin varlığı ile ayırt edilir - bağırsakları enkazdan temizler, bağırsak hareketlerinin ritmini düzenler, toksinleri toplar, fazla kolesterolün atılmasına yardımcı olur ve kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu etki

Çoğu sebze ve meyve %80-90 su içerir, bu nedenle kalorileri düşüktür ve sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur. Çok sayıda araştırma, önerilen miktarlarda sebze ve meyve tüketmenin doku insülin direncini az alttığını, kalp hastalıkları ve kardiyovasküler hastalıklarda faydalı olduğunu göstermiştir.

Meyveden çok sebze ye

Dünya Sağlık Örgütü günde en az 400 gr sebze ve meyve yemeyi öneriyor. Çok gibi görünebilir, ancak ortalama bir elmanın yaklaşık 150g ağırlığında olduğunu fark ederseniz, günde 400g mükemmel bir şekilde elde edilebilir.

Her gün beş porsiyonun önerilen minimum miktar olduğunu ve bu meyvenin 5 porsiyondan 2'si olması gerektiğini unutmayın. Sebzeleri 5 porsiyondan 3'ü ve ardından gelen olarak seçin. Sebzeler çok fazla yenemez, ancak meyve miktarı kontrol edilmelidir, çünkü içerdikleri şeker (fruktoz) hala popüler olanın aksine.şişmanlatıcıdır ve aşırı meyve tüketimi yağ dokusu şeklinde enerji birikmesine neden olabilir.

Bir porsiyon meyve veya sebze - kaç gramdır?

Sürekli "porsiyon" kavramı etrafında dönüyoruz ama bakalım gerçek miktarlar neymiş.Bir porsiyon sebze veya meyve 80-100 gram ağırlığında olmalıdır . Bu, taze, pişmiş ve dondurulmuş ürünler için geçerlidir. 1 porsiyon taze meyveyi bir avuç kuru meyve (20 gram) ile değiştirebilirsiniz ancak yüksek şeker konsantrasyonu ve düşük besin değeri nedeniyle bunu çok sık yapmamalısınız.

Günde beş porsiyon sebze ve meyve, onları günde beş kez yemeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Şart değil. Bir seferde büyük bir greyfurt veya bir bardak kiraz yiyerek, 2 porsiyon meyve alacaksınız ve etli közlenmiş sebzeli yarım kabak, yarım biber ve iki havuç 2,5 porsiyon sağlayacaktır.

Tabii ki, her öğünde sebze veya meyve olması en iyisidir, ancak gün içinde beş porsiyon almak için gerekli değildir. Bir bardak meyve suyu, sebze veya meyve porsiyonu olarak kullanılabilir, ancak yalnızca kendi başınıza hazırlanır ve hazırlandıktan kısa bir süre sonra içilirse.

Meyve suyumuzun bir konsantreden yapılmadığına eminiz ve bu nedenle sebze ve meyvelerin içerdiği değerli bileşenlerin parçalanmayacağını ve vücuda gideceğini garanti ediyoruz.

Sebze porsiyonlarına örnekler:

  • orta boy salatalık
  • 1 biber
  • 1 domates
  • büyük havuç
  • büyük maydanoz
  • 1/3 kök kereviz
  • 2 kereviz sapı
  • 1 pancar
  • bir bardak sebze salatası
  • 3 lahana yaprağı
  • yarım su bardağı fasulye
  • yarım su bardağı nohut
  • yarım su bardağı mercimek
  • bir avuç dolusu yeşil fasulye
  • 3/4 su bardağı bakla
  • kabak dilimi
  • 1/2 kabak
  • 1/2 patlıcan
  • 1/2 karnabahar
  • 1/2 brokoli
  • 5 avuç marul
  • 5 avuç karalahana
  • 4 avuç taze veya yarım su bardağı donmuş ıspanak
  • bir bardak bezelye
  • bir bardak mısır
  • 1/2 su bardağı pişmiş sebze
  • bir bardak sebze suyu

Patates ayrı bir gıda ürünleri grubudur ve 5 porsiyon sebzeye dahil değildir.

Meyve porsiyonlarından örnekler:

  • orta boy elma
  • 2 dilim karpuz
  • 2 dilim kavun
  • 3 dilim ananas
  • 2 kivi
  • 1 büyük şeftali
  • 1 büyük nektarin
  • 2 kayısı
  • 2 mandalina
  • 1portakal
  • 1/2 büyük greyfurt
  • 1/3 mango
  • 3 erik
  • 1 armut
  • 1 muz
  • 1/2 su bardağı üzüm
  • 1/2 su bardağı kiraz
  • 1/2 su bardağı kiraz
  • bir bardak çilek
  • bir bardak ahududu
  • bir bardak yaban mersini
  • bir bardak yaban mersini
  • bir bardak kuş üzümü
  • bir bardak meyve suyu

Uygulamada en az 5 porsiyon meyve ve sebze - menü

"Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve ye" tavsiyesine uygun öğünler nasıl hazırlanır? Bu öneriyi hayata geçirmek için aşağıda kahv altı, öğle veya akşam yemeklerinde neler yemeniz gerektiğini öneriyoruz.

1. GÜN - 5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve

  • Sosisli kepekli ekmek, taze domates ve doğal yoğurtlu salatalık salatası
  • 1 elma
  • Fırınlanmış sebzeler (1/2 kabak, 1/2 biber, birkaç mantar) ve kahverengi pirinç
  • Nane ile 2 dilim karpuz kokteyli
  • Haşlanmış yumurta ve beyaz peynirli haşlanmış brokoli salatası

2. GÜN - 3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve

  • Frenk soğanı ve birkaç turp ile omlet
  • 3 erik
  • Yeni patates ve karnabahar ile tavuk fileto
  • Bir avuç ahududu ve yaban mersini ile sütte yulaf veya çavdar gevreği
  • Domatesli süzme peynir

GÜN 3 - 5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve

  • Kepekli ekmek, doğal yoğurtla karıştırılmış süzme peynir ve bir su bardağı ahududu
  • Bir bardak kuş üzümü
  • Dereotu ve yağsız etli genç lahana turşusu
  • Domates (2 adet) Mozzarellalı
  • Roka, ızgara kabak, tavuk ve kurutulmuş domates salatası

4. GÜN - 4 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve

  • Graham çörek, 2 adet yumuşak haşlanmış yumurta, soğanlı domates ve doğal yoğurt
  • Sütlü muz ve şeftalili smoothie
  • Dereotu soslu fırında somon ve bir demet kuşkonmaz
  • Bir bardak sebze suyu, pirinç keki
  • Kremalı kabak çorbası

5. GÜN - 3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve

  • Kurutulmuş kızılcık ve kuru üzümlü sütlü yulaf ezmesi, 1 portakal
  • Ananas dilimli doğal yoğurt
  • Haşlanmış ıspanaklı, sarımsaklı, mantarlı ve tavuklu krep
  • Soğuk pancar çorbası
  • Ton balıklı marul, biber, salatalık ve frenk soğanı ile salata

6. GÜN - 3,5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve

  • Mantarlı ve rokalı omlet
  • Bir su bardağı haşlanmış bakla
  • Patatesli domuz bonfileve genç lahana, havuç ve dereotu salatası
  • 1 muz ve bir bardak ahududulu smoothie
  • Peynirli ve domatesli kepekli ekmek

7. GÜN - 3,5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve

  • Sosis, marul ve turp ile kepekli ekmek
  • Bir bardak portakal suyu, kurutulmuş kızılcık ve kuru üzümlü yulaflı süt
  • Ton balığı bifteği, brokoli ve kurutulmuş domatesli spagetti
  • 1 armut, bir bardak kefir
  • Kıyma, biber ve mantar ile doldurulmuş kabak (yarım)
9 fotoğraftan oluşan galeriye bakın

Kategori:

Diğer