Plank egzersizi hızlı ve şaşırtıcı görsel efektler getirir, çünkü çalışmaya birçok kas katılır - karın, sırt, kol ve bacak kasları. Güzel şekillendirilmiş bir vücut, bir bel ve düzgün kalçalar hayal ediyorsanız, tereddüt etmeyin ve plank yapmaya başlayın.
Plank etkilerisadece yontulmuş bir gövde değildir. Ücretsiz olarak bir dizi sağlık avantajı elde edersiniz. Plank, "çekirdek" eğitim grubuna ait egzersizlerden biridir. Düzgün yapıldığında, doğru vücut duruşundan sorumlu gövde kaslarını ve derin kasları güçlendirir ve sırt ağrısını gidermeye yardımcı olur. Bu nedenle tahta, geleneksel egzersizi ve 6 Weider'ı mükemmel bir şekilde tamamlar.
Plank efektleri - harika görseller
Bir tahta size ne verir? Düzenli olarak yapılan plank, bir aylık egzersizden sonra ilk görsel efektlerin görünür olmasını sağlar. Bir tahta yapmanın birçok avantajı vardır. Bu tür göze çarpmayan ve basit egzersiz tüm vücudu çalıştırır, güçlendirir, inceltir ve şekillendirir.
Haftada 2-3 kez pratik yaparak, başlangıçta yaklaşık 30 saniye pozisyonda kalarak planlayıcı ile maceranıza başlayabilirsiniz. Sonraki her hafta, kas dokusunun gelişeceği için süreyi 15-20 saniye daha uzatmalısınız. Bunun nedeni, kasların güçlü bir adaptasyon kabiliyetine sahip olmasıdır, bu nedenle bir süre sonra tahtayı ilk tuttuğunuz zaman o kadar etkili olmayabilir. Büstünü kaldırmak ve vücudunu inceltmek mi istiyorsun? Plank yapmaya başlayın.
30 günlük plank mücadelesine katılın!
Plank'ın etkileri, aerobik veya interval egzersizler, yani yüksek yoğunluklu kısa egzersizler gibi günlük egzersizlerinize eklediğinizde çok daha görünür olacaktır.
Egzersizinize yeterli kalorili ve proteinler, karbonhidratlar ve yağlar arasındaki doğru oranları koruyan bir diyet eklediğinizde daha iyi sonuçlar göreceksiniz.
Okuyun: Az altma Diyeti
Başlangıçta, yüksek glisemik indeksli ürünlerden vazgeçmeye değer, yani. kana büyük miktarda glikoz salınımına neden olanlar. Bunlara şunlar dahildir: tatlılar, yüksek oranda işlenmiş ürünler, fast food, makarna ve buğday ekmekleri. Bunun yerine günlük diyetinize makarna ve kepekli ekmek, daha fazla sebze ve protein ekleyebilirsiniz.
Bununla ilgisi varvücudun yağdan arındırılması - çoğu zaman artan yağ seviyesi nedeniyle kas kütlesi görünmez.
Ayrıca bakınız:
- Karnınızı nasıl hızlı bir şekilde düşürürsünüz? En önemli 9 kural
- Dışarı çıkan bir göbek için etkili çözümler
- 6 alt karın egzersizi
- Meydan okuma: 30 günde düz karın
Plank efektleri - jimnastik topunda daha iyi sonuçlar
2010 yılında yayınlanan makaleden: "Cimnastik topu kullanımı ile egzersizler sırasında derin kasların aktivitesi", plank egzersizinin etkilerinin görünümünü hızlandırmak için bir jimnastik topunun yapılması gerektiğini öğreniyoruz. eğitime eklendi. Bacaklar topun üzerinde dinlenmeli ve tüm vücut standart bir tahtada olduğu gibi konumlandırılmalıdır - bu sayede figürü sabitlemek için çabayı arttırmak zorunda kalacağız.
"Boeckh-Behrens & Buskies" çalışmasına göre, plank ve yan plank, yani eğik kasları ek olarak çalışmaya teşvik eden yan destekteki bir tahta, tüm bölümlerini geliştirmek için en iyi beş egzersizden biridir. karın kasları. Vücudun bu bölümünün çalışmasına ek olarak, deltoid kaslar, pektoral kas, karnın rektus ve oblik kasları, kuadriseps ve sırtın latları gibi diğer kas grupları da yer alır.
Plank'ın faydalarını görün
6 fotoğraftan oluşan galeriye bakın
Plank etkileri - sağlık yararları
Plank'ın ek etkileri nelerdir? Güçlendirilmiş kas dokusu, iskelete sağlam bir destek vererek vücudu daha güçlü ve genellikle kas zayıflığından kaynaklanan yaralanmalara daha az eğilimli hale getirir. Ayrıca vücudun güçlü "korsesi" iç organları korur.
Hareketsiz bir yaşam tarzı süren insanlar genellikle sırt ağrısı ile ilgili sorunlardan şikayet ederler. Genel nüfusun yaklaşık dörtte üçünün bu sorundan şikayet ettiği tahmin edilmektedir. Düzgün yapılmış bir plank, vücut duruşunu güçlendirecek, stabilize edecek ve iyileştirecek, böylece sırt problemlerini az altacaktır. Tahta, günlük antrenmanlarınız için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Daha sık antrenman yapan ileri düzey kişiler için bu egzersiz, gücü ve genel kondisyonu geliştirmeye yardımcı olacaktır.
İlk başta, tahtada kalmak çok zor olabilir, ancak zamanla egzersiz daha kolay ve daha kolay hale gelecektir, daha sonra tahtanın diğer varyasyonlarını da seçebiliriz, örneğin yan tahta veya tahta dağ tırmanıcısı, yani bir tahta göğüste değişen bacaklar ile
Ayrıca bakınız: plank egzersizinin 21 çeşidi
Kaçırmayın:
- Genişletici: alıştırmalar, efektler, eğitim kuralları
- Çekirdek stabilitesi - stabilite için 7 egzersizgenel
- Calisthenics - antrenman efektleri
Tahtaların etkileri - fazla antrenman yapmak etkileri az altır
Panonun etkinliğini artırmak için antrenman seansları arasında mola vermeyi unutmayın. Ne yazık ki, karın kaslarını ortaya çıkarmak için her gün kendinizi eğitmeniz gerektiğine dair bir efsane var. Hiçbir şey bundan daha yanlış olamaz.
Günlük egzersizler ters etki yapabilir. Dinlenme ve yenilenme eksikliği kas dokusuna zarar verir, bu da vücudu zayıflatır ve yaralanmalara karşı duyarlılığı artırır. Bu aşırı eğitimin etkisidir. Sadece bu da değil, yenilenmemiş ve yorgun kas dokusu gelişemez, bu nedenle her gün egzersiz yapabilirsiniz ve bu çalışmanın etkileri gözle görülmez.
Her antrenman gününün bir günlük dinlenme veya düşük yoğunluklu antrenman (örn. esneme) ile ayrılması en iyisi olacaktır. Bir günde ağır, yoğun antrenman yapıyorsanız, kendinize yenilenmek için iki hatta üç gün verin.
Ayrıca okuyun:
- Kas germe yöntemleri: germe türleri
- Statik germe
- Dinamik esneme
Plank efektleri - kim dikkatli olmalı
Plank, çok fazla kas gerginliğine neden olan bir egzersizdir.Plank, hamile kadınlar için en iyi egzersiz değildir . Daha iyi bir fikir, kardiyovasküler kapasiteyi ve kas-iskelet sisteminin genel zindeliğini iyileştiren ve örneğin yoga, Pilates veya jimnastik topunda egzersizleri güçlendiren dayanıklılık (aerobik) eğitimi olabilir. Vücudun aşırı ısınmaması için antrenman sırasında daha fazla su içmeyi unutmayın.
Diskopatiden muzdaripseniz veya omurganız çarpıksa, bir doktora danışmaya değer. Plank derin kasları güçlendirir ancak sırt hastalıklarında diskin eğriliğinin mi yoksa çıkıntısının mı antrenman yaparak kötüleştiğini kontrol etmek gerekir.
Tahta yaş sınırı tanımaz - bu nedenle yaştan bağımsız olarak plank yapabilirsiniz (mümkünse elbette). Egzersiz kaslarınızı güçlendirecek, güç kaybı oranını yavaşlatacak ve genel zindeliği artıracaktır. Yine de yaşınızdan dolayı bu egzersizi yapmamanız gerektiğini düşünüyorsanız mutlaka doktorunuza danışınız.
