Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Paleo Diyeti olarak da bilinen Paleolitik Diyet, birçok farklı yeme sistemi ile oldukça popülerdir. Yüksek düzeyde zindelik, güç ve hastalık direnci ile karakterize edilen atalarımızın tükettiği yiyecekleri ifade eder. Paleo diyetini oluşturan besinler hakkında bilgi edinin ve doğru kullanmayı öğrenin.

Paleo diyeti1980'lerde şekillenmeye başladı. O zaman bile, fizyolog S. Boyd Eaton ve evrimsel biyolog Jared Diamond, genlerimizin ve fizyolojimizin, yiyeceklere ulaşmanın zor olduğu ve sürekli fiziksel aktivite gerektirdiği Paleolitik Çağ'da şekillendiğini vaaz ettiler.

paleo diyetiaynı zamanda tüm tarım devriminin ve gıda üretiminin büyük ölçekte ve aşırı derecede medeniyet hastalıklarının kademeli gelişimine katkıda bulunduğu inancına dayanmaktadır.

Bu zincirin sonraki halkaları, işlenmiş gıdaların tüketimi ve genetiğimizin sürekli değişen gıdalara uyum sağlayamamasıdır (spor beslenmesi ve fizyolojisi konusunda uzmanlaşmış bir bilim adamı olan Loren Cordain tarafından belirtildiği gibi).

Bu yorumların sonuçları nelerdir? Uzun, sağlıklı bir yaşam sürmek ve yıllarca etkili bir şekilde antrenman yapabilmek için, Paleolitik çağda atalarımızın yaptığı gibi yemek yemelisiniz. Paleo diyetini keşfedin ve varsayımlarının hem spor yapmayan hem de aktif olan, formunu geliştirmenin en iyi yolunu arayanlar için işe yarayacağını görün.

Paleolitik diyetin temel ilkeleri

Paleolitik diyetsavaşçıları, toplayıcıları ve gezginleri beslemek zorundaydı, bu yüzden çoğunlukla yüksek enerjili et ve düşük karbonhidrat alımına sahip bitki ürünlerinden oluşuyordu.

Amacı, ateroskleroz ve diğer kardiyovasküler hastalıklar dahil olmak üzere birçok medeniyet hastalığının gelişiminden sorumlu olan insülinde sürekli dalgalanmalara neden olmadan konsantre enerji sağlamaktır. Paleo diyetinde hangi ürünler bulunabilir:

  • et (örneğin sığır eti, dana eti, domuz eti, kümes hayvanları),
  • balık (örneğin halibut, somon, uskumru, alabalık),
  • deniz ürünleri (ör.karides, midye, istiridye),
  • yumurta,
  • fındık ve tohumlar (örneğin ceviz, kaju fıstığı, fındık, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu),
  • filizler,
  • sebze ve meyveler (yüksek nişasta içeriğine sahip olanlar hariç hemen hemen hepsi).

Bunlar, atalarımızın yetiştirmek zorunda olmadığı (ve beceremediği), ancak onları avlayabildiği veya hasat edebileceği malzemelerdir. Bunun bir diyet olduğunu ilk bakışta anlayabilirsiniz:

  • yüksek enerji,
  • yüksek protein.

Bununla birlikte, bu beslenme sistemi nişastalı ürünlerin (örneğin patates, pirinç, tatlı patates) ortadan kaldırılmasını varsaymasına rağmen, vitamin ve mikro elementlerden yoksun değildir. Et durumunda, yağsız ürünleri (kümes hayvanları, sakatat) seçin.

Sağlıklı yağlar tohumlardan, zeytinyağından, kanola yağından, hindistancevizi yağından veya avokadodan elde edilmelidir. Yağlı balıklar da onlar için iyi bir kaynaktır. Paleo diyeti hakkında bilgi ararken, yağlı balıkların bundan hariç tutulduğu tezini de bulacaksınız. Ancak bu şekilde birçok değerli mikro ve makro elementi (Omega yağ asitleri) kendimizden çalmış oluyoruz.

Az miktarda karbonhidrat sebze ve meyvelerden gelir ve kısmen basit şekerlerdir. Ancak bunlardan "boş kalori" sayılacak kadar yoktur.

Bir paleo diyeti ile neleri kesinlikle birleştirmemelisiniz? Her şeyden önce, basit şekerlere, rafine yağlara dayalı işlenmiş ürünler olacak ve ayrıca uzun süreli ısıl işleme tabi tutulacaklar (ancak buharda pişirmek doğrudur). Şunlara yer yok:

  • tatlılar,
  • fastfoody,
  • pazardan popüler hazır yemekler.

İşlenmiş gıda ayrıca şarküteri mağazalarında bulunan kıyma, sosis veya popüler şarküteri ürünlerini de içerir.

Paleo diyetinin avantajları

Atalarımızın nasıl yediğine dayalı bir yeme sistemi oluşturmanın birçok avantajı vardır. Başlıcaları:

  • kolay kilo kontrolü ve kas koruması

Paleo diyetinin ana avantajı, makul bir şekilde oluşturulmuş öğünlerin düzenli olarak tüketilmesidir. Uzun vadede bu, kasları korurken istikrarlı bir kilo kaybına dönüşür. Büyük miktarda lif ve vitamin kaynağı sayesinde, açlık sancıları veya bireysel mikro besin eksiklikleri konusunda endişelenmenize gerek yok.

  • yavaş yavaş biriken yağ dokusu

Rafine şekerler gibi işlenmiş ürünleri diyetinizden çıkararak kan şekerindeki ani dalgalanmaları, hücrelerin insülin direncini önlemek ve fazla kilolarla etkin bir şekilde mücadele etmek çok daha kolay. Paleolitik bir diyetle kas inşa etmek kolaydır. bunlara ek olarakYemeklerdeki yüksek protein içeriği metabolizmayı hızlandırır ve eksiksiz bir amino asit seti sağlar.

  • Çölyak hastalığı ve laktoz intoleransı olan kişiler için uygundur

Paleo diyeti, süt ürünleri veya glüten içeren ürünler (örneğin makarna) içermez, bu nedenle gıda alerjileri ile mücadele edenler için iyi bir seçimdir.

  • fiziksel aktivitenin etkilerini destekler

Yüksek hayvansal protein içeriği ve doymamış yağlar, spor formunun gelişimini destekler. Paleo diyeti dayanıklılık, kuvvet ve karma sporlarda iyi sonuç verir.

  • yüksek antioksidan içeriği

Paleolitik diyette kabul edilen gıdalarda çok miktarda antioksidan (örneğin beta-karoten, flavonoidler) bulacaksınız. Serbest radikallerle savaşarak sağlığa olumlu etki yapar, cilt ve diğer dokuların yaşlanma sürecini yavaşlatır ve kanseri önlerler.

Paleo diyetinin dezavantajları

Bununla birlikte, diğer beslenme modelleri gibi, Paleolitik diyetin de dezavantajları vardır. Bu yemek rejimini uygulamaya karar verirken neleri hatırlamanız gerekiyor?

Paleo ilkelerini yeni uygulamaya başlayan insanlar, tahılları ve süt ürünlerini diyetlerinden çıkarmakta zorlanacaklar. Çoğumuz düzenli olarak ekmek yeriz, süt içeriz ve yulaf ezmesi bir spor mutfağı klasiğidir. Kendinize zaman tanıyın ve değişiklikleri kademeli olarak uygulayın, o zaman çok daha kolay olacaktır.

Bu, mutfakta kendini kötü hisseden sporcular için iyi bir çözüm değil. Hazır ve yüksek oranda işlenmiş ürünleri yiyememe, mutfak yaratıcılığını ve hazırlanması genellikle zaman alan yeni tarifler icat edilmesini zorlar. Neyse ki, internette yüzlercesini kolayca bulabilirsiniz.

Ayrıca paleo diyetinin sindiriminin zor olduğunu fark etmemek de zor. Çok miktarda kırmızı et ve yağ, onu gastrointestinal problemlerden muzdarip insanlar için kötü bir çözüm haline getirir. Ana varsayımları, onu vejetaryenler ve veganlar menüsünden tamamen ortadan kaldırır.

Beslenme uzmanları da öğünlerin dengesi ile ilgili birkaç konuya dikkat ederler:

  • yüksek oranda kırmızı et ve dolayısıyla doymuş yağ karaciğeri zorlayabilir,
  • Paleo diyetinde, süt ürünleri eksikliğinden dolayı kalsiyum da çok az bulunur. Dengeli beslenmesi gereken insanlar (örneğin çocuklar, hamile kadınlar) için önemli bir bileşendir ve kronik eksikliği osteoporoza bile yol açabilir,
  • öğünlerin yanlış bileşimi çok yüksek konsantrasyona neden olabilirvücuttaki oksalatlar veya pürin bileşikleri. İlki böbrekleri zorlarken, ikincisi gut görünümüne neden olabilir.

Paleolitik diyetin doğru kullanımı biraz pratik ve pratik gerektirir. Görünüşünün aksine, içinde kullanabileceğiniz kabul edilebilir ürün yelpazesi geniştir ve vücuda gerekli tüm malzemeleri sağlamak için bunları sık sık değiştirmeye değer.

Paleolitik diyetin maliyetlerine de dikkat etmeye değer. Et, balık, deniz ürünleri ve fındık gibi malzemeler en ucuzu değildir. Daha uzun bir süre için yeni çözümler uygulamayı planlıyorsanız bunu aklınızda bulundurun.

Bir paleo diyeti için öğünler nasıl hazırlanır?

Neredeyse karbonhidratsız bir diyet yapmak ilk başta karmaşık gibi görünse de aslında hiç de zor değil. Kahv altıda veya akşam yemeğinde, örneğin omlet, salata veya katkılı omlet yaparak ekmekten kurtulabilirsiniz. Birkaç basit kurala uymaya çalışın:

  • Her öğünü mümkün olduğunca eksiksiz yapın, hayvansal proteinler, doymamış yağlar, sebzeler ve meyveler içerir,
  • Antrenman sonrası öğünde, biyoyararlanımı yüksek protein içeriğine ve basit karbonhidratların (örneğin sebze veya meyvelerden gelen) kısmına özellikle dikkat edin,
  • Et ve yumurtaları organik tarımdan uzak tutmaya çalışın. Bu her zaman mümkün olmayacak ve fiyatları kesinlikle geleneksel ürünlere göre daha yüksek olacaktır, ancak BIO olarak etiketlenen gıdalar daha yüksek besin değerleri, daha az kirletici, antibiyotik ve koruyucu ile bunu telafi ediyor.

Diğer diyet sistemleri gibi paleolitik diyetin de giderek daha az radikal çeşitler içerdiğini hatırlamakta fayda var. Tabii ki, herhangi bir versiyonda fast food veya tatlılar için yer yoktur, ancak bazı varyantlar örneğin patateslere izin verir (sonuçta büyük miktarlarda nişasta içerir). Özellikle kışın ek bir porsiyon kalori kesinlikle faydalı olacaktır.

Atalarımızın beslenmesi ile maceranıza yeni başlıyorsanız, birkaç örnek menü geliştirin (değişken derecelerde kısıtlayıcı) ve bunları antrenman döngüsünün aşamasına, mevsime ve sağlık durumuna bağlı olarak dönüşümlü olarak kullanın. Vücudunuzun tepkilerini izleyin ve sizin için en iyi çözümü bulun.

Sporda Paleolitik diyet. Çalışıyor mu?

Paleolitik diyetin tipik çözümleri, aktif insanlar için mükemmel bir beslenme modelidir. Yukarıda açıklanan ilkelere göre planlanmış öğünler, enerji enjeksiyonu sağlar ve egzersiz sonrası yenilenmeyi destekler.

  • Antrenmandan önce

ÖnceYoğun egzersiz ile kolayca sindirilebilir protein ve meyve (ancak büyük miktarda lif içermeyen, tercihen köpük şeklinde) mükemmel olacaktır. Egzersiz sırasında ve sonrasında, dallı zincirli amino asitlerin (lösin, izolösin ve valin) yüksek miktarda sağlanması çok önemlidir. Bir sonraki öğününüzü planlarken bunu unutmayın!

  • Eğitim sırasında

Uzun süreli dayanıklılık antrenmanı sırasında (bir saatten fazla süren), egzersiz sırasında odaklanmanıza ve yeterli düzeyde enerjiye sahip olmanıza yardımcı olacak basit karbonhidrat kaynaklarına ulaşmaya değer. Meyve yemek pratik değildir, ancak enerji jellerine veya izotonik içeceklere güvenle ulaşabilirsiniz. Sadece doğal maddeler içerdiğine dair ambalaj bilgilerine bakın.

Daha kısa antrenman seanslarında su yeterlidir, ancak doğru mikro besin profiline sahip olduğundan emin olun.

  • Antrenmandan sonra

Sert antrenman vücudun enerji rezervlerini kuvvetli bir şekilde zorlar, bu yüzden mümkün olan en kısa sürede yenilenmeleri gerekir. Kolayca sindirilebilir proteinin bir kısmı amino asitleri yenileyecektir. Buna karşılık, sebze ve meyveler glikojenin yenilenmesine yardımcı olacaktır. Örneğin kuru üzüm, muz ve derogasyon yolu ile adı geçen tatlı patates veya diğer nişasta kaynakları mükemmel olacaktır.

Bu aşamada daha fazla karbonhidrat lehine yağ alımınızı sınırlayabilirsiniz. Bu, lipidler kalan makrobesinlerin alımını yavaşlattığı için daha hızlı rejenerasyona izin verecektir.

Bir yarışma öncesinde, tüketilen kalori miktarını bilinçli olarak kontrol etmelisiniz. Kas kütlesi oluşturma aşamasında, "şekillendirme" veya sivrilme (yarışmadan hemen önce egzersizlerin hacmini ve yoğunluğunu sınırlayarak), buna göre daha az olurken, bunlardan daha fazlası olacaktır. Kaslarınızı artırmak istediğinizde yağ pahasına karbonhidrat alımınızı maksimuma çıkarmaya çalışın.

Buna karşılık, az altırken, karbonhidratlardan gelen kalorilerin bir kısmını sınırlamaya ve vücut ağırlığının her kilogramı için 0,2-0,5 g protein eklemeye değer (80 kg ağırlığındaki bir kişi için daha fazla olacaktır, yaklaşık 16- Günde 40 gr protein.Öğün için bir fikriniz yoksa, su üzerinde hazırlanan bir protein shake ile eksiklikleri giderin.

Paleo diyetinin yaratıcıları Joe Friel ve Loren Cordain, sporcular için paleo diyetinin bazı değişikliklerden geçmesi gerektiğini ve model formunun her zaman iyi bir çözüm olmayacağını vurguluyor. Bu esas olarak egzersiz sonrası dönemde bakliyat, patates, tatlı patates, kabuğu çıkarılmış tane veya pirinç tüketmek için geçerlidir.

Bu şekilde kandaki insülin seviyesini etkili bir şekilde kontrol edebilirsiniz - tam olarak önemsediğimizde artan bir anabolik hormon. Kesinlikle devam etmek iyi bir çözümAntrenman günlerinde yüksek karbonhidratlı, nişastalı bir öğün, kalan günlerde ise tamamen ortadan kaldırın.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler