DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała
Spor salonundaki yaralanmalar çoğu zaman antrenman için yetersiz hazırlığın sonucu olabilir. Bazen bir anlık dikkatsizlik, eğitime aylarca olmasa da birkaç hafta ara vermeyi gerekli kılmak için yeterlidir. Vücut geliştiricileri en çok hangi yaralanmalar etkiler ve bunlarla nasıl başa çıkılır?
Vücut geliştirme, yaygın olarak herhangi bir yaralanmaya neden olmayan bir disiplin olarak kabul edilir. Aslında, dövüş sanatları, futbol ve Amerikan futbolu gibi aktivitelerle karşılaştırıldığında, ağırlık kaldırma egzersizlerinde daha az yaralanma olur. Ancak bu, bunların hiç olmadığı anlamına gelmez.
Kuvvet sporcularında tipik yaralanmaların nedenleri nelerdir?
Uygulama şekli ne olursa olsun (örneğin vücut geliştirme, güç kaldırma) vücut geliştirmenin bir temas sporu olmadığını hatırlamakta fayda var. Bu, tüm yaralanmalardan kendimiz sorumlu olduğumuz anlamına gelir. Yüklerle çalışırken en sık yaralanma nedenleri nelerdir?
Uygun ısınma yok
Maceralarına ağırlıklarla başlayan birçok insan, spor salonunda iyi bir ısınmanın, hafif ağırlıkla bir dizi tekrar yapmaktan geçtiğine inanır. Ne yazık ki, egzersizin ilk aşamasının bu tür seçici tedavisi, çoğu zaman, hareket aparatının ve aynı zamanda kas aparatının, bekleyen zorluk için uygun şekilde hazırlanmadığı gerçeğiyle sonuçlanır.
İyi bir ısınma hem dolaşım ve solunum sistemini uyaracak kardiyo öğelerini hem de hedef kas grubuna yönelik motor egzersizleri içermelidir. Birçok kişi ayrıca yuvarlanma, germe veya dirençli kauçuklar kullanır. Bütün bunlar ne için?
Isınma, vücut ısısını yükseltmekten çok daha fazlasıdır. Aynı zamanda kas liflerinin gevşemesi ve elastikiyeti, onları kan içeren besinlerle doldurur, aynı zamanda eklemleri ve bağları aşırı yüklenmelere hazırlar.
İyi bir ısınmanın en az 10-15 dakika ve hatta çoğu zaman daha fazla sürmesi gerektiği varsayılır. Antrenmanı ne kadar zor yapmayı planlıyorsan, o kadar uzun olmalı.
Çok ağır bir ağırlık kullanmak
Spor salonunda egzersiz yaparken yaralanmaya neden olan bir diğer hata da onu kullanmaktır.egzersiz yapan kişinin kabiliyetine göre yüksek yük. Paradoksal olarak, bu sadece yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda ağırlığın belirli bir egzersizde zorluk derecesine dönüşen yalnızca bir unsur olduğunu unutan ileri düzey vücut geliştiriciler için de geçerlidir.
Yanlış seçilmiş ağırlık, kasların ve eklemlerin aşırı yoğun bir uyarı almasına neden olur, bu da aşırı durumlarda kas-eklem-bağ sisteminin bir elemanının yırtılmasına neden olabilir.
Hangi ağırlığın optimal olduğunun büyük ölçüde antrenman hedefinize, deneyiminize ve vücut farkındalığınıza bağlı olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, onunla en az bir tam, teknik olarak doğru tekrar yapabilmelisiniz. Aksi takdirde, yaralanma riskine girersiniz ve efordan elde edilen fizyolojik kazanç, eforla orantılı olarak hala orantısız bir şekilde küçük olacaktır.
Teknik doğruluk eksikliği
Kuvvet sporlarında yaralanma riskini artıran son neden ise egzersiz yapma tekniğinde bilgi veya beceri eksikliğidir. Özellikle kasların ve eklemlerin ek olarak gerildiği yerlerde önemlidir. Yaygın teknik hatalar nelerdir?
- sarsıntılı veya kıs altılmış hareketler,
- biyomekanik ile uyuşmayan hareket yörüngesi,
- sinerjik kasları devreye sokarak eğitilmiş kas kısmındaki güç eksikliğini telafi etmek,
- yükü düşürmek veya hareketin olumsuz aşamasını tamamen atlamak
Tüm bu hatalar, egzersiz yapan kişinin, yapılan işin bir sonucu olarak değil, genellikle momentum tarafından kaydırılan yükü gerçekten kontrol etmediği anlamına gelir. Görsel olarak etkili görünse de, antrenman kazancı en iyi ihtimalle ortalama olacaktır ve ayrıca ani sarsıntıların sonucu olarak lokomotor sisteme zarar verme riski önemli ölçüde artar.
Spor salonunda en sık görülen yaralanmalar nelerdir?
Ağırlıklarla yapılan antrenman sırasında ortaya çıkan yaralanmaları tanımak ve belirli bir hareketle ilişkilendirmek bazen zordur. En sık görülen yaralanmalar nelerdir?
Omuz ekleminin aşırı yüklenmesi
En sık deltoid kasların gücü ile ilgili olarak çok fazla yük kullanılmasının bir sonucu olarak ve çok daha sık olarak - omuz konisi döndürücüsü tarafından oluşturulur. Yanal kaldırmalar, h alterin gövde boyunca çekilmesi veya askeri presler sırasında ortaya çıkabilir.
Işıltılı ağrı genellikle kolunuzu omuz hizasına kaldırdığınızda ortaya çıkar. Bu eklemlerin yanı sıra dirsekler ve dizler de hasar görmeye meyillidir, bu nedenle omuzlarınızı çalıştırırken özellikle dikkatli olun ve egzersiz tekniğinizi aklınızda bulundurun.
Ayak bileği veya diz ekleminin burkulması
Genellikle dinamik, ilgili alıştırmalarda görünürörneğin crossfit veya plyometrik egzersizlerle (örneğin kutu atlamaları). Burkulmalar kendi başlarına tehlikeli değildir, ancak kapsül yırtılmasına veya kırılmasına neden olabilirler.
Dizinizin çevresinde zonklayıcı bir ağrı ve şişlik hissederseniz hemen aktivitenizi durdurun, eklemi elastik bir bandajla sabitleyin ve soğutun. Bu şekilde kayıpları en aza indirir ve tam iyileşmenizi hızlandırırsınız.
Sırtın bel bölgesinde ağrı
Ağırlıklarla egzersiz yapan insanları sıklıkla etkileyen bir başka yaralanma da lomber omurgaya aşırı yüklenmedir.
Bu tür yaralanmalar en çok gövdenin düşüşünde deadlift, h alter vuruşu veya kürek çekerken meydana gelir. Sonraki tekrarlar sırasında aniden lokal bel ağrısı hissederseniz, bunun sırt ekstansörlerindeki kas yorgunluğuyla değil, lokal aşırı yüklenmeyle ilgisi olduğundan hemen durun.
Aşırı durumlarda, kaza intervertebral diskin yer değiştirmesine ve birkaç hafta süren rehabilitasyona neden olabilir.
Bu yaralanma, diğerlerinin yanı sıra aşağıdakilerden sorumlu olan çekirdeğin paraspinal kaslarını güçlendirerek etkili bir şekilde önlenebilir. doğru vücut duruşunu korumak için. Bu sayede egzersiz sırasında bel kısmı kontrolsüz bir şekilde çökmez.
Bileklerde ağrı
Bilek çevresindeki ağrı en sık olarak spor salonu macerasının başlangıcında ortaya çıkar. Ek yüke osteoartiküler aparatın yetersizliği ve fazla yük için hevesli kavrama ile ilgilidir.
Dahil olmak üzere birçok farklı alıştırma ile görünebilir. ayakta dururken ön kolları bir h alterle bükmek, aynı zamanda popüler bench press (bilek geriye "kaçması" nedeniyle). Antrenmanlarında kettlebell ağırlıklarına yer veren kişilerde de sık görülen bir problemdir. Pek çok egzersizdeki dinamik değişiminin yanı sıra, belirli tutuş türü, bileklerin şiddetli aşırı yüklenmeye maruz kalması anlamına gelir.
Bilek ağrıları genellikle zamanla geçer ve özel terapiler veya ilaç kullanımını gerektirmez.
Göğüs ağrısı
H alter basarken aniden kilo kontrolünü kaybederseniz ve göğüs kasları bölgesinde keskin bir ağrı hissederseniz, bu bir kas yırtılmasının işareti olabilir. Ne yazık ki, bu tür yaralanmalar genellikle cerrahi müdahale gerektirir ve asla hafife alınmamalıdır.
Göğüs kasının yırtılma riskini özellikle artıran bir egzersiz, düz bir bankta uzanırken yapılan bench press egzersizidir.
Derinleşen hareket aralığı ve eksiklik nedeniyleOmuz kuşağının alanını dengelemek için bir h alter kullanırken olduğu kadar güçlü bir olasılık, yeni başlayanlar için kendi değil, yerçekimi kuvvetini kullanarak ağırlığı az altmak kolaydır.
Spor salonunda bir yaralanmadan sonra zindeliği nasıl geri kazanılır?
Sporda bir yaralanma, çoğu zaman antrenman yükünü en az birkaç gün az altma ihtiyacı anlamına gelir. Bazen, sinir bozucu olabilen eğitimi tamamen durdurmak gerekebilir. Ancak vücudun kendini yenilemesi şarttır.
Sorundan bir an önce kurtulmak istiyorsanız hemen bir spor ortopedisti ile iletişime geçin. Bırakmanı önermek yerine, sorunu çözmek için alternatif bir yol araması için iyi bir şans var.
Kırıklar
Neyse ki, kuvvet sporlarında kırıklar nispeten nadirdir. Vücut geliştirme dinamik bir spor değildir ve içinde oluşan yükler çoğunlukla kontrol edilir.
Bununla birlikte, eklem hareketliliği ve bağ dokularındaki dinamik yükün de önemli olduğu crossfit'ten tipik statik antrenmana bilinen unsurları eklediğimizde, kemik kırılması riski göz ardı edilmemelidir.
Tenisçi dirseği
Tenisçi dirseği olarak bilinen durum genellikle tenis veya squash ile ilişkilendirilse de, jimnastik egzersizleri sırasında da ortaya çıkabilir. Oluşmasının ana nedeni, pazı ve önkolları içeren yanlış egzersiz tekniğidir.
Elin kontrolsüz bir şekilde içe doğru dönmesi, bileğin ekstansörleri üzerinde aşırı bir baskı oluşturur ve akut formunda bir fincan kaldırmak gibi günlük aktivitelerde sorunlara neden olabilen lokal iltihaplanmaya neden olur.
Tekniği düzeltemezseniz, ağrı devam edecek ve bir fizyoterapist tarafından müdahale gerekli olabilir.
Ağrı kesici ilaçlar yaralanmalara çare değil
Birçok sporcu, duygularını aldatmaya çalışarak, hasar görmüş dokuların beyne gönderdiği ağrı sinyallerini bastırmaya çalışır. Güçlü, hızlı ve uzun süreli etkisi nedeniyle özellikle ketoprofen bazlı ilaçların kullanımı popülerdir. Ne yazık ki, iki ucu keskin bir kılıçtır.
NSAID'ler hoş olmayan ağrı hissinden kurtulmaya yardımcı olsalar da, nedenini ortadan kaldırmazlar. Pratikte bu, hasara neden olan faktörün (örneğin zayıf hareket tekniği, düzensiz kas gerginliği) hala var olduğu ve sporcu için zararlı olduğu anlamına gelir.
Daha da kötüsü, hapı aldıktan sonra ağrı geçtiyse, bunun şu anlama geldiğine inanmak kolaydır.sorunun ortadan kalktığını, böylece egzersiz seanslarınızın yoğunluğunu veya sıklığını artırabilirsiniz. Tabii ki, böyle bir eylemin sonucunu tahmin etmek kolaydır ve genellikle bir sonraki doktor ziyaretine gelir, ancak bu sefer çok daha ciddi bir sorunla.
Spor salonunda yaralanmalardan nasıl kaçınılır?
Çoğu kuvvet sporu yaralanması birkaç basit yöntemle (yukarıda bahsedilen ısınma dışında) önlenebilir.
Kişisel bir antrenörün yardımını kullanın
Kişisel antrenörün çalışması Polonya'da giderek daha popüler hale geliyor. Öğrencilerle çalışma becerilerinizi geliştirebileceğiniz ve bilginizi yeni trendlerle tamamlayabileceğiniz kurslar ve eğitimler de vardır.
İyi bir kişisel antrenör sizi yalnızca çok çalışmaya motive etmeyecektir. Görevi, öncelikle tekniğinizin zayıf yönlerini bulup geliştirmek, böylece egzersizler sırasında kendinize zarar vermemek ve var olan işlev bozukluklarını ağırlaştırmamak veya onlardan kurtulmamak.
Kişisel bir antrenörün işi, büyük ölçüde teknik hataların, hareket kalıplarının ve ayarlama egzersizlerinin düzeltilmesidir, böylece bunlar uygulayıcının ihtiyaçlarına mümkün olduğunca cevap verir.
Sıkı kasları yuvarlayın
Günü bilgisayar ekranının arkasında geçirdikten sonra, kaslarınız aşırı gergin ve çalışmak konusunda isteksiz. Zaman zaman onları yuvarlamaya çalışın. Bu sayede bağ dokusunu kanayacak ve fasyanın kaslardan ayrılmasını sağlayacak ve doğal kaymasını yeniden kazanacaksınız.
Düzenli yuvarlanma ayrıca sözde yerel ağrılara masaj yapmanızı sağlar. tetikleme noktaları. Bu çok önemlidir, çünkü birçok duruş ve teknik hata telafisi, belirli bir egzersiz için bilinçsizce anatomik olarak doğru olması gerekmeyen rahat bir vücut pozisyonu aramamızdan kaynaklanmaktadır.
Uzatmayı unutmayın
Isınmadan sonra en çok gözden kaçan ikinci unsur esnemedir. Antrenmanın bu kısmını göz ardı etmek, kas liflerinin kademeli olarak kısalmasına ve sonuç olarak, omuzlarda, kalçalarda ve alt bacaklarda en güçlü şekilde hissedilen hareket açıklığında ve gerginlik hissinde azalmaya yol açar.
Germe, bağ dokusunu esnek tutacak ve bu da daha hızlı yenilenme ve egzersiz kapasitesinde önemli bir artış anlamına gelir.
Yenilenmeye özen gösterin
Doku aşırı yüklenmesi değişiklikleri genellikle üst üste binen mikrotravmaların sonucudur. Yeterince uzun dinlenmenin yanı sıra sauna veya masaj gibi rahatlama biçimlerinin zamanla olmaması, vücudunuzun başa çıkamayacağı iltihaplanmalara yol açabilir. O zaman ortaya çıkıyoryaralanma. Formunuzun egzersiz sırasında değil, egzersizler arasında geliştiği söylenmesi boşuna değil.
Birkaç basit ipucu izleyerek ve antrenmanınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırarak çoğu spor salonu yaralanmasından kaçınılabilir.