Vejetaryen fitness öğle yemeği tariflerini deneyin. Önerilen yemekler bitkisel protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir - yani. her aktif kişinin diyetinde eksik olmaması gereken bileşenler. Ayrıca sebzelerden ve kabuğu çıkarılmış tanelerden çok fazla lif içerirler. Etsiz bir akşam yemeğinin lezzet dolu olabileceğini kendiniz görün!

Vejetaryen yemekleri, aktif insanlara kasların düzgün çalışması için gerekli besinleri başarıyla sağlayabilir. Özellikle form oluşturmaya ek olarak kilo vermek ve figürlerinin görünümünü iyileştirmek isteyenler için iyi bir çözümdür. Fitness kursiyerleri için vejetaryen yemekleri, kilo vermenize yardımcı olmak için lif bakımından yüksektir ve et yemeklerinden daha az yüksek oranda doymuş yağ asitleri içerir.

Sebze ve baklagillere dayalı orijinal ve aromatik fitness yemekleri için 4 tarife bakın.

Kırmızı mercimek burgerleri

3 kişilik, hazırlık süresi yaklaşık 30 dakika

Malzemeler:

Burger kitlesini bir gün önceden hazırlayabilirsiniz - geceden buzdolabına koyun ve ertesi gün kızartın.

  • 1/2 su bardağı kırmızı mercimek en az 2 saat suda bekletilmiş
  • 1/2 su bardağı su
  • 1/3 su bardağı ayçiçeği çekirdeği
  • 5 yemek kaşığı soya sosu (MSG yok)
  • 1 tatlı kaşığı taze çekilmiş biber
  • 1 çay kaşığı sarımsak tozu veya 1/2 çay kaşığı asafoetida
  • 1 çay kaşığı kuru kızartma ve öğütülmüş (veya harçla rendelenmiş) Roma kimyonu
  • 1 çay kaşığı kuru kızartma ve öğütülmüş (veya harç) kişniş (tohumlar)
  • 1/2 demet kıyılmış maydanoz veya aynı miktarda kıyılmış kişniş
  • 1 ve 1/2 yemek kaşığı kahverengi pirinç (veya pirinç unu) bir kahve değirmeni içinde

Islanmış mercimekleri bir süzgeçte yıkayın. Uzun bir kaba dökün, suyu dökün ve homojen bir gözleme hamuru kıvamına gelinceye kadar el blenderi ile karıştırın. Kütleyi bir tencereye alın ve koyulaşıp tencerenin kenarlarından uzaklaşmaya başlayana kadar (yaklaşık 2-3 dakika) sürekli karıştırarak pişirin. Baharat ve un ekliyoruz. Her şeyi iyice karıştırıyoruz. Kitleden burgerler oluşturun.

Burger servis edinsebzeli kepekli bir ruloda (örneğin marul yaprakları, kuzu marul, ıspanak, domates, salatalık turşusu, soğan, ızgara kabak vb.), lahanası ve kaliteli ketçap

Füme kırmızı biberli ızgara tofu

2-3 kişilik, hazırlık süresi yaklaşık 30 dakika

Tofu için malzemeler:

  • 3 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 0,5 cm kalınlığında dilimlenmiş 200-300 gr doğal tofu
  • soya sosu (monosodyum glutamat içermez)
  • serpmek için füme kırmızı biber
  • tatmak için taze çekilmiş biber

Salata:

  • En sevdiğiniz salata karışımından (örneğin roka, genç ıspanak yaprakları, kuzu marulu vb.) 100 gr
  • 1/2 doğranmış avokado
  • bir avuç kiraz domates
  • 1/3 dilimlenmiş yeşil salatalık

Limon Vinaigrette

  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 çay kaşığı sarepya hardalı
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Tofu dilimlerini kızgın yağın üzerine koyun. Altın kahverengi olana kadar her iki tarafta bir ızgara tavasında kızartın. Soya sosuyla dökün. Tofu dilimlerini sırla kaplayarak sosun buharlaşmasını bekliyoruz. Gazdan çıkarın ve füme kırmızı biber ve taze çekilmiş karabiber serpin. Salatayı hazırlayın: İyice yıkanmış ve süzülmüş marulu diğer malzemelerle karıştırın. Sosu ayrı hazırlayın: Limon suyunu hardalla karıştırın ve birleştiğinde zeytinyağını yavaşça homojen bir emülsiyona dökün. Servis yapmadan hemen önce sosu ekleyin.

Daha doyurucu bir yemek istiyorsanız, onu arpa veya basmati pirinci ile yiyin.

Bilmeye değer

Izgara tofu sadece öğle yemeği için değil, antrenman sonrası protein açısından zengin bir akşam yemeği için de mükemmel bir öneri. Ek, arpa kabuğu çıkarılmış tane, B vitaminleri ve magnezyum içerir. Tofu ve kabuğu çıkarılmış taneler, klorofil, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengin basit bir roka ve sebze salatası ile iyi gider.

Fransız yeşil mercimek salatası

2-3 kişilik, hazırlık süresi yaklaşık 30 dakika

Malzemeler:

  • geceden ıslatılmış bir bardak yeşil mercimek
  • 2 defne yaprağı
  • 1 çay kaşığı rafine edilmemiş tuz
  • 100 gr beyaz veya yumuşak keçi peyniri, doğranmış
  • 50 gr kıyılmış ceviz
  • kıyılmış maydanoz
  • büyük bir avuç kıyılmış nane yaprağı
  • 1 ve 1/2 dilimlenmiş havuç
  • 2 doğranmış olgun domates

salata sosu:

  • 3 yemek kaşığı balzamik sirke
  • 2 çay kaşığı hardal, örneğin sarepska
  • 1/3 su bardağı zeytinyağı

Islanan mercimekleri süzün ve süzgeçte yıkayın. Tencereye dökün ve taneleri hafifçe kaplayacak şekilde yeterince su dökün. Defne yaprağı ve tuzu ekliyoruz. Kısık ateşte kapağı kapalı olarak mercimekler yumuşayıncaya kadar pişirin, fakat taneler henüz dağılmamıştır. Yeterli su yoksa kaynar su ekleyin. Bu süre zarfında sosu hazırlayın: balzamik sirkeyi hardalla karıştırın. Bir araya geldiklerinde, homojen bir emülsiyon oluşana kadar sürekli karıştırarak ince bir zeytinyağı akışı dökün. Haşlanmış mercimekleri bir kaseye alın. Biraz soğumasını bekliyoruz. Kalan malzemeleri ve sosu ekleyin.

Salatayı tek başına (çok doyurucu) ya da kepekli ekmekle yiyebilirsiniz.

Kaynak: tarifler Karolina ve Maciej Szaciłłów'un kitabından alınmıştır "Ye ve kendi sağlığın üzerinde çalış", ed. Zwierciadło 2016.

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler